Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Глубокие приседания: польза или вред?

Поиск

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Безопасны ли глубокие приседания?

Среди профессионалов в области силовой и общефизической подготовки, специалистов по реабилитации и исследователей много споров по поводу безопасности и эффективности глубокого приседа. В статье обсуждаются потенциальные преимущества и риски выполнения этого упражнения.

Авторы обзора: магистры наук Брэд Шонфелд (Exercise Science Department, CUNY Lehman College, Bronx, New York) и Мэри Уильямс (Athletic Training Education Program, Texas A&M University-Corpus Christi, Corpus Christi, Texas).

Доводы ЗА

Приседание входит в число базовых упражнений программ силовых тренировок. Упражнение используют как профессиональные спортсмены, так и любители фитнеса для развития силы и массы мышц нижней части тела и улучшения функциональных работоспособностей (17). Однако, постоянно ведутся дискуссии насчет оптимальной глубины приседания и о рисках повреждения коленного сустава.

Опасения по поводу безопасности приседа при значительном сгибании ног в коленных суставах можно обнаружить еще в исследовании Кляйна 1961 г. [7], который использовал разработанное им измерительное оборудование для анализа состояния колена у штангистов, часто выполнявших глубокие приседания.

Кляйн сообщал, что у глубоко приседавших спортсменов чаще наблюдалось ослабление боковой и передней крестообразной связки по сравнению с контрольной группой, что потенциально ухудшало стабильность коленных суставов. Эти результаты привели Кляйна к выводу, что в приседаниях с отягощением не следует опускаться ниже глубины, когда бедро параллельно полу [8].

После исследований Кляйна в армии США исключили прыжковые приседания из программы подготовки, школьная система Нью-Йорка запретила глубокие приседания на уроках физкультуры, а Американская медицинская ассоциация приняла положение о том, что глубокие приседания и сгибания ног повышают риск серьезных повреждений мягких тканей коленного сустава [19].

Однако более поздние исследования не выявили никакой связи между глубоким приседанием и риском травмирования у здоровых людей [15,18]. Мейерс [12], используя копию тестового прибора Кляйна, не обнаружил статистически значимых различий в стабильности коленной связки между пациентами, выполнявшими полное приседание и полуприсед.

Чендлер и др. [2] обнаружили, что у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, регулярно выполнявших глубокие приседания, значительно лучше стабилизация коленного сустава в функциональных тестах ног (anterior drawer and quadriceps active drawer tests), чем у контрольной группы.

В целом совокупность научных данных не подтверждает утверждения о том, что глубокие приседания наносят ущерб стабильности коленного сустава.

В действительности силы, воздействующие на переднюю и заднюю крестообразные связки уменьшаются при увеличении угла сгибания колена.

Пик сил, воздействующих на переднюю связку, приходится на диапазон 15-30° сгибания, значительно уменьшаясь при 60° и продолжая уменьшаться далее [6,9,16].

Пиковые значения сил, воздействующих на заднюю связку, наблюдаются на уровне около 90° и затем быстро снижаются [10]. После прохождения 120° нагрузка на заднюю крестообразную связку минимальна [11].

Соответственно, вероятность повреждения связок, по-видимому, снижается, а не увеличивается в самой глубокой фазе приседания.

Глубокое приседание даже может оказывать защитное воздействие на структуры связок, что частично может быть связано со сжатием задних мягких тканей между дистальным отделом бедра и проксимальным отделом большеберцовой кости [10]. Это ограничивает работу коленного сустава, повышая устойчивость к нагрузкам.

Теоретически, любой повышенный риск повреждения колена в результате глубокого приседания связан с повреждением мениска и суставного хряща [4,10]. Пик сдавливающей силы, воздействующей на большеберцово-бедренное соединение, возникает примерно при 130° сгибании колена [14], что подвергает эти структуры большему напряжению. Высокая нагрузка, возникающая в результате контакта нижней части надколенника с бедренной костью во время значительного сгибания, может также повысить предрасположенность к разрушению надколенно-бедренного сочленения [4].

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что в глубоком приседании нагрузка на большеберцово-бедренное соединение выше [3], чем на надколенно-бедренное (5).

Однако причинно-следственная связь между глубокими приседаниями и повреждениями этих структур в научной литературе пока не установлена, так что любые выводы по этой теме в лучшем случае гипотетические.

Подытожим доводы в пользу безопасности глубокого приседа:

Противопоказанием к глубоким приседаниям могут являться только уже существующие патологии колена (например, хондромаляция, остеоартрит, остеохондрит) и/или перенесенные хирургические вмешательства (например, менискэктомия, реконструкция задней крестообразной связки) [13].

Итак, есть множество исследований, которые не подтверждают заявления о том, что полное приседание вредно для людей со здоровыми коленными суставами. Учитывая, что глубокий присед вызывает ряд полезных эффектов, включая большую мышечную активацию и гипертрофию, улучшенные функциональные возможности и более высокие спортивные результаты [1,20], нет особых причин избегать данного упражнения при отсутствии медицинских противопоказаний.

Доводы против глубокого приседа

Во многих видах спорта необходимо принимать положение с согнутыми в той или иной степени ногами; но крайне редко требуется такое сгибание, при котором верхняя часть бедра опускается ниже параллели – глубокое приседание. Хотя в ряде дисциплин (например, в тяжелой атлетике) без полного приседа не обойтись, для большинства видов спорта он не является необходимостью.

Читайте так же:
Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Одним из преимуществ использования упражнений с закрытой кинетической цепью является специфичность тренировок [1]. Таким образом, использование глубокого приседания противоречит одной из базовых целей использования упражнений – спортивной специфике.

Еще одним важным фактором при выборе глубины приседания является безопасность. Обзор научной литературы в данной области, опубликованный Эскамиллой [24], показывает, что сдвигающая сила, воздействующая на большеберцово-бедренное соединение, при угле сгибания от 0 до 60° невелика; однако большее опасение вызывает сдавливающее усилие на надколенно-бедренное сочленение.

Высокое сдавливающее усилие может перегружать суставной хрящ на нижней поверхности надколенника, что может привести к хондромаляции и, в конечном счете, к остеоартритным изменениям [23, 25].

Помимо потенциального риска воздействия сдвигающих и сдавливающих сил на крестообразную связку и мениск колена, было установлено, что более значительным перегрузкам подвергается надколенно-бедренный сустав [22, 24].

Кроме того, Уоллес и др. [28] обнаружили, что нагрузка на надколенно-бедренный сустав была значительно выше в тестах с отягощениями; таким образом, выполнение полного приседания с дополнительным отягощением может повысить риск травмирования. У здоровых людей нагрузка на надколенно-бедренный сустав при глубоком приседании является основным фактором риском получения травмы.

Нагура и др. [27] предполагают, что развитие остеоартроза можно объяснить регулярным выполнением глубоких приседаний, что чаще встречается в восточных культурах (по сравнению с населением западных стран). Обобщенные данные по этому вопросу указывают на повышенный риск травмирования при регулярных действиях в позиции глубокого приседа.

Последнее соображение – это общая целесообразность глубокого приседания. Приседания до параллели достаточно, чтобы в значительной степени активировать рабочие мышцы, например, широкие мышцы бедер [23, 24, 29].

В исчерпывающем обзоре Эскамиллы [24] отмечается, что активация квадрицепсов постепенно возрастает по мере сгибания в коленном суставе до 90°, но мало данных о повышении активации после прохождения параллели. Пиковая активация бицепсов бедер наблюдается в диапазоне от 10 до 60° [26, 29]. Наконец, согласно работа Эскамиллы и др. [23] и Айсера и др. [26] активация икроножной мышцы, по-видимому, достигает пика в диапазоне 60-90°.

В целом, приседание вызывает ряд хорошо изученных положительных эффектов, однако в некоторых исследованиях находят риски глубокого приседания.

Итак, подытожим – 3 ключевых довода против глубокого приседа:

Приседания — как правильно выполнять, основные ошибки, польза и вред

Александр Крагжда

Приседания — это отличное упражнение, которое создает нагрузку на большую группу мышц, и его можно делать где угодно. Оно полезно как тем, кто только начинает заниматься спортом, так и профессиональным спортсменам. Сегодня разбираем, какую пользу и вред приносит это упражнение, какие виды существуют и какие ошибки бывают при его выполнении.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые работают во время приседаний:

— квадрицепс;
— большая, малая и средняя ягодичная мышца;
— двуглавая мышца бедра;
— приводящая мышца;
— сгибатели бедра и икры.

Также во время приседаний работает верхняя часть тела человека, поэтому дополнительную нагрузку получают прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс), а также мускулы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять упражнение?

Найдите удобное и достаточно просторное место, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Чтобы выполнить стандартное приседание, нужно держать спину прямо. После чего начните медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.

В нижнем положении остановитесь, задержите так тело на 1-2 секунды на выдохе и вернитесь в начальное положение. Движения должны напоминать ход тела при усаживании на стул. Вес тела должен быть на пятках. Руки можно выставить вперед, чтобы помочь телу держать баланс.

В конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что мышцы тренируются эффективно. Также следите за тем, чтобы:

— колени, бедра и пальцы ног были направлены вперед;
— ягодицы оставались выше уровня колен;
— сами колени не выходили за пределы пальцев ног;
— грудь приподнята и расправлена, а плечи опущены ;
— спина прямая;
— ступни, как и колени, «смотрят» вперед;
— мышцы живота немного напряжены.

Ошибки при выполнении приседаний

Ошибки при выполнении приседаний уменьшают их полезный эффект и могут быть травмоопасными для спортсмена. Также нужно не забывать делать разминку основных сухожилий и суставов перед занятиями. Ниже представлены несколько типичных погрешностей, которые может сделать человек при выполнении упражнения.

На начальных этапах можно практиковать приседания со стулом. Опуститесь до уровня стула, коснитесь сиденья (не садясь) и вставайте.

Колени повернуты внутрь

Зачастую колени спортсмена прогибаются внутрь тем глубже, чем сильнее он опускается. Такое выполнение создает слишком большую нагрузку на коленный сустав.

При опускании старайтесь слегка разворачивать колени наружу. Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног. Также развернутые наружу колени будут полезны, если нужно сильнее задействовать ягодичные мышцы.

Сгорбленная спина

При выполнении приседаний концентрация спортсмена обычно направлена на нижнюю часть тела, однако про верхнюю забывать тоже нельзя. При неправильном выполнении она тоже может пострадать. Неправильное положение спины вызывает сильное и ненужное напряжение в ней.

Читайте так же:
Езда на велосипеде: польза и вред для женщин, как ездить правильно

Поэтому при выполнении упражнения человек должен смотреть прямо вперед и не направлять взгляд вниз. Грудь должна быть расправлена, а плечи расслаблены. Руки необходимо вытянуть прямо перед собой. Если они падают на колени во время приседа, это означает, что ваша спина сгорблена.

На начальных этапах может помочь прижатие к груди гантелей или любых не отягчающих выполнение приседания предметов. Пытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если нижняя часть гантелей отодвигается от вашей груди во время приседа, скорее всего, происходит слишком сильный наклон вперед.

На первых этапах можно держаться за стену или дверь. Приседайте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Тренируйтесь удерживать правильное положение спины на разной высоте.

Отрыв пяток от пола

Одной из причин отрывания пяток во время приседания может быть низкая подвижность голеностопного сустава и эластичность мышц задней поверхности бедра. Перед выполнением упражнения качественно разомните эти части тела. На стартовых этапах попробуйте опускать тело до максимального уровня, где отрыва еще не происходит.

Также сначала можно практиковать приседания с опорой и стараться садиться максимально низко. Иногда тренеры советуют подкладывать под пятки упоры и начинать выполнять упражнения с ними, но также можно поместить упоры (в тренажерном зале это могут быть небольшие весовые диски (блины)) под пальцы ног и стараться опускаться без отрыва пяток.

Польза приседаний

Укрепляют мышцы кора

Кор — это основные мускулы середины человеческого тела, такие как: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер и другие. Наличие сильных и подготовленных мускулов этой группы облегчает повседневные движения, такие как повороты, наклоны и баланс при ходьбе и ровном положении тела. Также они помогают держать ровную осанку.

Исследования 2018 года, опубликованные в Journal of Human Kinetics, показали, что во время правильного выполнения приседаний, даже с малыми весами, некоторые мышцы кора активируются сильнее, чем при выполнении классической планки. Ученые рекомендовали подготовленным спортсменам для повышения своих результатов использовать приседания чаще в своих тренировках.

Низкая вероятность травм

Крепкие мышцы нижней части тела способствуют лучшему движению всего тела, а также позволяют сохранять спортсмену отличную форму, баланс, подвижность и осанку. Американская спортивная организация ACE рекомендует включать приседания без веса в общий режим тренировок, чтобы укреплять сухожилия, связки и кости, а это, в свою очередь, может снизить риск травм.

Помогают похудеть

Во время приседаний работает большая группа мышц, а это приводит к тому, что тело человека потребляет много энергии, а следовательно, сжигается большое количество калорий.

Исследования, проведенные Гарвардской медицинской школой, показывают, что человек весом 70 килограммов может сжечь примерно 220-230 килокалорий, качественно выполняя 30-минутные силовые упражнения, например, такие как приседания.

Укрепляют мышцы ног

В нижней части нашего тела находятся одни из самых больших и сильных мышц. Мы используем их каждый день, чтобы встать с постели, сесть на стул и поднять тяжелые вещи. Приседания помогут укрепить и привести в тонус всю эту группу мускулов. Когда они находятся в отличном и подтянутом состоянии, тело может более комфортно передвигаться и выполнять различные движения с меньшей болью и напряжением.

Варианты приседаний

Различные варианты приседаний, например, приседания со штангой или прыжки, помогут дать дополнительную нагрузку и развить другие группы мышц. Для более качественных результатов комбинируйте приседания вместе с кардиоупражнениями и другими силовыми упражнениями. Также можно использовать дополнительное оборудование, например:

— гантели, штанги и гири;
— медицинский мяч;
— эластичную ленту;
— мяч для йоги.

Приседания с весом

Как уже было описано выше, приседания с собственным весом достаточно безопасны для спортсмена. При использовании штанг, гантелей и других утяжелителей проконсультируйтесь с тренером и с врачом, насколько полезен и необходим вам такой вид упражнений. Начинающим спортсменам нужно делать этот вид приседаний с пустым грифом.

Приседание со штангой на плечах при средней постановке ног — это классический вид этого упражнения с дополнительным весом. Снаряд необходимо удерживать на уровне трапеций двумя руками. Сами руки находятся на расстоянии немного шире плеч. Гриф штанги не нужно класть на шею и опускать на лопатки. Во время приседа необходимо удерживать небольшой прогиб в области поясницы. В остальном техника остаётся как в классическом приседе без веса.

Приседания с прыжком на ящик

При таком виде приседаний спортсмен также получит дополнительную кардионагрузку. В зависимости от темпа и высоты ящика можно эффективно нагрузить мышцы ног, развить свои силовые характеристики и выносливость.

1. Встаньте перед коробкой или любой другой твердо расположенной перед вами преградой;

2. Подпрыгните с двух ног и приземлитесь на ящик;

Читайте так же:
Красота за 10 минут. комплекс красивое стройное тело (пресс, бедра, руки, ягодицы, живот) с синди уитмарш. видео-уроки фитнеса, йоги, пилатеса

3. Сделайте приседание;

4. Сойдите шагом вниз и повторите упражнение.

Болгарские сплит-приседания

Такой вариант упражнения на одной ноге отлично нагружает пресс, стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для дополнительной нагрузки можно взять по гантели в каждую руку или положить штангу на спину.

1. Встаньте спиной к скамье и поставьте одну ногу на нее. Расстояние между скамейкой и корпусом должно быть от 15 сантиметров и более.

2. Плавно приседайте до положения, пока бедро ведущей ноги не станет параллельным полу. Коленом второй ноги можно немного коснуться пола (в зависимости от высоты лавки и степени нагрузки). Корпус держится прямо.

3. В нижней точке сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды, потом верните тело в начальное положение. На старте можно делать по 8-10 повторов.

Благодаря большому количеству вариаций упражнения и степени нагрузки приседания — это отличное упражнение для поддержания мотивации. Пробуйте разные типы — это поможет сохранять отличный настрой для каждой новой тренировки.

Вред приседаний

Если спортсмен не разогрел основные суставы и сухожилия перед тренировкой, а также не соблюдает технику безопасности при работе с дополнительным снаряжением и весами, упражнение может быть травмоопасным и оказывать чрезмерную нагрузку на коленные суставы и позвоночник.

Противопоказания

— травмы и болезни ног;
— варикоз;
— проблемы и заболевания суставов нижней и средней части тела;
— травмы и болезни позвоночника;
— проблемы с сердечно-сосудистой системой;
— период восстановления после операции;
— первые два месяца после родов.

При наличии этих противопоказаний перед началом тренировок с приседаниями необходимо проконсультироваться с врачом. Он даст вам нужную информацию о вашем здоровье и поможет скорректировать степень нагрузки во время занятий и конкретных упражнений. В противном случае существует большой риск навредить своему здоровью. Иногда если врач или тренер не рекомендуют спортсмену выполнение конкретно приседаний, они могут предложить заменить их определёнными упражнениями на тренажере.

Правда ли глубокие приседания вредны для коленей

Правда ли глубокие приседания вредны для коленей

Часто в тренажёрном зале от тренеров или «старичков» можно услышать, что приседать нужно только до параллели бёдер с полом. Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей.

При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном. Давайте разбираться.

Вредят ли глубокие приседания связкам

Учёные проверили Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.

Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее The effect of exercise on anterior‑posterior knee laxity. , чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.

У соревнующихся атлетов силового спорта связки прочнее The effect of the squat exercise on knee stability. и лучше держат сустав, чем у тех, кто никогда не приседал.

Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет ARE DEEP SQUATS BAD FOR THE KNEES? , что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.

Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.

Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.

Глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок.

Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. . Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.

Читайте так же:
Жиросжигающие занятия на велотренажере для похудения

Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?

Повреждают ли глубокие приседания хрящ

Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще Degenerative joint disease in weight‑lifters. Fact or fiction? , чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.

Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности.

Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны The Effect of High Resistance Weight Training on Reported Pain in Older Adults даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.

Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?

Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы

Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.

Ещё одно исследование The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.

При этом глубокие приседания действительно помогают Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.

Есть два возможных объяснения этому:

  1. Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
  2. Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle‑specific force change. механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.

Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.

Как выбрать свою глубину приседа

Всё просто — приседайте настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику, а именно:

  • держать Effects of Squat Amplitude on Pelvic Tilt and Tibial Inclination_2017 спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;
  • прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
  • во время подъема не заворачивать Muscle Activation Patterns During Different Squat Techniques колени внутрь и не выводить их за носки.

Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться.

Глубокий присед со штангой: подробный разбор упражнения

Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов. Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Приседания штангистов

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

  • Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
  • Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
  • Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Читайте так же:
Тайские капсулы

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Выполнение глубоких приседаний

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

  • Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
  • Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

  1. Сгибание коленей под острым углом.
  2. Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

  1. Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
  2. Сделайте два–три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
  3. Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
  4. Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.
  5. Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию