Уличные тренажёры для похудения: насколько эффективны тренировки на открытом воздухе?

Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.

На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится. Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.

На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.

Типы уличных тренажёров

Кардиотренажёры

Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.

Профи для любой задачи

На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:

• Эллиптический
• Степпер
• Велотренажёр
• Маятник

Силовые тренажёры

На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.

Гиперэкстензия

Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.

Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.

Турник и брусья

Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.

Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.

Тренажёр с рулями

Что тренирует: плечевой пояс, суставы.

Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.

Скамья для пресса

Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.

Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Что тренирует: грудные мышцы.

Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.

Турник и брусья

Тренажёр с рулями

Скамья для пресса

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Тренажёр для тяги сверху

Тренажёр для жима от груди

Тренажёр для жима от груди лёжа

Тренажёр для тяги сверху

Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.

Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.

Мультиштанга

Что тренирует: все основные мышцы.

Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.

Тренажёр для жима от груди

Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.

Как пользоваться: с усилием разводите руки в стороны или поднимайте снаряд вверх, в зависимости от модели тренажёра.

Тренажёр для жима от груди лёжа

Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.

Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.

Программы тренировок: от 15 минут до часа

Тренировка на 15 минут

Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.

1. Приседайте со штангой, чтобы прокачать мышцы ног и спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
2. Наклонитесь вперёд, согнувшись в пояснице, и тяните штангу к поясу, чтобы проработать мышцы спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
3. Жмите штангу от груди, лёжа на спине, чтобы проработать бицепсы и грудные мышцы. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 30 минут

Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:

1. Используйте тренажёр для жима вверх, чтобы прокачать плечи. Сделайте три подхода по 15 повторений.
2. Поднимайте мультиштангу стоя, чтобы прокачать бицепс. Сделайте три подхода по 12 повторений.
3. Повисните на турнике и поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги, чтобы накачать пресс. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 40–60 минут

Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.

Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.

После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:

• Для мышц плечевого пояса и пресса: тяга сверху + сведение рук + тренировка пресса на скамье.
• Для мышц спины, пресса и всего корпуса: гиперэкстензия + отжимания на брусьях + подкачка пресса на турнике.
• Для мышц ног: быстрые подъёмы на носочки для прокачки икр + силовые махи ногами поочерёдно вверх и в стороны, держась за турник.

Как усложнить тренировку

Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:

• Петли TRX. Закрепите их на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу.
• Резинки для фитнеса сделают приседания более эффективными, помогут в упражнениях на растяжку. Они бывают разной плотности — начинайте с самых эластичных и со временем переходите на более тугие, чтобы постепенно повышать сложность.
• Эспандер для турника — абсолютный must have для тех, кто хочет освоить подтягивания. Его закрепляют на турнике и продевают в получившуюся петлю колени или стопы. Эспандер берёт часть нагрузки на себя и помогает вам поднять корпус выше.

Частые ошибки

Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.

Даниил Муратов считает, что любое знакомство с тренажёром лучше начинать с его настройки. При этом важно не только выбрать подходящий вес, но и отрегулировать снаряд под ваше телосложение.

Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время.

С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.

Вторая частая ошибка — неправильная программа тренировок. Если подходов и повторений слишком мало, вы не увидите результата от занятий. Слишком много — можете получить травму. Чтобы избежать этих крайностей, Даниил Муратов советует подходить к тренировкам как к походу магазин: составить список упражнений в голове или даже на бумаге. «Чётко определите, какую группу мышц вы будете тренировать сегодня, и не делайте хаотичных подходов ко всем тренажёрам подряд», — рекомендует тренер. Если не уверены, что справитесь сами, можно и тут обратиться за помощью к специалисту. Он разработает персональную программу тренировок , ориентируясь на ваш уровень и возможности.

Как одеваться

Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.

Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду. Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.

Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами.

Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.

Как сделать тренировку на улице полезнее и эффективнее

Уличные тренировки — вот верный способ начать получать от жизни удовольствие.
Как показали исследования, тренировки на открытом воздухе влияют, как на физиологическое, так и на психологическое состояние. Благодаря такому уличному фитнесу твоя активность и продуктивность занятий увеличивается, улучшается настроение. Накопленная напряженность проходит и ты начинаешь заряжаться энергией.
Помимо этого, было доказано, что выполненные упражнения на улице, лучше мотивируют и придают больше сил, чем аналогичные упражнения, сделанные в помещение.

В летний сезон гораздо приятнее тренироваться на открытом пространстве, где свежий воздух и красоты пейзажа доставляют эстетическое удовольствие. Чтобы повысить эффективность тренировки на улице, нарастить мышцы и похудеть, придерживайся некоторых правил, и результат не заставит тебя долго ждать.

Выбирай оптимальное время для тренировок

Многие из нас мечтают о загорелых ножках и стройной фигуре и при любом удобном случае стараются убить двух зайцев — позаниматься фитнесом на улице и позагорать одновременно. Тренироваться под палящим солнцем, как и загорать не очень хорошая идея.

Активность солнца летом достигает своего максимума в период с 12 до 15 часов. И если ты решила позаниматься именно в этом время — готовься, твой организм будет не в восторге.

Во время тренировки повышается температура тела и организм теряет много влаги. Горячий воздух и прямые лучи усугубляют ситуацию и увеличивают риск получить ожоги, солнечный или тепловой удар.

Если поблизости нет парка или леса, где можно потренироваться в тени деревьев, перенеси занятия на утренние или вечерние часы.

Всегда бери с собой воду

В течение дня физически неактивный человек выпивает до 2 литров воды. Во время фитнес занятий энергии, сил и жидкости тратится больше. Чтобы организм не испытывал обезвоживания, увеличивай количество потребляемой воды до 3 литров в день и не забывай брать бутылку с водой на уличную тренировку.

Привыкай к занятиям на улице постепенно

Великое дело — привычка!
Если ранее занятия проходили в зале или дома, не стоит тренироваться на открытом воздухе с той же интенсивностью. Организму необходимо время, чтобы привыкнуть к новым условиям — яркое солнце, ветер, пыль, покрытие и др. Для этого понадобиться 3-4 недели. На это время снизь свою интенсивность примерно на 20%. И учти, на улице во время фитнес тренировки пульс учащается на 20-30% — делай перерывы для его нормализации.
Исследования показали, что упражнения на улице выполняются легче — привычная нагрузка ощущается меньше.

Составь программу для уличных тренировок

Если поставлена цель похудеть на 5 килограмм за месяц — составь программу тренировок. Правда, если ты будешь только бегать, вряд ли получится достичь желаемой цели. В план тренировок должны входить комплексные фитнес упражнения, которые помогут избавиться от проблемных зон и лишнего веса. Заведи фитнес дневник или воспользуйся личным кабинетом на сайте FitStars и выбери программу тренировок, которая подходит именно тебе.

Защити кожу от солнца

Замерзнуть летом, как говорится, еще надо постараться. А вот перегреться — легко.
Выбирай максимально комфортную одежду — шорты, майки, велосипедки. Советуем приобретать специализированную одежду для спорта — она максимально легкая, хорошо пропускает воздух, и лучше выводит пот.

Для защиты открытых участков кожи используй солнцезащитный крем и не забывай про головной убор. Козырьки и повязки не защищают от солнца, используй кепки или банданы. А отличным способом быстро промокнуть пот со лба будет трикотажный напульсник на руке.

Безопасность тренировки

Выбирай яркую спортивную одежду со светоотражающими элементами. Она позволит тебе быть максимально заметной и сделает тренировку на открытом воздухе безопасной.

Используй уличные тренажеры

Для разнообразия, общего оздоровления и эффективности фитнес тренировки используй спортивные комплексы, которые расположены на улице.
Они могут заменить и домашние и, расположенные в фитнес центрах, тренажеры. Уличное оборудование направлено на проработку всех групп мышц и доступно каждому человеку с любой физической подготовкой. Заниматься можно бесплатно, в удобное для себя время.

Правильная обувь

Лучшей спортивной обувью будет та обувь, в которой ты ощущаешь себя максимально комфортно. В кроссовках нога не должна «болтаться» или, наоборот, быть скованной. Во время фитнес занятий пятки не должны скользить, а пальцы упираться в носок кроссовка.
Правильно подобранная спортивная обувь повысит эффективность тренировки и поможет избежать травм и лишней нагрузки на суставы.

Музыка и безопасность

Ох, уж эта музыка! И чтобы мы без нее делали на тренировке? Музыка, которая раздается из наушников во время фитнес занятий на улице, мотивирует и поднимает настроение, но, к сожалению, и отвлекает нас. Чтобы не потерять бдительность и всегда оставаться начеку — используй один наушник вместо двух.

Изучай маршрут заранее

Если планируешь тренироваться в непривычной для себя обстановке, например, приехала впервые на дачу к друзьям и захотелось побегать — ознакомься заранее с маршрутом и сообщи кому-нибудь, куда направляешься. По возможности возьми с собой карту местности, так как телефон может разрядиться или быть не в зоне покрытия.

Не занимайся в одиночку

Фитнес тренировки на улице будут безопаснее и интереснее, если проводить их в компании друзей.

Меняй локации

Тренировки на открытом воздухе — это широкий выбор возможностей, который надо использовать по максимуму. Если тренировка запланирована на улице, это вовсе не означает, что ее надо проводить строго на спортивной площадке около турникетов.
Мы рекомендуем для вдохновения, лучшей мотивации и эффективности менять место проведения тренировок на парк, лес, пляж или другое месторасположение. Заниматься босиком на газоне или песке, если нет опасности травмирования. Такой фитнес изменит нагрузку, поможет удерживать баланс и увеличит расход калорий. А главное, улучшит настроение и положительно скажется на здоровье.

Собери компанию для игр на улице

Лето — отличная пора собрать друзей и поиграть в спортивные игры на открытом воздухе.
Пляжный волейбол, баскетбол, летающая тарелка и другие игры, станут отличными уличными тренировками. Они дадут новую нагрузку мышцам и помогут активнее сжигать жир.

Проводи тренировки регулярно

Помочь не сойти с дистанции через неделю тренировок и следить за регулярностью своих фитнес занятий на улице поможет дневник тренировок. Он систематизирует занятия и наглядно показывает, насколько быстро ты приближаешься к цели.

Придерживайся простых правил, получай удовольствие и улучшай эффективность уличных тренировок и тогда ты быстрее достигнешь желаемого результата.

Свежий воздух ускоряет похудение: 8 суперупражнений для уличной тренировки

О пользе уличных упражнений и их видах рассказывает Валерий Пустовит — топ-тренер Crocus Fitness, менеджер игровых и outdoor-программ.

Outdoor-тренировки — это занятия на свежем воздухе, которые прежде всего должны доставлять удовольствие. Ты занимаешься под открытым небом, при солнечном свете (даже если на улице пасмурно), кислород улучшает настроение, повышая уровень серотонина. Плюс, максимально снижаешь риски заразиться коронавирусом. Поговорим о плюсах подробнее.

Польза уличных тренировок для организма

• Такие тренировки позволяют совместить физическую нагрузку с дыхательными техниками, благодаря чему клетки быстрее насыщаются кислородом.
• Процесс липолиза (расщепления жировых клеток) идет быстрее при большом количестве кислорода.
• Происходит полноценная вентиляция легких, насыщение клеток кислородом — энергия для полноценной работы мышц увеличивается.
• За счет аэробной нагрузки улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Достаточное количество кислорода и солнечного света усиливают окислительно-восстановительные процессы, ты отдыхаешь продуктивнее.
• Улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение благодаря выделению «гормона счастья» эндорфина.
• Как следствие предыдущего пункта — повышается мотивация.
• Тренируется вестибулярный аппарат и координация движений, так как нагрузка распределяется неравномерно (в зависимости от рельефа местности) естественным образом.
• Ты получаешь порцию витамина D, если тренируешься в светлое время суток.

Виды outdoor-тренировок много — что выбрать?

Думаешь, без разнообразия тренажеров невозможно полноценно нагрузить тело? Вот и нет: приводим только часть активностей, которые можно проделать под открытым небом.

1. Беговые тренировки.
2. Скандинавская ходьба (Nordic Walcing) – занятие со специальными палками.
3. Тренировки на лыжах или лыжероллерах по заданному маршруту.
4. Велотренировки.
5. Функциональный тренинг с весом собственного тела или с мелким оборудованием.
6. Тренировки с петлями TRX.
7. Стретчинг.
8. Йога.
9. Гребля.
10. Плавание на открытой воде.
11. Различные игровые виды спорта.
12. Триатлон.

Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.

Самое популярное направление – бег – хороший вид аэробной нагрузки, позволяющий укрепить сердечно- сосудистую систему, улучшить обменные процессы и повысить уровень выносливости. Хочешь «прокачать» пробежку, ищи маршрут по пересеченной местности. Такой бег из-за присутствия эффекта отталкивания является более энергозатратным и задействует больше мышц и систем организма в сравнении с движением на беговой дорожке. Бег босиком (по песку) стимулирует огромное количество капилляров на ногах и способствует естественному кровообращению в стопах и в ногах. Кстати, один из популярных вопросов — можно ли бегать на голодный желудок и не вредит и это здоровью — мы разобрали в этом материале.

Давай, жги: самые эффективные тренажеры – убийцы калорий

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды кардиооборудования эффективнее для снижения лишнего веса и как понять, какой тренажер подходит именно вам.

Осень – старт нового сезона реалити-шоу «хочу похудеть», именно поэтому в фитнес-клубах наблюдается небывалый ажиотаж, особенно в утренние и вечерние часы. К тому же на улице еще и холодно, поэтому к тем, кто решил-таки заняться собой, присоединились и любители уличных тренировок, которым не очень хочется мокнуть под дождем.

И главный вопрос, который задают новички: «Какой тренажер для похудения самый эффективный?» Наверное, в умах большинства таких клиентов есть образ, что, отзанимавшись недели две, они потеряют с десяток набранных годами лишних килограммов, главное, выбрать нужный тренажер! Отчасти они правы, ведь действительно есть менее эффективные и более эффективные тренажеры. Но важно понимать, что от правильного выбора оборудования будет зависеть не только ваш результат, но и безопасность тренировок.

Забегая вперед, скажу, что, как бы эффективно вы ни занимались, семьдесят процентов в достижении поставленных вами целей и задач будет играть правильная диета с акцентом на белковые продукты и овощи. Также необходимо минимизировать продукты, содержащие сахар, не забудьте исключить мучное, жирное, полуфабрикаты, фастфуд, чипсы и алкоголь, особенно пиво.

Так какой тренажер можно считать самым эффективным с точки зрения расхода калорий? Давайте по порядку.

Самым естественным для нашего организма видом аэробной нагрузки считается бег. Ведь именно во время бега максимально сильно работают мышцы ног, корпуса, рук. Также в процессе идет сильный расход калорий, в отличие от, например, езды на велосипеде. И не зря в любом фитнес-клубе львиную долю тренажеров составляют так называемые беговые дорожки. Но одно дело, когда вы бежите сами, отталкиваясь от земли, другое – когда вашу ногу тянет назад мотор, а ваше единственное движение – это перенос ноги вперед. Другими словами, если сравнивать тренажер с естественным бегом, то эффективность тренажера меньше. Это один из его минусов, но вовсе не значит, что тренажер не эффективен.

А вот главным противопоказанием к занятиям именно на беговой дорожке являются проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата. Чаще это травмы позвоночника, а также коленных, голеностопных и тазобедренных суставов. Если вы абсолютно здоровы, то беговая дорожка – идеальный снаряд для максимально эффективных тренировок. Средний расход калорий за 45-минутную сессию составляет от 400 до 500 единиц.

Второй по популярности тренажер в любой кардиозоне – это так называемый эллиптический тренажер, который многие ошибочно называют «лыжи». На самом деле движение, которое вы выполняете ногами, к движению по лыжне или к «коньковому» стилю не имеет никакого отношения. В эллиптическом тренажере нога движется в заданной амплитуде движения – это овал или эллипс. Главным плюсом тренажера является то, что ноги у вас фиксированы на подножке, а значит, нет так называемой ударной нагрузки на суставы и позвоночник, плюс есть возможность браться за подвижные рукоятки, вовлекая большой мышечный массив. Эллиптический тренажер по количеству сожженных калорий не уступает беговой дороже. При этом он абсолютно безопасен при ряде травм или патологий.

Перейдем к велотренажерам. Это оборудование, которое есть в любой кардиозоне. Клубы, располагающие большими площадями, к стандартным вертикальным велотренажерам часто докупают более редкий вид оборудования – горизонтальные велотренажеры. И не зря они так делают, ведь для людей с серьезным ожирением, проблемами с позвоночником, а также варикозным расширением вен предпочтителен именно горизонтальный велотренажер. Ведь у него удобная большая спинка, в отличие от вертикальных тренажеров, значит, нагрузка на позвоночник минимальная. Благодаря горизонтально расположенным ногам существенно снижается нагрузка на вены ног, что рекомендовано при варикозной болезни.

На этом «стандартном» для любого фитнес-клуба наборе кардиотренажеров выбор оборудования не заканчивается. Сейчас очень популярно такое направление функциональных тренировок, как кроссфит. И одним из обязательных видов тренажеров, который используют в данном направлении, является гребной тренажер. По сути этот станок имитирует «академическую» греблю на спортивных байдарках. Там у вас происходит два движения: вы «гребете», подтягивая специальную рукоять к животу, а затем резко выпрямляете руки, плюс активно работаете ногами, так как сиденье под вами двигается по салазкам. Получается, вы выпрямляете ноги и одновременно тянете рукоять, а затем резко возвращаетесь назад, выпрямляя руки и сгибая ноги. Чем быстрее пытаться выполнить движение, тем тяжелее становится это делать.

В результате получается интенсивная тренировка, одновременно вовлекающая практически все мышцы, а значит, существенно увеличивая расход калорий – до 600 за тренировку. Правда, именно из-за интенсивности занятия редко кто остается на этом тренажере больше десяти–пятнадцати минут. К тому же такое интенсивное воздействие разрешено людям без каких-либо проблем со стороны опорно-двигательного аппарата. Также оно нежелательно при различных формах патологий со стороны сердечно-сосудистой системы.