Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Правильное питание

При сбалансированном питании организм получает все необходимые питательные вещества. Обязательно учитывается возраст, пол, характер физической активности.

Принципы правильного питания

  1. Энергетическое равновесие.
  2. Рацион питания, сбалансированный по химическому составу.
  3. Соблюдение режима.

Энергетическое равновесие — баланс между расходом калорий и их поступлением в организм с пищей. У женщин и мужчин в возрасте 20–60 лет основной обмен составляет

1300 и 1500 килокалорий в сутки соответственно. Диетологи рекомендуют распределять калорийность дневного рациона следующим образом:

  • завтрак — 25–30 %;
  • обед — 30–35 %;
  • ужин — 20–25 %;
  • 2-й завтрак, полдник, перекусы — 10–15 %.

Сбалансированный по химическому составу рацион питания — это правильное соотношение:

  • белков — 10–15 %;
  • жиров — 20–30 %;
  • углеводов — 55–70 %.

На практике пользуются «правилом тарелки»:

  • 1/4 часть тарелки занимают белки;
  • 1/4 — углеводы;
  • 2/4 — овощи с растительным маслом.

При сбалансированном питании 95 % углеводов в рационе должны быть сложными – богатыми растительными волокнами. Они медленно перевариваются, обеспечивают постоянный уровень энергии, не вызывают выбросов инсулина и превращения избытка глюкозы в жир. Доля простых, быстрых углеводов, в рационе не должна превышать 5 %.

Режим правильного питания — прием пищи 3–5 раз в день приблизительно в одно и то же время сбалансированными по весу порциями в 200–250 мл. Последний прием пищи — за 2–3 часа до сна.

правильно питание

Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты

Основные продукты рациона:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • овощи, зелень;
  • бобовые;
  • фрукты, ягоды;
  • орехи;
  • молочные продукты;
  • цельнозерновой и ржаной хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • каши;
  • отруби;
  • чай, кофе, овощные фреши, смузи;
  • негазированная вода — не меньше 2 литров.

Блюда готовят с минимумом сахара и соли. Продукты варят, тушат, готовят на пару, запекают.

При правильном питании рекомендуют отказаться:

  • от жареного;
  • копченостей;
  • солений;
  • консервации;
  • фастфуда;
  • переработанного мяса (сосисок, колбас);
  • сдобы, кондитерских изделий;
  • кетчупа и майонеза.

Примерное меню на неделю при сбалансированном питании

сбалансированное питание

  • завтрак — творог с сухофруктами, чай;
  • 2-й завтрак — йогурт, апельсин;
  • обед — гречка, отварное мясо, овощной салат, ломтик цельнозернового хлеба;
  • полдник — горсть миндаля, гранатовый сок;
  • ужин — овощное рагу.
  • завтрак — каша с фруктами или ягодами, сыр, чай;
  • 2-й завтрак — печеное яблоко с медом и орехами;
  • обед — овощной суп, запеченная треска, ломтик цельнозернового хлеба;
  • полдник — кефир;
  • ужин — отварная курятина, греческий салат.
  • завтрак — омлет, тост, овощной фреш;
  • 2-й завтрак — авокадо;
  • обед — грибной суп, спагетти с соусом песто;
  • полдник — творог;
  • ужин — тушеная крольчатина, винегрет.
  • завтрак — мюсли с молоком, творожный десерт, травяной чай;
  • 2-й завтрак — ягоды;
  • обед — суп с зеленым горошком, лазанья;
  • полдник — йогурт;
  • ужин — лосось, запеченный со шпинатом.
  • завтрак — овсянка, отвар шиповника;
  • 2-й завтрак — фруктовый смузи;
  • обед — куриный бульон, овощи-гриль;
  • полдник — творог;
  • ужин — салат из морепродуктов и морской капусты, ломтик ржаного хлеба.
  • завтрак — тосты со сливочным сыром, кофе с молоком;
  • 2-й завтрак — гранат;
  • обед — отварная телятина, лобио;
  • полдник — ассорти из сухофруктов;
  • ужин — ломтик отварной индейки, овощной салат с растительным маслом.
  • завтрак — гречневая каша с молоком;
  • 2-й завтрак — фундук;
  • обед — овощной суп, куриная грудка на пару, салат из помидоров, ломтик хлеба;
  • полдник — грейпфрут;
  • ужин — морковная запеканка.

Как приучить себя к правильному питанию?

Чтобы приучить себя к сбалансированному питанию, необходимо заранее планировать меню, покупать и подготавливать продукты. Чтобы блюда были разнообразными и вызывали аппетит, диетологи рекомендуют экспериментировать со специями, комбинировать разные продукты. Следует оставить в рационе питания 1–2 любимых лакомства. Разрешенные в небольшом количестве «правильные» сладости — горький шоколад, яблочная пастила, натуральные желе, мармелады и мороженое, сухофрукты.

Чтобы справиться с чувством голода в течение дня, разрешено есть в неограниченных количествах овощи и фрукты с отрицательной калорийностью. Эти продукты богаты растительными пищевыми волокнами, поэтому при их переваривании организм тратит больше энергии, чем получает. К ним относятся:

Читайте так же:
Табата упражнения для похудения

правильное питание, меню

  • сельдерей;
  • ревень;
  • капуста;
  • огурцы;
  • спаржа;
  • редис;
  • зеленые яблоки;
  • ананасы;
  • все виды зелени и листовых салатов.

Перед сном разрешается пить кефир.

Сбалансированное питание — основа высокого качества жизни, здоровья и активного долголетия.

Диета ПП

Диета ПП

У грамотного похудения есть всего два синонима: спорт и правильное питание (ПП). Жесткие диеты и голодные обмороки давно стали изгоями для тех, кто беспокоится о своем теле и здоровье. Кто-то давно уже сделал ПП основным и пожизненным правилом питания, а кто-то только узнал о нем. Новость для тех, кто только пришел к грамотному похудению – есть можно макароны, мясо, хлеб, каши и вообще все. И худеть! Главное научиться делать это правильно.

Принципы диеты

ПП невозможно назвать диетой. Это, скорее, небольшая корректировка привычного рациона. Многие, прочитав требования к этому методу, не верят в его эффективность. Это потому, что мы привыкли во многом себе отказывать, чтобы снизить вес. Слово «диета» ассоциируется исключительно с лишениями и недоеданиями. Но природа все равно берет свое, просидев на жестком рационе, рано или поздно человек возвращается к жирной пище, мучному и т.д. Это от того, что нам просто необходимо быть сытыми, это обычная физиологическая потребность.

Голод для правильного питания – абсолютно недопустимая вещь. Кроме разгрузочных дней, это даже полезно, если использовать их изредка. Разгрузка настраивает весь организм на сжигание и использование жирового запаса. Кроме этого, такой способ благотворно влияет на всю систему пищеварения и метаболизм. Чтобы «разгрузить» себя можно выбрать одну из однодневных монодиет на: кефире, огурцах, фруктах и др. Делать это можно не чаще раза в неделю, чтобы не навредить здоровью. Разгрузочные дни не являются требованием к ПП, это только индивидуальное желание.

В остальные дни питание должно быть полностью сбалансированным. Организму необходимы все известные элементы, только так тело будет выглядеть красиво, а здоровье станет крепче. Во многих методиках присутствует правило отказа от жиров. Это очень устаревшие методики или просто неграмотные. Еще в конце прошлого века диетологи выяснили, что полнеет человек из-за углеводов (в основном). А жиры крайне необходимы, причем и животные, и растительные.

Иногда предлагают заменить животный жир растительным. Сделать это невозможно даже, если полностью отказаться от мяса и есть одни орехи. По своей структуре это разные компоненты и у них нет никакой взаимозаменяемости. Поэтому в ПП присутствуют и первые жиры, и вторые. Углеводы приводят к избыточной массе, если их неправильно есть. Поэтому в методике ПП они тоже присутствуют, но в грамотном исполнении.

Основная цель диеты – это не похудение, а нормализация работы всего организма. Здоровое тело самостоятельно может откорректировать свой вес. Если корректировка все еще не устраивает, добавляем немного спорта – получаем идеальное тело. Методы достижения этого – правильный метаболизм и естественное сжигание жиров. Чтобы этого добиться нужно в правильном порядке и количестве употреблять все компоненты: белки, жиры, углеводы.

Рацион для здорового человека

Фастфуд

Составить список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. К этому перечню относится все, кроме «мусорной» пищи. Список ненужных продуктов для правильного питания характерен для любой диеты. Вредность таких продуктов ощущается даже интуитивно:

  • алкоголь;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • продукты, в составе которых есть консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и др.;
  • газированные напитки;
  • сухари и чипсы, снеки;
  • шоколадные батончики, кондитерские покупные изделия;
  • соусы: кетчуп, айоли, майонез и др.

Исключить эти продукты не так сложно. Десерты покупные можно заменить на домашние, так и полезнее и дешевле. Если нет желания готовить самостоятельно, можно поискать полезные сладости: сухофрукты, злаковые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.

Клетчатка

Каждый день в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, понятное дело, витаминами. Совмещать их можно с крупами, рыбой или мясом. Лучшее решения для перекусов на каждый день – один фрукт или овощной салат. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, а на вечер оставить овощи.

Углеводы

Несмотря на то, что их обвиняют в накоплении жира, эти компоненты тоже нужны. Но для похудения необходимо выбирать только сложные (медленные) углеводы. К таким относятся: каши, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб грубого помола. Есть их можно на завтрак, первый перекус и немного на обед.

Читайте так же:
Вирус папилломы человека у женщин в гинекологии

К простым углеводам относят продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белых хлеб, кондитерские изделия. Для определения быстрых и медленных углеводов используют гликемический индекс (ГИ). Этот индекс определяет, как быстро усваиваются продукты и, как они влияют на уровень сахара в крови. Все, что выше 70 употреблять нельзя.

Белки

Орехи

Этот компонент тоже поступает из растительной пищи и животной, нужны и те, и другие. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает даже худое тело непривлекательным. Кроме этого, белки являются важной составляющей крови и тканевой жидкости. Белковые продукты: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки. Однако, переусердствовать с ними не стоит. Переизбыток этого элемента повышает уровень холестерина, что плохо скажется на работе сердца и почек.

Белок рекомендуют употреблять вместе с углеводами, в первой половине дня. В сутки приходится не больше 2 белковых продуктов.

Растительные или ненасыщенные жиры будут поступать в достатке из овощей, орехов и фруктов. Также, они содержатся в растительном масле, маслинах, авокадо. Животный жир нужно употреблять умеренно. Считается, что суточная норма насыщенного (животного) жира составляет 1 г на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 51 кг нужно употребить примерно 51 г жира. Для тех, кто страдает избыточной массой это количество снижается до 0,7 г на каждый килограмм.

Подсчитывать норму БЖУ любит далеко не каждый. Это достаточно витиеватое, сложное и долгое мероприятие. Перед каждым приемом пищи считать количество каждого компонента – перспектива так себе. Чтобы упростить себе задачу нужно просто следить, чтобы в меню были все известные компоненты, но в меру. Например в день: одна порция каши, одна порция мяса или рыбы, немного овощей и молочной продукции. Если идет борьба с лишним весом, на фоне растительной пищи нужно совсем немного съедать углеводов и жиров.

Меню для ПП

С таким широким списком продуктов составить свое диетическое меню будет совсем не сложно. Как уже указывалось отказаться нужно только от «мусора» в продуктах. Иногда заменить фастфуд и уличную еду бывает сложно, например в обеденные перерывы на работе. В этом случае придется приучить себя брать еду из дому или просто поискать доступное кафе поблизости. В этих целях, кстати, отлично подходят студенческие столовые: еда в них недорогая и практически вся низкокалорийная.

Чтобы привыкнуть к новому образу питания, лучше составить меню на неделю заблаговременно. Так можно будет заранее подготовить рецепты, купить продукты, выделить время на приготовление.

Рассмотрим подробно рацион по дням.

Понедельник

Меню диеты ПП

Утро: мюсли с йогуртом, сухими или свежими фруктами, чай зеленый.

Перекус: целый грейпфрут, чай или натуральный сок.

Обед: зеленый борщ с рисом, немного сметаны, кусочек ржаного хлеба.

Перекус: стакан йогурта без пищевых добавок.

Ужин: отварная индейка, печеный кабачок со специями.

Вторник

Утро: гречневая каша с молоком, кофе натуральный.

Перекус: киви, вода минеральная.

Обед: крем суп из картофеля и брокколи.

Перекус: сухофрукты, чай с молоком.

Ужин: паровые котлеты из птицы, тушеный баклажан с томатами.

Среда

Утро: два тоста из грубого хлеба, домашний джем или мед, кофе.

Перекус: яблоко зеленых сортов.

Обед: борщ на постном мясе, сметана.

Перекус: пара огурцов без соли.

Ужин: рыба речная, запеченный цукини или кабачок.

Четверг

Утро: овсянка с кусочками персиков или ягодами по сезону.

Обед: картофельное пюре, тефтели из кролика.

Перекус: томаты с кусочком сыра.

Пятница

Утро: кофе с молоком и овсяным печеньем.

Перекус: фруктовый салат с йогуртом.

Обед: рассольник без мяса, кусочек ржаного хлеба.

Перекус: салат из овощей.

Ужин: курица в духовке, свежие огурцы.

Суббота

Утро: кукурузная каша с изюмом, чай зеленый.

Перекус: горсть орехов, натуральный цитрусовый сок.

Обед: отварной картофель, кусочек молодой вареной баранины.

Читайте так же:
Лучший протеин для набора мышечной массы

Перекус: порция обезжиренного йогурта.

Ужин: хек на пару, тушенные в томате овощи.

Воскресенье

Утро: мюсли на кефире, натуральный кофе.

Перекус: зеленые яблоки.

Обед: постные щи, кусочек хлеба.

Перекус: салат из огурцов и томатов.

Ужин: тушеный с овощами кролик.

Со временем все комбинации необходимых ингредиентов запомнятся и составление рациона пойдет проще. В начале курса нужно точно определиться, какие поставлены цели. Если необходимо сбросить большое количество лишнего веса, предпочтение нужно отдать самым низкокалорийным продуктам: огурцы, любая капуста (особенно морская), листовой салат, зелень, цитрусы. Но даже в этом случае нельзя полностью отказываться от мяса, орехов, молока.

Сидеть исключительно на растительной пище можно не дольше двух недель. Затем постепенно переходить на сбалансированное питание. Организм, имея все необходимые элементы, сам начнет сжигать жир, перестраиваться и сгонять лишний вес. Конечно, о существенном похудении без физических упражнений нечего и говорить. Объемы уменьшатся, но полностью здоровым тело может стать, если держать его в тонусе.

Дополнительные советы от здоровых людей

Чтобы похудение происходило быстрее, рекомендуется пить больше чистой воды. Любая жидкость должна быть негазированной. Также полезно выпивать один стакан теплой воды за полчаса до приема пищи. Это поможет быстрее насытиться во время трапезы и не съесть лишнего. Чтобы не забывать это делать, можно скачать на телефон специальное приложение, которое вовремя напомнит о том, что нужно выпить порцию воды.

Контролировать объемы потребляемой пищи легко, если обзавестись правильной посудой. Отзывы худеющих показывают, что легче всего уменьшить количество еды, если кушать из небольших тарелок. Советуют выбирать посуду с диаметром не более 150 мм. Такой способ действительно работает, так он обманывает не желудок, а главный орган – мозг. Человек видит перед собой полную тарелку еды и наедается ею, хотя съел меньше привычного. Правильное питание состоит из частого употребления еды небольшими порциями.

Одни из главных врагов красивой фигуры и здоровья – это соль и сахар. Отказаться от них бывает непросто, но ради здорового тела необходимо. От потребления сахара в чистом виде растет угроза появления сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней полости рта и, конечно, появление лишней массы. Не «отстает» в этом плане и соль, она способствует задержке воды в организме, что вызывает заболевания почек и печени.

Заменить сахар – проще простого, понадобится натуральный мед или заменитель. Привыкнуть к несоленой еде будет сложнее, но период привыкания, как показывают отзывы, длится примерно две недели. Если свести к минимуму употребление соли хотя на полмесяца, еда вскоре станет казаться такой же вкусной. Кроме этого, ее можно заменить специями и душистыми травами.

Итак, метод ПП – это диета, которую может использовать абсолютно каждый. Она подходит даже беременным и дамам, кормящим грудью. Не нужно морить себя, изнашивать и проводить над телом эксперименты. Это безболезненный, простой и доступный метод коррекции фигуры и здоровья. Чтобы навсегда забыть о голодных диетах, дорогих таблетках для похудения, сомнительных компрессах из какао (и Бог знает, чего еще), достаточно выучить рассмотренные правила и не отступать от них.

Как и что приготовить на правильном питании?

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание – это полезный и вкусный рацион, который обеспечивает поставку в организм в требуемом объеме всех питательных веществ, необходимых для его полноценной жизнедеятельности. Это залог не только стройности, но и позитивногонастроения и крепкого здоровья.

Правильное питание основано на четырех принципах:

  1. Натуральность рациона. Большую его часть должны составлять натуральные продукты – в виде, максимально близком к природному.
  2. Разнообразие рациона. Однотипное питание не обеспечит организм всеми требуемыми питательными компонентами, включая витамины и минералы.
  3. Дробность рациона. Суточную норму калорий нужно разделить между тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. При таком режиме питания организм не будет голодать.
  4. Соблюдение норм. В рационе должно присутствовать требуемое конкретному человеку количество калорий, белков, жиров, углеводов.
Читайте так же:
Как накачать грудные мышцы гантелями?

Как перейти на правильное питание?

Переход на правильное питание состоит из следующих шагов:

  • Откажитесь от пустых калорий – сладостей, колбас, фастфуда, покупных соусов.
  • Исключите алкоголь –он влияет на нейроны мозга и усиливает аппетит.
  • Пейте достаточно воды – не менее 1,5 литров в день.
  • Питайтесь по режиму – в одно и то же время.
  • Завтракайте – это поможет не переедать в течение дня.
  • Ужинайте – он столь же цене, как завтрак.
  • Ведите дневник питания – он поможет отслеживать его недостатки.
  • Считайте калории, белки, жиры и углеводы – тут важно соблюдать нормы.
  • Включайте в меню больше свежих овощей, зелени, фруктов, ягод.

Хромлипаза
Питательный коктейль Кокосовое печенье
Напиток Weight Control (яблоко-лимон)
Detox-батончик со вкусом «Манго»

Как готовить правильное питание?

ПП-рацион должен быть полноценным – натуральным, разнообразным и сытным. Обязательно включайте в него следующие ПП-продукты:

  • свежие овощи, фрукты, зелень, ягоды;
  • мясо – курицу, индейку, кролика, говядину, нежирную свинину;
  • рыбу и морепродукты;
  • яйца;
  • молоко и молочные изделия;
  • кисломолочные изделия – творог, кефир;
  • злаки и цельнозерновые крупы;
  • бобовые;
  • нежирные сыры;
  • мед;
  • растительные масла;
  • орехи.

Меню желательно придумывать сразу на неделю. Важно также иметь несколько запасных вариантов трапез на случай, если в холодильнике не окажется требуемых ингредиентов, или вам просто не захочется есть блюдо по плану.

ПП-еду нужно готовить полезными способами: варка в воде или на пару, запекание, тушение, припускание в маленьком количестве воды

Варианты правильных завтраков:

  • Овсяная каша, творожный сыр.
  • Гречневая каша, кефир.
  • Медовые сырники.
  • Запеканка из творога.
  • Тосты с куриной грудкой и листовым салатом.
  • Омлет из яиц, свежие овощи.

Варианты правильных обедов:

  • Тушеная рыба с овощами.
  • Паровая курица, тушеная капуста.
  • Рыбные или куриные котлеты, печеный картофель.
  • Куриное филе в соевом соусе, рис.
  • Тыквенный суп-пюре.
  • Суп-пюре из курицы.
  • Куриный суп с овощами.

Варианты правильных ужинов:

  • Омлет с томатами.
  • Запеченная рыба, греческий салат.
  • Грудка, запеченная с овощами.
  • Салат из морепродуктов, бурый рис.
  • Диетический овощной суп.
  • Натуральный йогурт, хлебцы.
  • Орехи (несколько штук).
  • Фрукт, овощ в свежем виде.
  • Творог с сухофруктами.
  • Чай с медом.

Правильное питание – это не диета, а образ жизни. Поэтому постарайтесь разработать для себя максимально вкусный, разнообразный и полезный ПП-рацион на каждый день.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Особенности питания при похудении

Опасность лишнего веса заключается в том, что он набирается постепенно. Если бы мы встали утром и увидели в зеркале +20 кг, меры были бы приняты мгновенно. Но килограммы появляются по чуть-чуть, объемы растут медленно, привычная одежда сидит немного плотнее, разве это повод менять рацион питания и ограничивать себя? Если почитать истории худеющих, почти все говорят, что не обращали внимания на +1-2-5 кг, а потом обнаруживали, что появилась одышка, боли в суставах, а вещи можно найти только в магазинах plus size.

Чтобы добиться стабильного снижения массы тела, нужно полностью сменить рацион, создать дефицит калорий, убрать быстрые углеводы, сбалансировать меню по КБЖУ, есть только полезные продукты.

Сразу о модных экспресс-диетах. Резкое сокращение калорий, голодание дают сброс до 2-3 кг в день, но, во-первых, это уходит вода, а во-вторых, как только вы вернетесь к привычной еде, вернутся и все килограммы. Для победы над лишним весом придется ломать весь образ жизни.

Читайте так же:
Топ-15 лучшие беговые дорожки для дома

Нет проблем в том, чтобы составить новое меню для запуска процесса похудения. Вопрос в другом: как справиться с самим собой?

Топ-3 причины, по которым бросают диеты:

  1. Надо внимательно выбирать продукты, читать состав.
  2. Надо считать калории.
  3. На готовку уходит больше времени.

Действительно, если обычно при чувстве голода вы могли перекусить плюшками из пекарни по дороге или забежать в «Макдональдс», то сейчас придется брать с собой контейнеры с обедами, каждый день готовить по три-четыре здоровых блюда для себя и для остальных членов семьи. Для похудения нужно четко следовать графику приема пищи. Неудобства и ограничения заставляют быстро потерять мотивацию — правильное питание кажется слишком сложным, дорогим и вообще… жили без него, нечего и начинать.

Мы докажем, что все не так страшно!

Принципы правильного питания для похудения:

  1. Тратим больше калорий, чем съедаем. Если цель — не похудение, а поддержка, допускается баланс, тратим столько же, сколько потребляем.
  2. Вредные продукты заменяем диетическими аналогами. Например, вместо сладкого йогурта с крахмалом, стабилизаторами, красителями и тонной сахара берем биойогурт и ложечку джема.
  3. Составляем разнообразное меню. Конечно, можно есть один рис с куриной грудкой, но такая диета, несмотря на несомненную пользу в похудении, быстро заставит взвыть, да и здоровой ее не назовешь.
  4. Едим примерно в одно и то же время. Так организм привыкает переваривать еду по часам, легче расстается с жировыми запасами.
  5. Много пьем — минимум 1,5 литра воды в сутки. Вода выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение, уменьшает чувство голода.

Что есть, чтобы похудеть?

Для нормальной работы организму нужны БЖУ, клетчатка, витамины, микроэлементы. Меню для похудения состоит из свежих овощей и фруктов, диетической рыбы, мяса и птицы, злаков, орехов, зелени. Под запретом полуфабрикаты, готовые копчености, соления, сладости, алкоголь. Соль задерживает воду, появляются отеки, алкоголь провоцирует аппетит, вредные жиры откладываются на стенках внутренних органов.

Сколько раз есть?

Для плавного, долгосрочного снижения веса нужно есть 4-5 раз небольшими порциями. Еду удобно готовить сразу на пару суток, фасовать в контейнеры и хранить в холодильнике.

Сколько пить?

Кроме правильного питания, на скорость и эффективность похудения влияет вода. Для расчета дневной нормы есть формула: на 1 кг 30 мл воды. Чай, кофе и другие напитки не считаются.

  • стакан теплой воды за 20 минут до еды — для запуска пищеварения;
  • во время еды не пить;
  • делить дневной объем на примерно одинаковые порции, не выпивать все сразу.

Нормы суточной калорийности

В среднем питание для мужчины средних лет — 2500 ккал, для женщины – 2000 ккал. Для точных расчетов пользуйтесь формулами.

Расчет показателей обмена веществ:

  1. Для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст – 161.
  2. Для мужчин = 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст + 5.

Результат умножить на коэффициент активности:

  • минимум движения — 1,2;
  • прогулки и редкие тренировки — 1,375;
  • спорт 3-5 раз в неделю — 1,55;
  • ежедневный спорт — 1,725;
  • спорт + физическая работа — 1,9.

Для похудения создаем дефицит калорий в питании: уменьшаем норму калорийности на 15-20 %.

Нельзя резко сокращать привычный рацион, питаться по принципу «бежала через мосток, ухватила кленовый листок». Диеты с калорийностью ниже 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин запрещены.

Итак, правильное питание при похудении должно быть:

  • полезным — убираем готовую выпечку, сладости, полуфабрикаты;
  • дробным и регулярным — не пропускаем приемы пищи;
  • полноценным — следим за дневной нормой калорий и снижаем ее постепенно;
  • разнообразным — так легче придерживаться диеты;
  • вкусным — меньше соблазна сорваться на читмил.

Готовые комплексы General Food отвечают всем принципам здорового питания. Заказывайте еду с доставкой на дом!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию