Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировки в тренажерном зале для девушек: польза, особенности и комплексы упражнений

Тренировки для девушек

Прекрасная половина человечества все больше уделяет внимания силовым тренировкам, которые перестали быть чисто мужским занятием. В тренажерных залах появляется все больше девушек и женщин, которые зачастую испытывают явный недостаток информации о том, как им лучше всего тренироваться.

Разговор о женских тренировках лучше всего начать с понятия мотивации, которая представляет собой чудодейственное средство, заставляющее стремиться получить результат, не обращая внимания на болевые ощущения, и продолжать двигаться дальше.

Мотивация у женщин развита значительно сильнее, чем у мужчин. Им намного чаще приходится себя ограничивать в отдыхе, вкусной еде и в других приятных вещах, лишь бы выглядеть достаточно красивой (можно сказать и так: внешность – это шанс одержать победу в естественном отборе). Любая женщина по самой своей природе склонна стремиться к идеальной внешности, а это означает, что необходим постоянный и весьма строгий самоконтроль. Эта мотивация с возрастом усиливается и переходит в привычку, которая оказывается полезной и в иных сферах жизни.

Девушке достаточно добавить немного знаний, обеспечить грамотный подход и она вполне сможет добиться в тренажерном зале необходимых ей результатов.

Как питаться чтобы похудетьБез тренировок конечно, добиться красивой фигуры нельзя. Но и без правильного питания это сделать практически невозможно! Поэтому, если у Вас есть лишний вес обязательно прочитайте нашу статью — как правильно питаться, чтобы похудеть? В ней подробно рассмотрели основные принципы здорового и правильного питания.

О женской физиологии

Принципиальное отличие женского организма в сравнении с мужским – это способность создания запасов питательных веществ. С точки зрения спортивных тренировок эта разница является определяющей.

Объясняется это различие количественным составом гормонов тестостерона и норадреналина. Влияние этих гормонов не ограничивается формированием мышечной массы и определенных пропорций тела: они воздействуют и на центральную нервную систему, в частности, отвечают за агрессивность и за упорство.

У мужчин физиология иная, количество гормонов – тоже отличается, поэтому они способны тренироваться до отказа, до того момента, когда при той же технике и амплитуде очередное повторение становится просто невозможным, то есть организм доводится до предела своих возможностей.

Женщина же, если только она не принимает дополнительный тестостерон, на такое отношение к тренировкам не способна. По причине недостатка этих самых гормонов, она останавливается за 2-3 повторения до полного отказа – пройти через боль, чтобы довести до конца последнее повторение, для нее слишком сложно.

Еще одна особенность организма женщины заключается в том, что в мышцах у женщин содержится намного меньше мышечных волокон, чем у мужчин. Соответственно, у девушек плохо развита способность силовой работы при небольшом количестве повторений. Следовательно, если любая силовая работа будет включать в себя меньше шести повторений, она вообще становится бессмысленной.

Еще одна особенность женского организма – характерное распределение мышц по всему телу женщины, обеспечивающее слабый верх и сильный низ. Грудные мышцы развиты плохо, руки слабые, плечи узкие. Зато в нижней части тела – в ягодицах и ногах сосредоточена большая часть мышц. Женщине гораздо проще достичь прогресса, тренируя мышцы нижней части тела, поскольку именно там содержится больше мышц. А вот на верхней части тела прогресс весьма затруднен. Следовательно, женщине для развития верхней части тела придется испытать большее напряжение, чем мужчине.

Как накачать ягодицыЯгодицы. Любая девушка мечтает о красивых бедрах и ягодицах, именно они притягивают взгляды мужчин. Красивые ягодицы получатся только после правильных тренировок. Изучате как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы сделать свою попу красивой!

Женский пресс также имеет характерную особенность. Здоровая женщина каждый месяц испытывает «месячные», во время которых в нижней части живота появляются боли. Природа со своей стороны приняла меры к тому, чтобы эти боли были меньше: для этого в нижней части живота находится меньшее количество нервных окончаний. Соответственно, у женщин хуже, чем у мужчин, нервно-мышечная связь, в результате чего женщине намного сложнее, чем мужчине, развить собственный пресс.

Особенности женского обмена веществ и планирование тренировок

У женщин ниже, чем у мужчин, скорость обмена веществ. Это означает, что женщины в сравнении с мужчинами потребляют в расчете на каждый килограмм собственного тела намного меньшее количество энергии. В результате мужчина способен больше съесть и при этом не потолстеть. Это связано еще и с тем, что мужчины обладают большей массой мышц, которые даже в состоянии полного покоя являются очень энергозатратным материалом.

Если в организм женщины поступает избыточное количество углеводов, он намного легче мужского организма перерабатывает их в жировые запасы. Но при этом отложенный женским организмом в запас жир может быть легко использован для пополнения энергии. Это определяет детородная функция, требующая снабжать собственной энергией потомство.

Еще одна важнейшая особенность женского организма, от которой зависит планирование тренировочной программы для девушек в тренажерном зале – это менструальный цикл. Из-за него возникают периодические спады и подъемы физической работоспособности. После окончания менструации женщина первые две недели ощущает подъем физических сил и способна проявлять высокую работоспособность. Именно в это время можно делать тренировки весьма тяжелыми.

Приблизительно через две недели по 28-дневному менструальному циклу наступает овуляция, сопровождающаяся сильным падением энергии и работоспособности организма. При этом организм женщины принимает все меры по сбережению энергии, обеспечивая ее аккумулирование. При этом питательные вещества накапливаются с максимальной эффективностью, вне зависимости от того, состоялось ли оплодотворение яйцеклетки или нет.

Соответственно, в это время в тренажерном зале необходимо снизить физическую активность, проводить намного более легкие тренировки. Тяжелые упражнения на пресс и на низ тела надо полностью убрать или снизить их интенсивность. Необходимо также сократить потребление калорийной пищи, поскольку 3-я и 4-я недели для внешности девушки наиболее опасны, поскольку тело начинает изменяться.

После месячных организм женщины в течение первых двух недель – сильный, а две последующие недели – слабый, стремящийся набрать вес и сохранить максимум энергии. Поэтому женский тренинг неизбежно связан с микропериодизацией, при которой нагрузка не остается постоянной, а циклично изменяется. Соответственно, с первыми двумя неделями надо совмещать пиковые нагрузки, а на третью и четвертую планировать их спад. Спортивные специалисты-физиологи уверены, что спортивная периодизация является залогом мощных и длительных результатов. С точки зрения женщин, очень хорошо, что такой механизм заложен в них самой природой.

Читайте так же:
Эффективные упражнения с валиком для спины, критерии выбора изделия

Что касается процесса сжигания жира, он имеет мало отличий от мужского. Достаточно хорошо работает длительная кардио нагрузка с малой интенсивностью – от 30 до 50 минут, при поддерживании довольно низкой аэробной базы – от 110 до 120 ударов в минуту.

Кардио тренировкаКардио или аэробная активность. Бег, плавние, работа на эллиптическом тренажере — это разновидности кардио. Зачем нужно кардио и когда его необходимо делать, а также можно ли похудеть занимаясь им, читайте в статье про кардио тренировках

Основные выводы:

  • женский тренинг должен основываться на принципе микропериодизации;
  • необходимо проводить высокообъемный тренинг с большим количеством подходов и повторов и малым отдыхом;
  • необходимо внимательно следить за собственным питанием, не допуская избытка углеводов;
  • на тренировке ягодиц и ног не стоит зацикливаться – верху тела необходимо уделять более значительное внимание.

Понимая физиологию женского организма, не стоит обращать внимание на популярную точку зрения о том, что занятия с отягощениями в тренажерном зале превратят вас в мужика в юбке. Чтобы хотя бы отдаленно приблизиться к мужским формам, вам потребовалось бы использовать соответствующие фармакологические препараты. Мужчины и сами-то форм, о которых мечтают, добиваются долгими годами тяжелого труда, а уж из фигуры девушки такой мутант ни в коем случае не получится.

Благодаря силовым тренировкам вы сможете создать себе красивые формы как низа тела, так и верха, укрепить все системы организма без какого-либо исключения. Повысится у вас общее состояние и самооценка. Есть и еще несколько положительных моментов, которые дадут вам занятия с отягощениями в тренажерном зале:

    • если у вас больше мышечная масса, на ее поддержание приходится тратить большее количество калорий, а для накопления жира предпосылок становится все меньше;
    • когда вы проводите тренировку в тренажерном зале, после нее на сутки и даже более возрастает скорость обмена веществ в вашем организме (для сравнения, после занятий аэробикой и другими кардиоупражнениями такое ускорение занимает не больше двух часов);
    • формируя свою фигуру в тренажерном зале, вы сможете ее корректировать именно в тех местах, в которых пожелаете, а никакая аэробика такого эффекта не обеспечит.

    Составление тренировочной программы для девушек

    Основные изменения и адаптирование организма будут происходить только в том случае, если на него воздействуют непривычные и стрессовые внешние условия. Почему это важно? Женщины чаще всего сталкиваются с проблемой недорабатывания, когда нагрузки, с которыми они работают, слишком малы. При этом можно многие годы безуспешно накачивать пресс или попу, которые от такого топтания на месте так и не появятся.

    Для того, чтобы ваш организм приступил к формированию красивых форм и увеличению в размерах мускулатуры, необходимо делать тренировки тяжелыми, хотя и нагрузки могут быть меньше тех, с которыми работают мужчины. Последние повторения вам должно быть действительно тяжело выполнять. Не забывайте о высокой объемности вашей тренировки с малым количеством отдыха и большой работой. Вам не надо, как мужчинам, брать тяжелые веса и устанавливать рекорды – надо брать объемами работы – количеством упражнений, многочисленными подъемами, подходами, повторами с малым отдыхом между ними.

    Настройтесь на работу в тренажерном зале не как на чаепитие, а как на выработку собственных идеальных форм из гранитной массы зубилом и молотком, работу тяжелую и упорную.

    У мужчин, тем более не у новичков, программа тренировок формируется на основе сплита: все тело распределяется на отдельные мышечные группы и эти самые группы в разные дни тренируются силовым способом практически до отказа. Таким образом получается большее количество времени для предельной нагрузки до истощения каждой группы мышц и при этом на каждую группу выделяется много времени для отдыха, поскольку каждая отдельная группа тренируется редко.

    Для женщин такая манера тренировок непригодна, силовой характер – это не для женщин. Женщинам за одну тренировку необходимо тренировать все свое тело. После тренировок женщины быстрее восстанавливаются, поскольку к моменту отказа даже не приближаются и глубокого разрушения мышечных тканей не испытывают.

    программа тренировок для женщины-новичкаДля тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале мы рекомендуем эту програму тренировок — фитнес старт построен по принципу fullbody и тренирует на одной тренировке сразу всё тело. Идеально подходит для того, чтобы подготовить тело к более серьезным занятиям.

    Тренировки рассчитываются следующим образом. Выделяются мышечные крупные группы и для них выбираются одно-два базовых упражнения. Объем работы выполняется значительный, количество повторений и подходов должно быть большим.

    Упражнения, которые выбираются, должны задействовать как можно большее количество мышц, поскольку женщины не располагают возможностью выделения на проработку отдельной мышечной группы целого тренировочного дня. Тренировки должны проводиться 2-3 раза в неделю с учетом вашего самочувствия, которое перед тренировкой обязательно должно быть превосходным.

    19 плюсов силовой тренировки

    Девушка в тренажерном зале

    Вы придерживаетесь здорового питания, не переедаете на ночь, регулярно занимаетесь кардиотренировками, но всё же недовольны результатом. Знакомо? Вы просто забыли о необходимости силовой нагрузки.

    Чем полезны силовые упражнения?

    А может вы считаете, что силовые упражнения – это для ярых фанатов тренажёрного зала и парней а-ля Шварценеггер? Тогда вы глубоко заблуждаетесь! Силовые тренировки полезны всем без исключения. Не забываем о полноценном сне, исключении стресса и позитивном настрое, тогда и результат не заставит себя ждать! Ниже вы узнаете о самых главных преимуществах силовых тренировок и какая польза тренажерного зала для женщин.

    Полезные свойства силовых тренировок

    kartinka

    Ускорение метаболизма

    Уже после нескольких силовых тренировок вы заметите явное ускорение обмена веществ. А в правильно скорректированной совокупности с питанием и распорядком дня, вы гораздо увереннее будете терять лишний вес и приобретать желаемые формы тела.

    Наращивание мышечной массы

    И неважно, какую цель вы преследуете: похудеть или, наоборот, набрать вес. Именно силовые тренировки позволят вам добиться своей цели в самые короткие сроки. А людям пожилого возраста вдвойне необходимы силовые нагрузки (конечно, в разумных пределах), так как они предупреждают истончение костной ткани и естественную дистрофию мышц. Интервальные тренировки высокой интенсивности – это отличное и действенное средство от остеопороза.

    Предотвращение травм

    Силовые тренировки замечательно закаляют и укрепляют тело, делая опасность травмирования минимальной. Многочисленные исследования доказывают, что такие нагрузки тщательно прорабатывают все мышцы, связки и сухожилия, что не может не отразиться на качестве жизни человека (меньше риск растяжения и других повреждений).

    Гибкость тела

    При регулярных силовых тренировках тело становится гибким. Если у вас небольшая физическая активность в течение дня, сидячая работа – вам такие тренировки просто то, что доктор прописал!

    Укрепление костей

    Если по какой-то причине вы исключили из своего рациона молочные продукты (привет фанатам Палео диеты!), то регулярные силовые нагрузки помогут вам в этой, казалось бы, безвыходной ситуации. Пауэрлифтинг делает кости более устойчивыми к внешним раздражающим факторам, а также более крепкими, что снижает риск переломов и вывихов.

    Толчок для развития силы и выносливости

    Хотите бегать быстрее или прыгать выше? Нет проблем, если в вашей программе тренировок есть место для силовых упражнений. Махи гантелями способны заставить активнее сокращаться ваши мышцы, а значит, возрастут и энергозатраты. И, как следствие, ваше тело будет преображаться буквально на глазах. Результаты вы отметите тогда, когда будете играть в баскетбол или в теннис (или другие подвижные игры): вы будете гораздо меньше уставать, реакция будет молниеносной, дыхание спокойным и размеренным.

    Быстрые результаты

    Отличный стимул для регулярных силовых тренировок. Такая нагрузка довольно быстро даёт положительные результаты, что является замечательной мотивацией. Вот увидите, уже через месяц ваши мышцы станут упругими, тело более подтянутым, а настроение будет хорошим. Не хотите сильно утруждаться? Жимы по 200 кг – это не про вас? Ничего страшного, утяжелители даже с небольшим весом способны творить чудеса! Просто придётся делать больше подходов и повторов, до лёгкого чувства напряжения в мышцах.

    Можно заниматься дома

    Наверно, это не окажется для вас сюрпризом, если мы скажем, что силовыми тренировками можно заниматься не только в спортзале. Часто бывает, что нам не хватает времени ходить в тренажёрный зал, а некоторым и желания. Поэтому вы вполне можете заниматься и дома, в комфортных для вас условиях. Существует множество различных эффективных программ, найти их не проблема.

    kartinka2

    Повышение уровня IQ

    Оказывается, не только монотонное штудирование учебников способно повысить уровень вашего интеллекта. Интересная идея! Силовая нагрузка даёт мозгу сильнейший импульс, заставляет кровь активнее циркулировать по организму. Конечно, для работы мозга будет полезна любая физическая активность, но вам будет любопытно узнать, учёные пришли к мнению, что именно силовые упражнения благотворно воздействуют на когнитивную функцию головного мозга, особенно у пожилых людей. Многочисленные исследования показывают похожий результат и у животных.

    Повышение производительности

    Силовые тренировки позволят вам сохранять высокую производительность и работоспособность в течение всего дня. Причём, даже если совсем нет времени, даже 30-минутная прогулка в обеденный перерыв способна поднять ваше настроение, настроить на позитивный лад и уменьшить стресс.

    Отличный способ борьбы со скукой

    Мышцам нужно время для восстановления, а ваше тело (неожиданно!) будет быстро адаптироваться к нагрузке и происходящим с ним изменениям. Поэтому необходимо время от времени менять программу тренировок, чтобы не было так называемого застоя. Это когда нет движения вперёд, мышцы не развиваются дальше, так как уже не хватает нагрузки.

    Борьба с хандрой

    Чёрная полоса? Ничего не радует? Исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости и удовольствия. Люди, занимающиеся со штангой, меньше подвержены депрессиям и тревожным состояниям, чем остальные.

    Повышение самооценки

    Бодибилдинг существенно поднимет вашу самооценку. Неделя за неделей, видя преображение своего тела, вы вырастете в своих глазах и глазах окружающих.

    Создание психологического комфорта

    Работа не приносит вам должного удовлетворения? А может, в вас не видят личности, а начальник – сущий деспот? Научно доказано, что пауэрлифтинг даёт чувство психологического равновесия, а также толчок для саморазвития. Вы начинаете ощущать уверенность в себе, своих силах, а это не может не отразиться на вашей работе.

    kartinka3

    Сокращение риска рака

    Одно исследование показало, что, занимаясь бодибилдингом всего 3 раза в неделю в течение полугода, вы снижаете риск возникновения рака (для справки: похожие результате в данном эксперименте были ещё у хатха-йоги).

    Защита сердца

    Чтобы сохранить сердце здоровым, одного здорового питания будет мало. Необходима физическая активность. Пауэрлифтинг отлично справляется с ролью защитника вашей сердечно-сосудистой системы.

    Эффективная замена кардионагрузок

    Терпеть не можете беговые дорожки и тому подобное? Силовые тренировки в ускоренном темпе (обратите внимание на упражнения на выносливость), являются превосходной альтернативой. Они уверенно держат ваш пульс, поэтому вполне могут заменить кардиотренировки.

    Упражнения в зале для девушек: лучшие тренировочные программы с максимальным эффектом + видео и фото от профи

    Пик популярности здорового образа жизни обуславливается на современном этапе развития спорта благодаря его популяризации среди всех слоев населения. Правильное питание, высокий уровень активности и запись в фитнес-зал или клуб становятся не просто данью отдаваемой моде, но особенной философией и возможностью самореализации.

    Опытные инструкторы связывают разработку индивидуальных программ, включающих упражнения в тренажерном зале для девушек с философией построения тела.

    Кроме того, это отличный вариант оздоровить организм и зарядить себя энергией, избавиться от лишнего веса и стать обладательницей фигур, соответствующей собственному представлению об идеале.

    Работа на результат: основополагающие факторы успеха

    Результативность посещения фитнес-зала представительницами прекрасной половины человечества зависит от целой комбинации факторов.

    Основой получения необходимого эффекта и повышения стимула к дальнейшей активности выступает правильно подобранная тренировочная программа по построению тела, с учетом таких положений:

    • генетические предрасположенности и состояние здоровья;
    • поставленные цели и задачи, планомерность их достижения;
    • прилагаемые усилия и интенсивность основного тренинга;
    • соблюдение графика питания и режима питья, отдыха и сна.

    Красивое тело и здоровый организм, вот результаты посещения спортзала, которые по достоинству сможет оценить женщина и ее окружение.

    Важно тренироваться, ориентируясь на достижение конкретного результата, с целевой направленностью и полноценным погружением в тему здорового образа жизни.

    Физиологические особенности женского организма

    Специфика женского тела учитывается при консультации с инструктором, который поможет подобрать комплекс упражнений в зале для девушек.

    Отличающаяся от мужской, физиология, заставляет более тщательно относиться к работе на тренажерах, со снарядами и на всех этапах реализации программы, что предполагает учет таких особенностей:

    Тестостерон. Содержание такого по-настоящему мужского гормона в женском организме достаточно мизерна, но миф о том, что в зале можно приобрести мужскую фигуру заставляет многих отказаться от работы.

    Необходимо учитывать, что именно благодаря низкому гормональному уровню представительницы слабого пола не переносят занятия до отказа, их мышцы не способны усиленно наращивать массу.

    Мышцы. Пониженное содержание мышечных волокон приводит к минимальному гипертрофированию мускулатуры при силовых нагрузках, что определяется специфическим строением мышц.

    Ослабление мускул нижнего пресса и концентрация мышечной ткани в нижней части туловища позволяет накачать ноги и ягодицы, что недоступно для мужчин, при этом можно сохранить внешнюю привлекательность и женственность.

    Метаболизм. Замедленный обмен веществ и особенности метаболических реакций, при них излишне употребленные углеводы преобразуются в жировые отложения, влияют на соблюдение режима питания.

    Определенные тренинговые комплексы, направленные на активацию и стимулирование метаболизма позволяют избавиться от такой проблемы, а диеты помогают приобрести полезные привычки здорового питания.

    Особенно следует уделить внимание употреблению правильного гликогена, содержащегося в определенных продуктах питания.

    Это создаст условия, при которых такое соединение обеспечит повышенное содержание препарата в мышечной ткани, что полезно для проработки их формы и выразительности при силовых занятиях.

    Концепция составления тренировочного комплекса

    Подбирая базовые упражнения для зала девушкам, тренера с опытом используют комплексный подход, который основывается на проработке упражнений.

    Предварительная подготовка и тщательное взаимодействие инструктора и спортсменки помогут наладить контакт и определиться со следующими, основополагающими факторами:

    • целевое назначение;
    • выработка программы;
    • систематизация работы;
    • выбор техники и базы;
    • ведение дневника.

    Основа первоначальной разработки системных занятий закладывается при первой встрече или консультации, и может корректироваться по прошествии времени.

    Важно понимать, что самостоятельная работа на тренажерах и силовые упражнения в зале для девушек не будут достаточно эффективными, без консультации с тренером, имеющим опыт в индивидуальном подборе тренингов.

    Постановка цели

    Работая над постановкой цели необходимо тщательно представить желаемый результат, что станет основой для разработки программных занятий по следующим направлениям:

    • снижение текущего веса и придание рельефа отдельным группам мышечной ткани;
    • наращивание мышечной массы на определенных участках тела, корректировка фигуры;
    • общее оздоровление организма и поддержание наработанной формы в зале или дома.

    Среди профессиональных спортсменов встречаются те, кто задается целью подготовки к соревнованиям, улучшением собственных параметров выносливости, ловкости и концентрации.

    Программа работы

    Самые эффективные упражнения в зале для девушек, необходимы для достижения определенного целями результата.

    Они комбинируются в программные комплексы, которые отвечают поставленным задачам, благодаря их реализации обеспечивается возможность дальнейшей работы со своим организмом, это могут быть программы по:

    • сжигание жира. В нее включаются усиленные кардионагрузки, силовые тренинги и упражнения с высокой интенсивностью, несколькими подходами и частыми повторениями;
    • набор массы. Необходима для увеличения мышечной массы с исключением кардио, но ростом усиления отдельных упражнений с применением снарядов и аксессуаров.

    Реализуются программные тренировки двумя способами, определенным выбранным подходом к эффективному проведению занятий:

    • нагрузка всего тела;
    • сплит-программа;

    Инструктором определяется общая и конкретная последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек.

    Это конкретный план работы, которого необходимо строго придерживаться и контролировать полученный эффект, для возможности корректировки и необходимого внесения изменений в спланированный тренинг.

    Система занятий

    Представленное видео упражнений в зале для девушек можно взять за основу, для разработки собственного комплекса будущих занятий.

    Но для получения действительно ожидаемого результата необходимо уделить внимание такому принципу как системность, он обеспечивает эффективность посещения тренажеров и предполагает:

    • поход в фитнес-клуб не реже 2 раз в неделю с перерывами между занятиями 1-2 дня;
    • перерывы важны для восстановления мускулатуры и развития мышечной памяти;
    • силовой тренинг должен занимать 40 мин или час, с учетом разминки и заминки.

    Правильно поставленный тренировочный комплекс включает подготовительную разминку, основную базу и восстановительную работу.

    Такая последовательность снижает уровень травматизма и помогает привести мускулатуру и суставы в тонус, активировать и стимулировать их работу, снизить усталость и подзарядиться энергией.

    Техника и база

    Нельзя пренебрегать советами инструктора, на основе практичного взаимодействия можно основывать собственные занятия спортом.

    Представленные упражнения в зале девушке с фото требует не только точного воспроизведения, но и соблюдения следующих советов по технике активной и интенсивной, а главное полезной работы:

    • нельзя начинать тренировку с большого веса и усиленной нагрузки;
    • техническая отработка движений активирует мышечную память;
    • эффективно отрабатывать технику можно в домашних условиях;
    • воспроизведение движений лучше проводить перед зеркалом.

    Технически выполненная работа по одному упражнению становится основой полноценного тренинга, который намного полезнее простому повторению движений.

    А в его основу закладывается база, необходимая для построения тела, его эффективной пластике, без хирургического вмешательства, прокачивания мышц и их доработке.

    Дневник работы

    Воспроизведение упражнений в зале, для начинающих девушек, необходимо комбинировать с обязательной фиксацией результатов.

    Ведение дневника и детализированная запись достигнутого поможет в корректировке программных упражнений, изменению базы и поможет сформировать эффективный тренинг для достижений важных целей.

    Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале: план тренировки

    Спортзал всегда считался прерогативой мужчин. Женщины зачастую избегали работы с тренажерами, предпочитая занятия с собственным весом и кардиотренировки. Однако времена изменились, и сейчас тренировки с железом уже активно используются и девушками. При грамотном подходе можно за несколько месяцев сделать из обычной фигуры спортивную и подтянутую. Подробный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале представлен в данной статье.

    Зачем женщинам нужны силовые упражнения?

    Красивая фигура не только является желанным стандартом для многих женщин. Она гарантирует хорошее здоровье, молодость кожи и нормальную продолжительность жизни. Регулярные тренировки нормализуют гормональный фон, служат эффективным антидепрессантом, тренируют сердечную мышцу и приносят еще очень много пользы.

    тренажер для пресса

    А вот получить «мужскую» фигуру даже после частых тренировках в спортзале не получится. Культуристки, которых можно увидеть на фитнес-соревнованиях, идут к этому результату годами, при этом зачастую принимая различные добавки, способствующие росту мышечной массы. Дело в том, что женский организм содержит гораздо меньше тестостерона, чем мужской, а ведь именно этот гормон отвечает за наращивание мышечной массы.

    Переступить порог тренажерного зала и начать посещать его регулярно без поддержки бывает непросто. Именно поэтому многие люди предпочитают на первых порах помощь профессионального тренера. Он составляет индивидуальный план тренировок в зависимости от уровня подготовленности клиента и следит за правильным выполнением упражнений. Но не каждый имеет возможность обратиться к профессионалу. Поэтому существуют специальные адаптированные комплексы упражнений на тренажерах для женщин. Подобрать их можно, если понять, по какому принципу нужно выбирать метод тренировок.

    Виды тренировок в тренажерном зале

    Большинству начинающих спортсменов известен только один способ тренировок: методом одного подхода. Это самый базовый вид, который включает в себя от 10 до 13 упражнений, которые следуют друг за другом. Выполнять их необходимо с перерывом в 1-2 минуты. Но есть и другие способы выполнения упражнений, которые дают разный результат.

    самостоятельная тренировка в тренажерном зале для женщин

    1. Раздельный метод наиболее популярен среди культуристов. Вам просто нужно делать подход одного упражнения, затем следует перерыв, а следом повторение того же самого упражнения. Так нужно сделать 3-4 круга по 20-40 повторений, после чего следует переход к следующему заданию. Это вид тренировок подходит для укрепления силы и выносливости организма, а также для наращивания мышечной массы.
    2. Суперсеты можно использовать в том случае, если вы хотите сбросить лишний вес и придать телу рельефность. Суперсет состоит из 2-4 подходов разных упражнений, между которыми нельзя делать перерыв больше 10-15 секунд. Чаще всего используются сеты из двух упражнений. Вариант с 3-4 подходами доступен только опытным атлетам из-за высокой нагрузки.
    3. Круговая тренировка обычно применяется в целях похудения. Все упражнения при таком методе выполняются одно за другим без какого-либо отдыха. Если в вашем тренировочном сете есть 10 упражнений, то вам нужно выполнить их все и только затем дать отдых мышцам. Это очень энергозатратная тренировка, которая требует начальной степени подготовки.

    Основные тренажеры

    Многие начинающие атлеты хотят знать, какие упражнения на тренажерах в спортзале для женщин способствуют созданию стройного силуэта. Вот список наиболее эффективных:

    1. Верхняя и нижняя тяга часто используются во время тренировки мышц спины.
    2. В машине Смита можно тренировать ягодичные мышцы, выполняя приседания, или грудные, делая жим штанги от груди.
    3. Разведение ног в тренажере.
    4. Сгибание ног лежа на животе.
    5. Отведение ноги в кроссовере.
    6. Скручивания в тренажере для пресса.
    7. Жим ногами.
    8. Тяга горизонтального блока.

    Грамотно комбинируя эти упражнения, можно быстро и эффективно добиться значительного улучшения качества тела.

    Как составить план тренировок самостоятельно

    персональные тренировки в тренажерном зале для женщин

    Для того чтобы начать самостоятельные тренировки в тренажерном зале, девушкам необходимо досконально изучить правила безопасности и технику выполнения упражнений. Но перед этим необходимо определиться с тем, какие именно тренировки вам необходимы. Для этого нужно ответить себе на несколько вопросов:

    1. Какую цель вы преследуете? В зависимости от того, чего вы хотите достичь (похудения, наращивания мышечной массы или просто развития рельефа), будут подбираться упражнения. Например, кардио-тренировки, чередующиеся с функциональными и круговыми, способствуют быстрому сжиганию жира. А для массонабора лучше подойдет раздельный метод.
    2. Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться? На этот вопрос также можно ответить, если знать цель тренировок. Для набора массы или придания рельефа достаточно ходить в зал 2-3 раза в неделю. А вот для похудения нужно заниматься 4-5 раз.
    3. Определитесь с комплексом упражнений для женщин в тренажерном зале. Для этого можно выписать все сеты, которые вы хотите выполнять, на бумагу. Затем разнесите их на те группы мышц, которые они тренируют. После этого вы сможете увеличить нагрузку на части тела, которым вы хотите уделить особое внимание (например, на ягодицы).
    4. Порядок выполнения упражнений также очень важен. В начало комплекса обычно ставят наиболее энергозатратные упражнения. Для похудения следует чередовать «верх» и «низ», а для набора массы лучше ставить упражнения на одну и ту же часть тела друг за другом.

    План тренировок на набор массы

    Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или у вас есть какая-то тренировочная база, и при этом вы хотите набрать массу, то вам подойдет комплекс упражнений среднего уровня сложности. В нем акцент делается на наиболее проблемные места женского тела: ягодицы, руки и пресс.

    1. Наклоны со штангой.
    2. Становая тяга.
    3. Скручивания на наклонной скамье.
    4. Подъем ног в упоре.
    5. Гиперэкстензия.
    6. Тяга верхнего блока широким хватом к груди.
    7. Подтягивания в гравитоне.
    8. Выпады.
    1. Румынская тяга.
    2. Сгибание ног в тренажере.
    3. Французский жим.
    4. «Березка» на полу или на скамье.
    5. Жим в машине Смита.
    6. Сведение рук в тренажере «бабочка».
    7. Жим гантелей сидя на скамье.

    Упражнения на тренажерах в спортзале женщинам для похудения

    занятия на тренажерах для женщин

    Не все женщины от природы худые, большинство представительниц прекрасного пола хотят сбросить лишний вес. Для этого идеально подойдет следующий план тренировок в тренажерном зале для женщин:

    1. Гиперэкстензия, подъем ног на скамье.
    2. Жим ногами, жим гантелей сидя.
    3. Разведение ног, тяга верхнего блока.
    4. Сведение, тяга горизонтального блока.

    На второй тренировочный день можно попробовать следующую схему:

    1. Разгибание ног в тренажере, жим гантелей.
    2. Сгибание ног лежа, пуловер с гантелей.
    3. Жим штанги стоя, тяга верхнего блока узким хватом.
    4. Скручивания на наклонной скамье, приседания с гантелями.

    Упражнения в этом комплексе не зря идут парами. Сеты нужно выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями. Этот комплекс позволит не только снизить процент жира в организме, но и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Для оптимального результата рекомендуется использовать эту программу не более двух месяцев.

    Круговая тренировка

    В качестве тренировки для полных женщин в тренажерном зале идеально подходит круговая тренировка. Это упражнения повышенной сложности, которые требуют определенной подготовки и не подходят новичкам. Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале обычно состоит из 10 упражнений, выполнять которые нужно без перерыва. В конце сета дается отдых на 3-6 минут, а затем все упражнения нужно повторить сначала. Для полноценной тренировки нужно выполнить 2-4 круга.

    Что необходимо для эффективной круговой тренировки? Прежде всего необходимо иметь свободный доступ ко всем требуемым тренажерам, а это в условиях обычного спортзала весьма проблематично. Не всегда бывает возможность без задержек выполнить данный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале, поэтому делать круговую тренировку рекомендуют рано утром.

    план тренировки в тренажерном зале для женщин

    Она дает анаэробную нагрузку на организм, но только в том случае, если выдерживать оптимальный темп тренировки. Он должен быть таким, чтобы за час вы смогли выполнить 4 круга по 10 упражнений. Заниматься нужно только с малыми или средними весами. Только в этом случае подкожный жир начнет интенсивно сжигаться. Ниже приведен пример круговой программы.

    1. Скручивания в тренажере для пресса.
    2. Гиперэкстензия.
    3. Жим гантелями.
    4. Становая тяга.
    5. Разгибания ног в тренажере.
    6. Тяга гантелей в наклоне.
    7. Приседания.
    8. Тяга за голову с верхнего блока.
    9. Отжимания.

    Суперсеты

    В суперсетах объединяют попарно несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. После того как один сет будет выполнен, дается несколько минут отдыха (в идеале не более 2), после чего спортсмен переходит к следующему блоку. Суперсеты очень популярны на территории спортзала, так как позволяют сбросить лишний вес, сохранив при этом мышечную массу. Кроме этого, тренировка подобным методом позволяет укрепить сердечную мышцу. Каждый подход дает нагрузку на разные мышцы тела, что позволяет отдохнуть одним группам мышц, пока работают остальные. Вот примерный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале методом суперсетов:

    1. Скручивания на наклонной скамье.
    2. Наклоны со штангой.
    3. Разводы гантелей лежа.
    4. Выпады.
    5. Разгибание ног в тренажере.
    6. Жим гантелей сидя под углом 30 градусов.
    7. Пуловер сидя или лежа.
    8. Разведение ног в тренажере.

    Методом одного подхода

    Такие тренировки применяются для наращивания мышечной массы и развития силы. Это довольно обширный комплекс упражнений, который состоит из 9-10 заданий. Главным отличие от остальных программ является то, что выполнять каждое упражнение нужно только один раз, но до полного отказа. Для этой цели берется максимально возможный вес. Мышца должна забиться до отказа. Если ваши ноги после приседаний дрожат, и вы чувствуете, что больше не сможете сделать ни одного приседания – значит, вы все сделали правильно. План тренировки в тренажерном зале для женщин методом одного подхода состоит из следующих упражнений:

    1. Подтягивания в гравитоне.
    2. Горизонтальная тяга в тренажере.
    3. Тяга верхнего блока широким хватом.
    4. Тяга верхнего блока узким хватом.
    5. Пуловер с гантелей лежа.
    6. Французский жим.
    7. Тяга штанги в наклоне.
    8. Рычажная тяга.

    Комплекс упражнений может меняться в зависимости от того, какую часть тела вы хотите нагрузить. Чаще всего методом одного подхода тренируют только одну группу мышц.

    важные упражнения

    Основные правила тренировок

    Что нужно помнить перед тем, как начинать делать упражнения на тренажерах для женщин в спортзале?

    1. Перед тренировкой обязательно нужно выполнять разминку. Всего 5-7 минут на кардиотренажере разогреют ваши мышцы и сделают их более эластичными и восприимчивыми к нагрузкам.
    2. Во время самостоятельной тренировки в тренажерном зале для женщин рабочий вес должен быть подобран грамотно. Не берите слишком большую или слишком маленькую нагрузку. Она должна быть такой, чтобы последние подходы выполнялись на пределе сил, а мышцы горели. Только в этом случае будет происходить постепенное наращивание мышечной массы. Кроме этого, помните и о том, что ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому вес необходимо увеличивать.
    3. Техника очень важна для предотвращения травм во время тренировки. Если вы только начинаете самостоятельные занятия, то наиболее разумно будет сначала делать упражнения без веса. Это нужно для того, чтобы отработать правильные движения. Если вы хотите в совершенстве освоить технику упражнений, обратитесь прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время персональной тренировки в тренажерном зале для женщин он подробно объяснит вам, в какой последовательности нужно выполнять упражнения и как их делать.
    4. Сохраняйте интенсивность тренировок. Для того, чтобы получить нужный результат, тренировку нельзя растягивать на несколько часов, в перерыве болтая с друзьями. Лучше всего, если упражнения выполняются не более 45-60 минут. Только в этом случае будет потрачено оптимальное количество калорий, а тело получит анаэробную нагрузку.

    комплекс упражнений

    Питание – залог успеха

    Это один из самых важных параметров для быстрого достижения результата во время занятий на тренажерах для женщин. Никому не хочется ходить в тренажерный зал годами, не получая при этом нужного эффекта. А ведь качество тела на 60% зависит от того, какую пищу вы потребляете.

    Для того чтобы организм успевал восстанавливаться, а мышечная масса росла, взрослый человек должен не только усиленно тренироваться, но и получать вместе с едой все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Рацион должен состоять из медленных углеводов, большого количества овощей, белков, а также полезных жиров. Для этого нужно свести к минимуму употребление сахара, муки и других пустых калорий, которые не содержат никаких полезных питательных веществ. А вот белки из птицы, яиц и молочных продуктов только способствуют росту мышц.

    голоса
    Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию