Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Советы девушкам, как с нуля быстро научиться подтягиваться на турнике

Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях

Основой построения красивого подтянутого женского тела являются силовые упражнения. Для формирования верхней части мускулатуры нет ничего лучше, чем подтягивания на перекладине. Однако далеко не каждая девушка способна подтянуться хотя бы раз на турнике. При упорстве и грамотном подходе можно очень быстро добиться хорошего результата в этом направлении.

С чего начать?

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо развить хорошую силу хвата. Для этого нужно освоить вис на перекладине (доведя время упражнения до двух минут). Поэтому, отвечая на вопрос о том, как научиться девушке подтягиваться с нуля, можно дать рекомендацию по изначальному укреплению предплечий и кистевых мышц. Лучшим и самым доступным в домашних условиях способом является упражнение «отжимания».
как научиться подтягиваться девушке короткие пептиды ideal pharma peptide ioph agaa

Начинаем отжиматься

Девушкам, которые не могут выполнить стандартные отжимания от пола, рекомендуется начать с облегченных вариантов:

  • отжимания стоя от стены;
  • отжимания от пола с упором на колени.

Как только будут освоены эти модификации упражнения, можно перейти к полной версии – с упором на пальцы стоп. Выполнение отжиманий позволит как научиться подтягиваться девушке на турнике, так и укрепить, сделать более подтянутой мускулатуру.

Негативные подтягивания

После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мускулатура окрепнет, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому нужно начать его осваивать не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:

  1. Встать на подставку (скамью, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
  2. Взяться обеими руками за перекладину в положении чуть шире плеч, расставив локти в стороны.
  3. Как можно медленнее опуститься вниз, сохраняя в мышцах рабочее напряжение.
  4. Повторить упражнение необходимое количество раз (5–6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).

Правильная техника подтягивания

По мере регулярного освоения негативной фазы движения через несколько недель появятся силы на выполнение упражнения в полной амплитуде. Поэтому здесь уже будет стоять вопрос не о том, как научиться подтягиваться девушке с нуля, а о том, как правильно выполнять подтягивание.

  1. Кисти располагаются на перекладине ладонями от себя закрытым хватом на уровне чуть больше ширины плеч.
  2. Подъем корпуса осуществляется медленно, без рывков до того момента, когда подбородок пересечёт уровень перекладины.
  3. Локти должны быть разведены в стороны, мышцы живота напряжены, дыхание ритмично движению (при опускании вдох, на подъеме выдох).
  4. Скорости позитивной и негативной фаз примерно равны.

Помощник для подтягиваний

Далеко не у всех получается сразу научиться подтягиваться, тем более если освоение упражнения происходит дома и своими силами. Поэтому можно воспользоваться эластичным эспандером (резиновой лентой) или петлями. Верхней частью они привязываются к перекладине, а нижняя их часть служит для опоры стопами или коленями согнутых ног пользователя. Длина ленты подбирается таким образом, чтобы тренирующийся получал дополнительный импульс при подъеме.

Читайте так же:
Эпиляция и депиляция зоны глубокого бикини: способы удаления волос в домашних условиях

Виды хвата

Еще один важный аспект вопроса о том, как научиться подтягиваться девушке на турнике, касается видов хвата кистей. Существует несколько вариантов:

  1. Пронированный (классический). Ладони от себя на уровне чуть шире плеч. Работают спина и руки.
  1. Нейтральный. Ладони обращены друг к другу. Наиболее безопасен для суставов.
  1. Широкий. Хват более 60 см. Работают преимущественно мышцы спины.
  2. Супинированный. Ладони обращены к себе. Нагружаются преимущественно мышцы рук.

При освоении подтягиваний лучше использовать классический хват. Это позволит быстрее научиться этому упражнению и понять, как работают мышцы тела.

Как научиться подтягиваться девушке? Советы от фитнес-тренера Алеси Высоцкой.

Как научиться подтягиваться девушке? Развеем все стереотипы и подскажем вам, как научиться девушке с нуля подтягиваться на турнике различными хватами, какие мышцы работают и какие есть нюансы в этом упражнении.

Какие мышцы работают при подтягивании?

  • Плечевой;
  • Локтевой.

Т.е. 2 сустава у нас разгибаются и сгибаются. В зависимости от подстановки ваших рук: шире или уже, или разворота ваших кистей, будут работать различные мышечные группы. Чаще всего это:

  • Предплечье;
  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • грудные мышцы;
  • дельтовидные мышцы;
  • мышцы вашей спины.

Но помимо работы ваших суставов и мышц верхней части тела, также хорошую нагрузку будут получать мышцы стабилизаторы и ваш пресс.

Польза подтягиваний на турнике для женщин.

Подтягивание не нужно недооценивать, это очень специфическое и полезное упражнение, которое действует на разные моменты ваших мышечных волокон. В пользу подтягиваний можно сказать, что вам не требуется какой-то дорогой, спортивный инвентарь, вы можете выполнять это упражнение где-то на улице, в спортивных площадках или же у себя дома, установив обычную перекладину между вашими дверьми.

Виды хватов.

Рассмотрим различные хваты и развороты кистей, а также какие мышцы будут работать больше, а какие меньше.

Обратный хват.

Самый простой способ и он больше подходит для новичков. Обратный хват – когда вы близко ставите к себе руки и подтягиваетесь таким образом. В этом упражнении у вас больше всего будет работать бицепс. Конечно, спина тоже будет участвовать, но большую нагрузку будут получать мышцы рук.

Средний хват.

Если же мы разворачиваем наши кисти, т.е. ладошки смотрят от нас, постановка рук будет средняя, то таким образом у вас будет распределяться нагрузка равномерно. Т.е. она будет идти и на руки, и на вашу спину.

Широкий хват.

Самый сложный вид подтягиваний, это широким хватом, т.е. когда руки стоят как можно шире, и когда у вас ладошки смотрят только в сторону. Таким образом можно подтянутся только тогда, когда у вас развиты широкие мышцы спины.

Читайте так же:
Массаж лица после 50-60 лет

Ошибки при подтягивании.

Прежде чем мы приступим к советам для подтягиваний, мы хотим сказать вам одно, если у вас не получается уже несколько лет подтягиваться, не стоит расстраиваться, возможно вы что-то неправильно делаете.

Ошибка 1. Не забывайте такую вещь, что всегда у мужчин будет получаться быстрее, качественней, чем у женщин, потому что верхняя часть корпуса у мужчин более развита.

Ошибка 2. Еще одна распространенная ошибка, по которой вы не можете сделать подтягивание, это то, что вы пытаетесь подтянуться с помощью инерции, т.е. вы выталкиваете себя на верх, а не чувствуете мышцы своей спины. Старайтесь держать прямой корпус.

Техника подтягивания на турнике с нуля.

С чего же начать вашу тренировку, если вы хотите научиться выполнять это упражнение качественно?

Подготовка.

Любая тренировка, даже если вы работаете, допустим, на ноги, начинается именно с подтягиваний, т.е. вы выполняете их не в конце тренировки, чтобы просто научиться, а в начале тренировки, когда мышцы не уставшие и у вас есть силы для этого упражнения, потому что оно очень энергозатратное.

Не забывайте сделать разминку перед этим упражнением и особенно уделить внимание вашим суставом.

Если у вас совсем нулевой уровень, т.е. вы висите на перекладине и просто болтаетесь со стороны в сторону, конечно же причина этому, что у вас слабые руки, или же слабая спина, а может и то, и другое. Поэтому надо в первую очередь:

  • укреплять мышцы ваших рук;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • предплечья;
  • дельтовидные мышцы плечей;
  • вашу спину с широчайшей и нижней частью спины.

Силовые упражнения.

Это можно сделать силовыми упражнениями. Их достаточно много. Но все же, самые лучшие упражнения, чтобы подготовить мышцы ваших рук и спины для подтягивания, это отжимания и обратные отжимания.

Особое внимание хочется уделить на обратные отжимания. Вы подходите к тренажеру, опускаете гриф как можно ниже и становитесь под него. Беретесь хотя бы узким хватом, пробуйте разные варианты хватов, и начинайте подтягивать корпус к грифу. Таким образом вы хотя бы примерно будете чувствовать мышечные группы, которые должны у вас работать в этом упражнении.

Еще в этих упражнениях вам поможет такой чудо тренажер как гравитон, но он очень редкий и его трудно найти. Также можно использовать эспандер или обычную ленту. Ее можно просто закрепить на верхних перилах, а затем встать на нее ногами. Эта резинка поднимает вас вверх и вам становится легче подтягиваться.

Читайте так же:
Какой выпрямитель для волос бэбилисс (babyliss ) лучше?

Вспомогательные средства.

Теперь насчет вспомогательных средств, которые помогут вам подтягиваться дольше и качественнее:

Первое, что можем вам посоветовать, это обыкновенные перчатки, т.к. наши женские ручки будут очень некрасиво выглядеть с мозолями, да и просто, это очень неудобно и больно скользить по поручню, когда у вас нет перчаток.

Второе – это кистевые лямки. Просто дело в том, что когда мы подтягиваемся, и последние несколько подходов даются нам тяжело, но мы знаем, что мы можем выполнить еще, то первыми сдаются ваши кисти, они потеют и соскальзывают с турника.

Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях? Видео-советы.

В этом видео фитнес-тренер рассказывает о технике подтягивания, о дыхании при подтягивании и о пользе подтягиваний для женщин.

Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.

Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.

Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.

Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. 😉

Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.

Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.

Упражнение № 1

Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Читайте так же:
Миофасциальный массаж лица

Упражнение № 2

Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 3

Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 4

Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.

Упражнение № 5

Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.

Видео № 1

Видео № 2

Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. 😉

Как девушке научиться подтягиваться с нуля? (10 советов)

Как девушке научиться подтягиваться с нуля? (10 советов)

Собственные наблюдения/соображения по поводу подтягиваний (касается, в основном девушек). Достаточно очевидные вещи, но могут быть полезны.

1. Говорят, что подтягиваться могут лишь 5% женщин. Все просто, 95% это просто не надо — другие интересы в спорте или вообще по жизни. Единственное ограничение — лишний вес. Имеет значение и тип фигуры. Если конкретно женский (бедра шире плеч) — потребуется больше времени и работы.

2. Тяжелое упражнение для девушек. Конкретный срок лучше не ставить. Может получится через пару месяцев, а может и через полгода. Но получится 100%, если именно подтягивания в приоритете.

3. Австралийские подтягивания готовят к обычным подтягиваниям мышцы, но не голову. Как только начинает что-то получаться в вертикальной плоскости (негативные, частичные, подтягивания с резинкой), то австралийские подтягивания лучше переставить в конец тренировки, а пока свежие силы делать то, что получается на турнике.

Читайте так же:
Отзывы на ультраформер лифтинг

4. Ключевой момент — переход через прямой угол в локтях. Дальше идет просто увеличение амплитуды, дело пойдет быстрее и веселее.

5. Резиновые петли очень хорошие помощники. Резинка позволяет прочувствовать движение полностью, понять что и как нужно включать в конкретный момент, это помогает при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным.

6. Резинка достаточно коварная вещь. С ее помощью делать вещи, к которым тело еще не готово, в первую очередь связки. Можно травмироваться, точнее получить накопленную травму. Тут только слушать сигналы организма.

7. По выбору резинки. Два основных варианта — <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6882/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Pull-Ups-Girls"> зеленая WORKOUT RB4 (17-54 кг) </url> и <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6878/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Pull-Ups-Girls"> фиолетовая WORKOUT RB3 (13-37 кг) </url> . Числа в скобках обозначают силу сопротивления петли при разном растяжении. Первое — на 50 см, второе — на 150 см.

Зеленая — 100% гарантия подтягивания для мало-мальски тренированной девушки. Но могут быть проблемы с тем, чтобы забраться в петлю, очень тугая, может не хватить сил, чтобы оттянуть до того уровня, чтобы можно было поставить ногу. Лучше присмотреть место, где в петлю можно залезть сверху (конструкция шведская стенка + турник).

Минусом может быть и то, что ее достаточно быстро перерастаешь, слишком уж много она делает за тебя. Способы для уменьшения поддержки — вставать в петлю двумя ногами, одной ногой, двумя коленями, потом уже одним коленом.

Фиолетовая дает гораздо меньшую поддержку, не исключено, что сразу подтянуться не получится, тут поможет укорачивание петли — два или три оборота вокруг перекладины до того как продеть длинную часть в короткую. Потом убирать дополнительные обороты, а потом уже, как и в случае с зеленой — две ноги, одна нога и т.д.
Минус — разочарование при первых неудачных попытках подтягивания.

8. Амплитуда. Была ошибка при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным — неполное выпрямление рук внизу. Если бы не видео, поняла бы нескоро.

9. Статика в помощь. Помогает статика — фиксация на согнутых в локтях руках на турнике или под низкой перекладиной. Несколько подходов на максимальное время в конце тренировки, перед заминкой.

10. Объем решает. По рекомендациям других девушек, речь должна идти о 50+ подтягиваниях за тренировку. Но все-таки не каждый день. По конкретным цифрам — слишком индивидуально.

Если ты девушка, читаешь эту статью, хочешь научиться подтягиваться, но у тебя ещё есть вопросы, то обязательно напиши их в комментариях. Мы постараемся помочь!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию