Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц: рекомендации для набора массы и похудения

Я знаю, среди наших читателей много любителей тренировок со штангой! Особенно, когда хочется выполнить что то не обычное и хорошо уработаться! Мы собрали для вас самые интересные испытания, от которых стынут жилы, при одной лишь мысли — сердце начинает биться быстрее!

• Не рекомендуется длительная аэробная работа, буквально что бы слегка согреться и привести себя в чувство.
• Далее рекомендуется включить те мышечные группы, которые будут задействованы в упражнении. Например для приседаний, нужно хорошо размять, включить мышцы спины и ног.
• Финальной частью разминки будет проходка по весам. Например на 10 повторений с грифом + 8 повторений с 30% от 1ПМ, далее по 1-5 повторений с весами 40-80% от 1ПМ, постепенно повышая вес на штанге, все движения подконтрольные.

• Аэробная часть разминки, слегка вспотеть и поднять пульс 5-10 минут
• Подготовка мышечных группы к нагрузке, в особенности тех, которые будут участвовать в задании.
• Финальной частью будет отработка части задания, это может быть 2-4 круга из упражнений комплекса, это может быть ЕМОМ и тд. Задача задышать, поднять пульс, отработать связки движений и переходы.

WOD crossfit со штангой, список

1. ГРЕЙС (GRACE)
Выполнить на время:
— 30 взятий и толчков штанги с пола 60кг/42.5кг

Выполнение комплекса атлетом «Grace with Dan Bailey»

2. Double GRACE
Выполнить на время:
— 60 взятий и толчков штанги с пола 60кг/42.5кг
CrossFit Games: Rich Froning and Matt Frazer

3. ЛИНДА (LINDA) — REGIONALS
Выполнить на время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
— становая тяга 295/220 фунтов (134кг/100кг)
— жим штинга лежа 195/135 фунтов (88/61 кг)
— взятие штанги на грудь в сед 145/105 фунтов (66/48 кг)

Роман Хренников выигрывает заход на 2018 Europe Crossfit Regional Event2 Linda

4. DT (ДТ)
Выполнить 5 раундов на время:
— 12 становая тяга 70/47кг
— 9 взятий штанги на грудь с виса 70/47кг
— 6 швунги со штангой 70/47кг

World record DT. Crossfit Hero WOD DT 70kg. Салманов

5. KALSU (КАЛСУ)
Выполнить на время:
— 100 трастеров со штангой 60/40кг
Вначале каждой минуты выполнять 5 бурпи

6. ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТОЛЧКИ
Собрать максимальную сумму повторений:
60 секунд — толчки штанги с пола 50/35кг
1 мин. отдых
60 секунд — толчки штанги с пола 60/40кг
1 мин. отдых
90 секунд — толчки штанги с пола 70/45кг
1 мин. отдых
90 секунд — толчки штанги с пола 80/50кг
Смена весов самостоятельно атлетом, работа на одной штанге!

7. РЫВКАЧ
Набрать максимальное количество рывков штанги за 10 минут:
— 7 рывок штанги 70/45кг
— 7 рывок штанги 80/50кг
— 7 рывок штанги 90/55кг
— остаток времени максимум рывков штанги 100/60кг

8. СЛОН (ELEPHANT)
Выполнить на время:
— 9 Взятий на грудь 120/70кг
— 6 Взятий на грудь 130/80кг
— 3 взятия на грудь 140/90кг

9. ГОРО
Выполнить на время:
— 30 жимов штанги лежа 70/45кг
— 40 выпадов с блином над головой 20/15кг
— 20 жимов штанги лежа 80/50кг
— 40 выпадов с блином над головой 20/15кг
— 10 жимов штанги лежа 90/55кг
— 40 выпадов с блином над головой 20/15кг

10. ИЗАБЕЛЬ (ISABEL)
Выполнить на время:
— 30 рывков штанги с пола 60кг/42.5кг

CrossFit. WORLD RECORD ISABEL. Strongman Eddie Hall

Если вам нужны структурированные программы по увеличению силовой работоспособности и улучшению работы с внешними предметами, либо подготовка в стиле кроссфит, присмотритесь к нашим программам на сайте кузница спорта.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь.

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов.

Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц: рекомендации для набора массы и похудения

Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

После разминки нужно выполнить несколько разогревочных подходов.

1. Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
2. второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.

Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Работаем в спортзале

Эффективные упражнения со штангой при занятии в тренажерном зале являются отличной силовой подготовкой и имеют следующие преимущества:

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Важность отдыха

Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является — хотя бы в один день передышки, потому что мускулатура растет во время отдыха.

Если есть склонность к полноте — тренироваться можно чаще. 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.

Старайтесь самые трудные упражнения выполнять в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

Подробнее о выпадах и их разновидностях →

Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

Подробнее о мертвой тяге →

Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

Подробнее о становой тяге →

Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Подробнее о приседании сумо →

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

А также читайте, как делать армейский жим →

Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Далее, упражнения для мышц груди.

Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Подробнее о жиме штанги в узким хватом →

Далее, упражнения для развития мышц спины.

Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Подробнее о тяге в наклоне →

Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Подробнее об упражнении гуд монинг →

Далее, упражнения для мышц рук.

Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

Подробнее о сгибании рук со штангой →

Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц: рекомендации для набора массы и похудения

Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.

Рекомендации к тренировкам со штангой

Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

1. Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
2. второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.

Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

2. Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Далее, упражнения для мышц груди.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

13. Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Далее, упражнения для мышц рук.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

Какая базовая программа тренировок эффективна при наборе мышечной массы?

В бодибилдинге именно базовые упражнения являются краеугольным камнем любого прогрессирования. Любой бывалый атлет подтвердит, что если вы не делаете «базу», то можете не рассчитывать на достижение какого-либо результата. Если вы хотите развиваться, а не стоять на месте, базовые упражнения для набора мышечной массы должны стать основой ваших тренировок. Опытные тренеры рекомендуют первые 1–2 года включать не менее 80% базовых упражнений в тренировочную программу, а в некоторых случаях и вовсе все 100%. Итак, что представляет собой «база», почему она так важна и какие упражнения принято считать самыми эффективными?

В чем заключается понятие «базовых упражнений» и как их определить?

• Упражнение задействует несколько мышечных групп или большое количество мышечных волокон;
• Во время выполнения движения работают не менее 2 суставов.

Почему базовые упражнения настолько важны?

Базовые упражнения для спины

Любая правильная и эффективная программа тренировок для набора мышечной массы должна делать максимальный акцент на спину и ноги. Это самые массивные группы, тренировка которых обеспечит максимальную эффективность.Подтягивания Это упражнение можно смело считать одним из основных, для формирования мощной спины и всего верха тела. Более того, его можно выполнять везде, где есть перекладина или турник. После освоения правильной техники и выполнения хотя бы 10–12 строгих подтягиваний, можно переходить к использованию отягощений для усложнения нагрузки.
Тяга штанги/гантелей в наклонеЭти упражнения часто считают одинаковыми, хотя это совершенно не так. Каждый вариант включает в работу разные мышцы, потому лучше всего чередовать выполнение по дням. Например, за одну тренировку для спины вы делаете тягу штанги, а на следующей неделе – тягу в наклоне.Эти упражнения отлично формируют мощные широчайшие и позволяют построить сильную и массивную спину.Тяга вертикального блокаХорошая альтернатива подтягиваниям. Она подходит как для чередования нагрузки, так и для тех, кто не может выполнять подтягивание на турнике. Отлично нагружает широчайшие мышцы и обеспечивает сильный гормональный отклик.Лучше выполнять движение, опуская рукоять к груди, а не за спину. Такой вариант более правильный с точки зрения анатомии, к тому же он менее травмоопасен и позволяет брать больший вес.Горизонтальная тягаЕще одно отличное упражнение, которое позволяет максимально проработать и растянуть широчайшие. Важно учесть, что выполнять движение нужно за счет силы спины и лопаток, исключая руки из работы. Их задача – подтянуть рукоять в пиковой точке за счет сгибания в локтях.Становая тягаВ основном достаточно выполнять три упражнения на спину за одну тренировку, но если вы хотите больше, то лучше добавить становую тягу. Всегда ставьте ее в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не истощены. Становая тяга в большей мере нагружает трапециевидные мышцы, а вот нагрузка на широчайшие, вопреки часто встречаемым заблуждениям, довольно низкая.https://www.youtube.com/watch?v=syFtCM3D_B0

«База» для ног

Если рассматривать все базовые упражнения для набора массы, второй по важности группой будут ноги. Их «отодвинули» на второе место лишь потому, что спина играет более важную роль для выполнения повседневных движений. Тем не менее именно ноги, где сосредотачивается самое большое количество мышечных волокон, обеспечивают максимальную выработку гормона роста.https://www.youtube.com/watch?v=uh5FMfsRiasТренировка ног должна включать в себя три самых эффективных движения на ноги, которые формируют их силу, объем и выносливость.Приседание со штангойБодибилдинг и приседания — это неразлучная связка. Даже самые знаменитые мировые атлеты не упускают возможности акцентировать внимание именно на этом движении. Оно вовлекает почти все мышцы тела, обеспечивает максимальную выработку гормонов и беспрецедентно развивает весь низ тела.
Румынская тяга (мертвая тяга, становая тяга на прямых ногах)Все эти названия говорят лишь об одном упражнении, которое является лучшим для развития задней части бедер. Румынской тяге нет равных в построении сильного и массивного бицепса бедра.Техника в этом упражнении играет ключевую роль, любые погрешности существенно снизят или вовсе уберут нагрузку с целевой мышцы.Подъем на носкиСуществует множество разных вариаций для этого упражнения. Ослик, подъем в тренажере, подъем со штангой сидя и тд. Тем не менее, это лучшее решение для тренировки икроножных мышц. В отличие от приседаний и румынской тяги, тренировать икры можно до 3–4 дней в неделю. Этой мышечной группе достаточно одного дня для восстановления, потому вы смело можете включать его в другие тренировочные дни, но только в конце занятий.

Базовые движения для грудных мышц

Если вы хотите развивать плечевой пояс, грудь и весь верх тела, то любой тренировочный комплекс не может существовать без упражнений для груди. Обычно, для этой группы достаточно выполнить «золотую тройку», периодически добавляя вариации для чередования нагрузки.Жим штанги лежа/под угломБеспрецедентное по эффективности упражнение для развития груди и всего плечевого пояса. Многие новички недооценивают это движение, считая его простым, хотя на самом деле оно довольно требовательное в техническом плане. Какая бы для развития массы программа у вас ни была, в ней всегда будет присутствовать жим лежа, потому чем раньше вы освоите правильную технику, тем быстрее начнете получать от движения максимум пользы.Старайтесь чередовать выполнение на горизонтальной и наклонной скамье от тренировки к тренировке.Жим гантелей лежа/под угломАльтернатива жиму штанги, но с тем условием, что в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы. Также движение позволяет более четко прорабатывать грудные мышцы, делая акцент именно на них. По этой причине жим гантелей выполняют сразу после жима штанги.Разводка гантелейТакже выполняется под углом или на горизонтальной скамье, что позволяет смещать акцент на разные участки грудного мышечного массива. Сложное упражнение в техническом плане, потому лучше ставить технику под присмотром тренера или опытного специалиста.

Базовые движения для дельтовидных мышц

В идеале, лучше выполнять по одному упражнению для каждого пучка дельтовидных мышц. Хотя, с учетом того, что программа тренировок на массу 3 раза в неделю часто не позволяет проработать плечи в полной мере, лучше сосредоточиться на упражнениях, которые вовлекают как можно больше мышц в работу.https://www.youtube.com/watch?v=gVk7_UVgR1wЖим стоя/сидяРазные по характеру варианты выполнения одного и того же движения. Должны присутствовать в программе любого атлета, который планирует развивать силу и объем плеч. Лучше выполнять каждый вариант, чередуя по неделям. Во время жима в положении сидя лучше опускать штангу за голову, а при выполнении стоя – на грудь. Это позволит извлекать из движения максимальную пользу.Разведение гантелей в наклонеЛучшее и единственное базовое упражнение для задних дельт. Лучше ставить его вначале тренировки плеч, или в качестве добивки в «день спины».Тяга штанги к подбородкуСчитается упражнением «старой школы», хотя и сегодня является одним из лучших. Задействует почти все три пучка дельтовидных. Старайтесь менять ширину хвата от узкого к широкому, смещая акцент нагрузки на разные мышечные участки.ШрагиЭто упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц и условно считается базовым, но обеспечивает невероятный рост силы и массы плечевого пояса. Именно шраги позволяют получить те бугры выше плеч, которые являются символом атлетического телосложения и виднеются в любой одежде.

Базовые упражнения для рук

Для рук существует всего 4 основных движения, по 2 на бицепс и трицепс.Подъем штанги на бицепсОдно из самых любимых упражнений Арнольда, и судя по его пиковому бицепсу, эффективность подъема не вызывает сомнений. Старайтесь чередовать хват от узкого к широкому, смещая нагрузку на разные участки бицепсов.Подъем гантелей на бицепсАльтернатива штанге, которая позволяет детальнее проработать каждый участок. Чередуйте выполнение стоя и на наклонной скамье, чтобы нагружать разные части бицепса. Это позволит не только создать мощный пик, но и растянет мышцу, увеличивая общий объем.Жим штанги лежа узким хватомОчень мощное движение, которое смешает основную нагрузку с груди на трицепсы. Позволяет развивать не только руки, но и весь плечевой пояс. Очень важно найти правильное положение рук на грифе, не сводя их слишком узко, что часто можно видеть у новичков.https://www.youtube.com/watch?v=KdDCciSgXXAОтжимания на брусьяхЕще одно движение, которое развивает не только силу и объем трицепса, но и других мышц верха тела. Очень важно не наклонять корпус вперед, иначе акцент с трицепсов будет смещаться на грудные мышцы.