Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Витамин D: в каких продуктах содержится, таблица, где больше всего

Витамин D

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

  • помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
  • нормализует уровень сахара в крови;
  • ускоряет обмен веществ;
  • синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
  • стимулирует синтез ряда гормонов;
  • улучшает передачу импульсов между нейронами;
  • влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

  • эргокальциферол (витамин D2) и
  • холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

  • хроническая усталость,
  • раздражительность, нервозность,
  • проблемы со стулом,
  • расстройство сна,
  • кариес,
  • снижение зрения,
  • потеря костной массы и ломкость костей,
  • ноющие боли в костях и суставах,
  • повышенная потливость затылочной области,
  • судороги, тянущие боли в мышцах,
  • сухость, шелушение кожи,
  • алопеция,
  • ухудшение аппетита, анорексия,
  • избыточный вес,
  • частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

  • повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
  • задержку роста;
  • замедление закрытия родничка;
  • потерю веса;
  • обильное потоотделение, особенно во время сна;
  • рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Группы риска

  1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
  2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
  3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
  4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
  5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
  6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
  7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

  • бессонница;
  • частое мочеиспускание, диарея и рвота;
  • кожные высыпания;
  • судороги в мышцах;
  • раздражительность.
Читайте так же:
Овес для очищения организма, печени. Рецепты, как заваривать, пить настой, отзывы

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Повысить уровень витамина D

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D*.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Продукты богатые витамином Д

Список продуктов с большим содержанием витамина Д:

  • Рыбий жир
  • Печень трески
  • Горбуша и другая жирная рыба
  • Черная икра
  • Яичный желток
  • Молоко козье
  • Сливочное масло
  • Твердые сыры

В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г)Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир250-350
Печень трески100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус10-30
Черная икра8
Яичный желток7,7
Молоко козье1,3
Сливочное масло1,5
Твердые сыры1

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

ПациентD3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев400
Ребенок 6-12 месяцев400
Малыш 1-3 года600
Дети 4-8 лет600
Подростки и взрослые600
Беременные и кормящие800
Пожилые люди старше 70 лет800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

  • бронхиальная астма,
  • ревматоидный артрит,
  • онкология,
  • гипертония,
  • мигрени,
  • сахарный диабет,
  • атеросклероз,
  • болезни сердечно-сосудистой системы,
  • иммунодефицит,
  • аллергии,
  • пародонтоз,
  • риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

В каких продуктах содержится витамин Д: рейтинг основных источников

Сайт не дает никаких заявлений или гарантий, прямых или косвенных, в отношении полноты, точности, достоверности или соответствия содержимого данного блога для какой-либо конкретной цели. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.

Пижма обыкновенная: что это, польза и применение

Урчание в животе - почему это происходит и как бороться?

Склеродермия - симптоматика, причины появления и лечение

Как правильно принимать цинк с максимальной пользой и без вреда

Лактис или Дайго? В чем разница, как сделать правильный выбор?

  • 29.10.2020 комментариев: 0

Витамин Д – это группа нутриентов, наиболее известные из которых холекальциферол (витамин Д3) и эргокальциферол (витамин Д2). Первый вырабатывается организмом под воздействием ультрафиолета, а также поступает с едой, второй содержится только в продуктах питания. С учетом того, что большинство европейского населения находится в зоне низкой инсоляции, актуальным становится вопрос пополнения «солнечного» витамина через пищу. Все знают, что много витамина Д в продуктах, содержащих рыбий жир, однако его можно встретить также в грибах, яйцах и мясе, молочной и растительной пище. В данной статье рассмотрим, в каких продуктах есть витамин Д для введения его в рацион и составим список чемпионов по его содержанию.

Польза для организма

Основная функция витамина D — участие в обмене фосфора и кальция. Он обеспечивает нормальный рост костной ткани, предупреждает возникновение рахита и остеопороза, отвечает за крепость зубов и ногтей. Последние исследования показали его значительное влияние на работу иммунной системы и повышение защитных свойств организма, что особенно актуально в период простудных и вирусных заболеваний. Кальциферол улучшает когнитивные функции, помогает при нервных и психологических расстройствах, облегчает течение аутоиммунных заболеваний (псориаз), препятствует росту раковых клеток.

В каких продуктах больше всего витамина Д

в каких продуктах есть витамин Д

Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак рассмотрим, в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.

Читайте так же:
Окрашивание и стрижка волос по лунному календарю 2021. Благоприятные и неблагоприятные дни года

Рыбий жир

Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта — 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола — витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется.

Жирные сорта рыб

В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» — только 32%.

В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем, независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе — 22%, а в маринованной -14%. В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80% суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

Лесные грибы

где есть витамин Д

Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

Цельные яйца

Яйца — отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

Растительные продукты

Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.

Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.

Таблица 1. Продукты с высоким содержанием витамина D (Д3 и Д2)

Название продуктаСодержание витамина D в 100 гПроцент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески)250 мкг2500%
Сельдь жирная30 мкг300%
Кета16.3 мкг163%
Скумбрия16.1 мкг161%
Лосось атлантический (сёмга)11 мкг110%
Горбуша10.9 мкг109%
Икра чёрная зернистая8 мкг80%
Желток куриного яйца7.7 мкг77%
Тунец5.7 мкг57%
Грибы лисички5.3 мкг53%
Гриб сморчок5.1 мкг51%
Яичный порошок5 мкг50%
Окунь речной3 мкг30%
Икра красная зернистая2.9 мкг29%
Камбала2.8 мкг28%
Щука2.5 мкг25%
Окунь морской2.3 мкг23%
Яйцо куриное2.2 мкг22%
Масло топлёное1.8 мкг18%
Масло сладко-сливочное несолёное1.5 мкг15%
Яйцо перепелиное1.4 мкг14%
Масло сливочное1.3 мкг13%
Молоко козье1.3 мкг13%
Минтай1 мкг10%
Сыр «Чеддер» 50%1 мкг10%
Сыр «Швейцарский» 50%1 мкг10%

Диетические добавки

диетические добавки

Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина.

Витамин D выпускается в разной дозировке и форме:

  • масляная
  • водная
  • рыбий жир в темном стекле или капсулах
  • лекарственные растворы
  • жевательные таблетки
  • обычные таблетки.

Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

Причины дефицита и суточная норма витамина Д

причины дефицита витамина Д

Авторы исследования, опубликованного в журнале “Science of the Total Environment», проанализировали, сколько времени необходимо находиться на солнце для синтезирования суточной дозы витамина Д3 без значительного ущерба для здоровья. Оказалось, что в июле человек может быть на солнце не более 29 мин., в январе — 130 мин. в полдень при максимальном освещении и 10% открытой кожи, а в октябре – 30 мин.

Однако недостаточно просто пребывать на солнце, нужно чтобы лучи падали на поверхность кожи под определенным углом, что в европейской части наблюдается весной и летом в промежуток времени с 12:00 до 16:00. Но именно это время врачи считают самым вредным для принятия солнечных ванн, чреватым фотодерматозами и риском онкологических заболеваний кожи. Использование солнцезащитных кремов блокирует образование витамина D, что приводит к его дефициту даже в летнее время.

Потенциальными показателями дефицита витамина Д являются:

  • проживание в географических широтах с небольшим количеством солнечных дней в году
  • загазованность окружающего воздуха
  • дефицит витаминов в рационе питания
  • вегетарианство, веганство, а также неправильное питание (употребление фаст-фудов и полуфабрикатов).
  • непереносимость лактозы, аллергия на молочные продукты
  • постоянное использование солнцезащитных средств
  • избыточная масса тела
  • прием лекарств, снижающих биодоступность витамина Д
  • длительные диеты из обезжиренных продуктов
  • хронические заболевания, снижающие усвояемость организмом всех витаминов (холецистит, желчнокаменная болезнь, дискинезия желчевыводящих путей, заболевания почек и щитовидной железы).

Определить дефицит витамина Д можно сдав соответствующий анализ крови: нормой считается диапазон 30-100 нг/мл, цифра ниже 30 нг/мл говорит о его недостаточности, а менее 20 нг/мл – о дефиците соединения. С учетом последних научных данных о значительном влиянии этого нутриента на восприимчивость организма к вирусным инфекциям, такие знания будут не лишними каждому человеку.

Для профилактики дефицита витамина Д без сдачи соответствующего анализа рекомендуется принимать терапевтическую дозу. Для детей до 3-х лет сегодня она составляет 500 МЕ, от 3-х до 12 лет – 1000 МЕ, старше 12 лет и взрослым – 2000 МЕ. Во время вирусных инфекций, при риске онкологических и аутоиммунных заболеваний, а также в рамках борьбы с лишним весом дозировка должна быть больше и определяется врачом.

Дневные нормы потребления витамина D от американского общества эндокринологов (данные 2011 года).

Где содержится витамин Д?

Где содержится витамин Д?

Витамин D относится к группе важнейших биологически активных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Напоминающий по своей структуре гормон, этот витамин принимает участие в нескольких десятках важнейших физиологических процессов и реакций в человеческом организме. Поэтому вопрос «где содержится витамин D» не праздный: от своевременного пополнения запасов этого биологически активного вещества напрямую зависит здоровье человека, его активность и даже настроение.

Напомним только некоторые важнейшие положительные эффекты, которые оказывает витамин D:

  • участвует в процессах обмена и усвоения кальция и магния — соответственно, при дефиците витамина D страдает костная и мышечная ткань, нервная система;
  • успешно регулирует работу нервной системы и благотворно влияет на настроение и психоэмоциональное состояние человека, один из сильнейших естественных антидепрессантов;
  • участвует в процессах обменаглюкозы, способствует стабилизации уровня сахара в крови;
  • участвует в работе иммунной системы — дефицит витамина D может не только становиться причиной снижения сопротивляемости организма инфекциям, но и способствовать возникновению патологических иммунных реакций (аллергии) и аутоиммунных патологий.

При этом часть необходимого нашему организму витамина D — витамин D3, или холекальциферол — синтезируется непосредственно в коже человека под воздействием ультрафиолетового облучения. Для того чтобы синтез проходил активно, должны быть соблюдены определенные условия — от угла падения лучей солнца на поверхность Земли до оттенка самой кожи: чем она темнее, тем менее интенсивно в ней вырабатывается холекальциферол. Не синтезируется он в пасмурные дни и в коже, покрытой одеждой — соответственно, большую часть года об эффективном самостоятельном пополнении организмом собственных запасов витамина D говорить не приходится. В некоторой степени проблему может решить посещение солярия, но не стоит забывать о высоком риске онкологических заболеваний кожи при воздействии на нее ультрафиолетовых лучей — он в равной степени высок как при естественном, так и при искусственном загаре (а некоторые исследователи считают искусственный загар даже более опасным для организма). Поэтому не стоит уповать исключительно на солнце: важно, чтобы витамин D поступал в организм извне — в частности, с продуктами питания.

Сколько нужно организму витамина D?

Рекомендуемая норма содержания витамина D в сыворотке крови составляет 30-60 нг/мл. Для достижения данного значения следует обеспечить организм дополнительным поступлением кальциферола с продуктами питания и добавками в количестве, указанном в приведенной таблице.

Схема приема витамина Д

Считается, что концентрация витамина Д 20 нг/мл обеспечивает «костные» эффекты (профилактика остеопороза и переломов). Для выполнения «не костных функций» ( поддержание иммунитета, нормализация обмена глюкозы, поддержание репродуктивных функций) необходимо поддерживать концентрацию в плазме выше 30 нг/мл. Целевая концентрация витамина в крови беременной женщины — 60 нг/мл.

Продукты, богатые витамином D

Врачи-диетологи выделяют десять продуктов-чемпионов, наиболее богатых витамином D. Они расположены в таблице по убыванию — начиная с самого щедрого источника естественного холекальциферола.

ПродуктКоличество витамина D в 100 г продукта, мкг
Рыбий жир250
Печень трески консервированная100
Сельдь (жирные сорта — норвежская, иваси)30
Кета16,3
Скумбрия16
Семга11
Горбуша10,7
Черная икра8
Желток куриного яйца7,7
Тунец5,7

Важно учесть: приведенные в таблице цифры являются ориентировочными. Дикая рыба лососевых пород или дикий тунец содержат в десятки раз больше витамина D, чем рыба, выращенная на фермах. Рыбий жир вообще является собирательным термином, под которым может скрываться жир из печени трески или минтая, жир из мяса красной рыбы (фермерского или дикого лосося) и, наконец, жир из печени акулы. Соответственно, и содержание конкретно витамина D в каждом типе рыбьего жира может отличаться. Разница и содержание витамина в курином желтке — домашняя курица, которая находится на вольном выгуле и чей рацион разнообразен и богат питательной кукурузой, разнообразными злаками и зеленью несет намного более богатые витаминами яйца, чем птица с птицефермы, которая проводит свою жизнь в тесноте и питается однообразным комбикормом. Все эти моменты необходимо учитывать, употребляя в пищу продукты с целью повысить уровень витамина D в организме. Расскажем подробнее об основных группах продуктов, богатых кальциферолом.

Витамин D в рыбе и морепродуктах

Дары моря — однозначные чемпионы по содержанию витамина D. Недаром они практически полностью заняли таблицу, приведенную выше. Помимо перечисленных в ней продуктов богаты кальциферолом морской окунь, устрицы и морская капуста — она относится к редким исключениям среди преимущественно животных продуктов. Всего 100 г морской капусты позволяют получить до 48% необходимого организму витамина D. Две-три устрицы содержат около 80% необходимой суточной нормы кальциферола.

Важный вопрос: в каком виде лучше употреблять рыбу? Безусловно, максимум витаминов в свежевыловленной дикой сельди или лососе. Но мало кто из нас имеет доступ к такой рыбе — на столах большинства жителей России рыба оказывается уже после заморозки или консервации. Такая обработка несколько снижает содержание кальциферола в продукте, но не критично: даже соленая или маринованная сельдь является отличным источником витамина D, а вместе с ним и… натрия. То есть употреблять засоленую сельдь, кету или скумбрию нужно с умом, помня о том, что избыток соли может спровоцировать обострение гипертонической болезни, остеохондроза или заболеваний почек.

Витамин D в яйцах

Яичный желток — один из самых доступных источников кальциферола. Причем витамин D присутствует в желтках как куриных, так и перепелиных (правда, в несколько меньшем количестве) яиц.

ПродуктКоличество витамина D в 100 г продукта, мкг
Желток куриного яйца7,7
Сухой яичный порошок5
Яйца куриные цельные2,2
Яйца перепелиные цельные1,4

При этом следует помнить, что яичный желток богат не только витамином D, но и холестерином — соответственно, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, нарушениями обмена веществ и жировой болезнью печени следует употреблять этот продукт с осторожностью.

Витамин D в молоке и молочных продуктах

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Соответственно, закономерность его содержания достаточно проста: чем жирнее продукт, тем больше кальциферола в нем присутствует. В молочных продуктах, при достаточно высоком содержании кальция, витамина D сравнительно немного, но жирные масла и сыры могут служить дополнительным его источником.

ПродуктКоличество витамина D в 100 г продукта, мкг
Масло сливочное топленое1,8
Масло сливочное «Крестьянское»1,5
Сыр козий1,3
Сыр твердый Чеддер/Швейцарский (жирность 50%)1
Сыр твердый Российский (жирность 45%)0,96
Сыр мягкий Камамбер (жирность 45-50%)0,9 — 0,93
Сыр твердый Голландский (жирность 45%)0,86
Сыр твердый Пошехонский (жирность 45%)0,84
Сыр плавленый (жирность 45%)0,74
Сыр рассольный Сулугуни0,71

Витамин D в жирах и маслах

В обществе достаточно силен стереотип, согласно которому незаменимые жирные кислоты Омега, которые есть как в животных, так и в растительных жирах, ошибочно приравнивают к витамину D. Возможно, источник такой ошибки лежит в том, что рыбий жир богат как Омега-3 кислотами, так и кальциферолом. Но витамин D в растительных маслах не содержится, даже в богатых жирными кислотами Омега. Не стоит искать кальциферол в орехах, льняном, арахисовом, соевом и прочих растительных маслах.

ПродуктКоличество витамина D в 100 г продукта, мкг
Масло сливочное топленое1,8
Масло сливочное «Крестьянское»1,5
Майонез домашний0,2 — 1,2

В отношении майонеза речь идет исключительно о домашнем соусе, который по сути является эмульсией богатого витамином D яичного желтка и растительного масла. В зависимости от количества желтка в конечном продукте уровень кальциферола в соусе может варьироваться. В магазинном майонезе, богатом крахмалом, загустителями и прочей пищевой химией, кальциферола нет.

Витамин D в грибах

Грибы содержат сравнительно мало кальциферола, кроме двух сортов: дикорастущих лисичек и сморчков. Последние считаются условно-съедобными грибами и годятся в пищу после 15-минутной варки в подсоленной воде (отвар сливается).

ПродуктКоличество витамина D в 100 г продукта, мкг
Лисички дикорастущие5,3
Сморчки5,1
Вешенки0,7
Грибы шиитаке0,4
Белые грибы0,2
Шампиньоны0,1

Количество кальциферола, приведенное в таблице, усреднено: оно может варьироваться в зависимости от условий, в которых произрастал гриб, погодных условий, особенностей почвы и т. п.

Витамин D — источники в вегетарианском питании

Кальциферол практически не содержится в растительных продуктах, поэтому при принципиальном отказе от пищи животного происхождения человек неизбежно столкнется с его существенным дефицитом. Среди немногих растительных источников витамина D — грибы (лисички, сморчки), морская капуста, грецкие орехи, овсяные хлопья, петрушка, некоторые дикорастущие травы (крапива, одуванчик, люцерна). При этом, за исключением упомянутых грибов и ламинарии, прочие источники кальциферола содержат его ничтожно мало, недостаточно для насыщения организма. Решением может стать соблюдение лактоововегетарианского рациона (то есть употребление в пищу продуктов растительного происхождения, а также яиц и сыров) или периодическое потребление блюд из рыбы и/или морепродуктов. Если для человека это неприемлемо, единственным решением станут продолжительные прогулки на солнце и прием препаратов витамина D.

Добавки с витамином D рекомендованы не только вегетарианцам, но всем людям, даже питающимся полноценно и регулярно употребляющим в пищу богатые кальциферолом продукты. Связано это с тем, что в последнее время отмечается постепенное снижение пищевой ценности продуктов, в особенности выращенных искусственно, в условиях ферм. Сильнее всего страдают от этого явления жители больших городов, ограниченные в выборе продуктов. Поэтому даже если в рационе регулярно присутствует жирная рыба, печень трески, яйца, сыры и богатые витамином D грибы, лучше периодически дополнять свое питание курсовым приемом добавок с кальциферолом.

5 продуктов-лидеров по содержанию витамина D. Можно ли восполнить дневную норму из продуктов питания?

В последнее время резко возросло количество случаев рахита и остеопороза у детей , проблем с скелетом – у взрослых. Это заболевание, в первую очередь, вызвано диетическим дефицитом витамина D и кальция, что приводит к размягчению костей и симптомам искривления ног, задержки роста и слабости. Витамин D и кальций являются основой лечения людей с остеопорозом, заболеванием, для которого характерны пористые и ослабленные кости.

Каковы функции витамина D и кальция?

Витамин D важен для усвоения организмом таких минералов, как кальций и фосфор. Минералы абсорбируются из принятой пищи и добавок и откладываются в костях. Витамин D называют «солнечным витамином», поскольку воздействие солнечного света на кожу необходимо для преобразования предшественника витамина D, содержащегося в пищевых источниках, в форму витамина D, которая может использоваться организмом. Кожный синтез обеспечивает организм примерно 80% необходимого витамина D. Однако, если воздействие солнечного света ограничено, как это происходит в холодных регионах зимой, возрастает зависимость от пищевых источников для достижения необходимого уровня витаминов [1].

Кальций играет важную роль в поддержании архитектуры кости, но также необходим для регулирования других функций, таких как: свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.

Каковы лучшие диетические источники витамина D и кальция?

1. Рыба

Рыба — лучший источник витамина D. Мясо жирной рыбы, такой как: тунец, макрель и лосось, богато витамином D. Всего в 100 г приготовленного лосося содержится около 450 международных единиц (МЕ) витамина D. Масло печени трески является еще одним популярным источником витамина D и может обеспечить около 1360 МЕ витамина D.

2. Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как: сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт богаты как витамином D, так и кальцием. Однако, молочные продукты, как правило, содержат большое количество жиров, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужный набор веса.

3. Яичные желтки

Большое яйцо весом около 50 г содержит около 50 МЕ витамина D3, причем наибольшая концентрация кальция содержится в желтке. Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D.

4. Грибы

Культурные грибы содержат растительный стерол эргостерин, который является предшественником витамина D. Когда грибы подвергаются воздействию солнечного света, они естественным образом производят витамин D.

5. Овощи

Темно-зеленые овощи, такие как: капуста, шпинат, кабачок, патиссон и листовая капуста, богаты кальцием. Эти овощи являются важным компонентом веганской диеты, в которую не входят продукты животного происхождения.

Потребление витамина D и кальция с пищей необходимо для укрепления здоровья костей и предотвращения заболеваний опорно-двигательной системы. Эти натуральные продукты богаты витамином D и кальцием [2]. Но, зачастую, только пищи для покрытия потребностей не достаточно, и нужны добавки с этим витамином. Но какие выбрать?

Есть ли разница между добавками витамина D3 и витамина D2?

Если вы покупаете добавки с витамином D, вы можете увидеть две разные формы: витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 производится из растений, содержится в обогащенных продуктах и некоторых добавках. Витамин D3 естественным образом вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах животного происхождения. Продолжаются споры о том, лучше ли витамин D3 «колекальциферол», чем витамин D2 «эргокальциферол» при повышении уровня витамина в крови. Исследования [3], в которых сравнивали влияние добавок витаминов D2 и D3, показали, что добавки D3, как правило, повышают концентрацию витамина в крови больше и поддерживают этот уровень дольше, чем D2.

Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые содержат этот витамин.

Ультрафиолетовое излучение

Витамин D3 может образовываться, когда в коже человека происходит химическая реакция. Тогда стероид, называемый 7-дегидрохолестерином, расщепляется солнечным ультрафиолетовым излучением UVB или другими лучами. Количество всасываемого витамина может широко варьироваться.

Следующие условия уменьшают воздействие УФ-В излучения и, следовательно, уменьшают поглощение витамина D:

  • Использование солнцезащитного крема

Правильно нанесенный солнцезащитный крем может снизить всасывание витамина D более чем на 90%.

  • Ношение полной одежды, закрывающей кожу.
  • Проведение ограниченного времени на открытом воздухе.
  • Более темный оттенок кожи из-за высокого содержания пигмента меланина, который действует как аналог солнцезащитного крема.
  • Пожилой возраст, когда наблюдается снижение уровня 7-дегидрохолестерина и изменения кожи.
  • Пребывание большую часть времени в помещении.
  • Определенные сезоны и проживание в северных широтах над экватором, где УФ-В свет слабее.

Обратите внимание, что, поскольку ультрафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи, важно избегать чрезмерного пребывания на солнце и, как правило, не следует использовать солярии.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит витамина D может возникнуть из-за недостатка его в рационе, плохого усвоения или метаболической потребности в больших количествах этого соединения. Если человек не ест достаточно витамина D и не получает достаточного количества ультрафиолета в течение длительного периода, может возникнуть его дефицит. Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или соблюдающие веганскую диету, подвержены более высокому риску дефицита.

Другие люди с высоким риском дефицита витамина D:

  • пациенты с воспалительным заболеванием кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) или другими состояниями, которые нарушают нормальное переваривание жиров. Витамин D — это жирорастворимый витамин, действие которого зависит от способности кишечника усваивать пищевые жиры.
  • Люди, страдающие ожирением, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови. Витамин D накапливается в избыточных жировых тканях, но не может быть легкодоступен для использования организмом при необходимости. Для достижения желаемого уровня в крови могут потребоваться более высокие дозы витамина D. И наоборот, уровень витамина D в крови повышается, когда люди с ожирением теряют вес.
  • Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, при которой обычно удаляется верхняя часть тонкой кишки, где всасывается витамин D.

Состояния, вызванные длительным дефицитом витамина D

  • Рахит: заболевание мягких костей и деформаций скелета у младенцев и детей, вызванное неспособностью к укреплению костной ткани.
  • Остеомаляция: состояние слабости и размягчения костей у взрослых, которое можно вылечить с помощью добавок. Это отличается от остеопороза, при котором кости пористые и хрупкие, а состояние необратимо.

Токсичность

Отравление витамином D чаще всего возникает при приеме добавок. Низкое количество витамина, содержащегося в пище, вряд ли достигнет токсичного уровня, а большое количество солнечного света не приводит к токсичности, потому что избыточное тепло на коже препятствует образованию D3. Рекомендуется не принимать ежедневно добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если это не проводится под наблюдением врача.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию