Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Нормостенический тип телосложения

Диета и программа тренировок при нормостеническом типе телосложения

Нормостеническое телосложение является эталоном фигуры. Однако для поддержания привлекательных форм и хорошего здоровья людям с такими пропорциями необходимо соблюдать рекомендации по диете и физическим нагрузкам.

Как вычислить свой тип телосложения

Надежный информативный способ – обхватить запястье большим и средним пальцем. У нормостеников мужского пола обхват запястья равен 18-20 см, у женщин – 15-17 см.
Узнать о своем типе фигуры можно на основании данных измерения роста и длины ног. У женщин-нормостеников рост составляет от 166 до 170 см. Для мужчин этот показатель равен от 176 до 182 см. Для оценки симметричности фигуры необходимо установить длину ног. Она определяется путем измерения расстояния от бугра бедренной кости до основания пятки. Если ноги длиннее на 2-4 см половины роста, девушка или парень принадлежат к астеническому типу, на 4-6 см – к нормостеническому, на 6-9 см – к гиперстеническому.
Женщине скрыть недостаточную длину ног можно с помощью обуви на высоком каблуке.

Формула Маккаллума для расчета оптимального соотношения пропорций тела

Наиболее точно определить нормостеника можно по формуле, разработанной Джоном Маккаллумом.
1. Обхват груди должен равняться окружности запястья, умноженной на 6,5.
2. 85% окружности груди равны обхвату бедер.
3. Окружность талии должна соответствовать 70% обхвата груди.
4. 53% от обхвата груди равны окружности бедра.
5. Окружность шеи равняется 37% от окружности груди.
6. Окружность бицепса составляет около 36% от объема груди.
Найти «чистый» тип телосложения практически невозможно. Это обусловлено питанием, уровнем физической активности и множеством других факторов, которые влияют на фенотип.

Особенности нормостенического телосложения

Нормостеники отличаются развитой мускулатурой и низким процентом жировой ткани. Выделить этот тип телосложения можно еще в детстве, т.к. такие дети обладают более развитым мышечным каркасом и показывают лучшие спортивные результаты.
У мужчин присутствует V-образная фигура: узкая талия и широкие плечи. Такие мужчины отличаются высокой работоспособностью, выносливостью и физической силой. При занятиях спортом они быстрее других достигают высоких результатов, легче восстанавливаются после физических нагрузок.
Быстрый обмен веществ позволяет мужчинам-нормостеникам иметь стройную, подтянутую фигуру даже при нарушениях рациона и режима питания, низкой двигательной активности.
Женщина-нормостеник выделяется рельефным, спортивным телосложением, которое по форме напоминает песочные часы. Плечи немного уже, чем бедра, а талия существенно уже груди.
Женщины, имеющие нормостенический тип телосложения, обладают упругой кожей, густыми ресницами и волосами.

Отличия нормостеников от других

Фигура у нормостеников имеет привлекательные пропорции даже тогда, когда в организме присутствует лишний жир. При этом похудеть или набрать вес мужчинам и женщинам с таким телосложением проще, чем людям с другим типом фигуры.
Черты характера нормостеника
Для человека нормостенического типа характерно эмоциональное поведение. Уверенность в физическом превосходстве часто наделяет их любовью к риску. У слабых личностей это проявляется в принятии решений, которые подвергают опасности себя и окружающих. Сильные люди наоборот – склонность к риску используют для достижения поставленных целей в бизнесе, спорте или искусстве.
У нормостеников часто повышен уровень тестостерона, поэтому они могут проявлять немотивированную агрессию. Однако такие приступы больше характерны для подростков, у которых еще не сформировалась гормональная система.
Эти люди обожают быть в центре внимания, выступать перед широкой аудиторией. Стремление к соревнованиям во всех сферах жизни – еще одна черта нормостеников.

Достоинства и недостатки

К главным достоинствам нормостенического типа телосложения относят:
• быстрый обмен веществ (чтобы сжечь жир или нарастить мышечную массу, нормостеникам нужно меньше времени, чем людям с другим типом фигуры);
• высокую работоспособность;
• красивую, сексуальную фигуру;
• энергичность;
• хорошее здоровье;
• физическую выносливость и силу;
• целеустремленность и увлеченность.
К единственному недостатку нормостеников можно отнести тот факт, что они чаще других страдают от перфекционизма, который может проявляться в патологической форме.

Рекомендуемое питание

Несмотря на быстрый метаболизм, нормостеники имеют склонность к ожирению. Чаще всего причиной избыточной массы тела является большое количество углеводов в рационе. Главную опасность для фигуры представляют быстрые углеводы. Они вызывают повышение сахара в крови и мощный выброс инсулина – главного фактора ожирения.
Чтобы поддерживать физическую форму, необходимо соблюдать баланс БЖУ. Белки должны составлять 40% от всего объема питательных веществ, которые поступают в организм с пищей. Доля жира в рационе должна составлять 35%. Столько же нужно употреблять и углеводов.
Список рекомендуемых продуктов выглядит так:
• кефир, молоко, сыр, творог;
• нежирные части мяса и курицы;
• рыба, креветки, мидии, устрицы;
• яйца;
• крупы (перловая, ячневая, рисовая, гречневая);
• орехи;
• растительное и сливочное масло;
• свежие овощи: белокочанная и брюссельская капуста, грибы, помидоры, огурцы.
Под запретом находятся следующие продукты:
• консервы;
• хлебобулочные изделия и сладости;
• продукты, в составе которых много соли, консервантов и усилителей вкусов;
• картофельные чипсы;
• соки и сладкие газированные напитки;
• мясные полуфабрикаты;
• майонез и соусы.
Пиво и крепкие алкогольные напитки рекомендуется пить не чаще 2 раз в месяц, т.к. они угнетают выработку гормона роста и тестостерона, провоцируя отложение жира в проблемных местах (бедрах, ягодицах, животе, под лопатками).
Избыточное количество соли в рационе способно вызвать отечность и задержку жидкости в организме, в результате чего даже нормостеник может потерять природную привлекательность своей фигуры. Чтобы этого не произошло, рекомендуется ограничить количество соли до 3 г в сутки.

Читайте так же:
Лосьон спрей селенцин от выпадения волос — инструкция и состав

Меню для диеты

Питаться нормостеникам целесообразно не менее 5 раз в день небольшими порциями. При высокой физической активности можно сделать дополнительно 1-2 легких перекуса продуктами с низким содержанием углеводов: орехами, творогом, яйцами. Дробное питание поможет поддерживать метаболизм на высоком уровне и предотвратит отложение жира.
Дневное меню может выглядеть так:
1. Завтрак. Омлет из 4 яиц.
2. 2-й завтрак. Творожная запеканка с сухофруктами и орехами.
3. Обед. Котлеты из телятины, приготовленные на пару, гречневая каша, салат из свежих овощей.
4. Полдник. Греческий салат.
5. Ужин. Скумбрия, запеченная на гриле, отварной рис, свежие овощи.
Чай, кофе и другие жидкости пить рекомендуется через 30 минут после еды.
Составлением подробной диеты с указанием размера порции и ее калорийности должен заниматься фитнес-тренер или диетолог. Специалист учтет возраст, вес, состояние здоровья, образ жизни и другие факторы, которые необходимы для создания персонального рациона.

Программы тренировки для нормостеников

Нормостеникам для поддержания формы достаточно тренироваться 3 раза в неделю. На каждом занятии нужно делать упражнения на все мышечные группы. Продолжительность нагрузки должна составлять 45-50 минут. Такой режим позволит иметь красивое тело и хорошее самочувствие всего за 2,5 часа в неделю.
Силовые нагрузки должны начинаться с разминки. Она выполняется с помощью маховых движений руками вперед и назад, наклонов и поворотов корпуса в разные стороны, подъемов ног перед собой и захлестов голеней назад. Общая продолжительность разминочного цикла – 4-6 мин.
Чтобы прокачать все мышцы, необходимо сделать упражнения для груди, плеч, спины, ягодиц, пресса и ног.

Отжимания от пола

Позволяют проработать грудные мышцы.
Алгоритм действий:
1. Лечь на пол лицом вниз.
2. Поставить ладони на гимнастический коврик на уровне груди.
3. Расставить кисти на расстоянии 30-40 см друг от друга.
4. Выпрямить руки в локтях и выровнять туловище в одну линию.
5. На вдохе плавно опустить грудь к полу.
6. На выдохе – быстро выпрямить руки.
7. Сделать 12-14 отжиманий.
8. Отдохнуть 70-100 секунд и повторить упражнение еще 2 раза.

Подъем ног из положения стоя на четвереньках

Подъемы помогают прокачать ягодицы и убрать на них целлюлит.
Техника выполнения:
1. Занять стартовое положение – опуститься на колени и положить ладони на пол перед собой.
2. Выпрямить позвоночник и втянуть живот.
3. Выдвинуть левую ногу немного назад и плавно поднять ее до достижения горизонтальной плоскости.
4. Вернуть ногу в стартовое положение.
5. Сделать 12-16 повторов.
6. Повторить упражнение правой ногой.
Число серий – 3-4. Пауза для восстановления энергии между циклами – 80 секунд.

Тяга гантелей

Упражнение помогает убрать жир под лопатками, сформировать конусообразную фигуру.
Последовательность движений:
1. Взять гантели в кисти.
2. Немного выдвинуть верхнюю часть туловища вперед.
3. Выпрямить руки со снарядом перед собой на уровне груди.
4. Опуститься в состояние полуприседа на 15 см.
5. Втянуть живот.
6. Во время выдоха потянуть гантели к нижней части груди обеими руками.
7. На вдохе расслабить плечи до полного опускания гантелей.
8. Выполнить 8-15 повторов.
9. Сделать перерыв 2 минуты и выполнить тягу еще 4 раза.
При отсутствии снаряда, можно использовать 5-литровые бутылки. Их вес удобно регулировать заполнением водой.

Приседания с утяжелителем

Эффективно использовать для мышечного утомления бедер и ягодиц, избавления от целлюлита в нижней части туловища.
Техника выполнения:
1. Крепко обхватить ладонями гриф одной гантели или бутылку с водой, разместив ее перед собой.
2. Поставить голени на уровень плеч.
3. Втянуть мышцы пресса и выпрямить спину.
4. На вдохе медленно опустить корпус в положение «присед».
5. Во время выдоха плавно подняться в стартовую позицию.
6. Сделать 18-20 повторений.
7. Спустя полторы минуты, которые необходимы для того, чтобы отдышаться и уменьшить частоту сердечных сокращений, сделать еще 3 подхода.

Жим гантелей

Выполняется с целью проработки дельтовидных мышц и трицепсов. На жиме следует акцентировать свое внимание тем, у кого узкие плечи и тонкая шея. Упражнение позволяет устранить эти недостатки фигуры всего за 12-18 месяцев.
Очередность действий:
1. Взять 2 гантели и разместить их на плечах.
2. Развести голени до уровня плеч.
3. Раздвинуть предплечья в стороны.
4. Во время выдоха плавно поднять гантели над головой.
5. На вдохе медленно вернуть снаряд обратно.
6. Осуществить 8-14 повторов.
7. Сделать еще 3 серии с минутной паузой между ними.

Выпады с гантелями

Комплексное упражнение помогает прокачать сразу 3 крупных мышечных группы: бицепс бедра, квадрицепс и ягодицы.
Техника выполнения:
1. Взять 2 гантели и разместить их вдоль корпуса на прямых руках.
2. Расставить ступни на уровень плеч.
3. На вдохе сделать амплитудное зашагивание правой ногой, переведя на нее вес тела.
4. На выдохе плавно вернуться в вертикальное положение.
5. Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
6. Сделать 10-15 зашагиваний каждой ногой.
7. После паузы продолжительностью 2 минуты, выполнить еще 4 идентичных серии.

Читайте так же:
Муки выбора: шампуни для всех типов волос от syoss

Упражнение «книжка»

Используется в тренировочной программе для прокачки «продольного» пресса, формирующего на животе красивые рельефные кубики.
Схема выполнения:
1. Постелить спортивный коврик на пол и лечь на него лицом вверх.
2. Положить руки за голову и сомкнуть голени.
3. На выдохе одновременно поднять грудь и прямые ноги, помогая себе движением рук вперед.
4. На вдохе вернуться обратно.
5. Выполнить максимально возможное количество повторений.
6. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 подхода.

Горизонтальная планка

Упражнение для мышц пресса выполняется в статике, поэтому его можно использовать для поддержания формы даже тем, у кого есть противопоказания к высокоамплитудным движениям.
Правильный алгоритм действий выглядит так:
1. Опуститься на гимнастический коврик лицом вниз и упереться в поверхность локтями и носками.
2. Приподнять попу вверх так, чтобы шея, позвоночный столб и бедра были выпрямлены в одну линию.
3. Втянуть мышцы брюшного пресса и зафиксироваться в данной позиции максимально долго.
4. Отдохнуть минуту и сделать горизонтальную планку еще 3 раза.

Подъем гантелей на бицепс

Мужчинам и женщинам, которые хотят иметь красивые, рельефные плечи, нужно обратить внимание на это упражнение.
Техника выполнения:
1. Взять гантель в правую руку.
2. Подойти к стене и прижаться к ней спиной, опустив кисть со снарядом.
3. Повернуть ладонь правой руки вверх.
4. Выполнить 10-16 сгибаний и разгибаний плеча в локтевом суставе.
5. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение левой рукой.
6. Сделать 3 подхода на каждый бицепс.

План занятий

Для более продвинутых нормостеников эффективной будет система тренировок, в которой каждая мышечная группа прорабатывается в отдельный день.
Программа выглядит так:
Понедельник (прокачка попы и ног) Подъем ног из положения стоя на четвереньках Приседания утяжелителем Подъем гантелей на бицепс
Среда (тренировка мышц груди и плеч) Отжимания от пола Жим гантелей Подъем гантелей на бицепс
Пятница (проработка спины и пресса) Упражнение «книжка» Тяга гантелей в наклоне Упражнение «горизонтальная планка»

Поддерживать хорошую физическую форму нормостеникам можно и без силовых тренировок. Для этого нужно использовать кардиоупражнения. Лучшими для фигуры являются:
• бег трусцой;
• спортивная ходьба;
• прыжки на скакалке;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• катание на роликовых коньках.
Эффективный вариант кардио – спортивные игры. Футбол, баскетбол, хоккей, теннис равномерно нагружают все мышечные группы, позволяя поддерживать стройную, пропорциональную фигуру.
Лучшее время для аэробных упражнений – утро. Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан чистой, негазированной воды и отправиться на стадион. В условиях углеводного голодания жир в это время будет сжигаться быстрее всего.
Если вам удобнее заниматься вечером, это необходимо делать не позднее, чем за 3 часа до предполагаемого сна. Однако тренировка должна начинаться не раньше, чем спустя 2,5 часа после ужина.
За час перед сном полезно съесть 150 г несладкого творога или выпить стакан кефира. Они помогут быстрее восстановить силы после тяжелого рабочего дня или интенсивной вечерней тренировки.

Статьи

рост-вес.PNG рост-вес2.PNG

Существуют разные формулы для определения оптимального соотношения веса и роста. Но все они условны, так как не учитывают многие другие факторы. Поэтому, избыток жира нужно оценивать не только по этим соотношениям, но и по внешнему виду, толщине кожной складки и др. При одном и том же росте и весе один человек может выглядеть полным, другой — совершенно нормальным.

Самый лучший показатель отношения жира в теле

Объективный параметр идеального тела – это процентное соотношение жира и костно-мышечной ткани. Для мужчин нормой является 9 — 15 % жира от общей массы тела, а для женщин — от 12 до 20 %.

Индекс Кетле

Зная Индекс массы тела (ИМТ), можно судить об ожирении или недостатке веса. Индекс рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет). Среди множества разных методов подсчета идеального веса, наиболее популярным методом является росто-весовой показатель, индекс массы тела — индекс Кетле.

Формула: масса тела в кг разделить на рост в метрах в квадрате В/(Р*Р)

Например: рост 170 см, вес 65 кг. Значит, 65 : (1.7 * 1.7) = 22.5

Норма для мужчин — 19-25. Для женщин — 19-24.

Индекс массы тела

Классификация

Риск сопутствующих заболеваний

Менее 18.5

Дефицит массы тела

Низкий (повышен риск других заболеваний)

18.5 – 24.9

Нормальная масса тела

Читайте так же:
Масло авокадо: советы по применению в лечебных целях

Обычный

25.0 – 29.9

Избыточная масса тела (предожирение)

Повышенный

30.0 – 34.9

Ожирение I степени

Высокий

35.0 – 39.9

Ожирение II степени

Очень высокий

40.0 и более

Ожирение III степени

Чрезвычайно высокий

Индекс Кетле, очевидно, неплохо показывает количество жира в организме, но не указывает, как распределяется жир в организме, иначе говоря, не дает зрительной- эстетической картины.

Таким образом, можно проверить своё тело на идеальность ещё по одной формуле. Распределения жира по телу определяется соотношением:
объема талии (на уровне пупка) / объем ягодиц.
Норма для мужчин — 0,85
Для женщин — 0,65 — 0,85.

Влияет ли возраст на соотношение рост-вес?

Ответ однозначный. Да, конечно влияет. Доказано, что вес мужчины и женщины с возрастом должен постепенно увеличиваться — это нормальный физиологический процесс. Килограммы, которые некоторые люди считают "лишними", на самом деле такими могут и не являться. Можно использовать для определения оптимального веса формулу в зависимости от возраста. Р — в данном случае рост, а В — возраст в годах. Масса тела = 50 + 0,75 (Р — 150) + (В — 20) : 4

Даже сегодня, в эпоху бодипозитива и культа принципа «что естественно ― то не безобразно», 9 из 10 женщин все-таки хотят быть стройными.

Да, нас учат любить себя такими, какие мы есть, со всеми недостатками ― периодически появляющимися прыщиками, не идеальной прической, возрастными изменениями, лишними килограммами. Но как же это приятно, видеть в зеркале свою тонкую талию, плоский живот, упругие, как орех, ягодицы, стройные ножки!

…И как обидно, если всю эту красоту скрывают ненавистные лишние килограммы.

Формулы красоты

Давайте разберемся, когда же килограммы ― лишние?

Самая простая формула красоты, которая используется в России:

Рост в сантиметрах — 100 = оптимальный вес.

Однако эта формула не учитывает тип телосложения человека, от которого многое зависит. Основных типов три ― это астеники, нормостеники и гиперстеники. Определить свой тип телосложения можно используя особый показатель ― индекс Соловьева.

Индекс Соловьева ― это окружность самого узкого места запястья. У женщин-астеников этот показатель составляет 13-15 см, у нормостеников ― 15-17 см, у гиперстеников ― более 17 см.

Как же рассчитать свой ориентировочно-оптимальный вес?

Для астеников базовая формула меняется так:

(Рост – 100) -10% веса = оптимальный вес.

Для нормостеников она остается прежней:

Рост — 100 = оптимальный вес.

Для ширококостных гиперстеников формула принимает такой вид:

(Рост – 100)+10% веса = оптимальный вес.

Пример: Есть три очаровательные девушки одинакового роста ― 170 см. Ольга отличается астеничным сложением, Ирина ― нормостеник, а Анна ― гиперстеник.

Выполнив несложные математические действия по формулам, мы увидим, что ориентир-идеал для них будет таким:

Как видите, худеть до модельных параметров и ощущения, что вас качает ветром, совершенно не обязательно.

Но поддерживать свой идеальный вес ― важно, ведь это и красота, и здоровье.

Стремимся к идеалу

Чтобы похудеть до своих оптимальных параметров, любоваться стройными формами и без опаски надевать короткие открытые платья, очень важны два фактора: питание и физическая активность.

В питании важно снизить суточную калорийность пищи и ее общее количество. Это помогут сделать:

1.Ограничение животных жиров. Вместо жирных свинины, баранины или утки выбирайте диетические постные сорта ― телятину, курицу, индейку.

2.Отказ от фастфуда. Да, перекусить гамбургером намного проще, чем выбрать для себя низкокалорийные полезные батончики из натуральных продуктов ― но в первом случае вы «заряжаете» организм жирами, приправленными консервантами и глутаматом натрия, а во втором ― получаете жизненно важные витамины и максимум энергии при минимуме калорий.

3. Осознанное питание . Если вы едите печенья перед телевизором, или берете третье пирожное, потому что скучно и нечем заняться, или бездумно пьете четвертую чашку калорийного какао с бутербродом ― это совершенно не значит, что вы действительно хотите есть. Когда приходит осознание, что вы заменяете пищей эмоции и события, которых вам не хватает ― вы видите, что легко можете снизить суточную калорийность просто отказавшись от такой подмены. Хочется «что-нибудь перекусить?» ― выпейте стакан минеральной воды , или отвара шиповника , или травяного чая , займитесь чем-то активным ― например, своим хобби ― и окажется что чувство голода было ложным.

4. Использование биологически активных добавок, разработанных специально для контроля над весом . Как правило, такие средства содержат натуральные компоненты, притупляющие чувство голода ― например, микроцеллюлозу, или пищевые волокна. Попадая в желудок волокна увеличиваются в объеме и приобретают гелеобразную форму, вызывая ощущение сытости на несколько часов. При этом микроцеллюлоза не вступает в реакцию с организмом и через какое-то время выводится в неизмененном виде, улучшая состояние желудочно-кишечного тракта. Также средства для контроля над весом могут содержать экстракты растений, снижающих аппетит ― например, экстракт ананаса или экстракт гарцинии .

5. Мини-порции. Просто кладите на тарелку 2/3 или даже половину той порции, к которой вы привыкли. Но при этом выбирайте тарелки, цвета которых способны погасить аппетит ― серые или синие ― и ешьте медленно, не совмещая прием пищи ни с просмотром фильмов, ни с перелистыванием журналов, ни с чтением (такое тоже бывает).

Читайте так же:
Топ 15 лучших расчесок выпрямителей для волос

6. Никакого насилия! Если вы направленно морите себя голодом и сидите на жесткой диете ― это едва ли поможет решить проблему лишнего веса. Хорошенько наголодавшись, рано или поздно вы спровоцируете срыв ― и тогда, поглощая все подряд в больших количествах, вы не только наберете «додиетический» вес, но, возможно, получите еще и дополнительные килограммы.

Что касается физической активности , то и здесь не нужно крайностей. 30-40 минут пеших прогулок в день, 2-3 занятия по 45-60 минут в неделю в фитнес-клубе или спортивном зале, 2 посещения бассейна по 45 минут ―любого из этих действий будет вполне достаточно.

Основные типы телосложения у женщин: как определить?



—> Д ля чего женщине нужно знать свой тип телосложения? На что он влияет? Оказывается, почти на все. Телосложение закладывается генетически и не может быть изменено с помощью физических упражнений или диет. Именно он «говорит» нашему организму, как ему работать: в каких местах накапливать жир, как быстро набирать вес и сбрасывать его. Именно особенности нашей конституции влияют на выбор стиля и фасоны одежды, и даже откладывают отпечаток на характер и восприятие себя и окружающего мира!

Точное определение типа и особенностей телосложения помогает диетологам составлять эффективные диеты, фитнес-тренерам — программы индивидуальных занятий, а врачам — правильную схему лечения.

Тест на определение типа фигуры

Тест на определение типа фигуры

Не знаете свой ТИП ФИГУРЫ?

Пройдите бесплатный ТЕСТ!

Как определить тип телосложения женщины

Cогласно классификации профессора В.М.Черноруцкого различают три основных типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический. Как уже отмечалось выше, тип телосложения закладывается генетически. Но в детском возрасте при длительном воздействии каких-либо внешних факторов возможно изменение природой заложенного генотипа. На это влияют длительные привычки в питании, режим физических нагрузок, а также некоторые заболевания, перенесенные до половой зрелости.

Типы телосложения у женщин: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое

  • » Типы женских фигур: как определить тип фигуры по параметрам
  • » Тест на определение типа фигуры
  • » Подбор гардероба по типу фигуры

Астенический тип телосложения

Астенический тип телосложенияЖенщин данной конституции характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего. Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

Астеники часто имеют высокий рост и хрупкую костную систему. В силу особенностей строения имеют пониженное артериальное давление, сниженный уровень гемоглобина. Зачастую страдают проблемами с позвоночником. Среди «профессиональных» заболеваний можно назвать частые простуды, проблемы с желудком и вегето-сосудистую дистонию. Такие люди очень теплолюбивы, плохо переносят холод.

Рекомендации по питанию для астеников: Белки 20-30%, Жиры 20-30%, Угледовы 50-60%

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы. Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 16 см.

  • » Калькулятор изящества фигуры
  • » Калькулятор физического состояния
  • » Набор веса

Нормостенический тип телосложения

Нормостенический тип телосложенияУ женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны. Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

У нормостеников нет «профессиональных» заболеваний, т.к. среди всех типов телосложения это самый сбалансированный и гармоничный. Но с возрастом женщины с такой конституцией должны больше внимания уделять питанию и режиму физических нагрузок, чтобы избежать увеличения веса и сопутствующих заболеваний.

Рекомендации по питанию для нормостеников: Белки 30-40%, Жиры 10-20%, Угледовы 40-50%

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходят игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.), а также теннис, аквааэробика. Длина окружности запястья должна находиться между 16 и 18,5 см.

  • » Калькулятор пропорциональности фигуры
  • » Индекс массы тела
  • » Суточная норма калорий

Гиперстенический тип телосложения

Гиперстенический тип телосложенияЖенщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего. К недостаткам гиперстенического телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что подразумевает повышенную склонность к полноте.

Основными врагами гиперстеников являются болезни, связанные с избыточным весом: сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и даже рак. Для таких людей крайне важно с детства воспитывать в себе правильные привычки в питании и следить за своим здоровьем. Самое главное — ограничить потребление жиров. сделав упор на белки и сложные углеводы.

Рекомендации по питанию для гиперстеников: Белки 40-50%, Жиры 10%, Угледовы 30-40%

Читайте так же:
Как избавиться от зуда головы и выпадения волос?

От природы женщины гиперстенического типа обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п. Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 18,5 см.

  • » Расчет дневного рациона
  • » Таблица калорийности продуктов
  • » Снижение веса

Мастер-класс «Подбор гардероба по типу фигуры»

В этом мастер-классе:
Правила подбора гардероба для 6 типов фигур
Как выбрать платье, блузку, юбку, брюки по фигуре
Как выбрать жакет и верхнюю одежду
Подбор фактуры и тканей
Актуальные модели вещей в гардеробе
Каких вещей следует избегать

Телосложение, рост и длина ног

Определить свой тип телосложения можно также исходя из величины роста и длины ног. Для нормокостного и ширококостного сложения тела нормальным ростом считается диапазон между 166 и 170 см., тогда как для астенического — в пределах 168 — 172 см. Между ростом и длиной ног человека существуют определенные пропорции. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста.

Длина ног измеряется от бугра бедренной кости, находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола.

Идеальная длина ног должна находиться в следующих пределах:

  • » астенический тип: ноги длиннее на 2-4 см половины роста
  • » нормостенический тип: ноги длиннее на 4-6 см половины роста
  • » гиперстенический тип: ноги длиннее на 6-9 см половины роста

Не расстраивайтесь, если Ваши показатели не совпадают с идеальными. Создать видимость нужной длины ног можно с помощью каблуков. Кстати, это один из способов подобрать каблук идеальной высоты. Просто посчитайте, на сколько см Вы не укладываетесь в нормативы и носите каблуки именно такой высоты.

  • » Какие бывают пропорции в одежде
  • » Идеальные пропорции женской фигуры
  • » Идеальные пропорции тела человека. Теория золотого сечения.
  • » Тест на определение типа фигуры

План индивидуального гардероба

План индивидуального гардероба

Пошаговый план по созданию гардероба:
Составляем карту гардеробных потребностей
Проводим анализ имеющегося гардероба
Заполняем таблицу распределения одежды
Составляем шопинг-лист

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Вайтлз и индекс Пинье

Вайтлз (от англ. vitels жизненно важные органы) — размеры женской фигуры — рост, длина ног, объем груди, талии, бедер

Нормальные показатели «вайтлза» для молодых женщин:

Тип телосложенияАстеническоеНормостеническоеГиперстеническое
Окружность грудной клетки84 — 86 см1/2 роста + 2-5 см1/2 роста + 8-10 см
Объем грудиОкружность груд.клетки + 4-6 смОкружность груд.клетки + 8-10 смОкружность груд.клетки + 8-10 см
Окружность талии60 — 64 смРост — 105 см70 — 76 см
Окружность бедерОкружность талии + 30 смОкружность талии + 30 смОкружность талии + 28 см

Для более объективной оценки можно также использовать показатели индекса Пинье.

Индекс Пинье = рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см))

При показателях меньше 10 – крепкое (плотное) телосложение; 10-25 – нормальное; 26-35 – слабое; более 35 – очень слабое.

Формула стиля: 10 лайфхаков от Ксении Штиль

Формула стиля: 10 лайфхаков от Ксении Штиль

В этой книге:
кому подходит короткая стрижка
как определить степень контрастности внешности
правило 70/30
как подбирать обувь под брюки разной длины
как узнать реальную стоимость вещи
и многое другое..

Скачать Книгу бесплатно

Норма веса

Конечно, лишний вес не украшает никакую женщину. Красота — это здоровье, стройность, подтянутость. Именно такие внешние данные мужчины считают идеалом на подсознательном уровне. Кроме того, полнота приводит к преждевременному старению всего организма. Именно поэтому очень важно знать границы своего нормального веса. Но от чего они зависят? Только ли от роста и возраста? Не только. Для правильного определения нормы веса необходимо принимать во внимание особенности своей фигуры: общую структуру тела (тип конституции), ширину плеч, особенности грудной клетки и т.д.

Однако нельзя забывать, что лишний вес не всегда является признаком лишнего жира в организме. Жировая ткань – это неотъемлемая часть любого живого организма. И она ему жизненно необходима. При обычных условиях количество жира у мужчин составляет 1/20, а у женщин 1/16 от веса тела. И около 75% всего жира располагается непосредственно под кожей. Небольшое количество жира под кожей предохраняет от ушибов и переохлаждения. Определенный минимум жира во внутренних органах удерживает их в положенном месте, оберегает от излишней подвижности, травм и сотрясений. Кроме того, жир — это энергия, которая может быть использована в случае необходимости.

На нашем сайте представлено несколько способов вычисления нормы веса, исходя из особенностей типа телосложения.

По формуле ниже Вы можете узнать свой вес на 1 сантиметр роста:

Вес на 1 см роста = масса тела (граммы) / рост (сантиметры)

Полученные данные можно сравнить с рекомендуемыми нормами веса для разных возрастных категорий, согласно таблице ниже:

Зная тип своего телосложения, умножьте коэффициент на свой рост, и Вы получите свой нормальный вес.

Предельно допустимый вес женщин к опеределенному возрасту можно вычислить из таблицы ниже:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию