Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: 16 супер упражнений

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Анатолий Бутов

Лето не за горами, поэтому самое время заняться утилизацией лишних жировых отложений. Период самоизоляции отлично подходит для этого действа, потому как направить свой метаболизм на повышенный расход липидов можно в домашних условиях. Главное не забывать о принципах построения рационального питания, с которыми вы сможете ознакомиться в соответствующей подборке статей нашего блога.

Помимо всего прочего, при организации тренировочного плана, нацеленного на интенсификацию жирового обмена, следует иметь в виду два основополагающих критерия — нагрузка должна быть высокоинтенсивной и проходить в первой половине дня, поскольку в этот промежуток времени уровень сахара в крови обычно ниже среднего. В таком случае даже короткая, но интенсивная тренировка послужит прекрасным стимулом для организма расходовать большее количество липидных соединений.

Мы подготовили для вас 10 упражнений, которые помогут уменьшить профицит жира. Вы можете комбинировать их, составляя различные пары или тройки, согласно своим предпочтениям.

1. Берпи

Пожалуй самый мощный инструмент для траты калорий в домашних условиях — это берпи. У данного упражнения есть множество вариаций. Сегодня познакомим вас с одним из них.

Мужчины
  1. Займите позицию стоя ноги врозь.
  2. Присядьте, коснувшись пола руками и мощно выпрыгните вверх.
  3. В пиковой точке прыжка сделайте хлопок ладонями над головой.
  4. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
  5. Отожмитесь от пола во взрывной манере и сделайте хлопок.
  6. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
  7. Выпрыгните вверх и повторите вновь весь цикл.
Девушки — без отжиманий.

Коэффициент полезного действия при выполнении берпи максимально велик если использовать это упражнение в стиле интервальной тренировки, поэтому предлагаем вам следующие протоколы:

  • Мужчины — 40 секунд рабочая фаза / 30 секунд фаза отдыха — минимум 7 циклов. Если чувствуете себя в ударе, то можно наслаждаться этим чудным упражнением до 10-12 минут, не более. Данного отрезка времени вполне достаточно, чтобы раскрутить метаболизм на полную катушку!
  • Девушки — 25-30 секунд рабочая фаза / 35-45 секунд фаза отдыха — от 5 до 7 циклов.

2. Конькобежец

Следующим упражнением, которое должным образом нагружает большую часть тела и заставит вас хорошо продышаться, является конькобежец. Суть его проста, и заключается в имитации движений атлета конькобежного спорта.

  1. Из позиции стоя наклонитесь вперед и согните ноги в коленных суставах, руки прижмите к груди.
  2. Выполните шаг в сторону, перенеся вес тела на одну из ног, другую ногу поднимите и заведите за опорную, не опуская на пол, а одноименной рукой устремитесь к носку опорной ноги, пытаясь коснуться его.
  3. Циклично меняйте стороны, выполняя поочередно движения из стороны в сторону.

Время — 6 минут конькобежных движений для мужчин и 4 минуты для девушек.

3. Скорпион

Интересное упражнение, которое поднимет настроение и даст заряд энергии на целый день.

  1. Примите положение упор лежа на прямых руках.
  2. Подпрыгните на носках, устремляя подошвы стоп максимально вверх и мягко ставьте ноги вновь на носки. Следите за тем, чтобы при прыжке плечи не выходили за проекцию ладоней.

100 прыжков для мужчин и 70 для девушек обеспечат яркий энергичный день.

4. Гусеница

Не менее занимательное упражнение, которое не только разгонит метаболизм, задействует множество мышечных групп, но и разовьет гибкость.

  1. Из стойки прямо, ноги на ширине плеч совершите наклон вниз, не сгибая колен.
  2. Ладонями коснитесь пола и переступайте поочередно руками, продвигаясь вперед, до тех пор пока не приведете тело в положение упор лежа.
  3. Аналогичными движениями вернитесь обратно и выпрямите корпус, поднимая руки вверх и немного прогибаясь в пояснице.
  4. Вновь совершите наклон.
Читайте так же:
Лучшие процедуры в сауне для всего тела и волос

15 — 25 гусениц прекрасно проработают все тело и раскрутят обмен веществ.

5. Прыжки через барьер

Да да, через барьер! В качестве инвентаря вы можете использовать собственный чемодан, сумку или же залежавшуюся на балконе картонную коробку из-под бытовой техники.

  1. Разместите барьер на полу и встаньте сбоку от него.
  2. Выполняйте прыжки через барьер из стороны в сторону.

Здесь, так же как и при берпи, стоит использовать интервальный метод: 40 секунд работа / 20 секунд отдых. 10 мин для мужчин и 8 для девушек.

Данное упражнение можно усложнить поворотом корпуса на 180 градусов в каждом прыжке.

  • Выполняйте каждый последующий поворот в обратном порядке (не по кругу).

6. Скрещенные выпады

  1. Из стойки ноги врозь в прыжке перейдите в положение выпада одной ногой вперед.
  2. Мощным прыжком выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада другой ногой.

Мужчины : 50 прыжков (на две стороны) по 4 подхода / отдых между подходами 60 секунд.

Девушки : 40 прыжков(на две стороны) по 3 подхода / отдых между подходами 60 секунд.

7. Планка — штопор

  1. Примите положение упор лежа на прямых руках (планка).
  2. Перенесите вес тела на одну из рук, разворачивая корпус и вынося одноименную ногу носком вперед.
  3. Свободной рукой коснитесь носка вынесенной вперед ноги.
  4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Мужчины : 60 (в обе стороны).

Девушки : 42 (в обе стороны).

8. Выпады альпиниста

  1. В положении планки заведите одну из ног за одноименную руку (с внешней стороны).
  2. В прыжке верните ее в исходное положение, а противоположную заведите за другую руку.

Мужчины : 50 (в обе стороны).

Девушки : 40 (в обе стороны).

  • Выполняя прыжок, старайтесь не поднимать таз слишком высоко.
  • Прыжок необходим в такой амплитуде, чтобы вы смогли завести опорную ногу за руку.

9. Челночные прыжки

  1. Из положения стоя ноги врозь наклонитесь немного вперед, согнув ноги в коленных суставах (подготовка к прыжку).
  2. Совершите прыжок вперед на максимально возможное расстояние.
  3. Вернитесь спиной вперед на расстояние вашего прыжка мелкими (частыми) переступаниями.

Мужчины : 50 прыжков.

Девушки : 40 прыжков.

10. Прыжки с высоким подниманием бедра

  1. Примите положение выпада одной из ног.
  2. Мощно выпрыгните вверх, поднимая бедро (нерабочей ноги) как можно выше и приземлитесь в исходное положение (на ту же ногу).
  3. В момент приземления старайтесь касаться пола лишь одной (противоположной от передней ноги) рукой.

Мужчины : по 25 прыжков на каждую сторону.

Девушки : по 18 прыжков на каждую сторону.

Заключение

Итак, в этой статье вы ознакомились с рядом упражнений, которые можно выполнять дома с использованием веса собственного тела. Как вы заметили, все упражнения многофункциональные и подключают к работе несколько мышечных групп одновременно, что однозначно поможет расходовать больше калорий и повысить скорость сжигания жира. Не забывайте постепенно изучать наши статьи посвященные питанию и применять полученные знания на практике. Для максимального жиросжигания вам стоит обратить внимание на такие продукты как казеин и предтренировочные комплексы, которые представлены на нашем сайте. Очередные научные исследования, посвященные данным продуктам спортивного питания, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition, подтверждают их эффективность. 1,2

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренировки для сжигания жира:


Жиросжигающие тренировки дома: обзор приложений

Когда нет возможности пойти в тренажерный зал, в бассейн или на пробежку, кажется, что других вариантов для похудения нет. Эта проблема хорошо знакома женщинам в декрете, а теперь и многим россиянам, находящимся в изоляции. Но тренировку дома на все группы мышц можно провести с помощью виртуального тренера — мобильного приложения.

Читайте так же:
Шугаринг ног самостоятельно в домашних условиях: паста, техника, ошибки и уход

Приложение «Твой тренер» создал спортсмен и тренер Илья Тимко. Программа оформлена очень просто без дизайнерских изысков. Упор сделан на полезную информацию.

В приложении есть отдельные упражнения и тренировки для женщин и мужчин дома. Сложность тренировок можно подобрать с помощью специальных калькуляторов.

Такие тренировки дома для начинающих подходят идеально: в каждом упражнении есть короткое видео, работающее без интернета и полное видео с техникой выполнения. Также есть аналоги каждого упражнения, если какое-то не получается сделать. Вариантов упражнений и тренировок для похудения очень много. Все тренировки можно добавить в дневник и следить за своим прогрессом.

Раздел диеты для женщин и мужчин для похудения, поддержания и набора массы позволяют получить готовый рацион питания бесплатно.

  • Размер приложения: 97,5 Mb
  • Оценка пользователей: 4,9 (из 5)

Коллекция тренировок от спортсменов

Жиросжигающая тренировка дома, комплекс упражнений для маленького пространства, тренировка без снаряжения — приложение Nike Training Club представляет из себя коллекцию тренировок для новичков и продвинутых спортсменов. Красивый и простой интерфейс и более 150 силовых, кардиотренировок и йоги бесплатно.

Чтобы начать пользоваться приложением, нужно зарегистрироваться через почту, либо авторизироваться через Facebook. После этого нужно сообщить, как часто занимаешься, пол и возраст, чтобы программа могла подобрать упражнения.

Тренировки построены по принципу видеогида, в котором все упражнения показаны на роликах, которые можно проигрывать повторно, если что-то непонятно или не получилось с первого раза.

Приседания, ягодичный мостик и другие упражнения показывают реальные спортсмены. К упражнениям можно добавить музыку прямо в приложении.

  • Размер приложения: 70,1 Mb
  • Оценка пользователей: 4,2 (из 5)

Семь минут для похудения

Приложение SevenMins идеально подходит для тех, кто не успевает следить за фигурой, и постоянно находит отговорки. Это сборник круговых тренировок дома на разные группы мышц.

В каждой подборке 13 упражнений по 30 секунд, в итоге зарядка занимает семь минут. В программу встроен календарь, позволяющий отслеживать результаты за месяц.

Все тренировки построены по принципу таймера. Включаешь и начинается отсчет. При этом персонаж на экране показывает, как выполнять упражнение. Если нагрузки не хватило, можно запустить еще семь минут растяжки или упражнений на другую группу мышц.

ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

Лилия Павловская

Похудеть в области бедер, ягодиц и живота мечтает каждая девушка. Конечно, сбросить то, что было быстро наедено и отложилось неприглядными выпуклостями, довольно сложно. Но нет ничего невозможного, главное, набраться терпения и упорно трудиться в борьбе за супер-фигуру.

Убрать только живот и пухлые ляжки, выполняя какой-то комплекс упражнений только на одну зону, нельзя. Эффективнее проводить жиросжигающую тренировку на все тело. Чтобы сжечь жир, необходимо чередовать кардиотренировки с силовыми. Подскажем, какие базовые упражнения для сжигания жира самые эффективные для девушек. Узнайте, какие упражнения помогут избавиться от жира на животе и бедрах в домашних условиях.

Правила жиросжигающих тренировок, план занятий

ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

Чтобы эффективно тренировать и сжигать жир, оптимально заниматься не менее трех раз в неделю по 40 минут. Длительность тренировок и их количество можно увеличить, если вы хотите быстрее избавиться от жировой прослойки или масса тела у вас критично высокая. Кроме тренировок, сжигать лишний жир помогает увеличение активности: меньше сидите и больше двигайтесь, гуляйте, активно отдыхайте.

Читайте так же:
Маска для волос из молока и медом

Тренировки — это 50% успеха, не стоит забывать о правильном питании, обогатив рацион овощами и фруктами, богатыми клетчаткой. Исключите из рациона быстрые углеводы, фаст-фуд, сладкое. Важно соблюдать водно-солевой баланс, употребляя свою норму чистой воды в день (30 мл на 1 кг веса).

Стрессовые ситуации провоцируют рост показателей гормона кортизола, который влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам.

  • Круговая тренировка — комплекс из 4-8 упражнений для всех мышц. За одну тренировку выполняется от 3 до 10 кругов с перерывами в 1-3 минуты между ними.
  • Интервальный бег — 20-минутная тренировка с чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности.
  • Табата — высокоинтенсивные интервальные тренировки в режиме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Такой цикл повторяется от 6 до 8 раз.
  • Кардио на голодный желудок полезно тем, что уровень глюкозы и инсулина в крови находятся на минимальных уровнях, и процесс сжигания жира проходит усиленнее.

Какие упражнения сжигают жир: ТОП-10 для ягодиц, бедер и живота

ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Помните, что жир в теле не одинаков, например, висцеральный жир накапливается внутри брюшной полости, поэтому происходит выпячивание живота вперед. А вот подкожный жир прячется над мышцами, поэтому важно правильно подбирать упражнения, направленные на сжигание того или иного вида жира.

План жиросжигающей тренировки для начинающих:

  • разминка, кардио;
  • выполнение основных упражнений в режиме 30 секунд активности и 30 секунд отдыха;
  • планка (постепенно доводите от 1 до 5 минут).

Упражнения для сжигания жира на животе и боках

ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

  1. Берпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — самое энергозатратное упражнение, помогающее избавиться от жира на животе и боках. Сядьте, положите руки на пол, сделайте упор лежа. Вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте упражнение 10 раз.
  2. Велосипед поможет укрепить боковые и поперечные мышцы живота. Лежа на полу, попеременно двигайте ногами, не отрывайте поясницу от пола. Держите живот втянутым, пресс напряженным.
  3. Скручивания с мячом. Лягте на пол, возьмите в руки мяч, заведите за голову. На вдохе одновременно поднимайте ноги и руки с мячом, чтобы они встретились посередине. Вернитесь в исходное положение на выдохе, но пола не касайтесь. Повторите 12-15 раз.

Упражнения для сжигания жира на ягодицах в домашних условиях

ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

  1. Бег на месте с высоко поднятыми ногами. Поставьте ноги на ширине плеч, бегите как можно быстрее на месте, поднимая максимально высоко колени к животу. Отдохните.
  2. Приседания. Поместите руки за голову или перед собой, поставьте ноги на ширине плеч. Опускаясь вниз на выдохе, напрягите пресс и ягодицы, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите 15 раз.
  3. Боковые махи. Лягте на пол, упритесь на локоть, приподнимая тело, ногу согните в колене. Поднимите на вдох свободную ровную ногу вверх, опускайте ее на нижнюю на выдох, но не полностью. По 15 махов каждой ногой.

Лучшие упражнения для сжигания жира на бедрах

ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

  1. Выпады в стороны в быстром темпе. Сделайте на вдохе шаг правой ногой в сторону, а на выдохе опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении.
  2. Ягодичный мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки поместите вдоль тела. Поднимите на вдохе таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. Напрягите ягодицы во время упражнения, на выдохе опустите тело вниз.
  3. Зашагивание на скамью. Возьмите в руки гантели, зашагивайте на скамью левой ногой, держа в напряжении мышцы живота. Правую ногу согнутую в колене поднимите вверх, опустите ногу, сойдите со скамьи.
Читайте так же:
14 лучших пилингов для лица — рейтинг бюджетных и люксовых брендов

Заканчивайте тренировку планкой на локтях.

Комплекс упражнений для сжигания жира: эффективная видеотренировка

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры

Быстрая жиросжигающая тренировка (фото: @tropicofc) фото № 1Быстрая жиросжигающая тренировка (фото: @tropicofc) Павел Ямолкин, тренер спортивных студий Reboot: «Процесс похудения зависит от двух составляющих: 80% — правильное, чистое питание и 20% — тренировки, причем они должны быть интенсивными и регулярными, чтобы результат проявился быстрее. Но в то же время не стоит перегружать организм: 2–3 занятий в неделю вполне достаточно, иначе сил не будет и придется потратить неделю на восстановление. Важно грамотно распределить нагрузку, чтобы в кратчайшие сроки приблизиться к желаемым формам.

Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны Читать

Упражнение №1: динамичные приседы + касание руками центра пола

Исходное положение: ноги шире плеч, руки уведите чуть назад. В прыжке опуститесь почти до параллели с полом, ягодицы уведите назад, носки и колени смотрят наружу. Спину держите прямо, а затылком тянитесь вверх — не опускайте голову. В нижней точке коснитесь обеими руками пола и в прыжке встаньте, практически соединив стопы вместе. И снова выполните прыжок, присед, касание руками пола. Повторяйте упражнение без остановок. После первого же минутного повтора должны начать гореть мышцы ног и ягодиц.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Упражнение №2: динамичные приседы в сторону с поочередным касанием пола разными руками

Исходное положение: ноги шире плеч, руки уберите за спину. Выполните приставной прыжок в сторону и сразу уйдите в неглубокий присед. В нижней точке коснитесь одной рукой пола и без остановки выполните точно такой же прыжок, но в противоположную сторону, уйдите в присед и коснитесь пола, но уже другой рукой. Такие динамичные приседания основаны на растяжении мышц и взрывной пружинящей энергии — это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать

Упражнение №3: проходка вперед до планки + отжимание + два касания плеча

Исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч. Опустите корпус вперед, положив руки на пол. Немного согните колени, осторожно растягивая подколенные сухожилия, пройдите на руках вперед до положения планки. Выполните отжимание (ладони на ширине плеч, таз подкручен вниз, поясница тянется вверх, пресс в напряжении): на вдохе опуститесь, на выдохе рывком поднимитесь. Во время отжимания локти ходят вдоль корпуса. Далее выполните касание плеча противоположной рукой. Удерживайте мышцы кора напряженными на протяжении всего подхода и не допускайте раскачивания туловища взад и вперед. Затем точно так же, как в начале, шагая на руках, вернитесь в исходную позицию.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета Читать

Упражнение №4: трисет

Исходное положение: ноги шире плеч, носки и колени смотрят наружу. В быстром темпе выполните четыре приседания, затем сразу же четыре разножки (одна нога идет вперед, а другая — назад) и после четыре выпрыгивания (высоко от пола отрываться не нужно!). Без остановки снова переходите к приседаниям, разножке и прыжкам. Упражнение развивает все мышцы ног, ягодицы, улучшает координацию и равновесие.

Читайте так же:
Какое средство выбрать для кератинового выпрямления волос?

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Жиросжигающие Тренировк‪и‬ 12+

Сжигание жира: домашние тренировки для похудения — идеальный помощник для мужчин и женщин, желающих быстро сбросить вес. Крайне эффективные сжигающие жир упражнения позволяют избавиться от жира на животе, ногах и руках и привести себя в форму.

Тренажеры не нужны: все упражнения можно выполнять дома — или где и когда угодно. Вы можете следить, сколько вы сожгли калорий и сбросили килограмм при помощи графиков. Следуйте 30-дневной программе и тратьте всего 5–10 минут в день, чтобы похудеть и улучшить самочувствие!

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Наши тренировки подходят для мужчин и женщин с любым уровнем подготовки. В зависимости от ваших целей, мы предложим вам персонализированные программы из коротких и эффективных упражнений. Их сложность повышается постепенно, так что вы с легкостью за ними угонитесь.

ПЛАН ЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК
Создавайте собственные программы тренировок, выбирая из сотен упражнений. Если у вас болит спина или колено, не волнуйтесь: вы можете заменить упражнения, которые не хотите делать, или поменять их порядок и настроить время отдыха.

ТРЕНИРОВКА ПОД МУЗЫКУ
Тренируясь под музыку, можно повысить мотивацию на целых 35%! Мы предлагаем различные музыкальные треки, которые наполнят вас энергией!

БОЛЕЕ 300 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Более 300 сгоняющих вес упражнений для различных частей: ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. д. Все упражнения разработаны профессиональными фитнес-тренерами, и они помогут вам похудеть и привести себя в желаемую форму с доказанной эффективностью.

ТРЕНАЖЕРЫ НЕ НУЖНЫ
Разные сжигающие жир упражнения каждый день делают похудение простым и увлекательным занятием. Вам не нужны тренажеры, не нужен спортзал: вы можете упражняться дома — или где и когда угодно.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА И ДЕМО-РОЛИКИ
Анимация, ролики и подробные инструкции проведут вас через каждое упражнение. Тренируйтесь правильно, чтобы добиться оптимальных результатов. Ваш личный тренер у вас в кармане!

ДРУГИЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ
Ежедневные советы о еде и диетах, об одежде и о питье помогают вам еще сильнее улучшить результаты. Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам не пропускать упражнения и выработать дисциплину. Приложение синхронизирует данные с Apple Health.

РАЗЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения для похудения, тренировки для похудения, сжигающие жир, упражнения для снижения веса, упражнения для ног, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для груди, упражнения для рук, упражнения для бицепсов, упражнения для живота, сжигание жира убрать жир с живота, упражнения для кубиков, упражнения дома.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 3 150 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию