Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как накачать пресс девушке

Как накачать пресс за неделю

Каждая женщина мечтает о стройной и подтянутой фигуре. Кто-то предпочитает сидеть на диете, кто-то изнуряет себя длительными тренировками в спортзале. Но что делать, если вы хотите подтянуть живот и сделать это надо за максимально короткий срок. В этой статье мы расскажем о том, как можно накачать пресс в домашних условиях, при минимальной затрате времени. Но если вы всерьез задаетесь вопросом, как накачать пресс за неделю. Или в какой срок можно обзавестись заветными кубиками и что нужно для этого сделать.

как накачать пресс за неделю

Реально ли накачать пресс за неделю?

Сразу хочется отметить, что добиться результата за неделю невозможно. Тот кто обещает вам накаченные пресс за неделю настоящий шарлатан. Но не стоит отчаиваться. Выполняя ежедневные упражнения, можно немного подтянуть живот. И тут все зависит от ваших изначальных параметров. Девушкам, с небольшим животиком вполне хватит двух, трех недель интенсивных тренировок. Женщинам с лишним весом придется подождать от одного до нескольких месяцев, но результат того стоит.

Как качать пресс без вреда для здоровья

Несмотря на пользу физических упражнений по прокачке мышц живота, в некоторых случаях рекомендуется воздержаться от их выполнения:

  • Опущение матки и других органов;
  • В первые два месяца после беременности;
  • При выявлении злокачественных опухолей;
  • В первые недели после операции (в этом случае все зависит от рекомендаций врача);
  • Во время ПМС;
  • Во время обострения хронических заболеваний.

Тренеры советуют не нагружать себя в первые два часа после приема пищи. Это чревато расстройством желудка, да и сами упражнения эффективнее выполнять натощак.

Как правильно организовать тренировки?

Чтобы добиться результатов максимально быстро, старайтесь придерживаться нескольких правил:

  • Тренируйтесь утром. Желательно перед завтраком. В это время вы сможете максимально прокачать пресс. Исследование Британских ученых относительно утренних тренировок тому подтверждение. По результатам эксперимента было выявлено, что утренние упражнения снижают вес на 20% эффективнее, нежели те, что выполнялись в другое время. Кроме того, выполнение физических упражнений в первой половине дня способно снизить аппетит.
  • Главное условие правильной тренировки – разминка. После сна организму нужно время для раскачки. 10-15 минут легких разминочных упражнений помогут вам проснуться и подготовиться к более сложным упражнениям.
  • Кто-то считает, что накачать пресс (и прочие части тела) можно только в тренажерном зале. И тут мы с вами не согласимся. Конечно, под присмотром опытного тренера легче выполнять упражнения. Но для получения желаемого результата вам не обязательно иметь под рукой тренажер. Накачать пресс можно самостоятельно в домашних условиях.
  • Регулярные тренировки помогут вам добиться быстрого результата. Но тут важно не переусердствовать. Выполняйте упражнения три раза в неделю. Таким образом, вы сможете обеспечить себе время для отдыха. Мышцам живота необходимо время для восстановления.
  • Начните с малого. Если вы новичок, и 3 подхода по 20 раз кажутся вам чем-то невыполнимым, не стоит стремиться к этому на первой тренировке. Сократите число подходов в два раза, постепенно увеличивая нагрузку. Главное правильно составить программу тренировок.

как накачать пресс за неделю

За какой срок можно накачать пресс девушке в домашних условиях?

Рост мышечной массы-процесс не быстрый. Поэтому, если вы хотите накачать пресс, не ждите быстрых результатов. Все зависит от вашего желания и насколько серьезно вы подошли к процессу тренировок.. Тренировки должны быть интенсивными. Чем больше времени вы уделяет прокачке пресса, тем быстрее придете к успеху. Но не забывайте про отдых. Мышцам нужно время для восстановления. В противном случае вы рискуете травмировать их. При интенсивных тренировках и выполнении всех рекомендаций заметные результаты появятся через пару месяцев.

Правильное питание для роста мышц живота

Составляя программу тренировок для прокачки пресса, не забудьте организовать правильное питание. Оно должно быть сбалансированным. Забудьте о строгих диетах и разгрузочных днях. Низкоуглеводная диета здесь ни к чему. Чтобы стойко принимать все физические нагрузки, вашему организму нужна энергия. Фитнес тренеры советуют включить в рацион большое количество белковой и растительной пищи. Белок участвует в формировании мышц, а растительная клетчатка нормализует обменные процессы. Важно соблюдать питьевой режим 2-2,5 литра чистой воды в день. Полезно также пить соки, морсы и компоты, но по возможности без добавления сахара.

А вот список продуктов и блюд, подлежащих исключению из меню на время тренировок:

  • Жирная и жареная пища;
  • Еда из ресторанов быстрого питания;
  • Алкогольные и газированные напитки;
  • Соленая и копченая пища;
  • Калорийные и острые соусы.

правильное питание для пресса

На время тренировок увеличьте общую дневную норму калорий на 300-400 калл. В этот момент организму требуется большее количество энергии. Но получать ее нужно не из жирной пищи. Идеальным завтраком может стать омлет с овощами или овсяная каша с кусочками свежих фруктов. На обед полагается отварное постное мясо (курица, говядина или индейка) и овощной гарнир. Ужин должен быть легким, поэтому постарайтесь не наедаться. Лучше всего будет съесть овощной или фруктовый диетический салат и выпить стакан кефира. В промежутках между приемами пищи можно приготовить фруктовые или овощные коктейли.

Важно! Помните, что красивое стройное тело за короткий срок не только результат упорных тренировок. Многое зависти от правильно составленного питания.

Советы девушкам для прокачки пресса в домашних условиях

  • Составьте индивидуальную программу тренировок. И тут многое зависит от вашей физической подготовки и изначального веса. Если лишним весом вы не страдаете, то программа тренировок будет стандартной (разогрев – прокачка пресса-восстановление). Но если вы мечтаете сбросить пару тройку лишних килограмм, включите в программу кардио упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание).
  • Пейте больше воды. Суточная норма жидкости составляет 2-2,5 литра. Важно пить именно воду, а не чай или кофе.
  • Во время ПМС крайне не рекомендуется качать пресс и делать любые тяжелые упражнения. Лучше посвятите это время отдыху или прогулкам на свежем воздухе. Важно также высыпаться. Суточная норма сна здорового человека равна 8 часам. При этом женщинам на полноценный отдых и восстановление сил нужно больше времени, нежели мужчинам.
  • Питайтесь правильно. Этому пункту мы решили уделить особое внимание. Поскольку никакие тренировки не гарантируют результата, если вы не начнете следить за своим питанием. К тому же любая нагрузка без полноценного питания может вызвать проблемы в виде головокружений, головных болей и повышенной утомляемости.
  • Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому необходимо постоянно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Но не перетрудитесь. Не забывайте выделять время на отдых.
  • Важно выполнять правильные упражнения. Проконсультируйтесь с тренером. Но если такой возможности нет, воспользуйтесь онлайн советами или посмотрите обучающие видео.
Читайте так же:
Солод, хмель и дрожжи: какие чудеса творит маска для волос с пивом?

Эффективные упражнения для прокачки пресса

При выполнении упражнений для прокачки пресса важно задействовать все группы мышц. Таким образом, вы добьетесь лучшего результата. Существует 4 группы мышц пресса:

  1. Прямая мышца пресса.
  2. Внутренняя косая мышца пресса.
  3. Поперечная мышца пресса.
  4. Наружная косая мышца пресса.

Для каждой из этих групп мыщц предусмотрены различные виды упражнений. Рассмотрим несколько из них.

Внимание! Количество повторений и подходов индивидуально и рассчитывается от вашего текущего физического состояния.

Боковые скручивания лежа на боку

боковые скручивания лежа на боку

Такой вид упражнений отлично тренирует боковые мышцы пресса, как внутренние, так и внешние. Лягте на бок на ровную поверхность. Свободную руку согните в локте, прикасаясь ладонью к виску. Другую руку положите вдоль туловища. Медленно потянитесь локтем к ногам и возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте 15 подходов и перевернитесь. Повторите те же действия на другом боку.

Боковые скручивания в положении лежа на спине

боковые скручивания лежа на спине

Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги.

Упражнение велосипед

упражнение велосипед

Оно предназначено для тренировки прямой мышцы пресса. Лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите ноги и чуть согните в коленях. Приподнимите голову над полом, при этом, не оказывая давления на шею. Ногами совершайте движения, имитирующие езду на велосипеде в течение одной минуты. Новички могут начать с трех подходов в день. Это упражнение можно применять для тренировки косых мышц пресса. Для этого при каждом подъеме выполняйте скручивание, направляя локоть правой руки в сторону левой ноги, и наоборот.

Подъем ног сидя на стуле

Подъем ног сидя на стуле

Как и в случае с велосипедом, оно предназначено для тренировки прямой мышц живота. Сядьте на край стула и выпрямите ноги. На вдохе подтяните правую ногу к груди, постепенно сгибая ее в колене. На выдохе опускаем ногу обратно. Повторяем то же с левой ногой. Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Подъем таза в положении лежа на спине

подъем таза в положении лежа на спине

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, на ровную поверхность. Согните ноги в коленях и медленно поднимите таз. При этом лопатки должны соприкасаться с полом. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в таком положении 10 секунд. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Поднятие ног в положении лежа

Поднятие ног в положении лежа

Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите их вверх, образуя угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. При этом старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Сделайте необходимое количество подходов по 15 раз.

Выполняйте упражнения постепенно, повышая нагрузку каждую последующую неделю. Помните, что постоянство залог успеха. Если вы хотите добиться результатов, не пропускайте тренировки. Если, конечно речь не идет о проблемах со здоровьем. На период простудных заболеваний откажитесь от занятий.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях – видео с комплексом упражнений

Заключение

При соблюдении плана тренировок и всех рекомендаций, вы увидите первые результаты уже через месяц. Повторимся, все конечно же зависит от вашего физического состояния и лишнего веса. Ведь известно, что жир скапливается в первую очередь на животе, а сжигается с него в самую последнюю. Накачать пресс за неделю не реально как бы вы не старались. За неделю вы приведете мышцы живота в тонус, самое главное не бросать тренировки и через пару месяцев вы не пожалеете об этом. Ну и еще один совет: комбинируйте тренировки первый день качайте пресс, затем, например, качайте попу, далее общая тренировка из программы тренировок на все мышцы тела в домашних условиях.

Топ-14 упражнений на пресс для девушек: тренировка для живота и талии на 10-20 минут

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Топ-14 упражнений на пресс для девушек

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Читайте так же:
Самые красивые мелирование волос. мелирование темных волос фото до и после. частое мелирование на темные волосы

Общее время тренировки:

  • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

  • ПН: Тренировка для ягодиц
  • ВТ: Тренировка на живот и пресс (предлагается ниже)
  • СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
  • ЧТ: Тренировка для внутренней стороны бедра
  • ПТ: Тренировка на руки и плечи или Жиросжигающая тренировка для талии
  • СБ: Тренировка от всех проблемных зон
  • ВС: Растяжка для всего тела

1. Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

  • ПН: Тренировка для похудения всего тела
  • ВТ: Тренировка для внутренней и внешней части бедра
  • СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
  • ЧТ: Тренировка для стройного тела
  • ПТ: Тренировка для пресса (данный комплекс упражнений)
  • СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

Читайте так же:
Срочно похудеть

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем!

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

УпражненияСетыПовторы/Время
Планка160 секунд
Подъёмы ног310
Скручивание215
Подъёмы ног и корпуса215
Подъёмы таза310
Касание пяток лёжа315
Планка для девушек

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
  2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
  3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
  4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

Подъёмы ног для кубиков пресса

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

    1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
    2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
    3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
    4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

    Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

    Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

    Скручивание в домашних условиях

    Скручивание в домашних условиях

    Техника выполнения.

    1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
    2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
    3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

    Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

    Подъёмы ног и корпуса дома

    Подъёмы ног и корпуса дома

    Техника выполнения.

    1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
    2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
    3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
    4. Повторите движение.

    Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

    Подъёмы таза для девушек

    Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

    Техника выполнения.

    Подъёмы таза для девушек

    1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
    2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
    3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

    Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

    Касание пяток лёжа для пресса

    Касание пяток лёжа для пресса

    Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

    Техника выполнения.

    1. Лягте, приподняв корпус.
    2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
    3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

    Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

    Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    Как накачать пресс девушке: упражнения для красивого пресса

    Красивая стройная фигура – это мечта каждой девушки. Далеко не последнее значение для по-настоящему стройной фигуры имеет красивый плоский животик. Чтобы добиться такого результата, необходимо понимать как накачать пресс девушке, придерживаться определенных правил и регулярно выполнять упражнения для девушек на пресс. При этом девушки, которые решили, что хотят сделать свой животик плоским и привлекательным, используя упражнения на пресс должны учитывать, что есть несколько вариантов как накачать пресс девушке и получить желаемый эффект. Из них нужно в самом начале выбрать тот, который больше по душе, потому что в зависимости от желаемого результата придется прикладывать и пропорциональные усилия.

    Сделать живот плоским, а пресс упругим позволит систематическое выполнение комплекса эффективных упражнений на пресс, для получения кубиков пресса, четко выделенного рельефа мышц, скорее всего, придется придерживаться специальной диеты и прибегнуть к сушке. Если же просто хочется иметь красивый подтянутый животик без несимпатичных складочек, но и без упругого пресса, то достаточно будет систематически выполнять одно очень эффективное действие.

    Девушки, которые принимают решение о накачивании пресса, также должны учитывать, что для получения желаемого эффекта имеет большое значение количество жировых отложений в области живота. Если количество таких отложений не превышает 1 см, то для получения красивого пресса у девушек не потребуется диета, а вот если отложений больше, то первоначально следует избавиться от них при помощи диеты, а затем начинать занятия, в противном случае кубики пресса придется ждать долго, а скорее всего, безнадежно.

    Как накачать пресс девушке — общие рекомендации

    Выполняя упражнения на пресс для женщин, режим тренировок необходимо выбирать таким образом, чтобы желудок был пустым, то есть не раньше чем через два часа после еды. Следование этому правилу позволит избежать возможного дискомфорта во время тренировки и тошноты. Но при этом между тренировкой и сном также не должно пройти менее двух часов.

    Оптимальная поверхность для занятий — ровная и твердая. Не стоит заниматься на мягких поверхностях – это, прежде всего, неудобно, а также существует большая вероятность получения травмы позвоночника при тренировке в таких условиях. Каждое из упражнений для пресса девушкам следует выполнять не более 15 раз (в спорте они называются повторениями), в противном случае, при большей нагрузке наступает переутомление организма, а также остановка роста спортивных результатов.

    Следует выбрать правильный режим тренировок по дням для пресса у женщин. Заниматься ежедневно не нужно, поскольку организм должен успевать восстанавливаться. Именно поэтому правильное чередование режима тренировок и отдыха так важно. Наиболее оптимальный режим тренировок — через день, так организм будет успевать восстанавливаться и в дни тренировок работать с максимальной отдачей. С учетом специфики особенностей женского организма девушкам следует воздерживаться от тренировок за день до критических дней и через два дня после их окончания.

    Эффективные упражнения для девушек на пресс

    Чтобы накачать пресс девушке, ей следует систематически выполнять комплекс специальных упражнений. Таких комплексов может быть много, основной смысл любого действия, чтобы в процессе его выполнения были задействованы те группы мышц, которые необходимо привести в тонус или попросту говоря, накачать.

    Примечательно то, что мнения людей, занимающихся спортом, в отношении пресса несколько разделились. Одна часть из них считает, что следует качать так называемый верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы. Другая часть людей считает, что накачивать верхний и нижний пресс, используя для этого самые эффективные упражнения на пресс – неверно, существует одна мышца пресса, а также косые мышцы. В процессе тренировки мышца пресса накачивается одинаково в верхней и в нижней частях.

    Какое мнение правильное, каждый решит для себя сам. А мы рассмотрим простейшие, но эффективные упражнения для пресса:

    • ноги согнуть в коленях, руки за головой. Плечи и лопатки поднимаем к коленям, при этом поясница должна оставаться в первоначальном положении. Выдох осуществлять при сгибании туловища;
    • принять упор лежа, руки сомкнуть на затылке. Выпрямленные ноги следует приподнимать, касаясь пальцами ног пола выше головы. Выдох следует осуществлять на подъеме. Первоначально это упражнение выполнять довольно сложно. Чтобы немного уменьшить нагрузку, пока натренированность не слишком высока, можно выполнять упражнение, приподнимая согнутые ноги. Можно также лечь, упираясь головой в диван или кровать, придерживаясь за край в процессе выполнения.

    Для косых мышц будут эффективными следующие несложные упражнения:

    • колени согнуты, стопы на полу. Необходимо попеременно дотягиваться рукой, открывая лопатки, до одной пятки, затем до второй. Выдох осуществлять при подъеме туловища;
    • ноги подняты вверх. Следует попеременно их опускать то на одну, то на другую сторону перпендикулярно туловищу.

    Девушкам необходимо знать, что накачивание косых мышц пресса у девушек для получения более тонкой талии – это миф. Как раз наоборот, хорошо накачанные косые мышцы талию делают визуально более широкой.

    Как накачать кубики на животе девушке?

    Девушкам, которые ставят перед собой цель накачать кубики пресса, стоит подготовиться к изменению рациона питания, увеличению нагрузок и систематическому выполнению упражнений для девушек на пресс в течение не менее 2-х месяцев. В результате – красивый рельефный животик, стройная и подтянутая фигура.

    Добиться желаемого поможет заимствованный у бодибилдеров метод под названием сушка. Сушка тела представляет собой комплекс мероприятий, направленных на избавление от подкожного жира и накачивание мышц. Этот метод включает в себя специальный рацион питания плюс комплекс упражнений с большими нагрузками.

    Приступать к сушке необходимо уже потеряв лишние килограммы, иначе желаемого эффекта в виде кубиков пресса можно не дождаться. Если таковые имеются, их необходимо сбросить при помощи бега, аэробики или плавания, комбинируя эти занятия с диетой.

    После избавления от лишних килограммов следует пересмотреть свой рацион питания и исключить из него такие продукты как жирная пища, быстрые углеводы, сладкие газированные напитки. А теперь пора приступать к тренировкам, при этом продолжая соблюдать выше описанные правила режима питания.

    Эффективные упражнения для пресса

    Комплекс упражнений может быть таким же, как и эффективные упражнения для пресса для девушек, но при сушке основной смысл – это существенное увеличение физической нагрузки. Поэтому, создавая простой комплекс эффективных упражнений, можно за основу взять те же упражнения на пресс и косые мышцы пресса, которые уже описаны выше, при этом увеличить количество их повторений до 50 раз, выполняя упражнения в два подхода. Сюда же следует включить и упражнение «велосипед»: лежа на полу крутить педали воображаемого велосипеда. Ниже пример комплекса упражнений, которые хорошо прорабатывают все поверхность живота.

    Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

    Если девушка приняла решение качать пресс в домашних условиях, то кроме того, какие самые эффективные упражнения на пресс для женщин, может также возникнуть вопрос о необходимой нагрузке, поскольку ее также придется регулировать самостоятельно. Для получения результата, нагрузку необходимо корректировать, делая ее оптимальной для различных групп мышц. Здесь решением станет выполнение разнообразных упражнений для накачивания всех необходимых групп мышц.

    Простейший способ определить, приносит ли выполнение упражнения для пресса для девушек результат, особенно в самом начале, когда видимых изменений еще нет — прислушаться к своему телу после выполнения комплекса. В мышцах должна ощущаться тяжесть, приятная усталость – это свидетельство их активной работы и напряжения. Если этих ощущений нет – значит, упражнения выполняются неверно либо недостаточная нагрузка, необходимо ее увеличивать.

    Вот некоторые упражнения для девушек на пресс, которые отлично подходят для накачивания пресса в домашних условиях:

    • приняв упор лежа, необходимо крутить воображаемые педали велосипеда. Ноги при этом остаются навесу. В процессе выполнения упражнения мышцы живота находятся в напряжении, поэтому после упражнения необходимо 1-2 минуты отдохнуть;
    • приняв упор лежа, следует касаться коленями плеч или груди. Рекомендуется выполнять 10-15 раз, после чего немного отдохнуть;
    • лечь таким образом, чтобы стопы располагались как можно выше, положить их на валик, диван или другую подходящую поверхность. Следует сгибаться в спине таким образом, чтобы дотягиваться руками до колен.

    «Вакуум» и его особенность

    Упражнение под названием «вакуум» подходит для тех девушек, которые хотят избавиться от обвислого живота и сделать его плоским, при этом, не перекачивая пресс. Секрет в том, что при выполнении этого упражнения задействованы именно внутренние мышцы живота, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

    Выполняется стоя или в положении лежа. Необходимо медленно сделать глубокий вдох через нос, а затем резко выдохнуть, избавившись от воздуха и при этом максимально втянув живот. В таком положении следует оставаться 10-15 секунда, а затем выдохнуть и повторить действия снова. Для получения результата необходимо выполнять «вакуум» не менее 10 раз в день.

    Среди предложенных методов коррекции фигуры вы сможете найти для себя самые лучшие упражнения для девушек на пресс. Также обратите внимание на упражнение планка — эффективное упражнение для мышц живота и всего тела. Комплексы можно выбирать различные, сегодня в интернете есть масса эффективных упражнений для пресса, а также для коррекции той или иной части тела или поддержания его общего тонуса. Главное – это сила воли и упорное продвижение к намеченной цели, тогда вопрос как накачать пресс девушке будет для вас закрыт!

    голоса
    Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию