Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тяга верхнего блока за голову

Тяга за голову в блочном тренажере – альтернатива подтягиваниям

Тяга верхнего блока за голову – это упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Оно является прекрасной альтернативой подтягиваниям на турнике для тех, кому поднимать собственный вес пока тяжеловато.

Работа мышц

В первую очередь упражнение заставляет работать широчайшие мышцы спины. Помимо этого, оно задействует: ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапеций, большие круглые мышцы, бицепсы, брахиалисы и брахиорадиалисы.

Тяга за голову относится к базовым упражнениям, так как включает работу нескольких групп мышц и суставов. Несмотря на это, рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после выполнения более тяжелых упражнений.

Тренировка широчайших мышц на блоке

Из-за того, что тяга нагружает мышцы спины, ее часто включают в лечебные комплексы для позвоночника. При регулярном выполнении и правильном совмещении с другими упражнениями, она помогает укрепить мышцы и избавиться от хронической боли в плечах и пояснице. Однако, если вы знаете о наличии у себя проблем со спиной, без разрешения врача заниматься самодеятельностью не стоит.

Подготовка

Перед тем как начинать тренировку, необходимо выбрать подходящее отягощение и определиться с количеством повторений. Используемый вес зависит от уровня физической подготовки и целей спортсмена. Новичкам лучше начинать тренироваться с минимальным отягощением для отработки техники.

Как правило, упражнение делается 10–15 раз, по 2–3 похода.

Вне зависимости от продолжительности тренировки и используемого отягощения, перед занятием обязательно провести разминку. В конце необходимо расслабить мышцы с помощью растяжки. Соблюдение этих простых правил сделает вашу тренировку более безопасной и эффективной.

Техника выполнения

Займите правильное начальное положение. Сядьте на тренажер и поместите ноги под специальные опорные валики. Возьмитесь за рукоять широким хватом, выпрямите спину. В верхней точке руки вытянуты, локти разогнуты, но мышцы не расслаблены, а находятся в тонусе.

Тяга выполняется следующим образом:

  1. На выдохе потяните ручку троса вниз. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу.
  2. В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите описанное движение 10–15 раз.

Дополнительно внимание стоит уделить хвату. Как было сказано – хват используется широкий. Но насколько? При правильном хвате, когда вы сгибаете локти под прямым углом, ваши предплечья перпендикулярны полу. Это примерно в полтора раза шире плеч.

Также следует учитывать тот момент, что тяга дополнительно задействует бицепсы. Совершать движение за счет сгибания рук – одна из самых популярных ошибок в этом упражнении. Для того чтобы ее избежать, концентрируйтесь на локтях. Именно локти с силой движутся вниз, а предплечья и кисти – это просто крючки, которыми вы цепляете вес.

Если во время тренировки широчайших вы чувствуете, что бицепс устал значительно быстрее завершения сета, значит, вы делаете упражнение неверно. Старайтесь выполнять движение за счет спины – именно она должна уставать.

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

  • сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
  • отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
  • перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
  • выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.
Читайте так же:
Молочная кислота в мышцах: что это и как вывести

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

Тяга блока для мышц спины

Полезные советы

Как быстрее получить результаты от выполнения упражнения?

  1. Обратите внимание на то, что упражнение нужно выполнять с идеально ровной спиной. Если из-за плохой подвижности суставов вы начинаете горбиться, откажитесь от тяги. Вы сможете вернуться к этому упражнению в будущем, а сейчас улучшайте свою физическую форму с помощью других видов нагрузки.
  2. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
  3. Двигаясь вниз, немного наклоните корпус вперед и сведите лопатки вместе. Это сделает движение более четким и сконцентрирует напряжение в нужных мышцах.
  4. Тяните рукоять до середины головы. Можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий.
  5. В верхнем положении старайтесь максимально разогнуть руки. Но не позволяйте мышцам полностью расслабиться под весом отягощения.
  6. Хотя упражнение предполагает широкий хват, не стоит перебарщивать. Слишком широкое положение рук на рукоятке тренажера уменьшит амплитуду движения, тем самым снижая эффективность тяги. Идеальный хват, как было упомянуто выше, составляет 1,5 ширины плеч.

Тяга на блоке за голову является важным упражнением, которое стоит включить в план своего занятия. При условии правильного и регулярного выполнения оно даст отличные результаты.

Тяга за голову верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Апрель 12th, 2017 5 мин. 0

Физкульт-привет, мои уважаемые! На календаре среда, 12 апреля, а это значит — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга за голову верхнего блока.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Тяга за голову верхнего блока. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но эта заметка написана по заявкам трудящихся, а именно нескольких бойкий девушек, которые (практически одновременно) написали на почту проекта и поделились своей ситуацией в отношении тяги за голову верхнего блока. А ситуация заключалась в том, что барышни хотели попробовать данное упражнение у себя в зале. Но как только они настроились на выполнение, тамошний тренер категорически запретил ей/им это делать. Разумеется, ничего не объяснив дамам. У них остались вопросы: какого, собственно. Мы постараемся пролить свет на озвученные нападки на данную тягу и выясним, такое ли это табу-упражнение, но сначала скажем пару слов о запретах.

Если Вы не в курсе, то все люди при всей похожести уникальны по своему костно-мышечному строению. Это должно говорить нам о том, что выбираемая база упражнений при составлении программы тренировок должна быть индивидуальна для каждого конкретного случая. Причем никакой персональный тренер не в состоянии провести Вам такую подборку лучше, чем Вы сами. Более того, часто именно нестандартные упражнения/вариации дают более качественное ощущение работы мышц. Например, дамочка не может прочувствовать мыщцы ягодиц, выполняя приседания с широкой постановкой ног. Однако привнеся некоторый штришок – подложив под пятки небольшие блинчики, она добивается ощущения работы ягодичных. Таким образом может обстоять дело с совершенно любым упражнением, т.е. надо дорабатывать его под себя. И часто такие фишки или вариации движения могут стать Вашим идеальным вариантом.

Читайте так же:
Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

И в ключе сказанного мы рассмотрим одну из вариаций тяги верхнего блока, за голову.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, ромбовидная, леватор лопатки, низ трапеций;
  • динамические стабилизаторы — трицепс (длинная головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Тяга за голову верхнего блока мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение тяга за голову верхнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • создание V-образного торса;
  • увеличение ширины спины;
  • увеличение силы;
  • развитие детализации/рельефа спины;
  • визуальное сужение талии;
  • формирование ровной осанки.

Техника выполнения

Тяга за голову верхнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру “верхний блок” и установите прямой гриф. Затем подберите оптимальную для Вашего роста высоту подъема валиков, расположив ноги/колени под последними. Займите положение сидя в тренажере, несколько сместив корпус вперед. Вытяните руки вверх и возьмитесь за гриф (в местах его сгиба) хватом сверху шире ширины плеч. Прогните спину и напрягите статически пресс. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе начните тянуть гриф вниз за голову. Как только слегка коснетесь им задней части шеи, задержитесь в такой позиции максимально сжав лопатки вместе. После этого на вдохе распрямите руки и верните их в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

тяга за голову верхнего блока техника

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • тяга к груди с треугольной рукоятью;
  • тяга к груди обратным узким хватом;
  • тяга к груди широким хватом.

Тяга верхнего блока вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • слегка наклоняйте корпус и голову вперед при опускании грифа за шею;
  • не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
  • проводите движение в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
  • в нижней точке траектории сведите лопатки и задержитесь на 1-2 счета;
  • в верхней точке траектории не распрямляйте до конца руки, сохраняя напряжение в широчайших;
  • медленно и подконтрольно опускайте гриф вверх и взрывно тяните вниз;
  • жестко сидите в тренажере и не ерзайте в нем по ходу выполнения движения;
  • не используйте большие веса;
  • перед упражнение проводите разминку ротаторной манжеты;
  • техника дыхания: выдох – при опускании грифа вниз, вдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга блока за голову приводит к травме плеч?

Многие атлеты не используют данное упражнение ввиду компрометации их дельт. Однако все люди разные, и при соблюдении следующих 2-х условий все будет в порядке: 1) гриф не должен уводиться слишком низко, 2) хват не должен быть много шире ширины плеч, оно может использоваться в ПТ.

Читайте так же:
Пища богов коктейль. Отзывы похудевших, врачей, где купить, состав, показания, противопоказания, калорийность

Эффективнее всего проводить тренировку спины на данном тренажере в режиме суперсет, совмещая две вариации тяги – первую проводить к груди, а вторую следом (без отдыха) за голову.

Как на тяге блоке максимально включить широчайшие?

Исследователи из the Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2014) выяснили, что тяга к груди приводит к максимальной активации широчайших мышц спины, в то время как в тяге за голову более высокую электрическую активность (ЭМГ) проявляют задняя дельта и бицепс. Причем ширина хвата существенно не влияет на активность “крыльев” и его нужно подбирать на основании комфорта для плеч. Что касается самих рукоятей, то наибольшая активность широчайших была показана при использовании верхних широких и узких (треугольная) .

Общий вывод: перед тем, как выбросить упражнение из своего арсенала, испробуйте его вживую в зале. Возможно, именно для Вас оно станет много лучшим решением, чем https://ferrum-body.ru движения.

Послесловие

Сегодня познакомились с тяга за голову верхнего блока. Предлагаю виртуальный режим подкрепить реальным, т.е. обкатать теорию на практике. Вы как, за? Тогда дуем в зал, успехов!

PS: а Вы делаете запрещенные упражнения? какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Опубликовано в рубрике Упражнения для спины Метки: техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову: правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову квалифицируется как одно из базовых упражнений для тренировки мускулатуры спины. Оно легко выполняется, а результатом будет красивая осанка и прокаченные мышцы спины. Есть ряд особенностей и рекомендаций, знание которых позволит получить максимум пользы от тяги верхнего блока за голову и достичь желаемого результата.

Тяга верхнего блока за голову

Для начала разберёмся, какие мышцы спины задействованы при выполнении этого упражнения:

  • широчайшие мышцы спины;
  • бицепс;
  • плечевая мышца;
  • плечелучевая мышца;
  • большая круглая мышца;
  • нижняя часть трапециевидной мышцы;
  • ромбовидная мышца.

Тяга верхнего блока за голову

Исходя из участия в тренировке обозначенных мышц, мы понимаем, для чего выполняется тяга верхнего блока за голову: она заставляет работать мускулатуру спины и при систематическом и верном исполнении помогает развить её, укрепить мышечный корсет, ликвидировать боли в пояснице и плечевом поясе. В этой статье вы также найдете обучающее видео по технике выполнения горизонтального блока.

Польза от упражнения вертикального блока

Выполнение тяги верхнего блока за голову приводит к следующим результатам:

  • ровная осанка;
  • отсутствие хронических болей в области поясницы и плечах;
  • красивый рельеф спины;
  • V-образный торс (увеличение ширины спины и уменьшение талии);
  • увеличение силы.

Результат от упражнений

Техника выполнения сидя широким хватом

  1. Сядьте лицом к тренажёру, немного сместив корпус вперёд.
  2. Бёдра поместите под специальные опорные валики. Угол между бедром и голенью должен составлять примерно 90°.
  3. Стопы плотно уприте в пол.
  4. Держите корпус прямо, немного прогнув поясницу.
  5. Возьмите гриф тренажёра широким хватом (ладони сверху и смотрят вниз).
  6. Предплечья расположены параллельно друг другу и перпендикулярно полу, в то время как локти согнуты под углом 90°.
  7. На выдохе начинайте плавно опускать гриф за голову до затылка.
  8. Коснувшись грифом задней поверхности шеи, задержитесь в этом положении, сильно сводя лопатки.
  9. На вдохе плавно выпрямите руки, возвращая их в исходное положение.
Читайте так же:
Как убрать сухие мозоли на пальцах ног: удаляем правильно

Тяга верхнего блока за голову

Видео: как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову

Типичные ошибки и полезные советы при выполнении упражнения

  1. Независимо от вашего уровня подготовки, перед началом тренировки вы должны сделать разминку, чтобы подготовить тело к нагрузкам и не получить травму.
  2. Выбирайте вес, исходя из вашего уровня физической подготовки: не нужно устанавливать большое отягощение, если вы делаете тягу верхнего блока за голову впервые.
  3. Упражнение предпочтительно выполнять в два или три подхода по 10–15 раз.
  4. Если во время тренировки ощущается нагрузка на руки, а не на спину, то упражнение вы выполняете неправильно — проверьте точность следования методике, так как необходимо работать мышцами спины. Если же технически вы всё делаете верно, но мышцы спины всё равно не чувствуете, установите меньший вес.
  5. Если вы сутулитесь и у вас плохая подвижность в плечевых суставах — откажитесь на время от выполнения тяги верхнего блока за голову.
  6. Старайтесь не поднимать ягодицы от лавки при выполнении упражнения.
  7. Следите за шириной хвата за гриф: если она будет слишком большой, это снизит эффективность упражнения.
  8. Не выпрямляйте до конца руки в верхней позиции: это снимет напряжение с мышц спины, и упражнение будет неэффективным и даже может травмировать вас.
  9. Выполняйте тягу верхнего блока за голову плавно, не рывками.
  10. После тренировки обязательно сделайте растяжку и расслабьте мышцы.

Тяга верхнего вертикального блока за голову сидя или стоя — одно из основных упражнений для прокачки мускулатуры спины, позволяющее получить красивую осанку, здоровую спину и натренированные мышцы. Соблюдение рекомендаций и правильной техники выполнения тяги верхнего блока за голову предостережет вас от травм и повысит эффективность упражнения.

Тяга вертикального блока за голову

Тяга блока за голову — формирующее упражнение для широчайших мышц спины. Выполняется с изоляцией данной мускулатуры за счет отведения назад плечевого сустава. Упражнение требует от атлета определенного опыта и уровня подготовки. Подходит для девушек и мужчин, выполняется в нескольких вариантах техники, что позволяет усилить нагрузку на нужную часть спинной мускулатуры.

Рабочие мышцы

Выполняя такое упражнение, как тяга блока за голову, важно понимать, какие мышцы работают.

Такой осознанный подход позволит:

  • избежать травм;
  • улучшить технику выполнения упражнения;
  • рационально использовать силы и время тренировок;
  • достичь лучших результатов.

Основные

Вертикальная тяга за голову — базовое упражнение для изолированной проработки таких мышц спины:

  • широчайшая (нижняя часть);
  • большая круглая.

Дополнительные

Небольшая нагрузка приходится на бицепс и дельтовидную мышцу. Важно следить за позицией локтей, плеч и лопаток. При работе узким хватом может нагружаться трапециевидная мышца. При правильной тренировке широчайших, усталость должна чувствоваться именно в этих мышцах. Если же больше устает бицепс, нужно меньше работать локтями, концентрируя внимание на движениях лопаток.

Техника выполнения

Тяга блока за голову — упражнение, техника выполнения которого требует навыка, который нарабатывают с небольшим весом. Правильная техника позволяет проработать именно те мышечные группы, для которых упражнение предназначено.

При ошибках в технике к подъему веса подключаются другие группы мускулатуры, что уменьшает нагрузку на целевую мышцу и снижает эффективность тренировок. Основные «фишки» выполнения:

  • Сесть лицом к тренажеру, бедра зафиксировать под валиками. Отрегулируйте нужную высоту.
  • Угол между голенью и бедром должен составлять 90°, стопы ровно стоят на полу.
  • Спина прямая в естественном положении с прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед.
  • Взять обеими руками широким хватом гриф верхнего блока — возьмитесь как можно шире.
  • На вдохе осторожно и плавно подтянуть гриф за шею, до уровня затылка (уровня ушей).
  • Стараться приводить локти ближе к туловищу, сводить лопатки. Тяните именно сведением лопаток, а не руками.
  • В таком же темпе руки вернуть в исходное положение, выдохнуть. Почувствуйте растяжение мышц в верхней точке.
Читайте так же:
Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Начните с 4 подходов по 12 повторений. Поставьте вес поменьше, чтобы отработать технику. При тренировке на массу делайте по 4 подхода на 10-12 повторений, увеличивая вес с каждым подходом. На сушке — 4-5 подходов по 15-20 повторений с меньшим начальным весом, увеличивая с подходом вес или количество повторений.

Просмотреть технику выполнения упражнения можно на видео:

Варьирование ширины хвата

Ширина хвата, с которой выполняют тягу блока за голову сидя — важный нюанс, позволяющий более детально проработать мускулатуру.

Упражнение выполняют такими хватами:

  • прямой;
  • обратный;
  • широкий;
  • средний (нейтральный);
  • узкий.

При обратном хвате кисти рук повернуты большими пальцами наружу. Узкий обратный хват усиливает нагрузку на ближайшие к позвоночнику пучки широчайшей мышцы, что увеличивает их рельефность.Также задеваются трапециевидная и задние пучки дельтовидной мышцы.

Девушкам рекомендуют выполнять упражнения средним или узким хватом, для получения более выраженной линии перехода спины и талии. Боковые части спинных мышц прорабатывают тягой верхнего блока за голову широким хватом.

Такая техника помогает набрать мышечный объем и акцентировать нагрузку на широчайшие мышцы, и частично на большую круглую, параллельно растягивая связки. При таком способе выполнения упражнения нагрузка распределяется на большую площадь мышечной ткани.

Ознакомиться с техникой выполнения упражнения для девушек можно с помощью этого видео:

Как не травмироваться

Вертикальная тяга за голову подходит спортсменам с подвижными плечевыми суставами, так как движение происходит в немного неестественной плоскости.

Для профилактики травматизма нужно выполнять такие требования:

  • Перед тягами разогреть мышцы спины, шеи, плечевого пояса.
  • Работать с таким весом, который сможете контролировать.
  • Не заводить гриф слишком далеко за голову и не опускать его ниже основания черепа.
  • Не выполнять движения рывками, не бросать гриф.
  • Правильно сидеть на тренажере (как — писали выше).
  • Разделять становые тяги и тяги блока за голову.

Распространенные ошибки

  • Слишком низкое опускание рукояток тренажера.
  • Недостаточно низкое опускание грифа.
  • Неправильное положение (округление или излишний прогиб) спины.
  • Полное разгибание рук.
  • Работа слишком большим весом.
  • Неправильное положение на тренажере.

Включать упражнение в программу тренировок можно, имея развитую мускулатуру спины и плечевого пояса, и осваивать верхнюю широкую тягу за голову,начиная с небольшого веса.

Обязательно прочтите:

Тяга к груди

Тяга верхнего блока к груди

Чтобы хорошо накачать спинные мышцы, нужно выполнять специальные упражнения. В данной статье мы.

Подтягивания в гравитроне

Подтягивания в гравитроне

Любой парень или девушка мечтает о красивой спине. От природы такое редко кому дается, поэтому.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой — технически довольно непростое упражнение, поскольку.

Гиперэкстензия

Как правильно делать гиперэкстензию

В этой статье мы расскажем о таком упражнении для спины, как гиперэкстензия, и о технике его.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию