Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для ягодиц с гантелями для девушек, женщин и мужчин: тренировки для попы дома и в спортзале, работа с утяжелителями на ногах

Эффективные упражнения для ягодиц дома мужчинам и женщинам

Зона ягодиц – одна из наиболее проблемных частей тела, что связано с ее малой подвижностью. Большую часть времени ягодичные мышцы находятся в состоянии покоя, нарушается лимфоток и кровоснабжение, потому первые жировые отложения у относительно активного человека появляются именно здесь. Избежать нежелательного процесса и неэстетичного результата помогут упражнения для ягодиц дома, которые эффективны как для женщин, так и для мужчин разного возраста.

Почему нужны регулярные упражнения для ягодиц и бедер дома

Упражнения для ягодиц и бедер дома

Регулярные упражнения для ягодиц дома для девушек, женщин и мужчин – действенная альтернатива фитнес-клубам, можно выделить 30-60 минут один раз в день, чтобы прокачать пятую точку и в целом улучшить свое самочувствие, подтянуть форму.

Важно! Выбирая время для занятий, старайтесь тренироваться не позже 7-8 часов вечера. В противном случае могут возникнуть трудности с засыпанием. Чем более динамичную тренировку выбираете, тем раньше ее нужно выполнять.

Важность выполнения упражнений для ног и ягодиц дома состоит в обеспечении нужной активности для тела и организма в удобной обстановке. Занимаясь регулярно, вы получите:

  • тонус и бодрость;
  • упругие высокие ягодицы;
  • красивую форму, которая привлечет внимание противоположного пола;
  • стройные ноги;
  • подтянутые бедра без «ушек»;
  • гладкую кожу без целлюлита;
  • крепкие капилляры, благодаря чему уменьшаются сосудистые звездочки при их наличии, это профилактика сетки сосудов, варикоза на ногах.

Правильно выполняемые упражнения для ягодиц для женщин дома помогут выстроить красивое тело, устранить жировые отложения в области пятой точки, бедер и ног (в частности, в области ляжек). Уже через месяц регулярного тренинга вы отметите приятные результаты

Это важно перед упражнениями для ягодиц дома с гантелями и собственным весом

Мы подобрали хорошие упражнения для ягодиц дома, которые помогут накачать попу, как женщинам, так и мужчинам. Чтобы контролировать качество выполнения тренинга, стоит для начала вспомнить кратко анатомию. Ягодицы состоят из трех основных мускулов:

  • крупной;
  • средней;
  • малой.

Первая отвечает за форму попы, распрямление туловища и отведение ноги назад. Средняя и малая – за отведение ног в стороны. Когда все они в тонусе – ягодицы круглые, высокие и упругие.

В процессе тренировки, при правильном выполнении, мышцы должны «гореть». В зависимости от того, какой участок прорабатывается, соответствующая мышца должна печь. Это тот момент, когда она максимально напряжена и прокачивается. После завершения комплекса упражнений для ягодиц дома, должна ощущаться характерная боль в зоне ягодичных мышц (крепатура) – показатель правильности выполнения тренинга.

Кроме этого, контроль качества и правильности тренировки должен касаться и дыхания. Важно соблюдать режим дыхания, чтобы организм равномерно снабжался кислородом, выход избытка углекислоты происходил без задержек. Если дыхание нерегулярное и неправильное, после тренировки может ощущаться головная боль. Аналогичное может развиться вследствие недостатка питья во время тренировки.

Правильным считается такой ритм дыхания: усилие на выдохе, напряжение на вдохе; вдыхать воздух носом, выдыхать ртом, максимально сжимая мышцы пресса.

Важно! Обязательно держите при себе бутылку с водой и пейте в процессе тренировки. Не допускайте обезвоживания организма.

Крутые упражнения для круглой формы ягодиц дома

Несмотря на то, что тренинг будет выполняться дома, отдайте предпочтение качественному спортивному костюму и кроссовкам. Это в первую очередь техника безопасности и качество выполнения упражнений.

Приседания

Приседания для ягодиц и бедер

Это одно из наиболее работающих, а потому и популярных упражнений для ягодиц дома для мужчин и женщин. Приседания задействуют все группы ягодичных мышц, повышают выносливость организма, улучшают обменные процессы, что способствует быстрой редукции лишнего подкожного жира и прокачке мышц.

  • ноги чуть шире плеч, носки «смотрят» немного в стороны, пресс напряжен, спина прямая;
  • руки вытянуть перед собой либо согнуть в локтях и скрепить пальцы в замок (кому как удобно);
  • сделать вдох и опуститься вниз таким образом, как будто пытаетесь сесть за стул. Согнутые колени в момент присеста не должны выходить за пределы носков. В противном случае нагрузка придется на суставы, а не на ягодицы;
  • вернуться в начальную позицию, выдыхая воздух, максимально сжав пресс и немного выталкивая таз вперед.

Выполнить 15-20 раз, постепенно увеличивая количество подходов и выполнений. Для подготовленных это упражнение стоит выполнять с гантелями, начиная с малого веса.

Следите за спиной – она должна быть ровная. Взгляд – вперед, голову не опускать.

Выпады

Упражнение для ягодиц выпады

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц дома с гантелями и без них, которое поможет не только прокачать попу, а и сделает ее круглой, привлекательной.

Интересно! Помимо качественной проработки мышц, это упражнение улучшает координацию. Необходимость держать равновесие в момент выпада усиливает нагрузку на нужные участки.

  • стать ровно, ноги на ширине плеч. Подготовленным можно взять гантели по 3-5 кг в каждую из рук. Спина прямая, пресс напряжен;
  • одна нога ровная, второй сделать шаг вперед настолько, чтобы угол сгиба колена рабочей ноги составил 90 градусов, при этом не касался пола. Ступня пассивной ноги с пятки переходит на носок, а отведенной вперед ноги – полностью ступает на поверхность;
  • отталкиваясь носком рабочей ноги вернуться в исходное положение.

Повторить 10-15 раз на каждую ногу. Для усиления нагрузки и проработки равновесия можно задержаться в положении выпада на несколько секунд.

Это классический вариант упражнения. Также можно делать выпады в сторону по такой же технике.

Махи ногой, стоя на локтях и коленях

Перед началом желательно постелить на пол коврик для фитнеса, чтобы смягчить положение коленей и локтей. Кроме того, тренировка на специальном коврике значительно комфортней и безопасней.

  • стать на «четвереньки», спина прямая. Упор на локти или ладони (как удобней);
  • одну ногу выпрямить назад и поднять до уровня спины. Выполнить 20 махов вверх прямой ногой и столько же, согнув рабочую ногу в колене под углом 90 градусов, стопа прямая, направлена вверх;
  • выполнить то же самое для второй ноги, после чего растянуть ягодичные мышцы: сесть на колени и опуститься вперед, вниз так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.
Читайте так же:
Уход за сухими волосами в домашних условиях

В процессе тренинга важно максимально напрягать ягодицы. А махи делать не просто ногой, а вместе с бедром. Спина должна оставаться ровной и не прогибаться.

Помимо приведенной «тройки» высокоэффективных нагрузок, попробуйте дополнить свой комплекс упражнением для ягодиц с резинкой дома. Это простой способ прокачать попу доступным тренажером. Для этой задачи подойдет как обычная широкая резинка, так и эспандер.

Таким образом, тренировать, построить красивое тело, в частности ягодицы, несложно и в домашних условиях. Чтобы мотивировать себя и заниматься системно, контролировать качество тренинга, дополнять его, выполняйте упражнения для ягодиц дома с видео, разнообразия которых не счесть. Выбирайте то, что вам нравится, и тренируйтесь в любое время.

10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

2. Реверанс

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

3. Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

4. Выпад в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

5. Силовая тяга с выпадом назад

Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

6. Приседания сумо

Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

7. Фронтальные приседания

Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

8. Мельница

Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

9. Мост с отягощением

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Пожарный гидрант

Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Ягодицы – это довольно спорная часть для спортсменов. Многие профессиональные бодибилдеры работают на качественную просушку с набором массы, постоянно измеряя объемы бедер. Пляжные бодибилдеры (кроссфитеры, тяжелоатлеты) и фитнесисты, наоборот, стараются максимально отключить эти группы мышц из своей работы. И только женщины, вдохновленные успехами Ким Кардашьян, стремятся увеличить свои мышцы в конкретной зоне максимально. С этой целью лучше всего использовать упражнения для ягодиц с гантелями или другими отягощениями. Почему не простые приседания и бег? Для роста мышц нужен постоянный стресс. В частности легкие и упражнения со своим весом не являются достаточным стрессом для довольно большой группы мышц.

Упражнения которые помогут накачать ягодицы

Как подбирать нагрузки?

Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц, нужно определится с тем, какой вес будет использоваться во время упражнений. Для многих станет шоком, но гантели и штанги, используемые для придания ягодицам нужной формы, должны значительно превышать представления женщин о максимально подымаемом весе. Почему? Все очень просто – это очень мощная мышечная группа, которая фактически отвечает за удержание всего тела (от 50 килограмм) на протяжении всего дня, и для того, чтобы их шокировать, нужны пропорциональные нагрузки.

Особо эффективными для женщин являются упражнения для ягодиц с гантелями с большим весом, которые нужны, чтобы достаточно сильно проработать ягодицы, уменьшить процент жира и увеличить мышечную массу. В частности – приседания, выпады и прогулка фермера с широким шагом, выполняются с весом не менее 20 килограмм. Но для многих это оказывается достаточно сильным перегрузом и организм не справляется. Что делать в этом случае? К сожалению, при всем желании проработать исключительно ягодичную ногу, как и в любом другом случае, нужно будет провести подготовительный месяц, а, возможно, и не один, после которого организм привыкнет к работе с железом.

Читайте так же:
Что такое трубчатая перхоть? фото, причины появления и симптомы, как ее вылечить

Подготовительный месяц выглядит следующим образом:

  • тренировки не реже 3-х раз в неделю;
  • работа с базовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания), с умеренными весами (пустой гриф) для освоения техники.
  • использование блочных тренажеров;
  • активная проработка поясничного отдела массовыми гиперэкстензиями с блином от штанги.

Не переживайте, за это месяц вы не превратитесь в Шварценеггера, более того, внешние изменения в фигуре будут практически незаметны, зато в дальнейшем при работе с большими весами при приседаниях и выпадах не станут возможностью получить травму поясницы, растяжение, или перетренированность организма. Если же вы ищете хорошие и эффективные упражнения для ягодиц с гантелями дома, то аналогичную подготовку с тягами, приседаниями и отжиманиями можно провести в домашних условиях.

Подбор правильного веса главное в упражнениях для ягодиц

Противопоказания

Есть ли какие-то особые противопоказания к работе с утяжелениями? Их не очень много, но они есть:

  • травмы позвоночника;
  • искривления позвоночника;
  • наличие травм суставов или связок;
  • артрит;
  • плохая проходимость крови в венах;
  • беременность.

В остальных случаях, можно заниматься без особых проблем.

Упражнения

Теперь, когда вы знаете как правильно подбирать нагрузки, и что тренироваться придется тяжело, можно начать рассматривать наиболее эффективные решения для прокачки ягодиц. Список упражнений довольно большой, но это вовсе не означает, что все из них нужно выполнять в один день:

  • плие с гантелью;
  • приседания с широкой постановкой ног;
  • глубокие приседания;
  • выпады;
  • прогулка фермера с широким шагом;
  • мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями).

Рассмотрим, как работает, и как правильно делать каждое из них.

Есть еще одно упражнение – это ягодичный мостик. Это крайне сложное упражнение, для которого необходима штанга или скамья Смита. При этом, его эффективность крайне низка, а малейшее нарушение техники, может очень плохо сказаться на общем состоянии здоровья.

Плие с гантелью

Плие с гантелью – это первое базовое упражнение с гантелями для ягодиц и бедер. Оно практически полностью выключает квадрицепсы из работы. При этом весь акцент смещается исключительно на ягодичные мышцы. Если ваша цель – исключительно красивые ноги, бедра и упругие ягодицы, без него обойтись не удастся.

Как выполнять?

  1. Ноги расставить максимально широко.
  2. Носки смотрят в стороны.
  3. Осуществить прогиб в спине.
  4. Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
  5. Гантель – весом до 15 кг (для начинающих оптимальный вес – 5-8 кг), располагается в руках, между ног.
  6. Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
  7. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  8. Подняться.

Если у вас есть зеркало, то глядя в него вы должны наблюдать движения очень похожие на то, как борцы сумо принимают стартовую позу перед матчем.

Приседания с широкой постановкой ног

Это упражнение с гантелями для ягодиц больше подойдет для похудения, чем для накачки мышц. Несмотря на анаэробную природу, оно задействует все крупные группы мышц, благодаря чему калорийность и потребление энергии во время подхода увеличиваются в несколько раз. Все это приводит к дефициту килокалорий и похудению. С точки зрения задействования ягодиц, то здесь в зависимости от постановки пяток, нагрузка может слегка сместится на перед ног, что позволит их подтянуть, но в целом нагрузка ложится именно на заднюю поверхность ног.

Как правильно выполнять?

  • Для приседаний с глубокой постановкой ног, понадобятся 2 тяжелые гантели ( весом от 5 кг).

Далее существует две техники. С постановкой гантелей на плечи (как гиревики), или возможность положить их крест накрест на грудь (техника Коулмана).

  • Гантели размещаются на исходное положение.
  • Ноги расставляются на 1 стопу шире плеч с каждой стороны
  • Осуществить прогиб в спине.
  • Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
  • Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
  • Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  • Подняться.

Техника очень похожа на плие, но, в отличие, от предыдущего упражнения с гантелями для ягодиц и ног – это выполнять несколько сложнее. Кроме того, нагрузка намного сильнее. Основное отличие и акцентирование в работе происходит исключительно за счет изменения постановки ног.

Глубокие приседания

Это упражнение, пришло в домашние тренировки еще из классической физкультуры. При этом, многие недооценивают его мощь, или же просто выполняют его неправильно.

Итак, рассмотрим технику:

  • Гантели размещаются на исходное положение, аналогично предыдущему упражнению.
  • Ноги становятся на ширину плеч.
  • Осуществляется сильный прогиб в спине.
  • Голова прямо перед собой.
  • Далее нужно начать движение бедрами назад. То есть не согнуть колени, а отклоняя корпус назад, совершить максимальное опускание, попутно сгибая ноги.
  • Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  • Подняться.

Для акцентирования нагрузки, под носки можно поставить небольшие деревянные дощечки толщиной до 10 сантиметров. Для снятия акцентирования, эти же дощечки можно поставить под пятки.

Именно за счет этого движения, нагрузка полностью ложится на ягодичные мышцы, минуя квадрицепсы. Если нужно изменить нагрузку наоборот, убрать наклон корпуса назад, и сохранять спину полностью прямой

Выпады

Следующее упражнение, кажется предельно простым, ровно до тех пор пока вы не начали его делать. Да, да это выпады с гантелями, которые в отличие от предыдущих являются изолирующим упражнением. А что это значит? Правильно, то, что задействуются исключительно ягодичные мышцы, и задняя поверхность бедра. Квадрицепсы, икроножные и мышцы спины выполняют исключительно роль стабилизаторов.

Как правильно выполнять?

  1. Гантели кладутся на плечи.
  2. Одна нога выставляется максимально широко вперед.
  3. Далее осуществить прогиб в спине
  4. Потянуться к ноге (сделать максимальный упор).
  5. Сделать 2-3 пружинящих движения.
  6. Сменить ногу.
Читайте так же:
Стильное мелирование на стрижку каскад. советы и основные моменты

Всего это нужно выполнять по 7-12 кругов на каждую ногу. Оптимальный вес для начинающих 5-8 кг каждая гантель.

Прогулка фермера с широким шагом

Прогулка фермера с широким шагом, является более динамичной техникой предыдущего упражнения. Главное отличие, начинается с 5-го пункта движения. А именно, вместо того чтобы просто сменить ногу. Из положения выпада, нужно перенести заднюю ногу вперед, и осуществлять выпады на неё. Чтобы проще визуализировать это движение, представьте, что вы просто очень широко идете, неся пакеты с едой в руках. Положение гантелей хоть и играет важную роль, но так как в прогулке используются снаряды намного большего размера, то главной рекомендацией станет изменение их положение. Т.е. можно держать как во время Плие.

Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)

Это упражнение, активно используется в пауэрлифтинге, и даже опытные спортсмены не всегда могут выполнить его правильно. Но при этом, из всех вышеперечисленных оно дает наибольшую нагрузку на заднюю поверхность бедра, мышцы спины (отвечающие за осанку), и самое главное на ягодичные.

Как правильно выполнять мертвую тягу?

  • Гантели берутся в руки.
  • Ноги ставятся на ширине плеч.
  • Сохраняется прогиб в спине
  • Голова смотрит перед собой.
  • Начать движение, вниз сохраняя прогиб в спине и ноги максимально ровными.
  • В нижней точке постараться коснутся пола (если позволяет растяжка).
  • Из нижней фазы аккуратно подняться, сохраняя прогиб.

Как тренироваться?

Как тренировать ягодичные мышцы. Для мужчин и для женщин в этом плане существуют несколько разные рекомендации. Для начала нужно поставить общую цель:

    в указанных местах;
  • приведение мышц в тонус;
  • использование ягодиц, как основы для базового роста.

В зависимости от этого тренировочная программа будет кардинально отличаться. Женщины часто ставят желание получить большие и упругие ягодицы. В этом случае, для хорошей прокачки рекомендуется использовать двухдневный сплит. В котором акцент будет ставится на базовой проработке мышц приседаниями на каждой тренировке, остальные мышцы прорабатываются во второй день сплита. Если нужно просто привести мышцы в тонус при помощи упражнений для ягодиц с гантелями, то лучше применять частые нагрузки (вплоть до ежедневных), с небольшими весами и длительными подходами (по 20-30 раз на упражнение). Это поможет придать тонус и коже, и мышцам. Но следует помнить, что при таком подходе ни в коем случае нельзя пропускать запланированные занятия, иначе весь эффект может сойти на нет. А, если упражнения для ягодиц с гантелями используются, как дополнение к базовым, то примерная тренировка должна выглядеть следующим образом:

  • базовый присед;
  • 1-2 упражнение из ранее указанных.

Работать нужно в максимальной возможной нагрузке, с применением максиально возможных рабочих весов. В этом случае для успешного роста, прогружать мышцы ягодиц не рекомендуется чаще чем раз в 7-10 дней. Остальные тренировочные дни, лучше посвятить базовым упражнениям для других групп мышц.

Программы

Полный комплекс упражнений с гантелями для ягодиц выглядит примерно следующим образом:

УпражнениеПодходыПовторения
Плие с гантелью520 в каждом подходе
Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)312 в каждом подходе
Прогулка фермера с широким шагом130-50 шагов
Выпады512 на каждую ногу в подходе
Глубокие приседания37 в каждом подходе
Приседания с широкой постановкой ног55 в каждом подходе

Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.

И все же есть два основных момента:

  1. Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
  2. При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.

Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.

Упражнения, которые качают ягодицы, а не ноги

Тренировки на ягодицы не приносят желаемого результата? Ноги растут, а попа нет. Проверь, те ли ты упражнения используешь в своей программе и не совершаешь ли ты ошибок.

Любой тренер скажет тебе, что самые эффективные упражнения для роста ягодиц в тренажерном зале — это выпады и приседания. Да, они действительно увеличивают мышечную массу, причем в равной степени как ягодичных, так и квадрицепсов. Вот и получается, что мечтала о большой упругой попе, а получила ноги как у мужика 😭.

Нет, это вовсе не плохие упражнения. Приседания и выпады хорошо качают ягодицы, но ничуть не хуже они качают квадрицепс и заднюю поверхность бедра. Поэтому, если в данный период времени тебя интересует исключительно развитие ягодиц или твои ноги откликаются на любую нагрузку, имеет смысл сосредоточиться на других упражнениях. Какие именно, я расскажу в этой статье. Но сначала немного анатомии, чтобы ты понимала, над чем тебе нужно работать.

Строение ягодичных мышц

Самая большая проблема почему ягодичные мышцы не развиты заключается в том, что они практически не задействованы в нашем образе жизни. И повлиять на форму нашей попы (которая определена генетически) можно только с помощью упражнений.

Ягодичные мышцы — три парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичные.

Если посмотреть на картинку, сразу становится ясно, что большая ягодичная отвечает за объем, средняя придает округлость бедрам, а малая позволяет получить больший объем в верхней части попы.

Если объема достаточно, но по бокам сильные впадины, значит в твоих тренировках преобладают упражнения на развитие большой ягодичной мышцы и недостаточно упражнений на среднюю ягодичную.

Упражнения для большой ягодичной мышцы — это глубокие приседания, румынская и мертвая тяги, жим ногами, подъемы таза, наклоны со штангой, отведение ноги назад.

Читайте так же:
Эффективные маски для волос от перхоти в домашних условиях: лучшие рецепты

Упражнения для средней ягодичной мышцы — это разведение ног в тренажере, различные варианты отведений ноги в сторону.

Малая ягодичная работает в паре с большой и средней ягодичными мышцами и развивается теми же упражнениям, перечисленными выше.

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений, направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит рост не возможен.

  1. Обратные гакк-приседания

Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям.

  • установи рабочий вес;
  • встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
  • ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
  • подними вес и убери упоры;
  • медленно на вдохе начинай приседать, отводя попу назад;
  • задержись в нижней точке и толкаясь пятками, с выдохом поднимись вверх;
  • выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них тренажер.

2. Жим платформы с высокой постановкой ног

В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.

  • установи рабочий вес;
  • прими удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спинке;
  • ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
  • выпрями колени, подними вес и убери упоры;
  • на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
  • с выдохом выполни жим платформы, но не разгибай ноги полностью;
  • выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них платформу.

Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.

3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой

Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.

  • прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, поставь ноги уже плеч, сведи лопатки;
  • на вдохе начинай наклоняться, отводя таз назад (гриф скользит по бедрам, ноги прямые или немного согнуты в коленях);
  • опустившись чуть ниже линии колен, на выдохе вернись в исходное положение.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.

4. Упражнение Good Morning

Еще одно интересное упражнение, которое обязательно полюбят все девушки за то, что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног.

Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах, как мы обычно кладем в приседаниях.

  • размести штангу на трапециях (упражнение также можно выполнять в тренажере Смита);
  • поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях;
  • сведи лопатки, слегка прогни спину в пояснице — это твое стартовое положение;
  • сделай наклон вперед, отводя таз назад;
  • дойдя до уровня параллели с полом, вернись в начальное положение, приводя таз вперед.

Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед, а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений, то основная нагрузка перейдет на спину.

Изолирующие упражнения для ягодиц

База — это основа для роста ягодиц, а изоляция на отстающие мышцы нужна для того, чтобы получить заветные округлости. Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С их помощью ты можешь хорошо проработать какую-то конкретную мышцу. А теперь назовем лучшие изолирующие упражнения на ягодицы.

  1. Ягодичный мостик на скамье

Мостик относится к условно-базовым упражнениям с изолированной проработкой трех парных ягодичных мышц. Позволяет увеличить мышечную массу и по эффективности не уступает многим базовым упражнениям. Выполняй мостик следующим по счету после базы, в качестве добивающего упражнения, прожимая в верхней точке ягодицы.

Мне больше всего нравится делать мостик в Смите с упором спины на скамью. Если амплитуда движения тренажера не позволяет опускать таз низко, поставь ноги на возвышенность.

  • поставь скамью так, чтобы приняв положение лежа, гриф оказался на бедрах;
  • ляг лопатками на край скамьи, ноги поставь на платформу (если нужно);
  • на вдохе начиная опускать таз вниз;
  • на выдохе поднимись вверх, прожимая ягодицы в конечной точке.

2. Подъем ноги вверх стоя на коленях

Чтобы упражнение стало эффективным, нужно придумать дополнительную нагрузку. Это может быть фитнес-резинка, утяжелители для ног или выполнение в тренажере, где можно будет принять упор на колени и отводить ногу вверх.

  • встань на колени, упрись в пол ладонями или предплечьями;
  • прогни поясницу и втяни живот;
  • согни одну ногу в колене и на выдохе подними ее максимально вверх;
  • задержись на секунду и на выдохе опусти ногу, но не до конца, чтобы не расслаблять мышцы ягодиц.

3. Отведение ноги в сторону на нижнем блоке

Читайте так же:
Облысение у мужчин. факторы риска, причины, лечение

Изолированное упражнение на среднюю ягодичную мышцу, которая хоть и залегает под большой ягодичной, но играет важную роль в формировании внешнего вида твоей попы.

  • встань боком к тренажеру;
  • надень на щиколотку дальней ноги манжету и прикрепи ее к тросу нижнего блока;
  • возьмись рукой за тренажер для опоры, перенеся вес тела на нерабочую ногу;
  • медленно отведи ногу в сторону и немного назад за счет работы средней ягодичной мышцы;
  • задержись на секунду и медленно опусти ногу;
  • после заданного количества повторений, сделай упражнение для второй ноги.

Ключевой момент: не используй инерцию, старайся отводить ногу за счет изолированного усилия ягодиц и не отводи ногу слишком высоко.

4. Отведение ноги в сторону стоя на коленях

Еще одно отличное упражнение на проработку средней ягодичной, которое нужно выполнять с отягощением. Это могут быть утяжелители для ног, зажатая в колене гантель или фитнес-резинка.

  • встань на колени, упрись в пол ладонями или предплечьями;
  • прогни поясницу и втяни живот;
  • согни одну ногу в колене и на выдохе отведи ее в сторону до параллели с полом;
  • задержись на секунду и на вдохе опусти ногу.

5. Разведение ног в тренажере

Ну и конечно одним из лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу и придания бедрам округлой формы является разведение ног в тренажере. Корпус можно держать как прямо, так и наклониться вперед. Попробуй разные варианты, чтобы понять, в каком положении ты лучше чувствуешь работу средней ягодичной мышцы.

  • сядь на сиденье тренажера;
  • тренажер предназначен как для сведения, так и разведения ног, поэтому переключи его в правильный режим;
  • расположи бедра между боковыми упорами;
  • сомкни руки в замок перед собой или возьмись за поручни, можно наклонить корпус вперед;
  • на выдохе разведи ноги в стороны;
  • задержись на 1-2 счета и медленно на вдохе верни ноги в начальное положение, не расслабляя мышцы полностью.

Стараемся тренировать проблемную группу мышц 1-2 раза в неделю. Не чаще! Чередуй тяжелые тренировки и легкие. В день тяжелой тренировки делаем 2-3 базовых упражнения с максимальным весом и меньшим количеством повторений, далее включаем изоляцию. В день легкой тренировки 1-2 базовых упражнения с меньшим весом и большим числом повторений, далее переходим к изоляции.

Начинать тренировку нужно всегда с базы! Ставить в начало тренировки изоляцию, чтобы активировать ягодичные мышцы и лучше чувствовать их работу при выполнении базовых упражнений неправильно. Исследования показывают, что предварительное утомление мышц изолирующим упражнением снижает степень их участия в последующем базовом. Ты будешь лучше чувствовать свои ягодичные в тех же приседаниях, но только потому, что они уже истощены после изоляции, а не потому, что они активнее вовлечены в работу.

Упражнения на ягодицы, которые подходят не всем

А теперь перечислим упражнения, которые следует избегать или отказаться на какое-то время , если мышцы ног преобладает над развитием ягодичных:

  • болгарские выпады/сплит приседания;
  • гакк приседания (не обратные);
  • классические приседания;
  • становая тяга;
  • жим платформы с классической постановкой ног;
  • сгибание ног в тренажере лежа;
  • различные выпады (шагающие, обратные, по диагонали и т.д.).

Как накачать ягодицы и не раскачать ноги

Есть некоторые моменты, от которых будет зависеть результат твоих тренировок. Читай внимательно!

  1. Тренируй ягодицы максимум два раза в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и как следствие застоя в росте.
  2. В программе тренировок используй базовые и изолирующие упражнения. Так ты одновременно нарастишь мышцы и придашь им правильную форму.
  3. Базовые упражнения следует выполнять с максимальным весом в 3-4 сета с количеством повторений 8-12 раз. Изоляцию — с меньшим весом весом в 3-4 подхода с 15-25 повторениями.
  4. Придерживайся правильного питания. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания.
  5. Чтобы не раскачать ноги, ограничь выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (направленные на развитие квадрицепса и бицепса бедра). 1-3 сета с легким весом не до отказа 1 раз в неделю достаточно.
  6. Любое упражнение старайся делать до отказа, если ты хочешь накачать большие ягодицы.
  7. Некоторые кардио-тренажеры способны добавить объема квадрицепсам. Поэтому если развитие их тебя не интересует, откажись от занятий на тренажере-лестница, ходьбы на степпере и бега с уклоном.
  8. Мышцы через 3-4 месяца регулярных занятий адаптируются к нагрузке, что обязательно приведет к застою в результатах. Для этого периодически меняй программу тренировок (изменяя сами упражнения на другие, повышая интенсивность, выполняй их суперсетами).
  9. Очень важно научиться нагружать именно целевую группу мышц. Изучи ментальную связь с мышцами, иначе твои квадры будут расти в геометрической прогрессии, а попа нет.
  10. В изоляции дополнительно прожимай ягодицы и держи в напряженном состоянии 1-2 секунды.
  11. И обязательно растягиваемся в конце тренировки. Поверь, это очень важно! Если ты хочешь получить рельефные, стройные ноги, то обязательно растягивайся.

Вообще построение тренировок — индивидуальный процесс. Если твоя подруга изо дня в день шагает по залу с гантелями и у нее от выпадов растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Прислушивайся к своему организму, чувствуй работу мышц, пробуй разные упражнения, изменяй технику — делай все, чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.

Приседания — это основа красивых ягодиц. Любой тренер скажет тебе, что это самое эффективное упражнение для роста мышц, которое

Я не пишу свои статьи с потолка и не основываюсь на непроверенной информации. Всё о чем я рассказываю, я испытала на себе. Знаю, что

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию