Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

На сколько можно похудеть в месяц?

Похудение в целом — это не самый быстрый процесс, если вы хотите добиться долговременных результатов, то есть не набирать потраченный вес в течение долгого времени. Потеря килограммов в течение месяца также зависит от того, как долго они накапливались, каким был образ жизни, какая тактика похудения выбрана. В статье расскажем, можно ли похудеть за месяц и на сколько, какие способы есть и что с ними делать, чтобы не навредить своему здоровью.

Минус Х килограммов за месяц — это вообще реально?

  • • строгие диеты ничего, кроме ухудшения здоровья и срывов, не приносят;
  • • физические нагрузки — неотъемлемая часть похудения;
  • • правильное питание позволит вам «подружиться» со своим организмом и телом и постепенно терять килограммы.

Стратегия №1. Правильное питание и никакого спорта

Похудение на начальных этапах основано на потере жидкости. Поэтому первые 2-5 килограммов — не что иное, как лишняя вода, но не жир. Запасы последнего начинают «уходить» со второй недели. Сколько жира вы потеряете в течение заданного времени — вопрос индивидуальный и зависит от особенностей организма: системы питания, расположенности к полноте, гормонального фона, состояния здоровья в целом.

Несмотря на зависимость конкретных показателей от конкретного человека, для сохранения здоровья оптимально худеть не более чем на 1-1,5 кг в неделю. Это около 200 граммов в день. Если ограничивать себя жестко, то вес будет уходить интенсивнее, но точно так же интенсивно и вернется. Причина в том, что в этом случае организм займется накоплением жира для энергетического запаса на случай голодания.

Стратегия №2. Вегетарианское питание

Предполагает отказ от любого мяса — всего продукта убитых животных и птиц. Более строгое вегетарианство — это отказ в том числе от молочных продуктов, рыбы, яиц.

Как работает вегетарианство для похудения: наступает недостаток белка, что и приводит к «сжиганию» мышечной массы. То есть организм теряет не только жировые отложения, но и мышцы. Переусердствовать с этим нельзя, так как есть шанс получить излишнюю потерю веса.

Животный жир с белком переваривается около 4 часов. Отказ от продукции из мяса провоцирует скорую потерю собственных жиров и белков. Так можно начать терять 2-3 килограмма в неделю, включая мышечные волокна. В результате уходит до 10-15 килограммов в месяц и появляется не совсем здоровый внешний вид, если переборщить.

Во всяком случае, есть мясо или нет — дело каждого человека, и если вы его придерживаетесь, то нужно сдавать анализы и следить за показателями своего здоровья. В целом же такой системы питания рекомендуют придерживаться людям со 2 группой крови. Именно их организм лучше усваивает растительную, чем животную пищу.

Стратегия № 3. Белковая диета

Хороша на короткий промежуток времени и показывает свою эффективность. Если постоянно питаться белком, то избыток нутриента в организме станет причиной нарушения функционирования органов выделения. К тому же однообразное и не полностью сбалансированное питание заставляет организм находиться в уязвимом стрессовом состоянии, а потому риск возврата потерянного веса при длительной белковой диете не исключен.

Как худеет организм на белковом питании: углеводы в организм не поступают, а потому он теряет энергию, то есть жир. В то же время мышцы остаются в сохранности практически полностью: приемы пищи небольшие, но частые, организм получает протеин. При лишнем весе в 20 и более килограммов за неделю можно потерять до 7, далее интенсивность снижения веса идет на спад. В целом же в сутки можно избавляться от 200 до 500 граммов.

Стратегия №4. Правильное питание + спорт

  • • рацион должен быть в основном белковым;
  • • еду с высоким содержанием быстрых углеводов лучше исключить или минимизировать — например, выпечку и кондитерские изделия;
  • • сложные и простые углеводы допустимы только утром;
  • • режим питья соблюдать обязательно;
  • • спорт — 3–4 раза в неделю.
Читайте так же:
Идеальная горячая технология – итальянское наращивание волос

Стратегия № 5. Бег 30 минут в день

Полчаса бега дают результат, равный минус 400 калориям. Достигается он благодаря правильному распределению нагрузки: учащенный пульс от 120 ударов / мин. По времени тренировок — от получаса минимум, так как энергия теряется только после 20-30 минут бега.

Стратегия № 6. Не есть после 18.00

Речь не о пресловутых «после 6 не ем», а про отсутствие еды за 3-4 часа до сна. То есть если спать вы ложитесь в 22.00, то остановка питания после 18.00 более чем уместна. Если позже, отсчитывайте границу между часами приема пищи и часами голодания самостоятельно. Нежирные кисломолочные напитки не вредят, поэтому в это «голодное окно» можно выпить стакан кефира.

Важно! В первый месяц при правильном и обдуманном подходе к похудению человек может потерять от 5 до 10 килограммов. Далее каждую неделю будут исчезать по 0,5–1 килограмму. Также почти любой человек во время длительного похудения сталкивается с периодами «пауз» — остановок, когда вес просто не сдвигается.

От чего зависит скорость сжигания жира

  • 1. Питание. Недостаток жиров и углеводов провоцирует более интенсивное жиросжигание.
  • 2. Спорт — источник дополнительного сжигания калорий.
  • 3. Метаболизм. Именно при замедленном обмене веществ процессы жиросжигания медленные. Только соблюдение первых 2 пунктов поможет ускорить метаболизм.

Есть ли норма похудения

Потеря до 1 килограмма в неделю нормальна — негативного влияния на здоровье она не оказывает. Сохраняется скорость метаболизма, внутренние органы не испытывают нагрузки, эластичность кожи не теряется, силы для продолжения похудения сохраняются. При всем этом результат можно удержать надолго.

Основные ошибки желающих похудеть:

  • • Быстро с помощью голода. Если потребление калорий ниже порога, организм просто берется за накапливание жиров намного быстрее. При этом скорость обмена веществ уменьшается.
  • • Без жиров. Угрозу представляют только трансжиры. А вот насыщенные очень даже полезны.
  • • Без соли. Если у вас есть нарушения водно-солевого баланса, соль может задержать излишки жидкости. Однако на процессы похудения не оказывает влияния. Наоборот, хороша для предупреждения судорог и сохранения костной структуры. Суточная норма — около 2 граммов.

А что происходит после диеты

  • • не переедать;
  • • выработать свою систему питания (дробное часто или 3-разовое стандартное);
  • • отсутствие еды на ночь;
  • • исключение быстрых углеводов;
  • • добавление в рацион овощей, фруктов, клетчатки;
  • • физическая активность и др.

Что делать со спортом

  • • успех обеспечивает подбор правильной программы нагрузки — за помощью следует идти к профессиональному тренеру;
  • • самостоятельные занятия могут включать бег, езду на велосипеде, кардионагрузки на тренажерах;
  • • не стоит забывать о разминке: ходьба, бег и ходьба интервалами;
  • • бег на голодный желудок противопоказан — нагрузки лучше проходят через 3 часа после приема пищи.

Что говорят специалисты

Диетологи не рекомендуют сидеть на монодиете — рационе из 1 или 2 продуктов. А также резко сокращать количество потребляемых калорий, ведь в этом случае стресс может привести к потере контроля и срыву.

Фитнес-тренеры не рекомендуют совмещать тренировки 2-3 в неделю с голоданием. Это не ускорит потерю веса, а станет причиной переутомления организма. Усталость никак не сочетается с энергией: то есть «отдать» энергию тело не сможет, поскольку накопит ее для поддержания жизнедеятельности. К тому же голодание замедляет метаболизм. А вот хорошее питание после тренировки позволяет восстановить силы, снять утомление, а значит, нивелировать накопление жира в организме.

Чтобы получить результат, нужно работать: над своим телом, привычками, мироощущением и не надеяться на очень быстрые результаты, которые дают лишь временное удовлетворение.

Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?

фото Поленова Наталья Валерьевна

Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой, кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.

Читайте так же:
Как убрать «ушки» на бёдрах в домашних условиях

Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?

Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.

А как на самом деле?

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

А как насчет снижения веса при дробном питании?

Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.

И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.

Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

13 способов изменить привычки и начать худеть

Похудение — это не столько об идеальной диете и программе тренировок, сколько о смене привычек, которые привели вас к тому весу, который вы имеете. Никто не толстеет вдруг на утро. Небольшие, но регулярные изменения образа жизни в худшую сторону приводят к лишнему весу. И такие же небольшие изменения в правильную сторону, но ежедневно — приводят к большим результатам.

Читайте так же:
Мотивация для похудения

Похудение — плохой повод проверить, сколько у вас силы воли. Наоборот, чем меньше попыток заставлять себя вы будете делать ежедневно, тем лучше. Именно поэтому начать худеть стоит путем создания вокруг себя новой «дружественной» среды.

Люди часто пытаются «упорно работать», чтобы изменить свои привычки. И если поначалу может быть трудными самые незначительные перемены, не стоит испытывать свою силу воли из раза в раз. Измените среду, изменится и ваше поведение, чтобы адаптироваться к ней. И вам не придется жить на силе воли.

Если попросить случайных людей в магазине заполнить их корзины только полезными продуктами, скорее всего, любой справится: большинство людей знает, что значит правильное, здоровое питание и как оно важно в похудении. Даже если верят в чудо-пояса для похудения и крема, все равно в курсе, что есть нужно правильно. Почему же все знают, что нужно делать, чтобы похудеть, но не делают этого? Очевидно, что одного знания о ЗОЖе не достаточно.

Мы хотим делать рациональный, сознательный, обоснованный выбор на основе логических доводов, взвесив все возможные варианты. И м ы считаем, что принимаем решения именно рассудком.

65

Тем не менее, большинство наших решений — автоматические, на основе шаблонов и готовых установок мозга. Вместо того, чтобы медленно решать задачу шаг за шагом на основе анализа информации, мозг экономит энергию и выбирает ответ из шаблонов, которые сформировались и закрепились однажды.

Большинство из нас будет стремиться доесть заказанную порцию до конца, даже если голода давно нет. Мы часто едим больше, когда занимаемся несколькими вещами одновременно. Если начать перекусывать во время просмотра сериала или ленты соцсетей, можно обнаружить на пустой мешок или миску и удивляться, как это произошло? Ваше внимание было в другом месте, так что еда прошла на автопилоте. Если мы постоянно едим большие порции, очень скоро большие порции будут казаться «нормальным» — и мы будем регулярно переедать.

c700x420

Настройка «дружественной среды», которая помогает вам, э то фундамент. То, что обычно считается главным в похудении — белки, жиры, углеводы, калории и т.д. — тоже важно, но кто-то может никогда до этого не добраться, потому что будет нарушать диету уже через несколько дней из-за того, что вся его жизнь превратилась в борьбу.

В общем, когда дело доходит до организации здорового питания, вот золотое правило: сделайте ЗОЖ удобным и менее удобным — то, что мешает вам худеть.

1. Не держите дома конфеты, шоколад, печенье

Не держите в доме провокационную еду. Вы совершенно точно не выиграете в борьбе с собой, если что-то вредное то и дело попадается вам на глаза и заставляет думать о том, как вам это хочется и как вам это нельзя.

В 10 часов вечера, когда вы поудобнее сели на диване, чтобы посмотреть сериал, будет гораздо труднее мотивировать себя встать и пойти в магазин, когда захочется сладкого. Позвольте лени сделать работу за вас, делая «добычу» сладкого/вредного/калорийного более трудной и неудобной.

2. Держите на видном месте мытые овощи и фрукты

77

Когда вам захочется на автомате что-то съесть, пусть фрукты будут первыми, что попадется на глаза. Держите в морозильной камере замороженные ягоды и кусочки фруктов, из которых можно быстро сделать шейк в блендере. Приготовьте десерты из фруктов — например, печеное яблоко, которое можно хранить в холодильнике и разогреть в микроволновке.

3. Планируйте

Не заставляйте себя ежедневно принимать решения. Вместо этого планируйте заранее и старайтесь хотя бы немного соблюдать план, даже понимая, что на 100% соответствовать ему в реальной жизни может не получиться. Если не каждый день, то хотя бы раз в три дня планируйте приемы пищи на следующие дни, ведите пищевой дневник в любом удобном для вас формате — от руки, в экселе или в приложении на телефоне.

Читайте так же:
Почему ультразвуковое наращивание волос такое дорогое: особенности техники

4. Ходите в магазин правильно

65

Закупка продуктов должна быть осмысленной: составляйте список нужной еды и закупайтесь по нему. Не берите большую тележку. Обязательно поешьте перед походом в магазин и у вас будет меньше шансов соблазниться на что-то высококалорийное, которое захочется съесть прямо сейчас.

5. Делайте заготовки

656

76

Выделите несколько часов на выходных, чтобы сделать заготовки, которые будут экономить время на неделе и избавят вас от желания съесть что-то высококалорийное. Овощи: вымойте их, нарежьте и уберите в холодильник. Мясо храните порционно в сыром или готовом виде в морозильной камере. Крупы приготовьте сразу на несколько дней и так же расфасуйте порционно.

6. Организуйте кухню

78

Сделайте кухню вашим помощником. Держите ее чистой и удобной, насколько это возможно, так что вы чувствовать себя спокойно, когда вы туда заходите. Держите овощи и фрукты на видном месте. Используйте дверь холодильника для напоминания о ваших целях, отслеживания прогресса и т.п. Купите новую посуду или девайсы для приготовления пищи: сковорода-гриль или сковорода для вока, пароварка и т.д.

7. Планируйте тренировки

Запланируйте тренировки в календаре так же, как планируете встречи. Готовьте все, что нужно для тренировок, на неделю: одежду, полотенца, обувь. Чем меньше сборов к тренировке, тем проще на нее пойти.

8. Социальная активность

787

Выходите на пробежки, присоединяйтесь к воркаутам и другим активностям в парках. Поддержка единомышленников — это очень важно, пока самостоятельной мотивации недостаточно.

9. Используйте тарелки меньшего размера

9

Большинство людей склонно съедать все, что лежит на тарелке. Выбирая меньшую посуду, вы банально едите меньше. Используйте специальные тарелки, которые отмеряют порции овощей, мяса, круп.

10. Больше ежедневной активности

Паркуйтесь дальше от дома или работы и идите часть дороги пешком, хотя бы в хорошую погоду. Пересаживайтесь на городские велосипеды. Не пользуйтесь лифтами и эскалаторами — ходите пешком хотя бы вниз. Сделайте себе правило «дополнительных 10 калорий»: расценивайте любую необходимость куда-то идти или что-то делать, как возможность потратить эти дополнительные калории и ту пользу, что они, сложенные вместе в течение дня, могут принести для фигуры. Тренировки в зале — всего час, поэтому ежедневная активность вне зала очень важна.

11. Приятное с полезным

Смотрите фильмы во время кардио или читайте то, что вам интересно. Целый час времени, который можно провести с пользой для тела и головы.

12. Купите красивую форму

photo-11

Это полезно, даже если вы занимаетесь дома.

13. Гуляя с ребенком, тренируйтесь

785

Минимум час в день вы можете провести на свежем воздухе с пользой для фигуры.

Как похудеть: практические советы психолога

Итак, вы решили похудеть. Как разумный человек, вы начали с визита к диетологу и убедились, что гормональных проблем у вас нет и никакие серьезные заболевания не мешают начать процесс похудения. И теперь вы пытаетесь понять: «Диета или спорт?»

Неправильная постановка вопроса. Правильная: «Сколько калорий мне нужно тратить при существующих пищевых привычках?» или «Сколько мне нужно потреблять, чтобы продолжать сидячий образ жизни?». Когда вы сосчитаете потребляемые калории и определите, сколько из них вы сжигаете, скорее всего, вы придете в ужас. Не отчаивайтесь. Читайте дальше.

Нам с вами нужно выбрать диету, которая вас не напрягает, и физическую активность, которая приносит удовольствие. Для тех, кого пугает слово «спорт»: не переживайте, никто не собирается делать из вас атлета, пока вы сидите на хлебе и воде, мы с вами не в Бухенвальде.

Читайте так же:
Как вывести жидкость из организма

Гулять вместо работы

Физическая активность – это и глажка, и путешествие в офис пешком вместо тряски в набитой маршрутке, и йога, и танцы, и модные нынче велосипедные прогулки в расслабленном темпе. Найдите список видов физической активности и сразу вычеркните из них те, которые вызывают дрожь. Из остальных выберите то, что вам нравится, и составьте шорт-лист.

Минимальная ежедневная физическая активность, в которой задействовано все ваше тело, должна длиться не менее 30 минут в день, пока вы только начинаете худеть. Потом вам понравится и можно будет безболезненно выделить на нее час. Делайте только то, что доставляет удовольствие, или когда-то доставляло удовольствие, или, если вы совсем запустили себя – вызывает наименьшее отвращение. В фитнес-центрах выбирайте групповые программы для людей с минимальным уровнем подготовки: даже если раньше на вас можно было пахать, сейчас тело перестраивается и будет благодарно вам за отсутствие шоковой терапии. Наша цель – приучить организм к новому режиму расходования энергии. Поэтому двигайтесь каждый день, исключение – только простуда с температурой.

Купить духи, а не булочку

Вода с лимоном

Тем, у кого нормальная или пониженная кислотность желудка, хорошо добавлять в воду сок лимона из расчета половинка лимона на два литра воды. Обладатели повышенной кислотности могут уменьшить концентрацию или взять половинку лайма, он мельче и менее кислый. Кислота поможет желудку расщеплять жиры, а витамин С поддержит иммунную систему.

Универсально «качественных» диет, которые дают хорошие результаты при отсутствии ощутимых мучений, не бывает. Точнее, для каждого организма такая диета своя, и лучше потратить несколько недель, прислушиваясь к телу и определяя его реакцию на разные режимы питания, чем сесть не на ту диету и вообще сорвать весь грандиозный план смены 50 размера на 44.

Говоря очень упрощенно, есть два типа пищевых привычек, к одному из которых вы принадлежите. «Мужской тип» чувствителен к голоду, его настроение резко падает при снижении уровня сахара в крови (перед обедом или утром, когда не нашлось времени позавтракать); ограничивать себя в еде для него мука, он любит мясо и предпочтет хороший стейк пирожному. «Женский тип» более устойчив к ограничению количества пищи, без проблем пять раз в день ест салат, но не может без слез пройти мимо шоколадки.

Первым идеально подойдут белково-овощные диеты, где можно не ограничивать себя в размере порции (все равно отварной курицы без приправ много не съешь, как и овощей). Вторым стоит перенести углеводы на утро, подружиться с сахарозаменителями и каждый день пользоваться новым парфюмом (манящая вкусность еды кроется в ее аромате, так организм-гурман можно обманывать). И тем, и другим не стоит сразу переключаться на жесткую диету «по книжке». Рецепт долгосрочного успеха – не блицкриг, а постепенное воспитание в себе другого, лучшего человека, которому нравятся полезные продукты, для которого физическая активность – это не мука, а естественное выражение радости бытия.

…И получать удовольствие

Посидим на гречке?

Монодиеты приемлемы лишь в одном случае: если вы переели на банкете до дурноты. Тогда можно сутки-двое посидеть на кефире. В остальном – несбалансированное питание активирует механизмы отложения жира про запас, поэтому у нас с вами не «диета скорой помощи», а здоровый режим питания полезными продуктами.

Чтобы худеть, сила воли не нужна. Она пригодится только на начальном этапе: чтобы сформировать такие привычки, которые позволят дальше худеть вообще без усилий. Если это вам удалось, вы будете чувствовать себя хорошо и сами не захотите возвращаться к прошлой жизни. Начните с готового списка – когда втянетесь, подстроите под себя:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию