Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

  • 1 День 1 (Грудь, спина)
    • 1.1 День 1 в картинках
    • 2.1 День 2 в картинках
    • 3.1 День 3 в картинках
    • 3.2 Похожие статьи

    День 1 (Грудь, спина)

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12

    2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12

    3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12

    4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12

    5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12

    6. Гиперэкстензии 3×12-15

    7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

    День 1 в картинках

    День 1 в картинках

    День 2 (Руки)

    1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12

    2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10

    3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12

    4. Французский жим лежа 3×10-12

    5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах

    6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15

    7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

    День 2 в картинках

    День 2 в картинках

    День 3 (Ноги, плечи)

    1. Жим ногами в тренажере 3×10-12

    2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15

    3. Сгибания ног лежа 4×10-12

    4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20

    5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12

    6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15

    7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15

    8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

    День 3 в картинках

    День 3 в картинках

    Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

    Похожие статьи

    2 комментария от “ Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ”

    Александр, добрый день.

    Подскажите, если заниматься 4 раза в неделю, то такая тренировка пойдет на пару месяцев для новичка.

    Плечи: Жим сидя вверх в тренажере + Подъем гантелей в стороны

    Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя + Молотковые сгибания рук с гантелями

    Трицепс: Разгибание рук с верхнего блока + отжимание от брусьев

    Грудь: Жим штанги лежа + Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Спина: Тяга горизонтального блока к поясу + Тяга за голову с верхнего блока

    Ноги: Присест со штангой + Сгибание ног в тренажере

    Плечи: Жим сидя вверх в тренажере + подъем гантелей перед собой

    Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя + Подъем гантелей на бицепс сидя

    Трицепс: Разгибание руки с гантелью в наклоне + Французский жим гантелью лежа

    Грудь: Жим штанги лежа + жим гантелей вверх лежа на скамье

    Спина: Гиперэкстензия + Наклоны со штангой

    Ноги: Приседания в ножницы + Разгибание ног в тренажере

    + пресс каждую тренировку.

    Заранее большое спасибо!

    Доброго времени суток! Если совсем новичок, то можно впринципе круговую тренировку сделать, у меня она в статьях есть. Там где плюсы между упражнениями это суперсеты или по отдельности упражнения? Отжимания от брусьев лучше сделать перед разгибанием рук. Вместо тяги за голову просто тягу к груди. В четверг вместо подъема гантелей перед собой, обратные махи на заднюю дельту. В пятницу жим штанги лучше сделать на скамье 45 градусов и вместо жима гантелей разведение, наклоны со штангой можно убрать. Приседания в ножницы не совсем понимаю, это выпады? И хотелось бы уточниться сколько подходов и повторений на упражнениях.

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс силовых упражнений на неделю

    Тренировка в зале для мужчин фото

    Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

    Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

    Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

    Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

    Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

    Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

    • Тренировка должна состоять из шести упражнений.
    • Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
    • Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

    Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

    План тренировок в спортзале на неделю

    Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

    Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

    Вот пример тренировки груди для мужчин:

    • Жим штаги лежа.

    Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

    Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

    Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

    • Подтянивания для мужчин

    Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

    Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

    Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

    Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

      или жим ногами в тренажере.
    1. Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита. или румынская тяга.
    2. Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей). . . .
    • Приседания со штангой.

    Рекомендации по силовым тренировкам в зале

    Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.

    Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.

    Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.

    Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.

    После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →

    Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

    Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

    Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

    Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

    В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

    Заключение

    Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!

    Как составить программу тренировок самостоятельно

    Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
    Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

    Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
    Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

    К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

    На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

    Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

    И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

    Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

    Как построить недельную тренировочную программу

    Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

    1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
    2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
    3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

    Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

    Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

    Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

    3-дневные тренировочные программы

    Тяни-толкай программа

    Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

    Вот как она выглядит:

    • День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
    • День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
    • День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

    Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

    понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

    Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

    понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

    тяни-толкай тренировка

    Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

    (Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

    Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

    Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

    • 1 день — грудь и трицепсы.Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
    • 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
    • 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

    трехдневный сплит грудь ноги

    Какое 3-дневное расписание лучше?

    Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

    Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

    4-дневное расписание занятий

    • День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
    • День 2 — спина и бицепсы.
    • День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
    • День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

    Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

    Смысл заключается в следующем:

    Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

    То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности .

    Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

    Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

    Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.

    Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

    Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

    Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

    5-дневная тренировочная программа

    • День 1 — грудь
    • День 2 — спина
    • День 3 — руки
    • День 4 — плечи
    • День 5 — ноги

    Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

    5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

    Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

    Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног . Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

    Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

    Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

    Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа , армейский жим.

    Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны , тяга верхнего блока.

    Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

    Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

    Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

    Лучшие упражнения на грудь

    Лучшие упражнения для спины

    Лучшие упражнения на плечи

      (стоя и сидя)
    1. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
    2. Махи гантелей в стороны согнувшись
    3. Тяга блока к лицу
    4. Тяга штанги на задние дельты
    5. Подъем гантелей вперед

    Лучшие упражнения для ног

    Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

    • Правило № 1: Всегда приседать.
    • Правило №2: Всегда приседать.
    • Правило № 3: Ну Вы поняли смысл.

    Лучшие упражнения на бицепс

    1. Подъем штанги на бицепс
    2. Подъем EZ штанги на бицепс
    3. Подъем гантелей на бицепс
    4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
    5. Подтягивания обратным хватом

    Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

    Лучшие упражнения на трицепс

    Основные выводы к упражнениям

    Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

    Сколько нужно делать повторений

    Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

    Вот простое этому объяснение:

    • Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
    • Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
    • Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия , но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

    Вот некоторые цифры.

    Лучшие количества повторений для мужчин

    Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

    Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

    Лучшие количества повторений для девушек

    Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

    Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

    Как составить программу тренировок

    Теперь мы готовы составить программу.

    Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

    К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

    После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

    Для роста мышц и силы

    Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

    Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

    Рост мышц и сжигание жира

    Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

    Но при определенных условиях.

    К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке .

    Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

    Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

    Для сжигания жира и сохранения мышц

    Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

    Основные выводы

    Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

    Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок ! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

    За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

    В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.

    И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале.

    Основа- силовые упражнения.

    Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

    В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

    Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

    Программа тренировок сплит.

    Эта программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, подразумевает 3 тренировки в неделю. И суть ее заключается в том, что на каждой тренировке, мы тренируем разные мышечные группы. Это позволяет:

    Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин — для новичков и не только

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи — увеличить силу и набор массы.

    Подходы к созданию программ тренировок

    Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

    В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

    Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

    Нам нужна программа, которая будет учитывать:

    1. Наше здоровье.
    2. Наши предпочтения.
    3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

    Обобщать можно лишь пункт 2 — так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

    А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

    При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

    Первая программа для новичков

    Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

    Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

    За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

    В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

    В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

    Еще один нюанс тестовой программы — первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

    Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

    1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке. в 2 подходах по 8–10 раз. лежа на скамье с гантелей. , параллельной полу, столько же повторений. .
    1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере. дважды по 10 раз. . .
    2. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
    3. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.
      . . . . .
    1. Кардио 10 минут и растяжка.

    Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

    На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий — разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

    На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

    Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

    Работа тренера — обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

    За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

    Для тех, кто не первый месяц в зале

    Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было — это уже результат.

    Тренировки в зале

    Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

    Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

    1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
    2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях. под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях. 30 градусов, столько же повторений. (3х8). (3х8).
    3. Разгибание рук на блоке (3х10).
    4. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.
    1. Кардио. 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
    2. Выпады с гантелями.
    3. Разгибаем ноги в тренажере.
    4. Упражнения на икры.
    5. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока). .
    6. Разведение гантелей через стороны.
    1. Кардио.
    2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов. 4 сета по 6 повторений.
    3. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке. (3х8). (3х8).
    4. Тянем нижний блок (3х10).
    5. Поднятие штанги на бицепс (3х8). или сгибание рук с гантелями (3х10).

    Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

    Разные цели — разные программы?

    Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

    Другой вопрос сжигание жира — здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

    Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

    Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

    На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

    Накачанная мужская фигура

    В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься — окружающие вас люди заметят результаты.

    Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

    А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Читайте так же:
    Упражнения убрать галифе на бедрах в тренажерном зале
Ссылка на основную публикацию