Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Техника выполнения скручиваний на пресс

Правильная техника скручиваний на пресс (кранчи) и разбор 13 вариаций

Лучшее упражнение для брюшных мышц – кранчи (скручивания на пресс). Предлагаем вместе разобрать наиболее эффективные вариации и техники их выполнения.

Выполнение скручиваний на пресс на полу

Преимущества скручиваний

Данный элемент используется как в женских, так и в мужских фитнес-программах. Популярность обусловлена полезными свойствами:

  1. Качественная проработка пресса. Существует множество вариаций скручиваний. Если грамотно совместить несколько подобных упражнений в программе, брюшные мышцы получат комплексную нагрузку, что позволит повысить эффективность тренинга.
  2. Улучшение гибкости позвоночника. Скручивания положительно воздействуют на растяжимость позвонков, совершенствуют общую подвижность спины, избавляют от болевых ощущений, связанных с перенапряжением мышц.
  3. Универсальное применение. Многие варианты упражнения не требуют приобретения дополнительных спортивных снарядов, поэтому скручивания можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
  4. Коррекция фигуры. Скручивания из разных положений опосредованно воздействуют и на другие группы мышц. Например, при выполнении упражнения с упором спины в фитнес-бол, дополнительно нагружаются бедра и ягодицы, удерживающие таз на весу. Благодаря этому, происходит повышенный расход калорий и, как следствие, похудение.

Совет новичкам! Не нужно тренировать пресс отдельным днем. Брюшные мышцы задействуются в большинстве упражнений: тяги, жимы, приседания и другие. Поэтому лучше добавьте по 2 разных варианта скручиваний в конце каждого занятия. Так вы избежите перетренированности пресса и хорошо нагрузите эту группу мышц.

Рассматриваемые упражнения можно использовать для различных целей:

  • для проработки рельефа (пример: скоростные скручивания на полу);
  • для увеличения силы брюшных мышц (пример: скручивания в блочном тренажере).

Целевые мышцы

При выполнении различных скручиваний работают: прямая, поперечная и косые мышцы живота.

Косвенную нагрузку также получают мышечные группы, участвующие в упражнении. Например, при выполнении скручиваний на турнике, дополнительно нагружаются руки, удерживающие тело на весу.

Правильная техника

Наиболее популярной считается классическая вариация упражнения. Разберем технику:

  1. Для выполнения понадобится ровная твердая поверхность. Не делайте скручивания на мягком матрасе или кровати. Если вам жестко лежать на голом полу, подстелите коврик для фитнеса.
  2. Ложитесь на спину и коснитесь ушей кончиками пальцев. Зафиксируйте кисти у головы.
  3. Плотно прижмите поясницу к коврику.
  4. Сгибая ноги, поставьте стопы на пол. Расстояние между коленями – на уровне таза.
  5. Выдохните и, за счет сокращения брюшных мышц, поднимите лопатки от пола. Подбородок к груди не прижимайте.
  6. Вдохните и отведите плечевой пояс обратно, но лопатки не опускайте в нижней точке на пол. Держите их постоянно на весу. Так вы усилите напряжение в прямой мышце.

При выполнении удерживайте поясницу прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса. При этом высоту подъема регулируйте самостоятельно.

Совет новичкам! Хотите быстрее избавиться от подкожного жира на талии и увидеть заветные «кубики»? Приобретите утяжеленный обруч с массажными шипами и крутите его по 10–15 минут в конце каждой тренировки.

Другие вариации упражнения

Пресс – это группа мышц. Поэтому для эффективного тренинга необходимы различные нагрузки. Предлагаем наиболее действенные варианты скручиваний.

Обратные

  1. Опуститесь спиной на пол. Руки вытяните вдоль тела. Ладони смотрят вниз.
  2. Сведите стопы вместе и поднимите бедра строго вертикально. Коленные суставы согните под прямым углом. Зафиксируйте ноги в таком положении на весу.
  3. Опираясь ладонями о пол, выдохните и поднимите тазовый отдел, подтягивая колени к груди.
  4. На вдохе опустите поясницу к полу.

Подъем ног должен осуществляться за счет сокращения пресса, а не напряжения квадрицепсов.

Боковые

  1. Прижмите спину к полу. Сведите ноги вместе и согните их. Отведите колени вправо и прижмите их к полу. Угол между бедрами и корпусом должен быть прямым. Угол в коленях также необходимо держать под 90°.
  2. Правой ладонью надавите на колени, левую – прижмите к затылку. Лопатки опустите на пол.
  3. Выдохните и скрутите верхнюю часть торса вправо, вытягивая левый локоть под углом вверх.
  4. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Упражнение выполняется в обе стороны. При скручиваниях сильно давите свободной рукой на коленные суставы, это создаст дополнительное растяжение в косых мышцах.

С поднятыми ногами

  1. Ложитесь на пол и прижмите поясницу. Пальцы рук сцепите в замок на затылке.
  2. Сомкните стопы и поднимите ноги вертикально. Угол между бедром и корпусом должен быть прямым. Для удобства можете слегка согнуть колени.
  3. Удерживая ноги неподвижно, выдохните и поднимите верхнюю часть торса. Подъем осуществляйте за счет сокращения брюшных мышц.
  4. На вдохе отведите лопатки вниз, но на пол не опускайте.

Если хотите усложнить упражнение, измените угол наклона ног с 90° на 70–80°.

Диагональные

  1. Ложитесь на спину и «вдавите» поясницу в пол. Ладони расположите на затылке, сцепив пальцы в замок.
  2. Ноги приподнимите над полом.
  3. Мощно выдохните, скрутите плечевой пояс вправо. Одновременно с этим подтяните правое колено к себе.
  4. Повторите скручивание влево.

На протяжении всего подхода удерживайте мышцы пресса в напряжении.

Двойные

  1. Ложитесь на спину, ладони сцепите на затылке.
  2. Поднимите ноги вертикально, а коленные суставы согните под углом 90°.
  3. Выдохните, одновременно подтяните бедра к себе и поднимите лопатки.
  4. Вдохните и вернитесь в начальную позицию, но лопатки на пол не кладите.

Когда лицо и колени будут близко друг к другу, максимально напрягайте брюшные мышцы.

На наклонной скамье

Скамья используется для создания наклона и усиления нагрузки. Как правило, скручивания на скамье выполняются классической и обратной техниками (описаны выше). Единственное отличие – руками следует крепко обхватить край сидения, чтобы удерживать равновесие.

Угол наклона подбирайте сами. Новичкам рекомендуем начинать с угла в 15–20°. Вся остальная биомеханика движений идентична стандартным скручиваниям на полу.

На римском стуле

Используется специальный стул, фиксирующий ноги в неподвижном положении. Верхняя часть тела при этом находится на весу. Из этой позиции спортсмен скручивает верхнюю часть торса к коленям и напрягает брюшные мышцы.

Положение рук любое: за головой, вытянуты вперед, скрещены на груди. Для усиления нагрузки можно использовать дополнительный вес (блин от штанги, гантель или иное отягощение), удерживаемый у грудных мышц или за шеей.

Стоя на коленях в блочном тренажере

  1. Зацепите к верхнему тросу канатную рукоять.
  2. Развернитесь спиной к блоку, сделайте короткий шаг вперед и опуститесь на колени.
  3. Прижмите концы рукояти к трапециевидной мышце спины.
  4. Выдохните и плавно скрутите верхнюю часть тела к коленям.
  5. На вдохе так же плавно поднимите плечевой пояс.

При выполнении не допускайте рывковых движений.

Стоя в блочном тренажере

  1. Закрепите к нижнему тросу канатную рукоять, подтяните ее вверх и развернитесь спиной к блоку.
  2. Выпрямитесь и расставьте стопы на ширину плеч.
  3. Перекиньте концы рукояти через плечо.
  4. Выдохните и скрутите корпус к противоположной ноге.
  5. На вдохе распрямитесь.

Скручивайтесь всем торсом в сторону, а не только плечевым поясом.

На фитнес-боле

  1. Прижмите верхнюю часть спины к мячу. Плотно упритесь стопами в пол и поднимите таз.
  2. Колени разведите на ширину плеч, ладони сцепите в замок за головой.
  3. Удерживая тазовый отдел неподвижно на весу, выполняйте скручивания вперед. Лопатки в нижней точке на фитбол не опускайте.
Читайте так же:
Как быстро вывести лишнюю воду из организма для похудения в домашних условиях

Упражнение подходит и для проработки косых мышц. Для этого скручивайте плечевой пояс в стороны.

Русские

  1. Сядьте на пол, на ягодицы. Согните ноги и зафиксируйте стопы в одном положении, заведя их под устойчивый предмет.
  2. Немного отклоните корпус назад, создав V-образное положение тела.
  3. Вытяните руки вперед и сцепите кисти в замок.
  4. Удерживая спину в наклоне, выдохните и разверните корпус вправо. Повторяйте в обе стороны.

Избегайте округления спины при выполнении.

В положении «вис на предплечьях»

Для выполнения используется специальный тренажер, имеющий мягкую спинку и упоры для рук, и позволяющий выполнять вис на предплечьях.

Спортсмен упирает локти в мягкие подушки, крепко обхватывает ладонями рукояти и выполняет вис. Позвоночник плотно прижат к спинке тренажера. Из этого положения спортсмен одновременно подтягивает колени к груди.

Боковые гиперэкстензии

Для выполнения используется станок для гиперэкстензий. Спортсмен встает боком в тренажер. При этом бедренная кость упирается в край наклонной спинки, а ноги плотно стоят на платформах. Руки заводятся за голову. Из этого положения спортсмен выполняет плавные наклоны вбок.

Для усиления нагрузки допускается использовать дополнительный вес (блин от штанги, малый гриф, бодибар), удерживаемый на груди или плечах.

Совет новичкам! Если хотите максимально задействовать мышечные волокна и усилить эффект от любого упражнения на пресс, в крайней точке скручивания сильно напрягайте брюшные мышцы и задерживайтесь на 2–3 секунды.

Противопоказания

Техники большинства вариантов скручиваний безопасны. Но все же имеются медицинские ограничения к данному упражнению:

  • межпозвонковая и брюшная грыжи;
  • незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • спаечная болезнь;
  • восстановительный период после тяжелых операций;
  • ревматизм;
  • болезни, связанные с повышением внутрибрюшного давления.

Если у вас имеются перечисленные заболевания, выполнять скручивания можно только с разрешения врача. Не игнорируйте визит к специалисту. В противном случае вы можете навредить себе.

Скручивания на пресс

Обычные скручивания на пресс

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

Мышцы, работающие в скручиваниях

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
  2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
  3. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
  4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обычные скручивания на пресс

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
  2. Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
  3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

Упражнение обратные скручивания на пресс

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
  2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.
Читайте так же:
Как делают шугаринг зоны глубокого бикини

Упражнение скручивания на наклонной скамье

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
  2. Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
  3. Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Упражнение скручивания в кроссовере стоя

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
  2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
  3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

Упражнение скручивания в кроссовере на коленях

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
  2. Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Упражнение скручивания в висе на перекладине

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
  2. Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
  3. Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

Упражнение косые скручивания на пресс

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
  2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

Упражнение скручивания на пресс с поднятыми ногами

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
  2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

Упражнение скручивания на фитболе

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
  2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
  3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Скручивания

Скручивания на пресс [ править | править код ]

• эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала
• не требует большого количества спортивного инвентаря.

Скручивания — изолирующие упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.

Важный момент в тренировке пресса — это количество повторений. Для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощения и выполняйте сет до отказа. Если хотите простимулировать рост мышц пресса — используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому.
Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний — это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки.

Читайте так же:
11 лучших кремов для ног

Виды скручиваний [ править | править код ]

Скручивания на полу

Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами «верхний пресс», хорошо подходит для сжигания жира.

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.

Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

Задействованные мышцы: проработка верхней части пресса.

Техника: Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.

Задействованные мышцы: проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.

Техника: Выберите вес, с которым вы сделаете 20 — 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Задействованные мышцы: проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.

Техника: Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.

Обратные скручивания [ править | править код ]

Обратные скручивания предполагают подъем не туловища, а ног.

Техника: Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

Скручивания для девушек [ править | править код ]

Лягте спиной на пол, скамью или мяч BOSU, согните ноги в коленях; стопы прижмите к полу или скамье (последнее положение поможет избежать нежелательного прогибания поясницы). Руки заведите за голову.

Медленно, без рывков, оторвите плечи, верхнюю часть спины от пола. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая брюшной пресс в напряженном состоянии. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение — плавно, без рывков.

Поскольку на выдохе проще напрячь мышцы, выдыхайте, когда скручиваете корпус. Вдохните, опускаясь в исходное положение. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником.

Скручивание с ногами на скамье

Преимущество

  • Позволяет прорабатывать брюшной пресс без чрезмерной нагрузки на позвоночник.
  • Имеет небольшой диапазон движения, примерно 15 сантиметров. Поэтому чрезвычайно важно как можно сильнее напрягать мышцы живота во время каждого повторения, чтобы эффективно использовать этот ограниченный диапазон движения.

"Внимание"Не давите на затылок, когда руки заложены за голову. Не пытайтесь облегчить движение. Так вы рискуете повредить шейные позвонки.

Рекомендации

  • Возможно, вы захотите увеличить диапазон движения, отрывая от пола все туловище. Однако это будет уже не скручивание, а подъем корпуса. Здесь мышцы живота играют вторичную роль, а на поясницу приходится большая нагрузка. Мяч BOSU или изогнутая скамья помогут увеличить диапазон скручивания, тем самым повысив степень трудности упражнения, а также обеспечат дополнительную поддержку поясницы. На следующих страницах мы представим несколько вариантов подъема корпуса, но вам следует помнить об опасности, которую это упражнение представляет для позвоночника. Мы рекомендуем заменить подъем корпуса скручиванием.
  • Положение рук определяет степень трудности скручивания. Сложнее всего выполнять упражнение с руками за головой; легче, если сложить руки крест-накрест на груди; и еще легче, если вытянуть руки перед собой. Попробуйте такую комбинацию: начните выполнять упражнение с руками за головой; когда устанете, вытяните руки перед собой и выполните несколько дополнительных упражнений.
  • Правильное положение рук, безопасное для шеи (слева); неправильное положение рук, небезопасное для шеи (справа)
  • Чтобы увеличить нагрузку, используйте диск штанги. Положите его за голову или на грудь. Обратите внимание: диск штанги, положенный за голову, обеспечивает большую нагрузку, чем диск на груди.
  • Выполняя скручивание, не запрокидывайте голову, чтобы смотреть в потолок. С поднятой головой вы будете прогибать спину. Во время выполнения упражнений для брюшного пресса держите голову наклоненной вперед и смотрите на живот, однако не опускайте ее слишком низко, чтобы не потянуть шею.

Упражнение станет легче, если вы вытянете руки.

рекомендации по правильному выполнению упражнений

Варианты с закрепленными ногами [ править | править код ]

  • Выполнение скручивания с закрепленными ногами увеличит изгиб поясницы и нагрузку на межпозвоночные диски. Исследования показывают, что при выполнении скручивания и подъема корпуса с закрепленными ногами прямые мышцы и сгибатели бедер работают более активно.

Области активизации мышц при выполнении скручивания с закрепленными ногами

Варианты с закрепленными ногами

  • Если вы выполняете упражнение не на полу, а на наклонной скамье, чтобы увеличить нагрузку, вам нужно будет закрепить ноги, чтобы стабилизировать тело. Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на брюшной пресс во время подъема туловища.

Области активизации мышц при выполнении скручивания или подъема корпуса на наклонной скамье

Подъем корпуса на наклонной скамье

Варианты для косых мышц живота [ править | править код ]

  • Чтобы активнее задействовать косые мышцы живота, выполняя скручивание, вы можете, поднимая туловище, поворачивать его в сторону. Как говорилось прежде, более легкий вариант упражнения — с вытянутыми руками, более трудный — с руками за головой. Также выполнять упражнение легче, если ноги стоят на полу, и труднее, если ноги подняты. Чтобы проработать косые мышцы живота с левой стороны, во время подъема туловища осторожно потянитесь локтем правой руки к колену левой ноги. Не пытайтесь коснуться локтем колена. Это невозможно; движение обычно останавливается где-то на полпути. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, затем опуститесь. Чтобы поддерживать постоянное напряжение брюшного пресса, не опускайтесь в исходное положение, остановитесь в нескольких сантиметрах от пола. Выполнив упражнение для левой стороны, повторите его для правой стороны.
  • Кроме того, вы можете не держать ноги неподвижными, а приблизить их к туловищу синхронно с поворотом плеч. Это так называемый «Велосипед» — сложный вариант скручивания. Косые мышцы живота в данном случае сокращаются интенсивнее, чем в других вариантах.
Читайте так же:
Эффективность применения чая грин слим для идеальной фигуры

Области активизации мышц при выполнении скручивания для косых мышц живота

Скручивание для косых мышц живота с вытянутыми руками (легкий вариант)

Скручивание для косых мышц живота с поднятыми ногами и руками за головой (трудный вариант) и «Велосипед»

Варианты на тренажерах [ править | править код ]

  • К сожалению, многие тренажеры для мышц живота имеют неудовлетворительную конструкцию. Если вы найдете тренажер, который позволит вам интенсивно прорабатывать мышцы живота, используйте его. Если во время занятий на тренажере вы ощущаете дискомфорт, особенно в области поясницы, ограничьтесь скручиваниями. Хороший тренажер позволяет выбрать индивидуальный уровень нагрузки.
  • Для выполнения скручиваний вы можете использовать тросовый тренажер, установленный в верхнем положении, чтобы модулировать нагрузку. Это привнесет разнообразие в ваши тренировки.
  • Некоторые устройства, предназначенные для домашней тренировки мышц живота, такие как качалка, имеют удачную конструкцию и вполне могут заменить тренажеры.

Скручивание на тренажере

Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой

Ошибки при выполнении скручивания [ править | править код ]

Фитнес для начинающих

Разберемся в наиболее распространенных ошибках, возникающих во время выполнения упражнений для живота, чтобы делать его правильно и с максимальной пользой.

Неправильное скручивание мышц живота [ править | править код ]

Многие люди жалуются на то, что после скручивания у них начинает болеть шея. Конечно, это вполне возможно, но только в том случае, если поднимать верхнюю часть туловища за счет мышц шеи, а не за счет напряжения мышц брюшного пресса. Другая ошибка заключается в том, что некоторые пытаются поднять туловище абсолютно прямо, вместо того чтобы немного его согнуть. Как же узнать, правильно ли вы выполняете скручивание живота? Поднимите лопатки, плечи и шею вверх и задержитесь в таком положении на пару секунд. Ваш торс должен быть слегка согнут, напоминая букву С. Подробнее см. фото А на рис. 1. И наконец, третья ошибка — во время скручивания живота некоторые забывают о правильном дыхании.

Правильное скручивание мышц живота [ править | править код ]

Чтобы избежать резких движений шеей, заведите руки за голову, но не соединяйте пальцы в замок. Широко разведите локти и расслабьте плечи. Если, скосив глаза вбок, вы не видите кончиков своих локтей, значит, руки вы держите правильно. Приподнимаясь над полом, все время держите голову, шею и руки в одном положении. Если ваш торс находится в правильно закругленной позиции, то голова, шея и поясница будут казаться практически невесомыми. Кроме того, не забывайте о дыхании: поднимая туловище вверх, делайте сильный выдох ртом, а опускаясь на пол, вдох носом (фото Б на рис. 1).

Техника выполнения скручиваний на пресс

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Ищите способ сделать стальной пресс и рельефные кубики? Скручивания лучше всего подойдут для этих целей. Почти все варианты этого упражнения являются изолированными, и ваш пресс будет «гореть» после третьего подхода.

Какие мышцы работают при скручиваниях

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Прямые скручивания лежа на полу

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

  1. Лечь на пол.
  2. Прижать поясницу к поверхности пола.
  3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
  4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
  5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

  • Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
  • При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
  • Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
  • В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
  • Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
  • Выполняется нужное количество скручиваний.

Обратные скручивания

Техника выполнения обратных скручиваний

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

  1. Ложимся на скамейку или на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
  3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
  4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
  5. Выдерживаем секундную паузу.
  6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Боковые (косые) скручивания

Обратные скручивания на пресс

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
  2. Правую руку заводим за голову.
    левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
  3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.
Читайте так же:
Можно ли накачаться отжиманиями от пола

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
  2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
  3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
  4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Двойные скручивания

Двойные скручивания для пресса

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
  2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
  3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

  1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
  2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
  3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
  4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
  5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
  6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
  7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания в блочном тренажере

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
  2. Выставляем необходимое отягощение.
  3. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
  4. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
  5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания на блочном тренажере

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

  1. Выставляем необходимое отягощение.
  2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
  4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
  5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
  6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
  7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
  8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

  1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
  2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
  3. Закладываем руки за голову.
  4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
  5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
  6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Скручивания на римском стуле

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

  1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
  2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
  3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
  4. Делаем необходимое количество повторений.
  5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Русские скручивания

Русские скручивания

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

  1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
  2. Отрываем ступни от пола.
  3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
  4. Выполняем нужно число повторений.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства скручиваний, их можно выполнять далеко не всем. В зоне риска находятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, органами дыхания, почек. При ревматизме, болезнях печени, ЖКТ и желчного пузыря не рекомендуется делать упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию