Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Топ-11 лучших упражнений для мышц груди с гантелями для мужчин и женщин

Как накачать грудные мышцы: лучшие упражнения

С развитой мускулатурой груди форма тела выглядит не только красивой, но и гармоничной. Именно эта мышечная группа выделяет атлета. Но чтобы накачать мышцы, недостаточно только тренироваться — необходимо правильно питаться и отдыхать. В статье расскажем о том, какую тренировку выбрать для большего эффекта, как разнообразить меню полезными блюдами и почему так важен отдых после тренинга.

Три главных правила, о которых должен знать каждый

Начнем с правил, о которых обязан знать каждый начинающий спортсмен, желающий накачать грудь:

  • 1. Грудная мускулатура — это крупные мышечные группы, которые требуют длительного восстановления. После интенсивного тренинга им необходимо давать отдых на протяжении нескольких суток.
  • 2. Грудь тренируют не более 1–2 раз в неделю.
  • 3. Тренинг всегда начинают с разминки. Нагрузку увеличивают постепенно. Мускулатура должна окрепнуть.

Для занятий дома, рекомендуем ознакомиться с нашими товарами в разделах:

  • ● Гантели и штанги
  • ● Турники и брусья
  • ● Скамьи и стойки
  • ● Силовые тренажеры

Что такое грудные мышцы

Мускулатура груди состоит из следующих мышечных групп:

● Большая

Эта мышца берет начало от ключицы и доходит до грудины. Крепится к кости плеча.

Задача «большой» — привести руку к середине туловища. Поэтому чтобы ее накачать, выполняют жим. Для этого используют гантели, штангу и классические отжимания от пола.

Развить «большую» можно и тренировкой мышечных волокон, которые отходят от ключиц, а также прокачкой грудинного отдела.

● Малая

Эта мышца расположена под «большой». Она имеет форму треугольника. Крепится к плечу в районе 3–5 ребра.

Задача «малой» — переместить лопатку.

Как добиться роста мышечной массы

Чтобы мускулатура начала развиваться, требуется создать комфортные для этого условия:

  • ● Составление правильной программы тренировок с учетом нагрузки на мышцы-помощники: трицепсы, локтевые, ключицы и плечи, дельтовидные.
  • ● Расчет оптимальной нагрузки для начального, среднего и продвинутого уровней: 1–2 занятия в неделю по четыре упражнения. На каждое движение приходится 8–12 повторений. Если количество повторов больше, развивается выносливость, но не растет мышечная масса. Если количество повторов меньше, развивается сила.
  • ● Обязательно восстановление после занятий в течение нескольких дней.
  • ● Выполнение движений на растяжку, которые растягивают и расслабляют мускулатуру. Сокращение и растяжка позволяют добиться быстро роста мышечной массы.

Что понадобится для занятий

Тренироваться можно как с инвентарем, так и без него. Лучшими снарядами считаются гантели и штанга.

Для занятий на жим потребуются скамейка с функцией изменения наклона, а также стойки для грифа и блины разного веса.

Для тренинга в спортзале используют тренажер «Кроссовер» и брусья.

Упражнения для развития верхней части груди

Штанга под углом 45 градусов

Жим позволяет натренировать не только верхние грудные мышечные группы, но и подключает в работу трицепсы, дельту и переднюю зубчатую мускулатуру.

Движение выполняют в несколько этапов:

  • ● Удобно располагаются на скамье для жима под углом 45 градусов.
  • ● Берут штангу широким хватом и начинают аккуратно поднимать до уровня плеч.
  • ● На вдохе снаряд опускают до уровня ключиц. При этом грудь округлена, локти смотрят вниз.
  • ● На выдохе удерживают грудину округлой и выжимают гриф. В этом движении задействована грудная мускулатура.

Обратите внимание. Грудь не впадает. Упражнение выполняют подходами. Для новичка достаточно три подхода по 8 повторений.

Гантели под углом 45 градусов

Жим гантелей на скамье позволяет натренировать большие мышцы груди, трицепсы, плечи, дельту.

Для выполнения движения располагаются на наклонной скамье с округлой грудью. Снаряды поднимают над плечами, на вдохе гантели опускают. При этом локти смотрят по сторонам на уровне плечевого сустава. Такое положение позволяет растянуть грудину.

На выдохе снаряды выживают над плечевыми суставами и выпрямляют локти.

Новичкам достаточно 3 подхода по 8 повторений. Для опытных атлетов понадобится 4 подхода по 12 повторов.

Армейский жим

Упражнение помогает развить передние дельтовидные и верхние мышцы груди.

Чтобы выполнить эту тренировку, необходимо стать прямо. Поясница не прогибается, спина не наклоняется вниз.

Гриф берут так, чтобы ладони располагались немного шире плеч. Сами предплечья находятся перпендикулярно полу. Штангу поднимают до уровня ключиц. На выдохе гриф выжимают, поднимая над головой. Локтевые суставы прямые.

На вдохе снаряд аккуратно опускают до уровня ключиц.

Упражнение делают в три подхода по восемь повторений. Для профессиональных спортсменов количество подходов и повторений составляет 4 и 12 соответственно.

Что делать для развития нижней части грудной мускулатуры

Штанга на скамье с уклоном

Упражнение направлено на прокачку большой мышцы и плечевого трицепса.

Для выполнения необходимо лечь на скамью, наклоненную вниз у изголовья. Гриф держат широким хватом над уровнем глаз. Предплечья смотрят вниз.

На вдохе снаряд опускают до нижней части ребер. Грудная клетка при этом округлая. На выдохе снаряд выживают над уровнем глаз.

Брусья

Действие тренировки направлено на развитие низа мышц груди, трицепсов, дельты.

Для выполнения движения ладони ставят на снаряд. Они располагаются под плечами. На вдохе локтевые суставы сгибают и опускают так, чтобы образовался прямой угол. На выдохе с помощью груди и трицепса начинают отжиматься ну руках.

Каждое упражнение на прокачку нижней части выполняют по стандартной схеме.

Домашняя тренировка с гантелями

Для тренинга в домашних условиях понадобятся гантели с таким весом, чтобы выполнять нагрузку «на максимум» до 12 повторений на одно движение. Также потребуется скамья для жима.

Читайте так же:
Тренажер-бабочка: на какие мышцы действует, упражнения, отзывы

Занятие с гантелями позволяет прокачать верхнюю, нижнюю и среднюю части грудных мышц. Но не стоит забывать об отдыхе: как и для тренинга со штангой, для занятий с гантелями достаточно 1–2 раз в неделю.

Чтобы сохранить баланс и устойчивость при выполнении упражнений с гантелями, атлет прилагает дополнительные усилия, что подключает к работе все группы грудных мышц.

Жим на горизонтальной скамье

Для выполнения упражнения следует удобно расположиться на прямой скамейке. Грудная клетка слегка приподнята, поясница оторвана от горизонтальной поверхности.

В исходной позиции гантели находятся над плечами. Локтевые суставы смотрят по сторонам, а кисти прямые.

На вдохе опускают снаряд до плечевого сустава. На выдохе делают жим и возвращаются в первоначальную позицию. При этом грудная клетка аккуратно опускается на скамью.

Разведение гантелей

Упражнение выполняется на наклонной скамье под углом в 45 градусов. Во время тренировки мускулатура получает дополнительную нагрузку и хорошую растяжку.

Необходимо лечь на скамью. Грудь держат округленной. Это положение сохраняется на протяжении всей тренировки. Гантели находятся над плечевыми суставами, локти немного согнуты и смотрят в стороны.

На вдохе снаряд разводят так, чтобы в районе локтей чувствовалась сильное растяжение. На выдохе снаряд сводят к середине грудины.

Пуловер

В упражнении «Пуловер» задействована грудь, трицепсы, мускулы груди и стабилизаторы.

Для выполнения основного движения ложатся на горизонтальную поверхность и обхватывают руками одну тяжелую гантель. Грудная клетка держится округлой, поясница немного оторвана от скамейки.

Снаряд удерживают вытянутыми руками с небольшим углом в локтевом суставе. На вдохе руки опускают за голову и стараются максимально растянуть мышцы. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию.

Все упражнения с гантелями выполняют по стандартной схеме с количеством подходов и повторений.

Тренировка без снарядов

Во время работы с железом наше тело получает оптимальную нагрузку, а мышечная масса начинает увеличиваться в объеме. Но для этого необходимо выполнять все условия: максимальный вес плюс до 12 повторений на упражнение.

Если вы решили заниматься без железа, обратите внимание на отжимания. В этом случае 12 повторов будет мало. Начинать можно с этого количества. Но ваши мускулы быстро привыкнут к такой нагрузке и будут требовать ее увеличения.

Обратите внимание. Отжимания больше направлены на развитие выносливости и силы. Поэтому ограничиваться только этими упражнениями не стоит.

Важно. Когда вы тренируете выносливость, происходит быстрое сгорание жировой прослойки. И если неправильно питаться, интенсивные занятия приведут не только к сгоранию жира, но и самих мышц.

Программа отжиманий может выглядеть так:

  • ● Жим на брусьях: классический и с весами. В качестве дополнительного веса можно использовать блины и гантели.
  • ● Отжимания трицепсами. Для выполнения тренинга понадобится скамья. Для увеличения нагрузки на бедра можно положить блин.
  • ● Отжимания от пола с разным положением ног и рук.

Правильное питание

ПП-меню — еще один ключ на пути к красивым накаченным грудным мышцам.

Чтобы мышечная масса быстро и качественно росла, необходимо рассчитать свой рацион и обогатить его нужными продуктами. Расчет делают по формуле:

● На один килограмм веса ежедневно употребляют 2 гр жиров, 3 гр белков, 4 гр углеводов.

Примерное меню выглядит так:

  • ● На завтрак: нежирный творог или творожная масса, овсяная каша на воде с медом и сухофруктами.
  • ● Перекус: нежирный сыр с подсушенным цельнозерновым хлебом.
  • ● Обед: отварной рис, гречка, куриное филе запеченное в фольге.
  • ● Полдник: свежие фрукты, нежирный творог, пара отварных яиц.
  • ● Ужин: овощной салат, куриное филе или индейка, рыба на пару.
  • ● Поздний ужин: кефир, греческий йогурт.


После тренировки можно выпить спортивный углеводный напиток.

Следуя этим простым советам, вы сможете эффективно заниматься без вреда организму. Результат будет виден уже после месяца активных занятий.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Каждой женщине хочется быть за мужем, как за каменной стеной. Выбирая спутника жизни, она встречает по одежке. А если быть более точным, обращает внимание на телосложение. Широкая грудная клетка мужчины, развитые мышцы – всё это вкупе создает впечатление той самой «каменной стены», за которой будет уютно, безопасно. Атлетически сложенный, красивый, как Аполлон – такой мужчина никогда не останется без женского внимания. Но прежде ему нужно хорошо над собой поработать. Наша статья – вам в помощь. Подробно рассмотрим, как мужчине накачать мышцы груди.

Коснемся анатомии. Ученые указывают на наличие двух грудных мышц: одну они называют большой, а другую малой. Первая напоминает треугольник, и ее верхняя часть «вплетается» в плечо. Вторая располагается ниже, и она в большей степени стабилизирует, чем «работает». Выполняя комплекс упражнений, нагрузку следует создавать на обе, но не стоит забывать и о том, что задействованными окажутся также бицепсы, трицепсы, пресс, широчайшие мышцы спины и некоторые другие.

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Существуют так называемые базовые упражнения, выполнять которые желательно, если намерены создать красивый рельефный торс. Почему? Нагрузка создается на разные группы мышц одновременно, это способствует выработке тестостерона, который, в свою очередь, влияет на рост мышечной ткани. Эти упражнения делятся на многосуставные и изолирующие. К первой группе относят отжимания, подтягивания, приседания и становую тягу. Ко второй – те, что создают нагрузку на бицепс, работу с гантелями и некоторые другие.

Читайте так же:
Выбираем эффективные методы ухода. биксипластия или ботокс

У спортсмена не только растет мышечная ткань, но и исчезает жировая. Во время тренировки для выполнения нагрузки нужна энергия, ее дает гликоген. После нее происходит восполнение затраченного, в результате чего жир «сжигается».

Улучшается аппетит. Если нагрузка была дозирована и меню спортсмена было составлено правильно, то метаболизм будет высоким, а значит, и аппетит будет здоровым. Заметим, это важно для эктоморфов (худощавых): им сложно набрать мышечную массу, и одна из причин – отсутствие аппетита.

Исследователи полагают, что базовые упражнения помогают спортсмену наладить личную жизнь. Причина проста: повышенный уровень тестостерона усиливает половое влечение. Если проявлять активность не только в спортзале, но и в постели, мышечные волокна будут быстрее увеличиваться в объеме. Есть один нюанс: заниматься сексом лучше после тренировки (в первые несколько часов), так организм будет быстрее восстанавливаться. Затем – сон, не менее 8 часов.

Упражнения, при условии, что они выполняются правильно, позволят создать симметрично развитое тело. В результате, спортсмен приобретает красивое мощное телосложение, а не перекачанный торс.

Помните, что тренировать мышцы груди нужно 1-2 раза в неделю. После тренировки, которая должна длиться минут 60, дайте мышечной ткани восстановиться в течение 2-3 суток. Рост происходит не во время занятий в спортзале, а во время отдыха.

Не забывайте прокачивать и другие группы мышц. Если будет слабой спина, вы станете сутулым, появятся боли в дельтовидных мышцах. Кроме того, нарушенная асимметрия – это не эстетично.

работу со штангой;

работу с гантелями.

Отжимания

упражнения для грудных мышц для мужчин

Выполняя этот вид упражнений, вы задействуете не только грудные мышцы, но и мышечную ткань рук, плечевого пояса, корпуса и пресса. Отжиматься можно по-разному: ставя руки на расстояние, превышающее ширину плеч на 20-30 см, или ýже (под грудью) – и каждый раз создается нагрузка на разные группы мышц. В первом случае – прежде всего, на грудные мышцы, в меньшей степени на бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса. Во втором случае – в первую очередь на трицепсы. Укрепит мышцы груди и отжимание на кончиках пальцев. Не забывайте и про сложность упражнений. Если отжиматься от скамьи, поставив на нее руки, работать легче, если поставить ноги – сложнее.

Техника выполнения

Лягте на пол, кисти поставьте чуть шире плеч.

Опираясь на них поднимайтесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

Затем опускайтесь вниз. Нельзя грудью касаться пола, но опуститься нужно максимально низко.

Задержитесь на пару секунд (вдох-выдох) и снова поднимайте корпус.

Старайтесь в этот момент напрягать мышцы груди, а не рук или пресса. Как новичку определить, что работают именно они? Начните отжиматься от стены, так удастся лучше прочувствовать напряжение в грудных мышцах. Кроме того, не забывайте про пресс и ягодицы. Это позволит не прогибаться в спине.

Отжимаясь, спортсмен должен смотреть перед собой, а не вниз (не на пол). При этом нужно следить за тем, чтобы запястья не выгибались слишком сильно. Во всех остальных случаях, если получается плохо, нужно лишь подождать, когда сил прибавиться. Не стоит выполнять много отжиманий и плохо. Лучше сделать наоборот. В данном случае важно качество, а не количество.

Если хотите создать наибольшую нагрузку на верхнюю часть груди – поставьте ноги на скамейку, руки должны остаться на полу. Если нужно «прокачать» нижние мышцы – на скамейку ставьте руки.

Жим штанги

упражнения с гантелями для грудных мышц

Одно из важных упражнений, которое позволяет увеличить объем мышечных волокон – жим штанги, лёжа на скамье. При его выполнении задействованными оказываются также трицепсы и передняя часть дельты. Угол наклона скамьи (45°, 60°) и ширина постановки рук позволят создать нагрузку на все пучки грудных мышц (верхний, средний и нижний).

Техника выполнения

Для того чтобы научиться правильно выполнять жим штанги лёжа, нужно сначала научиться правильно отжиматься. Иными словами, работать должны в первую очередь мышечные волокна груди. Опускать вес нужно строго по линии сосков. В противном случае есть риск получить травму. Пресс должен быть напряжен. Какое положение должны принимать спина и ноги? Это – спорный вопрос. Одни советуют спину прогибать, другие – прижимать к скамье. Схожая ситуация и с ногами. Одни настаивают на том, что ноги должны стоять на скамье, другие настоятельно не рекомендуют это делать. В действительности же многое зависит от того, какой вес вы поднимаете. Например, атлетам, поднимающим большие веса, рекомендуется прогибать спину.

Новичкам следует строго следить за техникой выполнения жима штанги. Важно чувствовать, как работают грудные мышцы, иначе достичь желаемой цели будет довольно сложно. Сначала работайте с малым весом, потом постепенно увеличивайте нагрузку. Ноги лучше ставить на скамью, это облегчит задачу. Если штангой касаться груди (опускать слишком низко) или опускать не по линии сосков, есть риск повредить плечо или запястья. Если пальцами не захватить гриф в замок, он может выскользнуть из рук и повредить челюсть. Самое опасное, когда он падает на шею. Обязательно должен быть партнер-страховщик или придется использовать специальные держатели, которые будут удерживать штангу в паре сантиметров от груди.

Читайте так же:
Маска для волос из молока и медом

Заметим, в зависимости от ширины хвата, нагрузка создается на середину грудных мышц (если хват узкий) или на нижние (если он широкий). Если опускать вес на нижнюю часть груди, наибольшая нагрузка создается на нижний пучок грудных мышц. Если опускать на середину, прокачать удастся средний пучок. И, соответственно, для того чтобы проработать верхний пучок, гриф следует опускать чуть пониже ключиц. Сколько сетов и сколько повторов должен выполнять атлет? Этот вопрос лучше обсудить с тренером. Рекомендовать можно, например, 4-5 сетов по 6-15 повторений.

Если прошло время, а мышцы не «выросли», значит была нарушена техника выполнения, и увеличение веса ситуацию не спасет.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Если он занимается дома, а не в спортзале (штанга есть не у каждого, чего не скажешь о гантелях);

Если не удается «прокачать» мышцы груди (если у атлета сильные плечи и трицепсы, они «забирают» нагрузку, ограниченная амплитуда создает дополнительные «помехи»);

Если спортсмен просто не любит работать со штангой.

Техника выполнения

нагрузка на разные группы мышц (не только грудные);

достаточный вес (это – тот, который спортсмен сможет удержать на вытянутой руке, новичкам лучше начинать с 5 кг).

дозированная нагрузка (начинать с 1 подхода = 12 повторений);

работать без резких движений;

правильное питание (для набора мышечной массы).

Жим гантелей

Лягте на горизонтальную скамью, гантели поднимите (между плечами и руками должен образоваться угол в 90°);

Сделайте вдох и опустите их до уровня груди;

Замрите на несколько секунд;

Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

На наклонной скамье упражнения выполняются так же. Разница лишь в том, что прорабатывается другой пучок мышц. Если вверху оказалась голова, то качается верхний, если ноги –нижний.

Разведение гантелей

Исходное положение: спортсмен лежит на скамье, руки подняты.

Сделать вдох и развести руки в стороны.

Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Важно при разведении в стороны не разгибать руки в локтях и не опускать их ниже плеч. Это может привести к травмам.

Пуловер

Исходное положение: спортсмен лежит на скамье, руки с гантелью подняты над грудью.

Сделать выдох и опустить руки за голову.

Вернуться в исходное положение.

Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки завести за спину и сомкнуть в замок. В этом положении поднимайте их вверх, пока не почувствуете сильное напряжение. Затем вернуться в исходное положение.

Встать прямо. Руки на затылке, сомкнуть в замок. Медленно отвести руки назад. В этом положении простоять секунд 20.

Другие упражнения поможет подобрать тренер.

Затронем и еще один вопрос: как накачать мышцы груди женщине. Дамам подойдет те же упражнения, что и мужчинам. При этом следует правильно дозировать нагрузку. Хотим обратить внимание на то, что увеличить объем женской груди не удастся, но получится прокачать нижние грудные мышцы. И поскольку молочные железы располагаются над мышечной тканью, грудь «приподнимется» и приобретет красивую форму. Но есть один минус: если жировой ткани станет меньше, грудь тоже будет меньше.

Итак, есть несколько упражнений для грудных мышц. Выполнять их можно, используя вес собственного тела (отжимания) или вес спортивных снарядов (штанга, гантели). Для достижения желаемого результата тренироваться следует регулярно, давая мышечной ткани время на восстановление. Важную роль играет и питание. Если подобрать правильное меню, соблюдать специальную диету, мышечные волокна будут быстрее увеличиваться в объеме.

ТОП-10 упражнений для красивой груди

«Женскую грудь нельзя увеличить или накачать с помощью упражнений, но ей можно придать соблазнительную форму», — уверен персональный тренер фитнес-центра «Глобал-Фитнес» Алексей Клакоцкий. 103.by встретился с инструктором, а также с девушкой Светланой, которая уже давно занимается прокачкой всего тела и груди в частности, и попросил показать несколько вариантов упражнений.


Алексей Клакоцкий,
персональный тренер
фитнес-центра «Глобал-Фитнес»

Светлана Боярина,
дизайнер сценических костюмов.
Занимается фитнесом 6 лет

— Качать грудь отдельно от всего тела неверно. Лучше уделять внимание комплексу упражнений, в том числе развивать мышцы груди. Тогда и результат не заставит себя долго ждать. Некоторые женщины верят в миф, что грудь можно подкачать или увеличить с помощью физических упражнений. Это не так. Дело в том, что мужская и женская грудь существенно отличаются. Мужскую составляют только мышцы, женскую — молочные железы, которые состоят преимущественно из жировой ткани. Нельзя накачать грудь, потому что мышцы находятся под молочными железами. Упражнения помогут держать грудь в нужном положении. С помощью занятий она будет приподнятой и красивой, причем, даже после рождения и кормления ребенка.

Некоторые также переживают о том, что если похудеют, то и грудь уменьшится. На самом деле, процент жира в теле женщины и размер ее груди напрямую связаны между собой. Чем выше процент жира в теле женщины, тем больше у нее грудь. Уверен, что все тело в целом гораздо важнее, чем просто размер груди. Для придания бюсту соблазнительной формы достаточно выполнять несколько упражнений.

Отжимания от пола широким хватом

Доступное упражнение, можно выполнять даже дома. Новичкам лучше, чтобы колени касались пола, бывалые могут оторвать их от поверхности. Руки должны быть расположены широко. Нужно опускаться вниз до касания грудью пола, затем подниматься вверх до полного выпрямления рук. Пальцы во время упражнения «смотрят» вперед. Взгляд можно направить в пол или вперед. Необходимо делать 3-4 подхода. В каждом из них, не менее 8 повторов. Начинать можно с 3-4. Легко не должно быть.

Читайте так же:
Как делается контурная пластика лица

В домашних условиях это же упражнение можно выполнять, если положить по бокам коврика гантели и ухватиться за них. Либо положить по бокам коврика книги, а на них швабру и ухватиться за нее. Так выполнять упражнение удобнее, так как на кисть нет прямого давления.

«Жим» гантелей лежа на наклонной скамье

Этот вариант тренировки также подходит для дома. Нужны только гантели и скамья. Наклонные жимы для женщин важнее, так как задействована верхняя часть грудных мышц. Они, как раз и отвечают за подтянутую и красивую грудь. Опускать гантели необходимо до полной растяжки грудных мышц. В нижнем положении гантели следует держать так, чтобы кисть была прямо над локтем. Оптимально делать 4 подхода по 8 раз. В данном упражнении качаются не только грудные мышцы, но еще трицепс и дельтовидная мышца.

Разведение гантелей лежа

Работают только грудные мышцы. Следует выполнять 3 подхода по 8 раз. Отличие от предыдущего упражнения в том, что вес гантелей в «разводке» всегда меньше, чем в «жиме». Рычаг становится гораздо длиннее. Руки в этом упражнении почти прямые, лишь немного согнуты в локтях. Хват не в одну линию, а параллельно. Руки не сгибаются и не разгибаются.

Сжимание мяча

Дома можно работать без железа: с мячом или экспандером. Мяч должен быть не сильно твердый, подойдет даже футбольный или баскетбольный. Его можно держать внизу или перед собой. Сжимать мяч нужно до тех пор, пока он не деформируется, затем следует разжать руки. Здесь повторов должно быть больше, чем в других упражнениях. Около 12. Эффективность ниже, чем работа с гантелями или штангами, но она есть.

Отжимания между стульями

Спинки стульев не должны быть слишком низкими или высокими. Стоять лучше на носочках и помогать себе ногами ровно столько, сколько не хватает до полного выпрямления корпуса. Норма — от 8 до 10 повторений. Если стулья все же низкие, можно просто вытягивать ноги вперед. Тем, кто послабее, на первых порах можно держать ноги согнутыми.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнение можно выполнять только в тренажерном зале. Задействованы центральные мышцы груди. Хват должен быть такой ширины, чтобы при опускании штанги на грудь (чуть ниже ключицы), кисти оказались над локтями. Локти при этом разведены в стороны. Выполнять упражнение необходимо не торопясь. Вес должен быть таким, чтобы было нелегко. Упражнение выполняется по 8-10 повторений. Трицепсы и дельтовидная мышца также развиваются во время такой тренировки

Сведение рук в кроссовере

Работают только грудные мышцы. В зависимости от того, куда приводятся ручки тренажера книзу, середине или кверху, формируется нагрузка на низ, середину или верх грудных мышц. Важно зафиксировать почти прямые руки, локти должны быть приподняты. Только усилием сокращения мышц груди необходимо приводить кисти одна к одной до полного соединения. Упражнение выполняется медленно, в том числе и разведение. Норма — 3-4 подхода (до 10 повторений).

Отжимание в гравитроне

Руки должны быть расставлены широко, локти направлены в сторону. Немного пригорбившись в спине и глядя в пол, необходимо растянуть грудные мышцы, затем отжаться, сократив их. В этом упражнении работает нижняя часть груди. Кроме того, задействованы трицепсы и дельты. Повторы на уровне 8-10 раз.

Подтягивание груди на тренажере «пек-дек»

Руки фиксируются в одном положении (не сгибая и не разгибая во время упражнения). Усилием сокращения грудных мышц кисти сводятся одна к одной, соединяя руки. Задействованы верхние и средние мышцы груди, которые и отвечают за подтягивание.

Упражнение на рычажном тренажере

Тренажер, который по нагрузке дает что-то среднее между жимом гантелей и жимом штанги. Работа проста тем, что траектория определена, нельзя отклониться ни в одну из сторон. 8-10 повторений.

Алексей Клакоцкий уверен, что в программе занятий должно быть не менее 3 упражнений на грудь по 4 подхода для каждого. Какие выбрать — решать женщине. Важно качественно работать, а не выбирать определенные виды упражнений. Именно занятия способны подтянуть грудь кверху и придать ей более предпочтительный контур.

— Можно жать штангу, а можно — гантели. Самое эффективное упражнение то, которое делаешь с мотивацией.

Упражнения с гантелями

Мантула Андрей

В наше время упражнения с гантелями приобрели большую популярность, чем, например, 2-3 года назад. Это отличный спортивный инструмент, который подходит всем: мужчинам и женщинам, детям и пожилым, людям разной комплекции и телосложения, новичкам и гуру фитнеса.

Чем хороши упражнения с гантелями?

  • Компактный и недорогой спортивный инвентарь. Гантели можно приобрести в любом спортивном магазине в соответствие со своими целями и предпочтениями.
  • Удобство в использовании гантелей. Это может быть тренажерный зал, домашняя обстановка, занятия на природе (в парке или на спортивных площадках), даже в офисе!
  • С помощью гантелей в тренировку можно включать огромное число различных упражнений, как на отдельные группы мышц (бицепс, трицепс, мышцы спины, ягодичные мышцы и так далее), так и на все тело.
  • Безопасность в выполнении упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями более безопасны, чем упражнения со штангой. Когда задействованы плечевые суставы, в тренировках с таким оборудованием, как гантели — руки не зафиксированы в одном положении и движения получаются более естественными — в таком случае, вращая кисти в удобном положении, упражнения становятся более комфортными и менее травмоопасными. Так же, при тренировках других групп мышц, например, выпадах назад с гантелями — вы легко можете сбросить гантели, если потеряли равновесие, благодаря этому исключается возможность травмирования.
  • Гантели позволяют тренировать правую и левую сторону отдельно, это отличная возможность для людей, у которых левая сторона слабее, чем правая и наоборот.
Читайте так же:
Восстанавливаем эстетику улыбки: можно ли ставить виниры на кривые зубы

Женские и мужские упражнения с гантелями – это очередной миф, который давно пора развенчать. Как таковой, разницы между упражнениями с гантелями для мужчин и женщин не существует. Но стоит обратить внимание на рабочие веса и физическую нагрузку тренирующегося.

Предлагаю рассмотреть ТОП лучших, а также универсальных упражнений с гантелями.

Упражнения на ноги

Приседания плие с одной гантелей

Данное упражнение является одним из базовых упражнений с гантелями, направленное на развитие мышц ног. Его достаточно просто выполнять, в отличии от приседаний с двумя гантелями. Приседание плие включает в работу ноги, в этом упражнении идёт упор идет на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Перед выполнением упражнения стоит обратить внимание на распространённые ошибки начинающих спортсменов. Как пример – широко расставленные ноги. При такой постановке, тренировочное движение будет выполняться некорректно, что не только не принесёт результатов, но также может навредить тренирующемуся.

Выпады с гантелями

Для придания ногам нужной формы стоит обратить внимание на это упражнение. Оно является одним из лучших. Существуют разные варианты выполнения выпадов, но в целом, принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения — обратите внимание на колени и точку вашей опоры. При правильной технике — колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу.

Тренировка включающая такие движения содержит массу преимуществ: они легко выполняются в домашних условиях, а также подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (в сочетании с правильным питанием).

Выпады с гантелями

Упражнения на спину

Тяга гантели в наклоне

Упражнение направлено на развитие мышц спины, и я рекомендую уделить ему должное внимание. Данное упражнение часто включают в программы тренировок за счёт его простоты и универсальности. Если вы занимаетесь дома — вместо скамьи всегда можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет.

Тяга гантели в наклоне

Упражнения на руки

Подъем гантелей на бицепс

Я уверен, что это упражнение знают даже новички, а гуру фитнеса продолжают использовать его в своих тренировках. Почему так? Данное упражнение является самым распространенным упражнением с гантелями. Его суть заключается в изолированной проработке бицепса. Если использовать данное движение в рамках правильного комплекса упражнений, оно является достаточно эффективным. И поможет вам проработать заданную группу мышц.

Подъем гантелей на бицепс

Французский жим с гантелей

Рассмотрим упражнение на трицепс. Французский жим отлично подходит для развития мышц рук. Рекомендации к выполнению: старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, следите, чтобы локоть во время упражнения постоянно смотрел вверх.

Французский жим с гантелей

Упражнения на плечи

Махи с гантелями стоя

Эксперты фитнес индустрии считают данное упражнение одним из лучших упражнений на плечи. И этому есть объяснение: движение, совершаемое при махах гантелей стоя, считается главным и базовым для средней плечевой дельты, что в свою очередь отвечает за «ширину» плечевого пояса. Во время выполнения движения постарайтесь чувствовать плечи.

Махи с гантелями стоя

Жим гантелей сидя

Ещё одно упражнение с гантелями для развития плеч в нашем ТОП-листе. Могу сказать, что это упражнение, как правило, включается во многие программы для набора мышечной массы. Для удобства при выполнении упражнения, вы можете поднять спинку скамьи, и опираться о нее, если занимаетесь в тренажерном зале. Если ваша тренировка проходит в домашней обстановке, вместо скамьи, по аналогии тяги гантелей в наклоне – можно использовать обычный стул или похожий предмет обихода.

Жим гантелей сидя

Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Рассмотрим одно из базовых упражнений для грудных мышц. Для лучшего включения в работу середины грудных мышц – сводите гантели к центру, фиксируя их в верхней точке.

Жим гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение я считаю самым эффективным из упражнений с гантелями для грудных мышц. И вот почему: если сравнить это упражнение с предыдущим, то мы заметим, что из работы выключен трицепс, что позволяет грудным мышцам работать более изолировано.

Для удачного выполнения упражнения, держите в локтях небольшой изгиб на протяжении всего движения.

Данное упражнение рекомендую как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Но существует небольшой минус: упражнение достаточно проблематично выполнять дома, так как для него нужна скамья или подходящий похожий предмет. Разведение гантелей лежа

В заключение все же скажу — не существует абсолютно безопасных упражнений, даже с гантелями. Чтобы не нанести вред здоровью и избежать травм, я рекомендую заниматься с профессиональным тренером. Даже несколько персональных уроков с профессиональным наставником дадут свои плоды — тренер подберёт нужный вам вес снарядов и поставит технику выполнения упражнений.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию