Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа тренировки для набора мышечной массы и 10 секретов для роста мышц

Тренировки для набора мышечной массы для новичков

Набор мышечной массы для новичков

Многие профессиональные тренера всегда отмечают, что мышцы новичка очень похожи на губку. Организм принимает с максимальной отдачей любую нагрузку, потому даже при нарушении техники упражнений и неправильных тренировках невозможно не расти. Тем не менее, если вы хотите добиться максимального прогрессирования, а не просто ходить в спортзал три дня в неделю ради отметки в клубной карте, то нужно выработать правильный подход и понимание.В стандартных программах тренировок на массу для начинающих, которое можно найти в сети, обычно не учитывается индивидуальность. Они максимально одинаковые и словно сделаны под копирку. Но, если вы хотите, чтобы объем и сила ваших мышц увеличивались максимально быстро, все же придется вникнуть в основы и базовые понятия.

Важность прогрессии нагрузки при тренировках на массу

  • Изменение веса отягощений;
  • Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями;
  • Увеличение количества повторений в подходе;
  • Сочетанием упражнений для увеличения их эффективности;
  • Применением различных «уловок» и приемов.

Откажитесь от системы сплитов на первое время

  1. Понедельник – верх тела.
  2. Среда – низ тела.
  3. Пятница – всё тело.

Нужно ли новичкам делать кардио?

  • Бег (в быстром и среднем темпах, трусцой);
  • Обычный и наклонный бег на дорожке;
  • Эллиптический тренажер;
  • Тренажер для гребли;
  • Велотренажер.

На какие упражнения нужно делать упор новичкам?

  • Приседания со штангой (обычные и фронтальные);
  • Румынская тяга;
  • Сгибания и разгибания ног в тренажере;
  • Жим ногами в тренажере;
  • Подъем на икры.
  • Жим штанги от груди (на горизонтальной и наклонной скамье);
  • Жим и разводка с гантелями;
  • Пулловер.
  • Тяга верхнего блока к груди;
  • Подтягивания (вначале можно без веса);
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Горизонтальная тяга;
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.
  • Жим штанги/гантелей стоя;
  • Махи с гантелями вперед и в стороны;
  • Разведение гантелей в наклоне;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Шраги.
  • Подъем штанги на бицепс (обычный и E-Z гриф);
  • Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя;
  • Жим штанги лежа узким хватом;
  • Отведение руки назад в наклоне;
  • Жим из-за головы стоя/сидя;
  • Разгибание рук на верхнем блоке (обычным и обратным хватом).
  • Скручивания;
  • Косые скручивания или книжка;
  • Подъем ног в висе.

Продукция To Be

ОАО «МИЛКОМ»
Юридический адрес: 426039, г.Ижевск, Воткинское шоссе, 178,
ИНН 1834100340, КПП 783450001, Расчетный счет 40702810900320102430

Банк-Филиал «Газпромбанк» (Акционерное общество) «Западно-Уральский»
в г.Перми, к/с 30101810200000000808 в ГРКЦ ГУ Банка России
по Пермскому краю БИК 045773808

Программа тренировки для набора мышечной массы и 10 секретов для роста мышц

Так что готовьтесь к тому, что вы будете быстро набирать мышечную массу. У меня есть программа, которая поможет вам в этом, но сначала несколько рекомендаций.

1. Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном

Парни с объемом рук в 35 см иногда спрашивают меня о программе на массу, но при этом страшно хотят работать над прессом, делать кардио и т.д. Когда ваш бицепс будет 40-45 см в обхвате, только тогда вы сможете заняться всем этим.

2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой

Вы должны дать организму силовую нагрузку и в течение нескольких минут держать ее (не опуская штангу на пол или силовую раму). Моя программа основана именно на таком подходе.

3. Качественно и регулярно питайтесь

Вы должны перестать беспокоиться о каждой потребленной калории, в питании должен быть постоянный профицит калорий, чтобы заставить тело набирать вес. На первом курсе колледжа я набрал 18 кг за 4 месяца, съедая несколько сэндвичей перед обедом. Также обязательным условием является посттренировочное питание.

4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью

Я понимаю, что у каждого из вас много дел, которые нужно делать после тренировок. Однако если вы не спите по 8 и более часов в ночное время, то это негативное отразиться на восстановлении и росте мышечных волокон. Многие известные бодибилдеры предпочитают долгий дневной сон, чтобы набрать массу. Помните, что организм растет во время отдыха.

5. Выполняйте малое количество упражнений

Хорошие программы для роста мышц включают в себя лишь несколько упражнений. Лучше всего у меня получается наращивать мышцы, когда выполняю около 7-8 упражнений.

6. Выполняйте небольшое количество повторений

Хотя люди обычно наращивают новые мышечные волокна в малом диапазоне повторений (1-5) с большими рабочими весами, но для многих такой подход может оказаться трудным. Пока вы не можете поднимать 180 кг в жиме лежа, приседать с 200 кг и осилить 270 кг в становой тяге, выполняйте 5-10 повторений. Это очень хорошо скажется на росте мышц.

7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях

Многие люди игнорируют этот совет (в основном, пауэрифтеры), но для большинства он является разумным. Каждый раз, когда вы делаете приседания, выполняйте 10 повторений. Это обеспечивает необходимое время под нагрузкой, а также стимулирует работу всего организма (и разжигает аппетит!).

8. Определите необходимое время для отдыха

Многие новички задают такой вопрос: «Как долго следует отдыхать между подходами?». Однозначного ответа на него нет. Продвинутому атлету может понадобиться год, чтобы оправиться от рекорда, а иной новичок уже через несколько секунд полон сил и готов к следующему подходу. Я думаю, что для отдыха и восстановления сил между подходами, достаточно отдыхать около 3 минут в приседаниях и жиме лежа, и 90 секунд во всех остальных упражнениях. Опять же, эти цифры могут варьироваться в индивидуальных случаях.

Читайте так же:
Самоконтроль на тренировке

9. Не тренируйтесь до отказа

Всегда заканчивайте подход с чувством, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. Все мы любим кадры из фильма «Качая железо» где демонстрируются форсированные повторения, но для большинства парней, которые хотят набрать мышечную массу, пока рано начинать такую практику. Лучше выполнить 1-2 дополнительных подхода, чем максимально выложиться в одном.

10. Заботьтесь о себе

Это старый совет для тех для холодной поры года, носите теплую одежду, чтобы организм не тратил ресурсы на обогрев. Паркуйтесь ближе. Экономьте силы и энергию на всем. Больше сидите. Помните, что такой распорядок не на всю жизнь, а на короткий промежуток времени, пока вы набираете массу.

trenirovka-dlya-massy

Тренировки для увеличения мышечной массы

Эта программа основана на старой и хорошо зарекомендовавшей концепции тренировок. Она предполагает ежедневное повторение одних и тех же упражнений, но на каждой тренировке вы фокусируетесь на определенных частях тела. Например, вы делаете упор на приседания в программе «С», однако по-прежнему продолжаете выполнять упражнения из программ «А» и «В».

Существует несколько веских причин для такого подхода. Во-первых, техника – это ключ к росту мышц. Вы не нарастите большую массу тела, если будете постоянно напоминать себе о неправильном положении локтей при выполнении жима лежа. К тому же, вы можете травмироваться. Во-вторых, перечень лучших упражнений для набора массы очень короткий, и вы должны их часто выполнять. Все очень просто. Наслаждайтесь!

uprazhnenie-dlya-nabora-massy

Упражнения для роста мышц

Подъем и жим гантелей

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. Согните руки, подведя гантели к плечам (подъем на бицепс). Из этого положения поднимите гантели вверх над головой (жим). Это одно повторение. Верните руки в исходное положение и повторите движения. Сделайте 10 повторений.

Приседания со штангой

Вы будете делать приседания на каждой тренировке. Нет более эффективного упражнения для наращивания мышц. Вы должны научиться правильно его выполнять.

Становая тяга на прямых ногах

Это единственное «тонизирующее» упражнение во всей программе. Возьмите легкую штангу и слегка согните ноги в коленях. Опустите вес до уровня голеней, а затем поднимите обратно. Старайтесь включать в работу бицепс бедра, а не нижнюю часть спины. Если вам непонятно как выполнять это упражнения, откажитесь от него. Оно тонизирующее (после приседаний), а не тренировочное.

Подтягивания

Помимо того, что подтягивания прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, они также являются лучшим упражнением для мышц живота. Я еще не встречал человека, который был бы способен делать 20 и более подтягиваний, и у него не было бы прекрасного пресса.

Тяговое упражнение для мышц спины в тренажерах

В последние годы я изменил отношение к тренажерам. Классическая тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, если его делать правильно. А вот с этим как раз у многих проблемы. Если в вашем зале есть хороший тренажер, который не нагружает поясницу, пожалуйста, используйте его.

Жим лежа

Выполняя жим лежа с гантелями, вы смоете отлично прокачать грудные мышцы, передние дельтовидные и нагрузить трицепс без риска получить травм (если подберете правильный рабочий вес).

Подъем штанги на бицепс

Я всегда считал сгибание рук со штангой дорогой к увеличению общего уровня силы. Я однажды видел, как один парень поднял на бицепс штангу весом 100 кг, не округлив при этом спину и не отведя локти назад. У него были по-настоящему огромные руки.

Если у вас хватит силы взять в каждую руку вес, составляющий половину массы вашего тела, и пронести его определенное расстояние, то вы поймете, что так можно прокачать абсолютно все мышечные группы тела.

10 советов для быстрого набора мышечной массы

10 советов для быстрого набора мышечной массы

Хотите накачать мышцы за короткий срок? Культурист Джереми Сэтчер (Geremy Satcher) расскажет, как это сделать!

Все хотят получить быстрый результат. Когда вы отправляете фото на Instagram, надеетесь получить хотя бы 100 «лайков» уже в течение часа. Вы болеете за любимую команду и следите за ее игрой, просто открыв приложение на своем смартфоне, позволяющее видеть происходящее на месте событий. В общем, все бы побыстрей, да поскорей.

С учетом этой тотальной спешки, интересно ознакомиться с рекомендациями пауэрлифтера, ставшего культуристом и спортсменом Дайматизом Джереми Сэтчером (Dymatize Geremy Satcher). Он делиться с нами секретами накачивания мышц в кратчайшие сроки; представляет свои лучшие методики «наращивания мышечной массы в спешке» тем, у кого нет времени ждать.

набора мышечной массы

Для более быстрого достижения результатов вы можете купить BCAA. Эти аминокислоты помогают поддерживать гомеостаз энергии.

1. Замените мультисуставные движения для изоляционные упражнения

Большинство тренировочных комплексов состоят из совокупности мультисуставных и односуставных движений, к примеру, жим лежа и разводка гантелей при накачивании мышц груди. Главная разница здесь в том, что при мультисуставных движениях задействовано больше групп мышц, благодаря чему можно заниматься с более тяжелыми весами.

Так как задействуется больше мышечной массы, мультисуставные упражнения вызывают больший отклик, чем односуставные движения. В самом деле, тренировки при которых стресс получает большое количество мышц, имеют тенденцию производить больше гормона и тестостерона.

Проанализируйте внимательно свой комплекс упражнений. Если вы делаете больше одного односуставного движения для любой части тела (за исключением голеней, бицепсов, плеч и предплечий), замените его более мультисуставным движением.

Если купить BCAA и своевременно употреблять их, аминокислоты удастся получать без разрушения мышечной ткани. BCAA отзывы, которые можно найти в Сети, говорят, что это действительно хороший продукт.

Читайте так же:
Эмс-тренировки отзывы о результатах похудения

2. Испытайте себя в тренажерном зале, перешагните границы своей зоны комфорта

Пару лет назад, я работал с молодым парнем, который мог поднять 80-фунтовые гантели восемь раз. Когда я предложил ему перейти на 90-фунтовые гантели, он упорствовал, говоря, что не справится с таким весом. Однако, я настоял, и он обнаружил на следующем подходе, что на самом деле, он может работать с таким весом. Просто он сделал не восемь повторений, а … девять!

Подозреваю, что дополнительное повторение с более тяжелым весом приятель сделал лишь благодаря моему поощрению. Вы, наверное, замечали подобное явление, когда вы делаете больше повторений, чем ожидали, когда на ваших руках корректировщик, особенно если тренируетесь вы обычно в одиночку.

Если не оставите свою зону комфорта, то не заставите мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. «Оставаясь в своей зоне комфорта вы не прогрессируете», говорит Джереми Сэтчер. «Вызов себе и выход за рамки зоны комфорта напрямую связаны с вашей общей уверенностью. Создайте свою собственную уверенность и мелкими шажочками продвигайтесь в сторону увеличения веса, с которым тренируетесь. Что бы ни делали, избегайте застоя!».

3. Тренируйтесь с партнером, который будет подталкивать вас

Партнер по тренировке может сделать больше, чем просто заставить вас ходить на тренировки. Он или она может подтолкнуть вас к новым достижениям, помогая перейти к большему весу, делать больше повторений. Помощник обеспечит безопасность во время тренировки. Приседая или выжимая гантели на пределе своих возможностей, например, партнер поможет вытянуть вес на последнем повторении.

Тем не менее, не доводите мышцы до предела в каждом упражнении. В энциклопедии Джима Стоппани «Мускулы и сила» говорится, что «австралийские исследователи обнаружили, что, когда обученные атлеты завершили один набор упражнений до отказа из четырех в течение восьми недель, их результаты были вдвое лучше, чем у спортсменов, которые не выполняли не один из четырех подходов до предела. В последующем изучении та же команда исследователей обнаружила, что больше одного сета до отказа на скамье для жима лежа в течение восьми недель не дало дополнительного увеличения силы. Похоже, что выполнение лишь одного упражнения до отказа дает достаточный стимул для увеличения мышц без их чрезмерного переутомления при выполнении на пределе, что может ограничить силу мышц во время тренировки с множеством подходов, выполняемых до отказа.

набора мышечной массы

«Подружитесь с кем-то и ходите с ним в тренажерный зал. Это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, когда речь идет о тренировках», говорит Сэтчер. «Этот человек один из немногих, кому вы можете доверить обеспечение помощи и безопасности во время тренировки».

4. Употребляйте перед сном пищу с творогом или казеином

Спортсмены, пытающиеся набрать мышечную массу, жалуются, что не могут этого сделать, хотя употребляют необходимый белок. Самое простое изменение рациона – это добавление приема пищи перед сном. Продуктов, включающих в себя медленно усваиваемые белки, которые есть в твороге или в протеиновом шейке с казеином.

Белки, которые медленно усваиваются, особенно полезны во время сна, восемь часов, потому что они аминокислоты, которые есть в них, доступны всю ночь. Они являются более полезными для поста мышц, чем быстрого перевариваемый белок, вроде сыворотки.

Для получения энергии можно принимать аминокислоты. BCAA отзывы говорят, что этот продукт работает, и цена соответствует качеству.

5. Если не принимаете креатин, добавьте 5 г в свой шейк

Масса исследований подтверждает, что креатин помогает культуристам и пауэрлифтерам. Благодаря креатину увеличивается количество энергетических субстратов, способных работать с высокой интенсивностью; в мышцах, поддерживается энергия для большего числа повторений. Длительное употребление показало, что может привести к 5-15-процентному росту силу и производительности.

6. Оставьте тренажеры

В первом пункте перечислялись упражнения, которые доказали эффективность в наборе мышечной массы. Примечательно, что там не упоминались какие-либо упражнения на тренажерах. Это потому, что упражнения со свободным весом больше способствуют набору мышечной массы и развитию силы. При движениях со свободным грузом задействуется гораздо больше не основных для проработки мышц и стабилизаторов, чтобы помочь контролировать движения и сбалансировать вес, набирая больше мышечной массы.

Тренажеры хороши для начинающих спортсменов, учащихся правильно совершать движения; для тех, кто восстанавливается после травм; для культуристов ближе к концу тренировки. Но если вы работаете на тренажерах в начале тренировки вместо того, чтобы использовать свободный вес, возможно, вы просто ленитесь. В начале тренировки делайте самые сложные упражнения, не ищите легкой альтернативы.

набора мышечной массы

«Работайте со свободным весом для набора мышечной массы», говорит Сэтчер. «Рассматривайте тренажеры, как вспомогательное оборудование. Когда вы работаете со свободным весом, ваши мышцы должны получить максимальную нагрузку при повторении, это заставляет вас работать упорнее».

7. Вдохновение

Что отличает тех, кто добился успеха от тех, кто не сделал этого? Результатов добились те, кто реализовал свои замыслы. Вот где мотивация имеет значение. Возможно, вы хотите набрать 3-4 кг мышечной массы, но кто знает, может вы собираетесь сделать это уже несколько лет.

Итак, воплощайте свои идеи в жизнь.

Начните общаться с единомышленниками, как дома, так и в Интернет. Смотрите обучающие видео культуристов и атлетов, которые вдохновляют вас, сейчас такого материала много. Общайтесь с культуристами в чатах, или даже пользуйтесь их услугами в течение месяца-двух, чтобы они помогли вам продвинуться на следующий уровень. Читайте о новых методах тренировок, которые можно применить в вашей подготовке.

Читайте так же:
Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

«Нахождение того, что вас вдохновляет, лишь ускорит ваше развитие», говорит Сэтчер. «Никто вас не остановит кроме вас самих».

8. Ешьте высококалорийные продукты

Если у вас проблемы с прибавлением веса, внимательно проанализируйте свой рацион. Не нужно отказываться от овощей, они полезны и не очень калорийны. Для здоровья кушайте свое положенное количество фруктов и овощей, но не ждите, что употребление салатов и большого количества клетчатки поможет вам в наборе веса.

С другой стороны, потребление напитков, таких, как белковый шейк не даст вам ощущать сытость в течение долгого времени. Просто следите за количеством пустых сахарных калорий в напитках и чае, и, конечно, в китайской еде.

Придумайте ежедневный план питания, обеспечивающего потребление необходимого количества макросов и калорий для поддержания роста мышц. Время, проведенное на кухне при приготовлении блюд – это отличные инвестиции, которые поспособствуют росту мышц.

9. Отдыхайте один день перед наиболее сложными тренировками

Думается, у вас есть какая-то жизнь за пределами тренажерного зала, так что вы можете отдыхать в выходные, как правило, или в другие дни, согласно вашему распорядку. Дни отдыха дают возможность полноценно питаться и высыпаться, это означает, что вы будете готовы снова поднять большой вес в день тренировки. Эти следующие дни становятся идеальными для проработки мышц ног или спины – изнурительные тренировки, которые требуют больше усилий и забирают больше энергии.

Можете рассмотреть вариант «два дня тренировок» плюс «один день отдыха». Таким образом, каждый третий день будет днем отдыха. Часто, ваши лучшие тренировки – это те, что после целого дня отдыха. Включение их в свою программу поможет вам работать интенсивнее.

10. Задайтесь целью и следуйте конкретному плану

Существует большая разница между тем, что вы говорите, что хотите достичь большего и просто занятия в тренажерном зале без плана. И на самом деле, следование всем деталям плана тренировки поможет достичь цели быстрее. Величие никогда не происходит случайно.

Только на этом веб-сайте представлены тысячи вариантов тренировок, но одинаково хорошо они будут работать, когда речь заходит о ваших целях, обязательств по времени, опыта тренировок, рекуперативных способностях. Найдите ту тренировку, которая наиболее соответствует вашими потребностям, изучите ее, и следуйте ей как можно точнее во время тренировок. Ходите в тренажерный зал, четко представляя себе, что должны сделать. Используйте всю мощь своего ума, чтобы визуализировать успех.

набора мышечной массы

Отличное место, откуда можно начать это страница нашего сайта, где представлены планы тренировок. Независимо от того, что вы выберете, вы должны понять, как и почему это работает, поверьте в это, и делайте все, что нужно. Следуя конкретному плану, вы серьезно обгоните других спортсменов, которые занимаются без четкой системы.

«Поставьте перед собой цель, это первый шаг к успеху», добавляет Сэтчер. «Это то, что мы все должны сделать с нашими жизнями в какой-то момент. Не просто сделать выбор; сделать, наконец, решающий следующий шаг и настроить себя физически и психически. Помните, нет цели слишком далекой, если у вас есть план действий».

Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для набора мышечной массы

— основные правила составления тренировочной программы
— оптимальная продолжительность тренировки
— сколько делать подходов и повторений
— количество выполняемых упражнений за одну тренировку
— базовые упражнения для набора массы и базовые упражнения в пауэрлифтинге
— сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал
— необходимый отдых между подходами, упражнениями и тренировками
— можно ли накачаться в домашних условиях или при занятиях на турниках и брусьях
— основные правила составления диеты для набора мышечной массы
— сколько раз питаться в день
— что именно кушать
— оптимальное время между приемами пищи

Ключевые факторы набора мышечной массы

Фактор 1 – тренировки. Направляйте свой фокус внимания на степень загруженности (забитости) тренируемой группы мышц во время и после выполнения упражнения, а так же после окончания всей тренировки. Ваша цель – вымотать, загрузить целевую группу мышц, а не увеличить рабочий вес или количество повторений. Наращивая рабочие веса вы увеличите силовые показатели, прибавляя количество повторений – повысите выносливость. Увеличение этих обоих показателей может совершенно не сказаться на вашей мышечной массе.

Отбросьте лишнее! Перестаньте беспокоиться, что Петька жмёт больше вас или делает больше повторений. Для набора мышечной массы важно выполнять упражнение как можно более качественно. В момент выполнения упражнения представляйте как работают ваши мышцы. Перед началом подхода представьте эталонную технику выполнения данного упражнения и мысленно понаблюдайте за тем как вы его выполняете. Если сомневаетесь в технике – попросите тренера или крупного атлета понаблюдать за вами и дать обратную связь.

Побольше разнообразия! Целевые группы мышц в тренировочной программе менять особого смысла нет, но помните, что одну и ту же группу мышц можно загрузить схожими упражнениями. Чем более разнообразно вы будете загружать целевые группы, тем больше полезного «тренировочного стресса» будет для ваших мышц и соответственно мышечного роста.

Фактор 2 – питание. Правильно составленная диета – 60% успеха в наборе массы. Основная формула успеха выглядит следующим образом:

  • Оптимальное количество приемов пищи от 4 до 6 в день
  • Лучше кушать небольшими порциями примерно каждые 3 часа
  • Для роста мышц необходимо потреблять не менее 2гр белка на 1 кг собственного веса в день. Т.е. при весе в 70 кг нужно в сумме получать более 140гр белка в день.
  • За один прием пищи не стоит потреблять слишком много белка, т.к. он попросту не сможет усвоиться. Оптимальное количество белка за порцию от 20 до 30 грамм.
  • При невозможности питания необходимое количество раз или при недостаточном дневном рационе добавляйте питательные вещества из спортивного питания.
Читайте так же:
Упражнения бодифлекс для начинающих: плюсы и минусы

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

  1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
  2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
  3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
  4. Теперь для увеличения веса вам необходимо ежедневно получать больше этой нормы (оптимальный шаг от 300 до 500 калорий)
  5. Потребляйте не менее полученной суммы в течение недели-двух. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение на телефон FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Фактор 3 – отдых. Отдых важен как для групп мышц, так и для организма в целом. Перетренированность может замедлить ваш прогресс, как и нехватка сна.

Мужская тренировочная программа начального уровня (старт)

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Жим платформы ногами
  • Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Мужская программа тренировок на набор мышечной массы (уровень — любитель)

День 1
Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
  • Отжимания от брусьев широким хватом
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2
Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

  • Разминка 5 минут
  • Подтягивания на турнике широким хватом к груди
  • Тяга штанги пояса в наклоне
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Тяга горизонтального блока к поясу
  • Французский жим лежа со штангой
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3
Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

  • Разминка 5 минут
  • Жим гантелей сидя
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
  • Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
  • Разгибания ног сидя
  • Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 8 до 10 повторений. Отдых между подходами 1,5 – 2 минуты, между упражнениями 3 – 4 минуты. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально.

Девушки старт

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
  • Сгибание бедра в тренажере
  • Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
  • Тяга вертикально блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс (подъем ног на скамье лежа)
  • Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девушки набор мышечной массы

День 1
Тренируемые группы мышц: Ноги

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
  • Выпады с гантелями по залу
  • Жим платформы ногами
  • Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
  • Мертвая тяга с гантелями стоя
  • Икры в тренажере стоя/сидя
  • Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
  • Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

День 2
Тренируемые группы мышц: Грудь, Спина, Плечи, Руки

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия от параллели пола
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
  • Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
  • Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

Упражнения выполняются в 4х подходах по 8-10 повторений. Отдых между подходами от 1,5 до 3 минут, между упражнениями до 4 минут. Рабочие веса умеренные и более, подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио не более 60 минут. Тренировки 3 раза в неделю.

Программа тренировок для набора массы

Одним из наиболее распространённых периодов в тренировочном цикле, как у слабого пола, так и у представителей мужской половины обывателей в спортклубе, есть массонаборной период. Девушки, в первую очередь, озадачены увеличением мышечного массива в области бёдер и ягодиц, а мужчины гонятся за большим бицепсом и мощной спиной. Желая нарастить большое количество мышц, тренирующиеся должны знать несколько важных моментов:

  1. Мышцы растут не от тренировок, а от питания. Упражнения лишь запускают процессы метаболизма в мышцах.
  2. Основой массонабора является база, которая провоцируют выброс анаболических гормонов и девушкам ими тоже не стоит пренебрегать, так как в женском организме уровень тестостерона очень невысок.
  3. Без должного уровня физподготовки работать на массу сразу не рекомендуется. Желательно пройти программу общей направленности, чтоб подготовить к нагрузкам суставо-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы. Для этого понадобится 3-6 месяцев, иногда год.
  4. Слишком тяжёлый и большой вес вначале массонабора чреват травмами и переутомлением. Силовые показатели будут расти постепенно, поэтому вес отягощения увеличивать тоже стоит постепенно.
  5. Желательно работать с тренером или партнёром, так как в некоторых упражнениях понадобится страховка.
  6. При наборе мышечной массы одновременно происходит набор подкожного жира, причём локально.
  7. Будет расти аппетит. Всегда считайте калории и размеры порций, иначе лишнее приведёт к ожирению и рыхлости. Правильно составленный рацион способствует наращиванию «сухой» мышечной массы.
  8. Дневной рацион питания в 5-6 приёмов пищи нужно планировать из расчёта, что белка необходимо 2 г на 1 кг веса, а углеводов – 3 г на 1 кг веса. Если в течение некоторого времени вы видите, что мышечная масса не растёт, то следует прибавить ещё 500 ккал (за счёт углеводов) к рациону в неделю.
  9. Рекомендуется включить спортивные добавки, а именно гейнер, креатин (моногидрат или креалколайн).
Читайте так же:
Прессотерапия: всё о методике массажа сжатым воздухом

Сама программа

Программа тренировок состоит из двух частей, первая часть построена на четырёх тренировочных днях, рассчитана на полтора-два месяца. Вторая часть предполагает 3 тренировочных дня, при этом четвёртой тренировкой можно нагрузить отстающие мышцы. Вес отягощения в упражнениях – средний или 80-85% от максимального, отдых между подходами должен быть не менее 2-3 минут (за это время в мышцах восстанавливается креатинфосфат), а упражнения следует выполнять в среднем темпе. Обязательными компонентами в тренинге будут разминочная и заминочная части. На отдельную группу мышц нужно сделать не менее 12 подходов за тренировку (3-4 упражнения на группу по 3-4 подхода). В плане не прописана только рабочая нагрузка, разминочные подходы с небольшим весом делайте обязательно.

Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.

В первом цикле между тренировочными днями нужно делать 1 день отдыха, кроме дней №3 и №4 (эти тренировочные дни идут подряд, к примеру пятница-суббота).

1 день. Ноги, грудные

  1. Присед с грифом (10-9-8-7 повторов с 1-го по 4-й подходы соответственно)
  2. Жим платформы ногами (4*10-8)
  3. Проходка с гантелями (4*10-8)
  4. Отжимания (в качестве разогревающего упражнения, 3-4*12) (4*10-8)
  5. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
  6. Разводка гантелей лёжа (не брать тяжёлый вес! 4*10-8)

2 день. Спина (мужчинам следует больше уделять внимание ширине спины, а женщинам – толщине) – 3 подхода на 10-6 повторов

  1. Экстензия
  2. Румынка или тяга вертикального блока к груди
  3. Тяга штанги к поясу
  4. Пулловер с гантелью

3 день. Проработка плеч (каждое упражнение выполняется на 10-6 повторений в трёх подходах)

  1. В качестве разогревающего упражнения с маленьким весом можно выбрать любое изолирующее (например, подъём рук с гантелями перед собой).
  2. Жим штанги стоя (или сидя) от груди
  3. Жим гантелей над головой (стоя или сидя)
  4. Тяга к подбородку
  5. Махи в стороны

4 день. Ноги, грудные мышцы

  1. Жим лёжа (10-5 повторений – силовой режим на 5-6 подходов)
  2. Разгибания коленей на тренажёре (в качестве разминочного упражнения для коленных суставов – 3-4*12-15) (4*10-6)
  3. Жим платформы ногами (4*10-6)
  4. Присед в гаке (4*10-6)

Программа работает 3-4 недели, за этот период происходит адаптация организма к нагрузкам. Далее следует сменить режим тренировок — включить упражнения на бицепс и трицепс, уделяя должное внимание отстающим мышцам, и также добавить упражнения на пресс – это поможет уменьшить жировые отложения в области живота, ведь именно там у большинства появляется лишний жир во время цикла на массу. Некоторые упражнения можно заменять, при этом важно не забывать, что на данном этапе используются только базовые упражнения, а изолирующие в некоторых случаях использовать в качестве разогрева.

1 день. Спина, бицепс

  1. Экстензия (3*10-6)
  2. Румынка (3*10-6)
  3. Подтягивания или верхняя тяга узким супинированным хватом (3*10-6)
  4. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне (3*10-6)
  5. Подъём штанги на бицепс (4-6*10-8)
  6. Кранчи (4*20-25)

2 день. Грудь, трицепс

  1. Отжимания на брусьях (как разминочное упражнение для грудных и трицепса) – 3 подхода по 10 повторов
  2. Жим штанги лёжа (4*10-8)
  3. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
  4. Разводка гантелей лёжа (со средним весом (4*10-8)
  5. Жим штанги лёжа узким хватом (4*10-8)
  6. Задние отжимания (4*10-8)
  7. Кранчи (4*20-25)

3 день. Ноги, плечи

  1. Присед со штангой (10-9-8-7 повторений с 1-го по 4-й подходы соответственно)
  2. Жим платформы ногами (4*10-8)
  3. Проходка с гантелями (4*10-8)
  4. Жим с грифом стоя (или сидя) от груди (4*10-8)
  5. Жим гантелей над головой (стоя или сидя) (4*10-8)
  6. Тяга к подбородку (4*10-8)
  7. Кранчи (4*20-25)

Далее следует сменить постановку целей на формирование и прорисовку рельефа, продолжая работать над проблемными зонами и меняя методики тренировок.

Результат работы по предложенной программе будет зависеть не только от качества тренировок, а больше от того, что вы едите, ведь мышцы, как известно, делаются на кухне. Также во многом процесс набора массы зависит от типа телосложения. Но всегда следует помнить про главное – это приоритетные мышцы и ваше здоровье!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию