Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения убрать галифе на бедрах в тренажерном зале

Боремся с самой проблемной зоной ног – эффективные способы убрать «ушки»

Галифе («ушки») – это жировые отложения, локализирующиеся на внешней стороне бедер у женщин. Для многих девушек это самая проблемная зона на теле. «Ушки» могут появиться у женщин разных возрастных категорий по ряду причин: из-за генетической предрасположенности, гормонального сбоя, хронических стрессов, отсутствия должных физических нагрузок (при малоподвижном образе жизни), злоупотребления высококалорийными продуктами.

Почему «ушки» уходят хуже всего во время похудения/занятий спортом?

Как правило, к появлению «ушек» наиболее предрасположены девушки с грушевидной фигурой. Галифе может возникнуть на фоне слабости мышечного тонуса, что приводит к образованию складок по бокам ног.

Многие девушки жалуются, что от диет и регулярных занятий спортом удалось избавиться от живота, а не от галифе. Дело в том, что тело худеет неравномерно. Как правило, при большом лишнем весе сначала худеет лицо, потом руки и лишь в самом конце самые проблемные зоны – у кого-то это может быть живот, у кого-то – складка на пояснице, а у кого-то – так раз “ушки” на бедрах. Если у вас идет процесс похудения, нужно просто его продолжать, пока бедра не начнут уменьшаться в объемах. Это обязательно произойдет.

Самое главное в решение проблемы – комплексный подход. Для избавления от «ушек» требуется придерживаться диеты, предусматривающей суточный дефицит калорий в пределах 15-20%, и регулярно совершать комплекс физических упражнений. Однако запомните – сами по себе упражнения локально не сжигают жир. Они лишь приведут конкретные мышечные группы в тонус, и после похудения, когда уйдет жировая прослойка, проблема исчезнет. Лучше всего делать упражнения на всё тело, включая область галифе, а также подключить кардионагрузки.

Ушки на внешней стороне бедер

Результативные упражнения на проблемную зону

Ниже представлен список наиболее эффективных упражнений для внешней стороны бедра, которые можно осуществлять в домашних условиях даже без дополнительного оборудования. Однако более эффективным будет, если вы будете их выполнять хотя бы с резиновым амортизатором, который позволит сильнее нагрузить мышцы. Собственного веса часто бывает недостаточно даже для поддержания мускулатуры в тонусе.

Махи в сторону

Махи ногами в сторону – главное упражнение в борьбе с «ушками». Техника его выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе.
  2. Делайте махи в сторону таким образом, чтобы между ногами образовался угол 45° (высоко поднимать ногу не требуется).
  3. Поднимают ногу на выдохе, опускают на вдохе. В крайней верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений – 15 на каждую ногу, 2-3 подхода.

Махи ногой вбок стоя

© Михаил Решетников — stock.adobe.com

В таком положении можно выполнять махи не только в стороны, но и назад, хотя данный вид больше направлен на прокачку ягодичных мышц. Во время выполнения можно держаться руками за опору (к примеру, стул), чтобы сохранять равновесие.

Махи назад с резинкой

В случае работы в зале махи можно делать, используя нижнюю ручку кроссовера:

Махи ногой назад в кроссовере

© Africa Studio — stock.adobe.com

Боковые выпады

Одним из наиболее результативных упражнений для ног и ягодиц являются выпады. Существует множество вариаций этого упражнения, для внешней стороны бедра наиболее предпочтительны боковые выпады (можно делать с гантелями).

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью.
  2. Сделайте такой шаг в сторону (на вдохе), чтобы расстояние между ногами было примерно вдвое больше ширины плеч. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
  3. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
  4. Сделайте выпад в другую сторону.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая, сильно наклонять корпус вперед запрещено. Количество повторений – 15 для каждой ноги, по 2-3 подхода.

Боковые выпады

Махи лежа

  1. Исходное положение: лежа на боку, одной рукой подпирают голову, а другую кладут перед собой, ноги вытянуты вдоль туловища.
  2. Из этого положения ногу медленно поднимают (на выдохе) и медленно опускают (на вдохе). Количество повторений – 15-20 (для каждой ноги), по 2-3 подхода.

Если упражнение легко дается, можно одеть на ногу утяжелитель (манжеты по 0,5-1,5 кг) или использовать резиновый амортизатор. Это повысит результат от выполнения махов.

Махи ногой лежа на боку

Выпады

Помимо боковых выпадов, не стоит пренебрегать и классическим вариантом – выпадами вперед.

  1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища или на поясе.
  2. На вдохе сделайте шаг вперед (до образования прямого угла между бедром и голенью), на выдохе вернитесь в исходное положение. Касаться коленом пола не нужно.

Выпады вперед без дополнительного отягощения

При этом важно следить за коленями. Они не должны выходить за пределы носков.

Правильное выполнение выпадов вперед

Количество повторений – 12-15 (на каждую ногу), по 2-3 подхода. Если упражнение дается легко, можно увеличить количество подходов или выполнять выпады с отягощением (гантелями в каждой руке).

Читайте так же:
Как избавиться от растяжек после родов, после похудения, на животе, на бедрах

Ширина шага при выпадах

Выпады с прыжком

Эта разновидность выпадов сложнее, требует большей затраты энергии.

  1. Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед и согнута (полувыпад), руки на поясе или опущены вдоль корпуса. Во время выполнения данного упражнения важно сохранять баланс тела.
  2. На выдохе делают прыжок, в процессе меняя положение ног. Спина при этом прямая.
  3. После приземления сразу же начинайте новое повторение и опять меняйте ноги.

Прыжки со сменой ног

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Рекомендуется выполнять упражнение без остановки на протяжении 30-40 секунд, после чего сделать минутный перерыв на отдых и снова повторить связку.

Махи в сторону на четвереньках («пожарный кран»)

  1. Исходное положение: стоя на четвереньках, живот втянут, угол между руками и телом – 90 градусов. Спина прямая, округлять ее не рекомендуется.
  2. На выдохе медленно поднимите согнутую правую ногу в сторону до уровня спины.
  3. В максимально верхней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе вернитесь в первоначальное положение.
  4. Аналогично сделайте махи левой ногой.

Отведение ноги вбок на четвереньках

Выполняя «пожарный кран», нельзя делать сильный прогиб в пояснице, напрягать суставы и отводить ногу рывками. Количество повторений – 15 (для каждой ноги) по 2-3 подхода. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные (большую, среднюю и малую) и внешнюю поверхность бедра. Если оно дается слишком легко, можно увеличить количество подходов или применять резинку.

Рекомендации по питанию

Придерживаться строгой диеты не рекомендуется, поскольку это негативно сказывается на пищеварительной системе и состоянии здоровья в целом. Кроме того, после таких диет часто набирают еще больше, чем было. Чтобы держать тело в тонусе и не допускать появления жировых скоплений в области бедер (да и в других областях), просто рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее, не уходя в профицит. Соответственно, для похудения необходим небольшой дефицит.

Употребление вредных высококалорийных продуктов лучше свести к минимуму, а при диете и вовсе исключить. К ним относятся: фаст-фуд, газированные напитки с сахаром, мучные и кондитерские изделия, копченные и жареные блюда. В ежедневный рацион рекомендуется добавить свежие овощи и фрукты, кисломолочную продукцию, рыбу и продукты, богатые клетчаткой. При этом важно соблюдать питьевой режим – выпивать не менее 33 мл воды на кг веса в день, это поможет ускорить метаболизм, что благотворно скажется на похудении.

Заключение

Бедра – наиболее проблемная зона у многих девушек, но благодаря регулярным физическим нагрузкам и соблюдению правильного питания каждая сможет избавиться от «ушек». При тщательном следовании всем рекомендациям удастся устранить жировые отложения, избежав появления новых.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

  1. Почему «ушки» уходят хуже всего во время похудения/занятий спортом?
  2. Результативные упражнения на проблемную зону
  3. Махи в сторону
  4. Боковые выпады
  5. Махи лежа
  6. Выпады
  7. Выпады с прыжком
  8. Махи в сторону на четвереньках («пожарный кран»)
  9. Рекомендации по питанию
  10. Заключение

Совет

70-летний полуслепой атлет из собственного опыта рассказал, совместимы ли кроссфит и диабет

Как убрать галифе на бедрах? Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра!

Галифе – это наиболее упрямая проблемная зона для девушек, жировые отложения на которой скрывают красивые и изящные линии ног. Как убрать галифе и избавиться от ушек на бедрах?

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внешней стороны бедра, а также полезные советы, как уменьшить бедра и улучшить форму ног.

Как убрать галифе

Как убрать галифе: основные правила

Проблемная зона на внешней стороне бедра не зря считается одной из самых трудно устраняемых. Стратегические запасы жира, которые организм сохраняет «на черный день», чаще всего накапливаются именно в верхней части бедер и в нижней части живота. Именно поэтому убрать галифе на бедрах является очень непростой задачей. В процессах жизнедеятельности организм не использует жировые отложения с внешней стороны бедер, и в процессе похудения эта проблемная зона исчезает едва ли не в последнюю очередь.

Однако ушки на бедрах появляются не только благодаря жировым отложениям. В их формировании активно участвует мышечная ткань. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если попробовать приподнять ягодицы, можно заметить, что галифе подтягивается. Поэтому регулярные упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц также очень важны, если вы хотите убрать галифе.

Почему появляются ушки на бедрах или галифе:

  • Высокий процент жира в организме, который у девушек чаще всего сосредотачивается именно в нижней части тела.
  • Слабый мышечный тонус, который способствует образованию складок по бокам бедер.
  • Особенности типа фигуры: у типа фигуры груша ушки на бедрах могут появляться даже при общей стройности тела.
  • Гормональные нарушения.
Читайте так же:
21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Однако какая бы не была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую супер-эффективную методику. Эти способы не являются работающими. Так что же нужно предпринять, чтобы убрать галифе?

Как устранить галифе?

Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание . Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Как вы будете достигать этот дефицит выбирайте сами: можете считать калории, можете придерживаться принципов правильного питания, можете просто ограничиться устранением из рациона вредных продуктов. Это на ваш выбор.

Второй пункт – это тренировки . В отличия от питания, без изменения которого похудеть в принципе не получится, тренировки не являются обязательным элементом для убирания галифе. Однако регулярные упражнения помогут вам достичь цели гораздо быстрее! Кроме того, как мы уже заметили выше, мышечный тонус подтягивает складки и устраняет ушки на бедрах. Поскольку вам нужен не просто подтянуть мышцы, но и сжечь жир в области галифе, то ваше занятие должно включать в себя:

  • Кардио-упражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания
  • Упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.

Это два основных момента, которые помогут вам убрать галифе в короткий срок. Обертывания, массажи, банки и другие популярные методы могут использоваться только в качестве дополнении к питанию и тренировкам, в одиночку такие способы не работают!

Также подчеркиваем, что вы не можете заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы не выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит со всего тела целиком. Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.

Почему не получается убрать галифе:

  • Вы не соблюдаете дефицит калорий, а значит организм не сжигает жир.
  • Вы только начинаете худеть, и организм еще не успел добраться до стратегических запасов жира, которые располагаются, как правило, на верхней части бедер и в нижней части живота.
  • Вы – груша, для этого типа фигуры галифе убрать гораздо сложнее, поэтому стоит набраться терпения.
  • Вы не занимаетесь тренировками, соответственно слабый мышечный тонус может образовывать складки на внешней стороне бедра.
  • Галифе и сильно выраженный целлюлит на бедрах могут быть признаком нарушения гормонального фона.

Кардио-упражнения для внешней части бедра

Кардио-упражнения помогут вам запустить процессы в организме, которые будут способствовать жиросжиганию. Именно сочетание кардио-упражнений и изолирующих упражнений от галифе помогут вам достичь быстрого и качественного результата. Причем упражнения от галифе рекомендуется выполнять сразу после кардио для усиления кровообращения в проблемной зоне.

Предлагаем вам подборку кардио-упражнений с акцентом на внешнюю сторону бедра. С их помощью вы сможете убрать галифе и в целом подтянуть тело. Именно прыжковые упражнения считаются наиболее эффективным средством для сжигания жира и устранения галифе. Кроме того, предложенные упражнения подходят для всех худеющих, особенно если проблемной зоной является нижняя часть тела.

Если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки, совершенно необязательно (да и нежелательно) совсем отказываться от кардио-упражнений. Предложенные ниже кардио-упражнения от галифе сформированы по возрастанию от простого к сложному. Хотя, безусловно, простота и сложность отдельных упражнений очень индивидуальный показатель.

Смотрите наши подборки упражнений:

1. Удар ногой вбок + подтягивание колен

2. Удар ногой вбок с касанием пола

3. Конькобежец

4. Боковые прыжки

5. Прыжки с разведением рук и ног

6. Приседания с прыжком в сторону

7. Прыжки с разведением ног в приседе

8. Прыжки с разведением ног + выпрыгивания

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в широкий присед

11. Прыжок звездой

План тренировок для начинающих

Выполняем каждое упражнение 30 секунд , затем отдых 30 секунд . Повторяем тренировку в 2-3 круга , отдых между кругами 1 минута.

  • Удар ногой вбок + подтягивание колен
  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Конькобежец
  • Боковые прыжки
  • Приседания с прыжком в сторону
  • Прыжки с разведением ног в приседе
Читайте так же:
Бжу: рассчитать норму белков жиров и углеводов

Таймер 30 сек. работа / 30 сек. отдых:

План тренировок для продвинутых

Выполняем каждое упражнение 40 секунд , затем отдых 20 секунд . Повторяем тренировку в 2-3 круга , отдых между кругами 1 минута.

  • Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Боковые прыжки
  • Прыжок в широкий присед
  • Удар ногой вбок с касанием пола
  • Прыжок звездой

Таймер 40 сек. работа / 20 сек. отдых:

Упражнения для внешней части бедра (от галифе)

Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног.

1. Боковой выпад

2. Подъем ноги в сторону стоя

3. Диагональные выпады

4. Треугольное разведение ног

5. Вращение ногами стоя

6. Подъем ноги сидя

7. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

8. Подъем ноги в боковой планке

9. Подъем ноги лежа на боку

10. Диагональный подъем ноги

11. Подъем ноги перпендикулярно корпусу

12. Подтягивание ноги к корпусу

13. Махи ногами параллельно полу

14. Вращения ногами лежа на боку

15. Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой

16. Комбинация с подъемом ноги

17. Боковой подъем ноги на четвереньках

18. Подъем прямой ноги на четвереньках

19. Разведение ног в мостике

20. Разведение ног лежа на животе

21. Ракушка

22. Ракушка усложненная

23. Ракушка с поднятием ноги

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

План упражнений от галифе

Предлагаем вам 3 готовых плана упражнений, которые помогут вам убрать галифе. Их желательно выполнять после кардио-тренировки. Повторите эти упражнения в два круга: в первом круге упражнения выполняются на правую ногу, во втором круге на левую ногу. В том случае если упражнение выполняется на обе ноги, то повторите его и в первом, и во втором круге. Если вы начинающий, выбирайте минимальное количество повторений, постепенно увеличивая их количество.

Вы можете чередовать 3 варианта между собой, выбрать только один вариант либо самостоятельно сформировать план упражнений от галифе. Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и даже большое количество повторений перестанет давать результат. В этом случае рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Вес утяжелителей 0,5-1 кг бывает достаточным для упражнения на ноги, во всяком случае на первое время. Эластичная лента также поможет повысить нагрузку.

Вариант 1

  • Боковой выпад: 15-20 повторений
  • Подъем ноги в сторону стоя: 15-25 повторений
  • Подъем ноги в боковой планке: 10-15 повторений
  • Подъем ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторений
  • Вращения ногами лежа на боку: 10-15 повторений
  • Ракушка: 20-30 повторений
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
  • Разведение ног в мостике: 20-30 повторений

Вариант 2

  • Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
  • Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
  • Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
  • Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
  • Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
  • Ракушка усложненная: 20-30 повторений
  • Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений

Вариант 3

  • Треугольное разведение ног: 20-30 повторений
  • Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
  • Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
  • Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
  • Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
  • Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
  • Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений

Как часто выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?

Если проблема галифе стоит для вас остро, то можете тренировать эту зону 2 раза в неделю, сочетая кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если цель убрать галифе не является ключевой, то предложенные упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю. Как минимум раз в неделю выполняйте тренировки для ягодиц, которые также помогут вам сформировать стройные ноги.

Тренировки для ягодиц:

В идеале тренировка должна проходить следующим образом: 20-30 минут вы выполняете кардио-упражнения, затем сразу переходите к упражнениям против галифе на 15-20 минут . Также можно тренироваться по круговой схеме: 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра; 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра .

Видео, которые помогут убрать галифе

Обращаем ваше внимание, что ранее у нас уже выходила отличная подборка: 20 готовых видео для внешней стороны бедра. Поэтому вы всегда можете заниматься по уже готовым эффективным тренировкам, которые помогут вам убрать галифе.

Читайте так же:
Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

1. Янелия Скрипник: Упражнения от галифе (30 минут)

2. Blogilates: Упражнения от галифе (10 минут)

3. Rebecca Louise : Внутренняя и внешняя часть бедра (17 минут)

4. FitnessBlender: Для внешней стороны бедра (20 минут)

5. Linda Wooldridge: Для внешней стороны бедра (20 минут)

Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки. Однако вы должны помнить, что коррекция внешней стороны бедра достаточно трудоемкий процесс, в котором невозможно достигнуть положительный результат сверхбыстро.

Убрать «галифе» на бедрах: упражнения и рекомендации по питанию от фитнес-тренеров

Многие девушки отмечают, что гордятся хрупкими плечами и осиной талией, но не довольны лишними сантиметрами в области ягодиц, которые мешают им чувствовать себя уверенно. Изменить ситуацию можно. Помогут занятия и грамотное питание. О том, как выполнять упражнения и что есть, мы спросили у тренеров зала Zebra — Ольги и Николая.

Оба сошлись во мнении, что проблемная зона галифе появляется из-за неправильного питания, нарушения режима сна и отдыха, а также малоподвижного образа жизни.

Инструкторы тренажерного зала Zebra рекомендуют упорно заниматься. Комплекс упражнений поможет избавиться от лишних сантиметров на бедрах. Кроме того, будет способствовать проработке не только внешней поверхности бедра, но ягодичных мышц и квадрицепсов. Особенность занятий в том, что их можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Диагональные выпады или реверанс

Техника выполнения: ноги на ширине плеч. Делаем диагональный выпад вперед, спину держим ровно. Коленко на опорной ноге не должно выступать за носок, возвращаемся в исходное положение. Делаем на каждую ногу по 20 повторений.

Не будет ошибкой, если новичок будет держать корпус слегка наклоненным вперед. Важно также, чтобы при выпаде колено другой ноги опускалось до уровня пола.

Новичкам лучше делать это упражнение с весом собственного тела. Более подготовленные спортсмены могут использовать гантели.

Ошибки: колени не должны выступать за носки, нельзя отрывать пятку от пола на опорной ноге.

Махи в сторону (стоя)

Техника выполнения: ноги вместе с опорой на поручень. Опора нужна для поддержания равновесия. Вторая рука на поясе. Делаем махи (20 повторений) в сторону. Носок должен быть направлен в пол, пятка — в потолок. В таком положении хорошо прорабатывается внешняя сторона бедра.

Особенность упражнений-махов в том, чтобы пятка уходила не только вверх, но и в сторону.

Более подготовленные спортсмены могут использовать в этом упражнении утяжелители или прикреплять груз в кроссовере.

Ошибки: новички часто создают себе рассеянную нагрузку. Нога при этом расслаблена, носок идет вперед. Внешняя поверхность бедра не чувствуется. Еще одна ошибка при выполнении этого упражнения — незакрепленный корпус. Это приводит к неправильному распространению нагрузки.

Пружинистые махи или махи в сторону (лежа на боку)

Техника выполнения: ложимся на бок на коврике. Нижняя нога согнута в коленке, верхняя натянута (пятка уходит вверх). Делаем пружинистые махи в короткой амплитуде по направлению вверх (20 повторений). Затем отводим ногу вперед под 45 градусов и продолжаем делать махи в такой же амплитуде.

Ошибки: нога, которую мы прорабатываем, должна быть всегда в подвесном положении. Спина при этом должна быть ровной. Стопа — натянутой (пяткой кверху).

Круговые махи (лежа на боку)

Техника выполнения: упор лежа на боку, верхняя нога натянута. Пятка вверху, носок «смотрит» в пол. Нижняя нога прямая. Рисуем полукруг вперед и назад, касаемся носочком пола. Для большей эффективности необходимо использовать среднюю амплитуду. Делаем 20 повторений. Затем переворачиваемся на другую сторону, меняем ногу и начинаем ее прорабатывать таким же образом.

Ошибки: неровная спина, большая амплитуда, носочек не направлен к полу, а пятка — к потолку.

Махи на скамье в сторону (дома можно использовать коврик)

Техника выполнения: становимся на четвереньки. Одну ногу уводим под углом 45 градусов, натягиваем, пятка направлена в потолок. Делаем по 20 повторений для каждой ноги. При этом спина должна быть ровной, натянутой. Опорная нога расположена под углом 90 градусов.

Ошибки: неверно делать прогиб в спине или не натягивать пятку.

Результат тренировок, как говорят фитнес-инструкторы, зависит от правильного питания. В течение дня оно должно быть частым. Причем, есть лучше небольшими порциями.

Подобная тактика позволит «разогнать» обмен веществ, что в свою очередь, повлияет на скорость избавления от жировой прослойки.

Читайте так же:
Подтяжка лица (лифтинг) в домашних условиях

Тренеры уверены, нужно учиться грамотно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. При соблюдении правильного питания и выполнении упражнений на внешнюю поверхность бедра (галифе), результат не заставит себя долго ждать.

Как убрать «ушки» на бедрах: эффективная программа в фитнес зале

Как избавиться от ушек на бедрах фото

Ушки на бедрах — довольно неприятный эстетический дефект, который визуально портит фигуру. С этой проблемой сталкиваются женщины с разным типом телосложения. Образование «ушек» на бедрах свидетельствует о наличии избытка жировых отложений, убрать которые довольно сложно. Нередко причиной появления «галифе» служит снижение тонуса ягодичных мышц.

Чтобы определить основной фактор, спровоцировавший образование эстетического дефекта, достаточно подойти к зеркалу и приподнять руками ягодицы вверх. Исчезновение образований на бедрах служит доказательством тому, что причиной «галифе» является ослабление мышц. Если проблема после поднятия ягодиц не исчезает, то виной всему избыточные жировые отложения. Независимо от причин, которые привели к ухудшению внешнего вида женщины, для решения проблемы предстоит выполнять физические упражнения и придерживаться специальной диеты.

Причины образования «галифе» на бедрах

Выпуклости в области бедер возникают из-за малоподвижного образа жизни, снижения тонуса мышц, замедления обменных процессов, ослабления микроциркуляции крови, несбалансированного питания, преобладания в рационе высокоуглеводистой пищи. При употреблении большего количества калорий, чем того требует организм для поддержания жизнедеятельности, происходит накопление резервных запасов жиров в области бедер.

Как избавиться от ушек на бедрах

Как избавиться от ушек на бедрах с помощью правильного питания

Если отклонение от нормального значения веса невелико, то решить проблему «галифе» можно с помощью специальной диеты, рассчитанной на 2 недели.

Для приведения ягодиц и бедер в норму, необходимо придерживаться следующего рациона питания:

  • На завтрак зеленый чай, хлебцы, сыр.
  • На обед белковое блюдо со свежими овощами.
  • На ужин салат из фруктов, приправленный нежирным йогуртом или соком.

В качестве источника белков вы можете использовать по своему вкусу следующие продукты:

  • творог;
  • сыр;
  • яйца;
  • мясо курицы, кролика или индейки;
  • нежирная рыба.

Из рациона следует исключить следующие блюда:

  • соления, копчености;
  • консервированные продукты;
  • сладости;
  • мучное;
  • крупы;
  • фаст-фуд;
  • продукты с высоким содержанием жиров (масло, сало);
  • алкогольные напитки;
  • сухарики и чипсы;
  • сладкие газировки.

Чтобы похудеть в бедрах, важно придерживаться основных принципов здорового правильного питания:

  1. Ешьте небольшими порциями.
  2. Тщательно прожевывайте пищу.
  3. Увеличьте потребление чистой воды до 2—2,5 литров в сутки.
  4. Блюда рекомендуется готовить на пару, варить или тушить.
  5. Не стоит сочетать мясо с пищей, содержащей высокий процент углеводов.
  6. За 30 минут до еды выпивайте стакан воды (это позволит снизить чувство голода и улучшить обмен веществ).
  7. В промежутках между тремя основными приемами пищи перекусывайте несладкими фруктами, чтобы притупить чувство голода и поддерживать процессы метаболизма.

Такой вариант низкокалорийной диеты позволяет сбросить до 10 килограммов за 15 дней. На период похудения включите в свой рацион витаминно-минеральные комплексы. Если вам необходимо похудеть более чем на 10 килограммов, то рекомендуется продлить диету и использовать современные биодобавки, способствующие активизации метаболических процессов.

Придерживаясь рациона, помните, что хороших результатов вам позволит добиться лишь комплексный подход, сочетающий в себе правильное питание и физические нагрузки.

Упражнения для избавления от «галифе»

Комплекс упражнений фитнес тренировок, направленных на повышение упругости ягодиц и снижение жировых отложений в области бедер, включает в себя следующие виды нагрузок:

  • «Ходьба» на ягодицах из положения сидя на полу (15-20 повторений по 2-3 подхода). Старайтесь сохранять корпус неподвижным.
  • Приседания «плие». Этот вид упражнений предполагает постановку ног на уровне плеч с развернутыми в стороны носочками (15-20 повторов, 3 подхода).
  • Махи ногой в сторону из положения стоя. Выполняйте упражнение по 2 минуты для каждой конечности.
  • Вращение ногой из положения стоя.
  • Подъемы ног из положения лежа. Выполняйте 30-40 повторений по 2-3 подхода.

Эта программа тренировок в фитнес зале способствует проработке проблемной зоны в области бедер. Для улучшения результатов в похудении рекомендуются любые виды кардионагрузок — плавание, бег, ходьба, велотренажер, прыжки, упражнения на степ-платформах. Массаж и контрастный душ в области ягодиц и бедер способствуют улучшению циркуляции крови и активизации обменных процессов.

Активный образ жизни, соблюдение правильного и сбалансированного питания, отказ от вредных привычек, занятия спортом — все это служит эффективными мерами профилактики образования «галифе» на бедрах в дальнейшем. При соблюдении всех приведенных рекомендаций вы сможете уже через 1 месяц заметить уменьшение ненавистных «ушек» и порадоваться подтянутой формой ягодиц.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию