Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Протеин для женщин

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

kak-vosstanovitsya-posle-intensivnoy-fizicheskoy-nagruzki1.jpg

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

  1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
  2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
  3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
  4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

kak-vosstanovitsya-posle-intensivnoy-fizicheskoy-nagruzki2.jpg

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

  1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
  2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
  3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
  4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
  5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
  6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
  7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.
Читайте так же:
Как избавиться от растяжек после родов, после похудения, на животе, на бедрах

kak-vosstanovitsya-posle-intensivnoy-fizicheskoy-nagruzki3.jpg

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Вы слышали, что женщины не должны пить протеиновые напитки, потому что их мышцы вырастут как мужчины? Белки являются строительными блоками мышц, кожи, ферментов и гормонов. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, белки играют важную роль в вашем организме и всех тканях организма и, следовательно, они не должны отсутствовать в вашем плане питания, особенно если вы активно и много тренируетесь.

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Зачем нам нужны белки?

Существует много причин, почему нужно добавить больше белка в свой план питания. 9 аминокислот из 20 аминокислот, из которых состоит белок, являются незаменимыми. Это означает, что организм не может выработать их самостоятельно. Единственный способ получить их – из пищи. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильной функции гормонов и поддержания здоровой иммунной системы. [2] Белок является ключевым компонентом каждой клетки нашего организма. Он используется для создания и регенерации тканей, таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь. Он также используется для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многие другие факторы.

Вместе с жирами и углеводами белки классифицируются как макроэлементы, это означает, что организм нуждается в них в относительно больших количествах. В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не создает резервов для последующего использования. Поэтому необходимо регулярно пополнять запас белков. [1]

Протеин и женщины

Прием белка в форме добавок был тенденцией, особенно среди мужчин, занимающихся бодибилдингом. Это был тот факт, из-за которого многие женщины избегали белков, а именно из-за страха накопления нежелательной мышечной массы. На самом деле, в организме женщины не производится достаточного количества тестостерона, как мужчины. Именно этот гормон у мужчин обеспечивает рост мышц, а также волос. Тем не менее, протеиновый порошок по существу является богатой белком пищей, которая служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать столько мышечной массы, сколько мужчины, потребляя белок, поэтому не беспокойтесь о приеме протеиновых напитков. [1] [2]

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

В то же время важно понимать, что не существует такой вещи, как протеин для женщин. Белок одинаков как в мужском, так и в женском организме. Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, он основан на сывороточных, казеиновых или растительных белках, а также на протеине для мужчин. Тем не менее, специальные протеиновые продукты для женщин могут иметь индивидуальный состав, который полезен для женского организма. Поэтому следует обратить внимание на ингредиенты на этикетке упаковки. Некоторые из них могут быть адаптированы для женщин, которые хотят похудеть, и поэтому содержат экстракт зеленого чая, L-карнитин или другие жиросжигатели. Преимущественно, протеиновые порошки для женщин также обогащены минералами и витаминами, такими как витамин В6 и витамин Е, которые важны для женского организма. [2]

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Преимущества потребления протеина для женщин

Посмотрите на некоторые преимущества, которые потребление белка приносит женщинам.

1. Протеин чрезвычайно важен при похудении

Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы приняли. Потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить обмен веществ. Было показано, что потребление белка, которое составляет приблизительно 25-30% от общей суточной диеты, увеличило количество сожженных калорий до 100 по сравнению с рационом с низким содержанием белка. [4] [5] [6]

Знаете ли вы, что белок на самом деле является самым насыщенным макроэлементом? Вероятно, наиболее важным преимуществом белков в потере веса является их способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. [7] [8] Потребление белка способствует ощущению сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами и углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте протеиновую закуску или выпейте протеиновый напиток. Протеин также можно использовать как часть обычного рациона и он подходит в качестве ингредиента для многих фитнес-рецептов. [10] [11]

Читайте так же:
В тренде: особенности процедуры наращивания волос омбре

2. Помогает достичь желаемой фигуры

Потребление белка у женщин может способствовать росту и поддержанию мышц, что в сочетании с тренировками приводит к формированию и упругой фигуры.

Мышцы динамичны, постоянно распадаются и обновляются и в основном состоят из белков. Чтобы нарастить мышцы, наш организм должен синтезировать больше мышечных белков, чем они разрушаются. Другими словами, в организме должен быть белковый баланс – часто называемый азотным балансом, потому что он содержится в большом количестве в белке. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9]

В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка. Это предотвратит потерю мышц, которая обычно происходит при похудении. [9]

В одном исследовании эксперты проверили добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и отжимания. Добровольцы были разделены на две группы, в одной групе они потребляли белок до и после тренировки. В конце испытания в группе, которой белковые добавки присутствовали в рационе, добровольцы имели большую мышечную массу и меньше лишнего жира. [21]

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

3. Способствует регенерации после тренировки

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц. Многие протеины содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам восстановить мышцы и снять мышечную боль, которая часто следует за интенсивными тренировками. [12]

Лучшими протеинами для регенерации мышц являются сывороточный протеин и казеин. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA, особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах. [18]

Влияние казеинового белка на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители потербляли 40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали плацебо перед сном. [20]

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

4. Способствует здоровью иммунной системы, костей, волос и ногтей

Достаточное количество белка в организме может сохранить кости сильными и минимизировать потерю их плотности из-за старения. Белок также помогает укрепить волосы и ногти. [13] Он также полезен в создании здоровой иммунной системы. Если вы решите добавить сывороточный протеин в свой рацион, вы получите больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество иммуноглобулинов и антиоксидантов глутатиона и трипептида, которые также укрепляют иммунитет. [13]

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Сколько белка следует принимать в день?

«Ежедневная норма приема пищи» (DRI) – это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США. Именно эта система определяет среднесуточное потребление белка, а это 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для лучшего понимания, это прием 46 грамм белка для средней женщины с сидячим образом жизни (57 кг). [15]

Хотя это количество может быть достаточным для предотвращения общего дефицита белка в организме, исследования показывают, что оно далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья организма. [14]

Количество белка, которое человеческий организм должен принимать каждый день, зависит от многих факторов, включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности. Суточную дозу белка часто оценивают на основе массы тела в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или возраста. [14] [15]

В следующей таблице мы представим рекомендуемое ежедневное потребление белка в зависимости от возраста. [14]

ВозрастКоличество белка в день
1 – 3 года13 г
4 – 8 лет19 г
9 – 13 лет34 г
14 – 18 лет (девушка)46 г
14 – 18 лет (мальчик)52 г
19 – 70+ лет (женщина)46 г
19 – 70+ лет (мужчина)56 г

Основываясь на DRI, мы рассчитали, сколько белков в день женщина должна принимать в зависимости от физической активности.

Количество белка в день
женщина с сидячей профессией0,8 г/кг
женщина, которая тренируется 1 – 3 раза в неделю1 – 1,5 г/кг
активная спортсменка1,5 – 2,2 г/кг

Дамы, мы полагаем, что ответили на все ваши вопросы об потреблении протеина. Если вам понравилась наша статья, пожалуйста, поддержите нас репостом.

Как правильно набрать вес?

Набрать вес часто бывает сложнее, чем похудеть. В этой статье мы разберём как сделать это без ущерба для здоровья.

Определяем причину

Прежде чем приступать к набору веса, обратитесь к врачу-терапевту или врачу-диетологу, он назначит вам все необходимые обследования. Это нужно, чтобы убедиться, что причина не связана с заболеванием.

Дефицит калорий

Недостаточное количество калорий в ежедневном рационе одна из основных причин недостаточного веса. Для того, чтобы поправиться, нужно употреблять калорий больше, чем организм тратит ежедневно, но все хорошо в меру.

Наследственность

При наличии наследственной худобы, метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (не путать с ускоренным метаболизмом). Набрать вес в таком случае будет непросто, но всё же возможно.

Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается.

Частый стресс

Он мешает набирать вес из-за отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе.

В первую очередь, нужно исключать источник стресса, а во вторую — набирать вес посредством калорий.

Проблемы недостатка веса

Недостаток веса может привести а некоторым нарушениям, как и избыточный вес. К проблемам, связанным с малым весом относятся:

  • слабый иммунитет;
  • недостаток витаминов (авитаминоз);
  • общая усталость;
  • снижение мышечной массы;
  • тонкие и ломкие волосы;
  • ломкая ногтевая пластина;
  • сухая кожа и другое.

Что делать?

1. Обратитесь к врачу

Для начала вам будет необходимо посетить врача-диетолога или врача-терапевта, который правильно определит вашу массу тела и подберет необходимый и сбалансированный рацион питания.

Например, если вы пренебрегаете походом к врачу и едите здоровую еду, но без соблюдения баланса в рационе, то вы либо не наберете желаемый вес, либо получите излишек калорий, которые не пойдут вам на пользу.

Также врач-специалист определит причину низкого веса. Если проблем со здоровьем не будет обнаружено, то смело следуйте всем указанием врача и представленным ниже рекомендациям.

2. Увеличьте количество потребляемых полезных калорий.

Самым важным при желании поправиться является: сбалансированное, регулярное и правильное для вашего организма питание.

Это касается не только полезной пищи, но и ее количества.

Точно выверенный объем калорий, который необходимо употреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как:

  • Ваш вес,
  • Обмен веществ,
  • Наследственность,
  • Возраст,
  • Пол,
  • Образ жизни
  • Гормональный фон

Рассчитать объём вам поможет врач-специалист или специальные формула:

  • Формула по Миффлину – Сан Жеору:
  • Женская формула:10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
  • Мужская формула:10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.
  • Формула по Харрису-Бенедикту:
  • Женская формула: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст; Мужская формула: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст

Но мы все же рекомендуем обращаться к врачу, чтобы избежать погрешностей.

Если вы хотите набрать вес, то нужно употреблять больше калорий, чем их тратите в течение дня.

Для того, чтобы определить сколько калорий в день вы тратите, купите фитнес-браслет. Это устройство, которое поможет посчитать всю вашу активность в течение дня. А для того, чтобы понять сколько калорий в день вы употребляете, рекомендуем завести дневник питания. Каждый вечер записывайте туда все блюда, напитки и перекусы, которые были на вашем столе в течение дня.

Но все хорошо в меру, если потреблять сверх нормы для набора веса, то таким образом вы наберете лишнего, что уйдет в жир. Для того, чтобы это избежать занимайтесь физическими нагрузками и наращивайте мышечную массу, таким образом, вы наберете необходимый вес за ее счет.

3. Спорт

Регулярная физическая нагрузка поможет вам набрать необходимый вес. Это происходит за счет роста мышечной массы.

Количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день, например, вы едите 3-4 раза в день, значит, тренировок у вас должно быть 3-4 раза в неделю, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес.

4. Идеальное количество приемов пищи.

Для нормальной работы пищеварения, а также набора массы, необходимо принимать пищу 3-5 раз в день. Сюда входят: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.

Итак, белки, чтобы набрать желаемое количество веса и поддерживать его необходимы в вашем рационе примерно 1,5-2,0 г белка на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

В каких продуктах содержится белок:

  • яйца;
  • творог;
  • кисло-молочная продукция;
  • сыр;
  • рыба;
  • Мясо, курица и мясо индейки.

Углеводы. Также не забывайте отдавать предпочтение сложным углеводам, которые содержаться в овощах и фруктах. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а это значит, что они полезны для здоровья.

Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять примерно 4 г углеводов на 1 кг веса в день. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые, то есть клетчатка.

Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма. К ним относятся:

  • мучное;
  • сладкое;
  • белый рис.

Сложные углеводы: полезны для организма в умеренных количествах. К ним относятся:

  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • бурый рис;
  • цельнозерновые макароны;
  • овсяная каша;
  • цельнозерновой хлеб и другие.

Клетчатка содержится также в овощах, фруктах и ягодах.

Жиры. Рекомендованная норма употребления жиров: 0,5-1,5 г на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:

  • сыр;
  • орехи;
  • темный шоколад;
  • авокадо;
  • масло (сливочное, оливковое) и другие продукты питания.

Но для того, чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать норму БЖУ.

Она нужна для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно на приеме у врача-специалиста.

Что касается рациона в течение дня, то рекомендуется, чтобы завтрак был плотным. Лучше в утренний рацион внести сложные углеводы: каши, творог, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и прочее.

На обед и ужин лучше добавить больше белка, то есть мясо, курицу, индейку и рыбу.

Перекусы лучше разнообразить орехами, овощами и фруктами, а также йогуртами и темным шоколадом, и т.д.

Главное, не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса происходил и становился ощутимым.

5. Сон.

Здоровый сон очень важен как для общего состояния организма, так и для набора массы и роста мышц. Также сон способствует уменьшению стресса. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в день.

Итог: для набора необходимой вам массы вам придется изменить привычный образ жизни на более подходящий вашему организму.

Для этого нужно обратиться к врачу-специалисту, который поможет найти причину худобы и составит вам индивидуальный рацион, а также подберет необходимое количество калорий, которые вы должны будете набирать в течении дня.

Отдавайте предпочтение здоровой пище, исключите или минимизируйте употребление фастфуда и прочей жирной пищи, которая может навредить вашему организму.

Не забывайте о физических нагрузках, которые помогут вам нарастить мышечную массу и набрать желаемый вам вес.

Надеемся, что эти рекомендации помогут набрать вес без вреда для вашего здоровья!

Здоровое питание для мужчин

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

  • 18-30 лет – 2400 ккал;
  • 31-50 лет – 2200 ккал;
  • старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

  • концентрат рыбьего жира;
  • комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
  • капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

  • Эвалар Эффекс;
  • Суперум;
  • Унитекс;
  • Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

  • мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
  • жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
  • кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
  • морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
  • растительная пища – любые овощи и фрукты;
  • орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

  • понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
  • вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
  • среда – рыбный стейк с рисом;
  • четверг – ризотто с курицей и овощами;
  • пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
  • суббота – куриная печень с гречкой;
  • воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию