Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли накачаться отжиманиями от пола

Можно ли накачаться отжиманиями от пола в домашних условиях?

Сегодня раскрою очень странный и одновременно очень интересный вопрос. Я часто встречал людей, который хотят иметь спортивное телосложение, но при этом хотят прилагать минимум усилий.

Именно для них, наверное, и придумали вот эти чудо тренажеры, которые качают мышцы прямо на диване. Вот эти бабочки, которые на пресс или на бицепс цепляют, помните?

Если ты все-таки выбрал вместо этих чудес техники отжимания, то все не так уж плохо. Сегодня я расскажу тебе, можно ли накачаться отжиманиями.

Можно ли накачаться только лишь отжиманиями?

Если честно, я не совсем понимаю, зачем ограничиваться одним упражнением, если существует огромное множество других. Но, если уже ты хочешь посвятить свою жизнь отжиманиям, то это твое право и я тебя не осуждаю.

Но ты определенно сможешь накачать мышцы, которые работают в отжиманиях. Тем более есть огромное количество вариантов отжиманий и ты можешь проработать большое количество мышц.

Какие мышцы накачиваются отжиманиями от пола?

Есть много вариантов отжиманий от пола, но во всех работают плюс-минус одинаковые мышцы. Смещается только акцент нагрузки. Я разделю отжимания на 3 вида и расскажу, где и какие мышцы работают.

Вид 1: Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Здесь работают преимущественно грудные мышцы. Еще работает трицепс и совсем немного дельта. Можно экспериментировать с шириной постановки рук и отведением локтей, чтобы лучше ощутить нагрузку на грудные. Но я рекомендую такую технику:

Становимся в упор лежа, ладони расположены под плечами, шире, чем ширина плеч. При опускании локти направлены в стороны, можно немного по диагонали чуть ближе к тазу. Голова не поднимается, поясница не прогибается, таз не поднимается, корпус ровный.

Вид 2: Отжимания от пола с узкой постановкой рук

В этом варианте акцент с грудных смещается на трицепс. Но все еще работают те же мышцы: грудные, трицепс и дельты. Здесь тоже можно экспериментировать с постановкой рук. Но я считаю лучшим вариантом такую технику:

Упор лежа, ладони поставлены узко, на ширине корпуса. И здесь ладони расположены не под плечами, а в районе ребер. Когда начинаешь опускаться и поднимаешься, локти прижаты к корпусу, в стороны их разводить не нужно. Чем больше разводишь локти, тем больше включаешь в работу грудные мышцы и меньше нагрузки даешь на трицепс. С корпусом все точно также, он должен быть ровный.

отжимания с узкой постановкой рук

Вид 3: Отжимания в стойке на руках

В этих отжиманиях акцент максимально смещается на дельты. Но также работают грудные и трицепс.

Это уже не совсем те отжимания, о которых ты вспоминаешь в первую очередь. Их даже мало кто вообще делает. Все дело в том, что такие отжимания очень тяжелые. Но, если стоит задача накачаться одними отжиманиями, то давай использовать все ресурсы по максимуму.

Суть этих отжимания в идеале такая: ты становишься к стенке на прямые руки, упираешься ногами в стенку и начинаешь отжиматься вниз головой.

отжимания в стойке на руках

Я понимаю, такие отжимания далеко не каждый спортсмен сможет сделать. Но есть и более простые варианты.

Например, ты можешь поставить ноги на диван или стул, а руки ставишь на пол. Ты должен поднять таз так, чтобы он был расположен рад руками. То есть у тебя будет та же стойка на руках, только у тебя будет примерно прямой угол в тазобедренном суставе, а ноги будут лежать на диване. И ты просто отжимаешься в стойке на руках, но половина веса твоего тела лежит на диване.

отжимания с ногами на возвышенности

Сколько в день нужно отжиматься, чтобы накачаться?

Для начала хочу сказать, что одних отжиманий тебе будет мало. Толку от того, что ты будешь отжиматься каждый день по 1000 раз не будет. А знаешь почему? Дело сейчас не в других упражнениях и не в других группах мышц.

Одна мелочь, которая может полностью свести на нет все твои старания – это питание. Без нормального питания можешь забыть о накаченном спортивном теле. Поэтому советую прочитать статью о том, как питаться, чтобы набрать мышечную массу.

А теперь давай выясним, сколько же тебе нужно отжиматься, чтобы мышцы были, как у Шварца.

Во-первых, вопрос не совсем в количестве. Скорее в усилиях, которые ты прилагаешь. Ты можешь сделать 20 раз и больше не отжаться ни разу. А можешь сделать 100 раз и даже дыхание не собьется.

Тот момент, когда тебе уже хочется упасть и закончить подход, ты должен сделать еще 5 повторений. Только благодаря этим 5 повторениям ты будешь прогрессировать.

А еще тебе нужно постоянно увеличивать нагрузку, а не стоять на месте. Если сегодня ты можешь отжаться максимум 20 раз, а через месяц ты вполне спокойно делаешь эти же 20 повторений, но нагрузку не увеличиваешь, то ты будешь топтаться на месте.

Программа для дома

Программа отжиманий

Сейчас расскажу тебе одну схему, которая поможет тебе накачаться.

Старайся делать в каждом упражнении не больше 20 повторений.

Если ты делаешь 20 и тебе легко, то усложни себе задачу, кинь на спину что-нибудь тяжелое, но при этом устойчивое, например, рюкзак. Только не на поясницу, а на лопатки. И каждый раз, когда тебе становится легко, добавляй больше веса.

Могу посоветовать тебе такую программу отжиманий, чтобы максимально прокачать свою грудь, трицепс и дельты:

День 1

  1. Отжимания в стойке на руках (ноги на диване, если тяжело) – 5 подходов.
  2. Отжимания узким хватом (ноги на диване) – 5 подходов.
  3. Отжимания широким хватом (ноги на диване) – 5 подходов.
Читайте так же:
Подробное описание и меню безуглеводной диеты на неделю

День 2

  1. Отжимания широким хватом (легкая нагрузка) – 5 подходов.
  2. Отжимания узким хватом (легкая нагрузка) – 5 подходов.

День 3

  1. Отжимания широким хватом – 5 подходов.
  2. Отжимания широким хватом (ноги на диване) – 5 подходов.
  3. Отжимания узким хватом – 5 подходов.

Старайся после третьего дня оставлять 2 дня отдыха, а между остальными – 1 день. То есть, тренироваться можно, например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг и суббота.

Чаще тренироваться не рекомендую, если ты тренируешься на максимум, потому что мышцам нужно восстанавливаться, а без отдыха они этого делать не будут.

Какие еще упражнения можно делать в домашних условиях?

Еще хочу напомнить, или рассказать, если ты вдруг не в курсе, то у тебя кроме грудных мышц, трицепса и дельт еще есть много других мышц, которые тоже хотят быть накаченными. И каждый раз, когда ты о них забываешь, они грустят. Особенно ноги. Если не веришь, то прочитай статью о парнях с худыми ногами.

Так вот, качать нужно все мышцы и делать это тоже можно в домашних условиях. Ты можешь использовать подручные средства, турники с брусьями. А если у тебя еще и гантели, штанги или гири есть, то это вообще считай фул хаус.

Короче, ты можешь как минимум приседать и подтягиваться, от этого твое тело будет более гармоничным.

Сколько времени потребуется?

Люди тратят годы, чтобы выглядеть спортивно. И у каждого это занимает разное количество времени. Это зависит от того, в какой ты сейчас форме находишься. А еще от того, насколько тебя одарила природа.

В общем, первые результаты ты сможешь увидеть уже через месяц тренировок. Но устроят они тебя или нет, это уже вопрос другой.

Как показывает практика, стать спортивным и красивым мужиком можно уже где-то через 1.5-2 года. Но при этом нужно постоянно тренироваться и правильно кушать. Если ты месяц потренировался, потом два месяца отдохнул и так на протяжении двух лет, то у тебя максимум венка на бицепсе вылезет, или на лбу, и то, если сильно напрячься.

Заключение

В общем, полностью накачать все тело одними отжиманиями не получится, но мощный грудак сделать, чтобы закрывать им беззащитных девушек, ты точно сможешь. Вопрос только в том, как ты подойдешь к этому вопросу, ответственно или не очень.

А еще не забывай про правильное питание. Без него все твои старания уйдут в никуда. Хочешь большие мышцы? Накладывай большие тарелки. Только не пельменей с майонезом. Соблюдай норму КБЖУ и все будет классно.

Ну и, конечно, не ожидай быстрого результата. Это все очень тяжелая и кропотливая работа, в которой нужно иметь терпение и быть заряженным на результат.

Если это все про тебя, то совсем скоро гусеница превратится в накаченную бабочку с мощной грудью.

Можно ли накачать мышцы отжиманиями — тонкости набора массы

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Тренировка мышц с помощью отжиманий

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

  • Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
  • Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
  • Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
  • Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
  • Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.
Читайте так же:
Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Что будет если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер

Александр Крагжда

Эти упражнения прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. А самое главное — выполнять его можно практически в любом месте и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Разбираемся сегодня, что будет, если отжиматься каждый день, а фитнес-инструктор и тренер по смешанным единоборствам Алексе й Бекшаев комментирует, как влияют эти упражнения на тело человека.

Читайте так же:
План тренировок в тренажерном зале для девушек. круговая тренировка для похудения, для сжигания жира, накачки ягодиц, на спину, все группы мышц, кардио тренировка

Мышцы, которые работаю при отжиманиях

Во время отжиманий в основном работают три мышцы:

— большая грудная мышца. Основные е е функции — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Больш ую грудн ую мышц у обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки ;

— трицепс , или трехглавая мышца плеча. Этот мускул отвечает за разгибани е руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса ;

— передняя дельтовидная мышца. Эта мышца участвует в упражнении опосредованно, однако нес е т в себе важную задачу во время отжимания — она участвует в фиксации руки спереди относительно плеча.

Также каждый спортсмен может менять степень нагрузки на ту или иную мышцу в зависимости от вида отжимания. На самом деле многие мышцы во время этого физического упражнения тренируются в изометрической манере (то есть мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается). Такие мускулы удерживают и уравновешива ют тело в правильном положении во время движений. Поэтому дополнительно нагружаются:

— широчайшая мышца спины;
— внутренние мышцы груди;
— мышцы живота;
— бедра и ягодицы;
— четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца.

При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее воздействие на суставы и сухожилия. Некоторые модификации отжиманий, например неравномерные отжимания — когда руки находятся на разной высоте, эффективно укрепляют вращающуюся манжету плеча — часто деформируемую зону спортсменов.

Польза отжиманий

По мнению Алексея, начинающим спортсменам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволяют выполнять более сложные виды упражнения, изменяя угол наклона торса относительно горизонтальной плоскости.

Также отжимания способствую т усилению кровотока в верхней части человеческого тела, что , в свою очередь , очищает кровеносные сосуды и способствует здоровому функционированию суставов. А риск повреждения мышц, сухожилий и суставов у тех, кто использует отжимания в своей тренировке меньше, чем у тех, кто использует только упражнения с весом.

При правильном выполнении отжимания также повыша е тся выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого они укрепляют кости, при грамотных тренировках способствуют увеличению мышечной массы и в целом положительно влияют на общее физическое состояние организма.

Виды отжиманий

Не забывайте перед упражнениями делать разминку основных суставов кистей и предплечий. Сделайте махи руками , выполните круговые движения рук, чтобы размять основные мышцы.

Классические

Этот вид большинство людей наверняка запомнили ещ е со школы. Однако многие не помнят, а некоторые пренебрегают правильным выполнением этого упражнения.

« Держите ноги вместе, ладони направлены вперед и находятся на ширине плеч. Выпрямите руки и убедитесь, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз руки сгибаются в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды движение вниз, одна секунда пауза, две секунды вверх и без паузы вниз» , — рассказывает тренер.

Если выполнять такой тип упражнений тяжело, попробуйте на первых этапах опустить колени на пол.

Алмазные отжимания

В этом виде часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу. Исходная позиция — как в классических отжиманиях. Но необходимо расположить указательные и большие пальцы обеих рук так, чтобы они соприкасались и образовывали ромбовидную форму.

Опускайте грудь к рукам, следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны, и держите спину ровной. Нужно остановиться перед тем, как грудь коснется пола. Затем вернуться в исходное положение. Это может оказаться достаточно трудным упражнением, поэтому , если не получается сделать сразу, можно попробовать опереть ноги на колени, чтобы сделать несколько повторений.

Скоростные отжимания

« Спортсмены из боевых видов спорта, например бокс а , карате, рукопашн ого бо я , кикбоксинг а и други х , используют скоростные виды отжиманий. Мышцы, используемые при таком типе упражнений, участвуют при выполнение прямых ударов в единоборствах. Для большего эффекта рекомендуется чередовать этот стиль с классическим», — говорит Алексей.

В исходном положении постановка рук, ног и корпуса та же, что и при классических отжиманиях. Отличие скоростного типа от классического лишь в том, что спортсмен не делает паузы ни в верхней , ни в нижней точке упражнения. Спортсмен будто бы выбрасывает тело вверх, а движение вниз напоминает падение. Также здесь необходим более тщательный контроль дыхания.

И это только три вида из огромного количество вариаций. За счет комбинации стилей, использования дополнительного оборудования, например:

— мяча ,
— лавки ,
— стенки ,
— спортивной ленты ,
— утяжелителей ,
— специальных упоров .

спортсмен может разнообразить тренировку и получить воздействие на разные группы и части мышц. Можно также использовать разный упор: на кулаках, на пальцах, н а обратной стороне кисти. Однако нужно быть аккуратным, ведь такие виды отжиманий обычно гораздо тяжелее. Выполняя подходы разного типа в течение дня (например, по 15 раз) или в течение тренировки, а также делая эти занятия периодическими , можно добиться максимально положительного результата для мышц верхней части тела.

Что будет если ежедневно выполнять по 15 повторений?

Если вы начинающий спортсмен, то высокая вероятность того, что в первые дни вам будет сложно воспроизвести 15 повторений. Но уже в конце второй недели эта цифра вам покорится. При правильных и периодических занятиях уже в конце второй или третьей недели спортсмен возможно сможет увидеть небольшое изменение объема и линий грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук, говорит Алексей.

Читайте так же:
Эффективные кардио упражнения и программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях

« Однако, все же я рекомендую выполнять данное упражнение через день, таким образом на первых этапах вы позволяете более качественно провести организму процесс восстановления и достичь более эффективного результата».

Если уровень подготовки спортсмена достаточно высокий, Алексей рекомендует выполнять это упражнение, используя различные виды наклона торса. Один из самых сложный видов — это стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.

Жим штанги лежа и отжимания

Как говорит Алексей, в спортивных залах начинающие спортсмены часто заменяют отжимания на жим лёжа, который является сложно-координационным упражнением, и для неподготовленного спортсмена первые подходы должны выполняется под контролем тренера.

« В моей практике мне встречались спортсмены получившие травмы, выполняя жим лежа на скамье, но не разу я не встречал спортсменов, которые получили бы повреждения при отжиманиях », — сказал тренер.

В любом случае, оба эти упражнения создают нагрузку на грудные мышцы и трицепс. Для сравнения нагрузки типа воздействия на мышцы было проведено исследование опубликованное в 2019 году, в котором приняли участие 20 спортсменов.

Классические отжимания от пола частично могут заменить жим штанги в тренажерном зале, однако только для спортсменов, чьи рабочие веса не очень большие, говорит исследование. Например, чтобы спортсмену достичь мышечной активации при отжиманиях соизмеримой с жимом штанги в 140-150 килограммов, необходим жилет с дополнительным весом в 70-90 килограмм. Такой снаряд достаточно сложной найти и, к тому же, он будет доставлять дополнительный дискомфорт спортсмену, что снизит качество упражнения.

Помогают ли отжимания накачаться мышцы и как увеличить эффективность отжимания для роста мускулатуры?

Давайте разберемся можно ли накачаться отжиманиями от пола и нарастить мышечную массу с помощью этого упражнения. Чтобы ответить на этот вопрос, не прибегая к длительным объяснениям, представим все это визуально с помощью графика.

рост мышц и отжимания

  • Гипертрофия = наращивание мышечной массы
  • Нейронная адаптация = улучшение работы мышц
  • Линия общей силы (выносливости) представляет собой сумму гипертрофии + нервной адаптации.

По сути увеличение силы происходит либо из-за гипертрофии, либо из-за нейронной адаптации. И то и другое может происходить одновременно, но, как показывает график, преобладание одного над другим зависит от продолжительности тренировки мышцы.

Как правило, наращивание сил за первые шесть недель тренировок происходит в основном за счет нейронной адаптации. Гипертрофия — это энергоемкий процесс, поэтому организм сначала ищет более простые способы перед тем, как начнет тратить драгоценную энергию для наращивания мышечной массы.

Иными словами, накачаться сложно, независимо от того, как упорно вы тренируетесь в эти первые шесть недель. Даже осилив 100 отжиманий за 45 дней, что соответствует примерно 6 неделям, у вас не появиться заметной мышечной массы. Однако то же самое можно сказать и о ЛЮБОМ другом виде тренировочных программ с отягощением.

Если вы хотите нарастить мышцы, то эти 100 раз могут стать отличным подспорьем перед тем, как перейти к тренировкам для гипертрофии мышц. Нервная адаптация пройдет при этом как положено, а также повысится силу сухожилий и связок, что поможет справиться с более жесткой тренировочной программой после. За эти шесть недель можно будет укрепить мышцы плеч и кора.

Люди, которые тренируются регулярно и уже адаптированы к тренировкам с отягощениями, смогут набрать за это время с помощью программы «100 отжиманий» мышечную массу верхней части тела. Результат будет зависеть от обычных факторов роста мышц, главным образом:

  • Постоянный профицит калорий (положительный энергетический баланс, когд потребление калорий > их расхода);
  • Адекватный отдых и восстановление;
  • Постепенное увеличение нагрузки (выполняется путем изменения интенсивности, количества подходов, повторений и/или частоты тренировок).

Даже с учетом всего выше сказанного наращивание мышечной массы все еще остается марафоном, а не спринтом. В идеальных условиях с идеальной тренировкой и без стероидов организм человека может получить МАКСИМАЛЬНО около 450-700 г мышц в неделю. Мышцы не появятся от нескольких повторов упражнения в день, должны учитываться и присутствовать и другие факторы при этом.

Не переставайте тренироваться и после достижения цели в 100 отжиманий. Продолжайте тренироваться и дальше, только с таким длительным и регулярным подходом степень гипертрофии будет оставаться на должном уровне. Но у вас получится накачаться мышцы отжиманиями, если делать их правильно.

Узнайте больше о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров с помощью комплекса отжиманий.

Как накачаться с помощью отжиманий?

отжимания

Отжимания являются лучшим упражнением с собственным весом для верхней части тела. Их можно выполнять практически в любом месте, несложно научиться и имеют большое количество вариаций для разных уровней физической подготовки.

Основными рабочими мышцами являются мускулы грудной клетки, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, как показано ниже:

мышцы которые работают при отжиманиях

Насколько эффекты отжимания для наращивания мышц?

Чаще всего считают, что невозможно быстро накачаться с помощью лишь упражнений с собственным весом тела.

Исследования говорят об обратном.

У новичков прирост силы и мышечной массы при отжиманиях сопоставим с таким же приростом, как при выполнении жима лежа.

Для наглядности взгляните на иллюстрацию результатов исследования 1 , где показан рост мышечных волокон грудной клетки и трицепсов и возрастание силы при отжиманиях и при жимах лежа в течение 8 недель:

жим лежа vs. отжимания

Это означает лишь одно, отжимания — это эффективное упражнение, которое должно быть включено в любую программу тренировок. Причем это могут быть как тренировки для мужчин дома с собственным весом тела, так и силовые тренировки в зале.

Читайте так же:
Тип фигуры перевернутый треугольник: силуэт с модного подиума

Для эффективного наращивания мускулатуры с помощью отжиманий очень важно выполнять их правильно. К сожалению, большинство людей этого не делают.

Давайте рассмотрим детальнее, что и как.

1. Выбирайте правильные вариации

Вариаций очень много, но не все они работают по одному принципу.

Если главная цель — накачать мышцы, то лучше всего отдавать предпочтение вариациям, которые:

  • Лучше всего активируют целевые мышцы (грудь и трицепс);
  • Приводят к лучшим результатам с течением времени.

Отправной точкой должен стать классический вариант упражнения, который со временем можно усложнять.

Узкий хват vs. хват по ширине плеч vs. широкий хват

Многие думают, что отжимания широким хватом с расставленными в стороны локтями лучше всего подходят для мышц груди. А узкий хват отлично прокачивает трицепсы.

Однако исследования указывают на обратное.

В одном журнале 2016 года сравнивались 2 отжимания с постановкой рук на ширине плеч, чуть шире и узким хватом:

широкий хват vs. узкий хват

И, как показано на графике ниже .

эффективность отжиманий в зависимости от хвата

… Отжимания с узкой постановкой рук в форме ромба вызвали значительно большую активацию трицепса и груди, чем при остальных вариантах постановки рук.

Два других исследования 3 также подтвердили это. Вероятно, это связано с большей горизонтальной аддукцией, которую возможно достичь с помощью узкой постановки рук.

Таким образом, алмазное отжимание — это отличная вариация для активации и развития мышц. Отжимание на ширине плеч также является отличной альтернативой в том случае, если узкая постановка рук вызывает дискомфорт в запястьях и / или локтях.

широкий_vs._узкий хват

Если хотите уделить больше внимания трицепсам, то выполняйте отжимания на специальном мяче, что значительно увеличит активацию мускулатуры этой области из-за неустойчивой поверхности, что подтверждают результаты исследования 2006 года 4 .

отжимания на мяче

Но независимо от того, какой вариант упражнения вы выберете для набора мышечной массы важно, чтобы вы применили следующий совет.

2. Усложняйте упражнение

Для того, чтобы постоянно наращивать мышцы с помощью упражнений с собственным весом тела, их нужно постоянно усложнять и модифицировать.

Суть та же, что и при жимах лежа, где вы постепенно прибавляете вес. В противном случае, вы не обеспечите мышцам адекватный стимул, необходимый для продолжения роста.

И для этого вам доступны бесконечные варианты.

Отжимания с эластичной резинкой — отличный вариант для перехода на следующий уровень своей физической подготовки:

отжимания с эластичной резинкой

Добавление веса к спине — еще один простой, но эффективный вариант, но он имеет свои ограничения при работе с тяжелым весом:

отжимания с дополнительным весом

Сокращение времени отдыха, выполнение большего количества повторений/подходов и замедление темпа также являются отличными вариантами.

Однако я рекомендую сделать следующее:

Это необходимо для увеличения интенсивности подходов и лучшей стимуляции роста мышечных волокон. И, как и в любом другом упражнении, следите за прогрессом, а затем постепенно добавляйте что-то новое, хорошо закрепив предыдущий этап.

3. Прикладывайте достаточно усилий!

Последние исследования 5 показали, что:

Тем не менее, при более легких нагрузках или при неправильном выполнении упражнения, результативность может быть гораздо ниже.

В плане отжиманий это будет значить, что гораздо более эффективными будут те из подходов, где вы основное внимание отдаете технике выполнения и работаете до отказа, примерно до тех пор, пока просто не сможете выполнить следующий повтор.

Прилагая достаточно усилий, можно полностью активировать целевые мышечные группы и обеспечить достаточный стимул для роста.

Об этом стоит помнить, ведь отжимания с собственным весом — это вам все же не жим лежа.

4. Найдите им правильное место в своем плане тренировок

И последним, но не менее важным пунктом является правильный выбор места для отжимания в вашей программе или курсе тренировок.

Но как вы это сделаете, будет зависеть от ситуации.

Например, если вы в настоящее время используете тренировки с собственным весом, то:

  • Включите несколько видов отжимания 2-3 раза в неделю, они помогают проработать мускулы груди и трицепсы;
  • Выполняйте каждый подход и повторения до тех пор, пока сил не станет (например, в конце тренировки);
  • Сосредоточьтесь на усложнении этих вариаций со временем.

Если вы уже занимаетесь в тренажерном зале с дополнительным весом, то просто:

  • Добавьте один или два вида отжиманий в конце тренировки в качестве завершающего упражнения.
  • Отжимания прекрасно дополнят жим лежа, потому что по сути диапазон движений почти тот же. Мышцы будут получать больше нагрузки, будет развиваться сила, а вместе с ними качаться мускулы целевой группы.
  • Для этого просто добавьте несколько подходов алмазных отжиманий либо на мяче в конце тренировки.
  • Усложняйте и модифицируйте само упражнение, используя советы, которые приведены выше.

И, наконец, если вы уезжаете в отпуск или по какой-то причине тренажерный зал закрыт в понедельник, то:

  • Можно устроить себе разгрузочный день, выполнив разные вариации упражнения в домашних условиях.

В этом вам поможет эффективная программа тренировок для мужчин дома без тренажеров и дополнительного инвентаря.

Видео: комплекс отжиманий для домашней тренировки

Заключение

Вот вкратце, что нужно запомнить из всего вышесказанного:

как сделать отжимания эффективными

Самое главное, необходимо выбрать правильные упражнения и вариации, чтобы получить максимальные результаты. Не менее важно правильно включить их в свой план тренировок.

Если вы серьезно настроены на достижение рельефного тела, тогда и тренировка, и питание должны быть оптимизированы с учетом потребностей организма для достижения этих целей. Также читайте как набрать мышечную массу в домашних условиях.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию