Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения

Комплекс лечебной гимнастики — упражнения с фитболом

Untitled design-15.jpg

Комплекс лечебной гимнастики — упражнения с гимнастическим мячом

Показания:

Период ранней реабилитации после гипсов при травмах и операциях различных сегментов тела

Профилактика и лечение контрактур суставов конечностей

Реабилитация повреждений связок, ушибов и повреждений мышц

Невриты в стадии ремиссии, гипотонии и гипотрофии мышц

Патологии позвоночника и поддерживающего аппарата спины у детей и взрослых

Любые рекомендованные восстановительные мероприятия при кифосколиотических деформация

Комплекс упражнений лечебной гимнастики

Безымянный.png

Из положения сидя, с подогнутыми под себя ногами (пятки упираются в таз), руки в опоре на мяч (а), откатить мяч руками вперед, вытянуть телом, максимально распрямляя позвоночник.

Безымянный1.png

Из положения, сидя на мяче переход в положение с опорой на мяч.

Безымянный2.png

Из положения стоя на левой ноге, правая нога на мяче, перейдите в положение сидя на мяче с последующей стойкой у мяча.

Безымянный3.png

Сидя на мяче выполняйте наклоны в стороны, (а) вытягивайте руку противоположную стороне наклона, вторая рука на поясе, (б) вытягивайте обе руки.

Безымянны.png

(а) Сидя на мяче, поочередно сгибайте ноги с махом руками в стороны, (б) сидя на мяче, выполняйте поочередные махи прямых ног, руки в стороны.

Безымянн.png

Из положения сидя на полу, мяч между согнутых ног, откатите руками мяч вперед, ноги выпрямите.

Безымя.png

Из положения лежа на спине на полу, прямые ноги на мяче, подкатите стопами мяч к ягодицам и приподнимите таз.

Безымянный7.png

Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, приподнимите таз и задержитесь в таком положении.

Безымянный8.png

Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, приподнимите таз, с попеременным махом левой и правой ногами вверх.

Безымянный11.png

Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, согнуты в коленях, руки за головой, совершайте сгибательные движения подтягивая голову к коленям (касаться не обязательно), так же выполняйте это упражнение по переменно касаясь (или просто подтягивая) левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к правому колену.

Безымянный12.png

Лежа на спине на полу, ноги согнуты коленных суставах, стопы на мяче, обхватите мяч стопами и приподнимите его вверх

Безымянный55.png

Из положения лежа на животе на полу, поочередно поднимайте прямые ноги.

Безымянный77.png

Из положения лежа на спине в упоре руками сзади, мяч между ног, скользя левой ногой по мячу, перенесите ее вправо и наоборот.

Безымянный111.png

Из положения лежа на мяче на животе, с упором руками и ногами о пол, выполняйте поочередные махи ног, согнутых в коленном суставе.

Безымянный22.png

Из положения упора стоя на коленях руками на мяче, перейдите в положение лежа ногами на мяче руками опираясь о пол.

Безымянный333.png

Из положения лежа на мяче на животе перейдите, прокатываясь по мячу, в положение упор руками о пол, ноги согнуты в коленях на мяче.

Безымянный44.png

Из положения лежа на мяче на животе, упор руками о пол, подкатите ногами мяч к груди, опираясь на мяч согнутой в колене ногой.

Безымянный555.png

Из положения лежа на спине на мяче, опустите голову и руки (упражнение «расслабление»).

Безымянный999.png

Из колено-кистевого положения мах ногой в сторону с опорой на мяч.

Безымянный1111.png

Из положения, лежа на боку, на мяче, одна нога в упоре на колене, переход в положение, лежа на боку с выпрямленными ногами.

Безымянный2222.png

Отжимание в упоре руками на мяч, ноги на полу.

Безымянны11.png

Упор руками сзади на мяче, не касаясь ягодиц, ноги на полу (возможен вариант с движением сгибая руки в локтях)

Безымянны22.png

Упражнение в расслаблении, сидя на полу, опираясь на мяч руками и головой.

Безымянны333.png

Упражнение в балансировке мяча на спине.

Безымянны44.png

Виды балансировки на мяче.

Безымянны55.png

Массажный мяч – самомассаж мягких тканей эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.

Безымянны66.png

Массажный мяч на рукоятке (при недостаточной функции рук или просто для более удобного использования) – самомассаж мягких тканей тела эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.

Безымянны77.png

Массажный мяч – самомассаж мягких тканей эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.

Безымянны88.png

Самомассаж ягодичной группы мышц при длительном сидении с помощью балансировочного диска или балансира. Эффективен при застойных явлениях в малом тазу, геморроидальной патологии и невритах седалищного нерва.

Безымянн1png.png

Массаж стоп. Эффективен при комбинированном при комбинированном плоскостопии различной степени тяжести.

Простые упражнения на фитболе для похудения

Простые упражнения на фитболе для похудения

Очень эффективными для похудения считаются упражнения на фитболе — специальном надувном гимнастическом мяче, который используется для повышения результативности тренировок. За счёт балансирования мышцы находятся в постоянном напряжении — это позволяет хорошо их проработать. Специальные упражнения можно выполнять в тренажёрном зале или в домашних условиях, делая упор на проблемной зоне или прорабатывая всё тело.

Читайте так же:
Протеин для женщин

Для похудения живота и боков

Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

Скручивания

  1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
  2. Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
  3. Выполнять подъём верхней части туловища.

скручивания на фитболе

Гиперэкстензия

Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

  1. На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
  2. Руки завести за голову.
  3. Отрывать верхнюю часть тела.

гиперэкстензия

Передача фитбола из рук в ноги

  1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
  2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
  3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.

передача фитбола из рук в ноги

Для сжигания жира на ягодицах

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

Мостик на фитболе

  1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
  2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

мостик

Подтягивание ног

  1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
  2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
  3. Вернуться в начальное положение.

подтягивание ног

Обратный присед

  1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
  2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
  3. Выпрямиться.

обратный присед на одной ноге

Для похудения бёдер

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Статический присед

  1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
  2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
  3. Удерживать присед, сколько возможно.

присед в статике

Подъём ног

  1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
  2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола.
  3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

поочередный подъем ноги на фитболе

обратный подъем ноги

Махи в сторону

  1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
  2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола.

махи ноги в сторону

Тренировка для спины и рук

Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

Лодочка

  1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
  2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
  3. Наверху задержаться 10-15 секунд.

лодочка

Жим гантелей лёжа

  1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
  2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

жим гантелей лежа

Жиросжигающие комплексы упражнений

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

ДеньСкручи-ванияПодъём ногГипер-экстензияПередача мячаСтатические приседанияМостикОбратные выпады
Понедель-ник20х320х315х215х22 минуты х 2 подхода15х315 раз на каждую ногу
Вторник25х325х320х220х21 минута х 3 подхода20х320 раз на каждую ногу
СредаОтдых
Четверг25х325х320х220х22 мин х 3 подхода20х320 раз на каждую ногу
Пятница30х330х325х225х23 мин х 3 подхода25х320 раз на каждую ногу
Суббота30х330х325х225х23 мин х 3 подхода25х320 раз на каждую ногу
ВоскресеньеОтдых

После родов

Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.

РазминкаМахи руками в разные стороны — 1 мин Погибание колен — 1 мин Повороты туловища — 1 мин
Основные упражненияСтатический присед — 1 мин Мостик — 20 раз Подъём фитбола ногами — 20 раз Планка — 1 мин Скручивания — 20 раз
ЗавершениеРастяжка на фитболе

мостик

Для начинающих

Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.

РазминкаОбщая продолжительность: 5 минут Махи фитболом Подгибание колен Прыжки
Основные упражненияЖим гантелей — 10 раз х 2 подхода Лодочка — 5 раз х 3 подхода Махи в сторону — 15 раз Подъём прямых ног — 20 раз на каждую сторону
РастяжкаОбщая продолжительность: 10 минут
Читайте так же:
11 лучших кремов для ног

Зарядка

Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.

УпражнениеПродолжительность выполнения
Повороты туловища30 секунд
Прыжки на фитболе30 секунд
Наклоны туловища в стороны1 минута
Планка1 минута
Прыжки с фитболом1 минута

прыжки на фитболе

Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и отправьте нажатием Ctrl+Enter.

10 упражнений для похудения живота на фитболе

Живот является проблемной зоной для многих женщин. Если вы тоже хотите уменьшить объем в этой области, укрепить мышцы пресса и в целом визуально подтянуть живот, приготовьтесь к комплексной работе. Основу которой составляют правильные тренировки. Показываем, какие.

Фото к статье: 10 упражнений для похудения живота на фитболе

Для начала на помним: невозможно похудеть локально, то есть в конкретной зоне. Если хотите уменьшить объем в области живота, приготовьтесь к тому, что худеть придется «целиком». Для этого эксперты рекомендуют использовать комплексный подход: следить за питанием, добавить больше физической активности и кардионагрузок, выполнять силовые упражнения.

Похудеть в области живота: какие упражнения эффективны

Важно понимать: мышцы пресса есть у всех, однако у большинства они скрыты жировой прослойкой. Именно она создает лишний объем и не позволяет сделать красивый рельеф. Поэтому основу тренировок должны составлять и силовые упражнения (которые укрепляют мышцы), и кардионагрузки (которые уменьшают толщину жировой прослойки). «Можно разделить эти нагрузки и, например, заниматься кардио и делать силовые упражнения в разные дни», — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.

Какие аэробные тренировки эффективны? Бег, энергичная ходьба, скандинавская ходьба, сайклинг, плавание. Оптимально заниматься ими по 40-60 минут 3-5 раз в неделю — так организм довольно быстро переходит в режим жиросжигания.

Какие упражнения на пресс выбрать? Это все варианты скручиваний корпуса, планок и «складок». «Я рекомендую использовать в тренировках на пресс фитбол, — добавляет Валентин Зинин. — Он помогает вовлечь дополнительные группы мышц, плюс к тому, усиливает нагрузку, поскольку в этом случае мы работаем на нестабильной основе».

И, конечно, фитбол вносит определенное разнообразие в тренировки.

Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс упражнений на фитболе, который помогает укрепить мышцы пресса.

Упражнения на фитболе для похудения живота

Существенных противопоказаний к выполнению этих упражнений нет, поскольку в них отсутствует ударная нагрузка. «Рекомендую выбрать 3-4 упражнения из этого комплекса и выполнять их в рамках вашей обычной тренировки на пресс. Целиком выполнять комплекс нет смысла, поскольку он подразумевает довольно серьезную нагрузку на одну зону», — добавляет Валентин Зинин.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки.
  • Выполняйте 3-4 упражнения из комплекса по 25-30 повторов в один подход.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Планка с подъемом таза

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и разместив голени на фитболе. Активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Не сутультесь. Поднимите таз вверх, подкатывая ногами мяч ближе к рукам. Колени не сгибайте. Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке. Затем откатите мяч назад, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Планка с подъемом таза (вариация)

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и разместив голени на фитболе. Активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Не сутультесь. Поднимите таз вверх и, сгибая колени, подкатите мяч вперед. В этот момент плотно прижимайте голени к фитболу. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды. Затем откатите мяч назад, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Планка с мячом в статике

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и разместив голени на фитболе. Ладони поставьте на ширине плеч. Голени разместите так, чтобы они были параллельны полу на верхней части фитбола. Активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Не сутультесь, не напрягайте шею. Останьтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Скручивания на фитболе

Разместите мяч в 60 см от стены. Сядьте на него. Слегка подвиньте таз вперед, прижмите поясницу к фитболу и упритесь стопами в стену. Руки согните в локтях и соедините на уровне подбородка. Зафиксируйте бедра, поясницу и ноги так, чтобы работала только верхняя часть тела. Скрутитесь корпусом вперед, работая мышцами пресса и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Боковые скручивания на фитболе

Разместите мяч в 60 см от стены. Сядьте на него прямо, затем слегка повернитесь корпусом вправо. Прижмите к фитболу правый край поясницы и упритесь стопами в стену. Руки согните в локтях и соедините на уровне подбородка. Зафиксируйте бедра, поясницу и ноги так, чтобы работала только верхняя часть тела. Скрутитесь корпусом вперед и вправо, работая мышцами пресса и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких. Затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Читайте так же:
Какой кардио тренажер эффективнее для сжигания лишнего жира: эллипсоид или беговая дорожка?

Скручивания на полу

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, возьмите в руки фитбол. Поясницу прижмите к полу. Скрутитесь корпусом вперед, поднимите фитбол над полом и «перехватите» его ногами. Затем опустите корпус на пол. Не сутультесь, не напрягайте шею, активно работайте мышцами пресса. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Складка с фитболом на полу

Сядьте на пол, разместите ладони на полу на уровне таза. Выпрямите ноги, зафиксируйте фитбол между голенями. Слегка откиньтесь корпусом назад, активно работая мышцами пресса. Сгибая ноги в тазобедренном суставе, подтяните мяч к корпусу. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Обратные скручивания с фитболом

Лягте на пол, вытяните руки за голову, колени согните. Зафиксируйте фитбол голенями. Сгибая ноги в тазобедренном суставе, подтяните фитбол к животу. Активно работайте мышцами пресса. Затем плавно разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Подъем ног с фитболом

Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса. Вытяните ноги, зафиксируйте фитбол между голеней. Расположите их на фитболе параллельно друг другу. Сгибая ноги в тазобедренном суставе, подтяните фитбол к животу, активно работайте мышцами пресса. Зафиксируйте корпус на полу неподвижно. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Диагональные скручивания с фитболом

Лягте на пол, согните колени, зафиксируйте фитбол между голенями. Поднимите над полом шею и плечи. Активно работая мышцами живота, скрутитесь корпусом вправо, направляя правый локоть к левому колену. Затем скрутитесь корпусом влево, направляя левый локоть к правому колену. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Выполняйте эти упражнения 2-4 раза в неделю.

Как поддерживать мотивацию на занятия

Результат во многом зависит от регулярности занятий. Но, увы, большинство из нас слишком ленивы, чтобы тренироваться регулярно. Поддерживать мотивацию часто помогает планирование — запланируйте тренировки во всех мельчайших подробностях: обдумайте, в какой форме будете заниматься, какие кроссовки наденете, какой понадобится инвентарь для занятий. Таким образом, считают психологи, вы обманете свой мозг, поскольку просто привыкнете к идее тренировок, она больше не будет для вас чем-то новым и пугающим.
Также полезно подумать о том, ради чего вы это делаете. Сильные мышцы улучшают метаболизм. Поэтому регулярно укрепляя их, вы ускоряете процесс похудения. «Тот, кто хочет позаботиться о мышечной системе, отвечающей за метаболизм и гормональный обмен, должен придерживаться одного-единственного правила: позволять мышцам то, что им больше всего нравится делать — двигаться, — объясняет Андреас Штипплер, физиолог, тренер и автор книги «Мышцы, как у вас дела?». — Тогда вернется давно утраченная сила, улучшится кровообращение, исчезнет боль, и прежде вялые мышцы снова начнут коммуницировать с другими органами тела. Мышечное движение — это мера профилактики и оздоровления в самом лучшем и широком смысле».

Задумайтесь об этом, когда соберетесь в следующий раз пропустить тренировку.

Для чего нужны занятия на фитболе?

Красивая фигура и похудение, восстановление после травм, тренировка мышц – польза от умелого использования этого простого и доступного спортивного снаряда может быть ощутимой. Фитбол появился в нашей жизни несколько десятков лет назад, а сейчас представить без него спортзал или реабилитационный центр невозможно. Фитнес и йога, лечебная физкультура и пилатес, домашние занятия – использование гимнастического мяча дает удивительный эффект. Поговорим подробнее об этом спортивном снаряде и о том, какую пользу можно извлечь от упражнений с фитболом.

Девушка занимается на фитболе

Что такое фитбол?

Фитбол – это упругий гимнастический мяч-тренажер большого диаметра, изготовленный из сверхпрочного ПВХ и накачанный воздухом. Этот вид спортивного снаряда называют еще ортопедическим или швейцарским – по месту его изобретения. Идея разработана в середине ХХ века детским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП. Начиная с 60-х, изобретение стало использоваться по всему миру. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата, и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре. Позже популярность этого тренажера возросла, и он распространился по всему миру.

Фитбол (fitball) в переводе с английского – сочетание слов «стройность» и «мяч»: и название точно соответствует содержанию. Это эффективный тренажер, доступный каждому, который можно просто сдуть и положить на полку и без труда взять с собой в дорогу! При изготовлении этого снаряда используют технологию Anti-Burst System, предотвращающую разрыв мяча: в результате он может выдержать нагрузку до 300 кг!

Читайте так же:
Комплекс упражнений для похудения — видео для тренировок дома. эффективные упражнения для похудения для женщин

Люди обратили внимание на возможности, которые дает гимнастический мяч – универсальный недорогой спортивный снаряд, и стали использовать его для упражнений не только в спортзалах и реабилитационных центрах, но и у себя дома. Тренировки с фитболом укрепляют мышечный корсет, помогают восстанавливаться после травм, похудеть, избавиться от целлюлита, развивают ловкость и координацию движений.

Особенность упражнений с мячом – в простоте и эффективности их использования, что позволяет применять этот снаряд людям всех возрастов, пола и состояния здоровья. И еще один важный положительный момент: при всех своих достоинствах фитбол по карману любому – и студенту, и пенсионеру. А по популярности гимнастические мячи могут состязаться с гантелями или экспандером.

Внимание! Нельзя путать фитбол с медболом – медицинским мячом. Последний имеет небольшие габариты, вес – от 1 до 12 кг и используется как альтернатива гирям или гантелям.

Разновидности гимнастических мячей

Несмотря на простоту и универсальность гимнастических мячей, они имеют несколько разновидностей. Фитболы отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Диаметр швейцарского мяча колеблется от 45 до 95 сантиметров и выбирается в соответствии с потребностями и индивидуальными особенностями человека. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий.

  • Гладкие. Это универсальный вид фитбола, его чаще других можно увидеть в спортзалах. Такие снаряды используют для релаксации, расслабления мышц спины, укрепления пресса.
    Гладкий фитбол
  • Хопперы – мячи с «рожками». Рекомендуются для детей, беременных женщин. На мяче с ручками легче удержать равновесие во время выполнения упражнений.
    Фитбол с рожками
  • Шипованные (с пупырышками). Это массажный вид фитбола: упражнения с ним разгоняют кровь и оказывают антицеллюлитное действие.
    Фитбол с пупырышками

Это интересно! Цвет фитбола не имеет особого значения, однако, если выбрать мяч любимого оттенка, польза все-таки будет: учеными доказано, что наш организм и психика чувствительна к цветовому спектру. Так, например, синий тон успокаивает, красный –прибавляет энергии, зеленый – снимает усталость, а розовый и желтый цвета – повышают настроение и прогоняют депрессию.

Польза занятий на фитболе

Особенность фитбола, которая делает его универсальным, – в том, что во время занятий с ним одновременно вовлекаются в работу двигательный, вестибулярный, зрительный и осязательный аппараты. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. Но самое главное – это неоспоримая польза занятий с фитболом для организма. Какой эффект можно получить, работая с гимнастическим мячом?

  • Правильная осанка. Любое упражнение с мячом укрепляет мускулатуру спины, не перенапрягая е. За счет необходимости удержания равновесия в работу включаются виды мышц, которые не задействуются при других видах тренировок. Укрепляется мышечный корсет вокруг спины.
  • Тренировка вестибулярного аппарата – со временем вырабатывается умение держать баланс автоматически, улучшается координация движений.
  • Улучшение функций сердечно-сосудистой системы, работы органов дыхания за счет активизации кровоснабжения.
  • Укрепление нервной системы. Занятия с фитболом поднимают настроение, помогают расслабиться и снять стресс.
  • Развитие гибкости и пластичности. Во время упражнений разминаются все мышцы, разгружаются и вытягиваются суставы, снимаются зажимы.
  • Ускорение метаболизма и сжигание жира. Комплексные программы упражнений с фитболом способствуют избавлению от лишнего веса. Для женщин польза тренировок заключается в возможности получить идеальную рельефную фигуру, красивый пресс, упругие ягодицы, убрать жировые отложения с бедер.

На заметку. Чтобы получить первую пользу от швейцарского мяча, нужно просто сесть на него: это уже «работает» на красивую осанку! В странах Скандинавии многие используют этот мяч вместо стула. Вот такая ненавязчивая польза. А если еще и слегка на фитболе попрыгать, выброс в кровь серотонина – гормона счастья – обеспечит хорошее настроение.

Девушка держит ровную осанку сидя на фитболе

Для кого подходят тренировки на фитболе?

Возраст, физиологические особенности, лишний вес и усталость занятиям с фитболом – не помеха. Используются мячи в спортзалах и реабилитационных центрах, в домашних условиях. Тренировки на фитболе подходят всем, кому важно состояние своего здоровья. Упражнения с гимнастическим мячом нужны:

  • для регулярных тренировок с целью укрепления организма, мускулатуры, похудения, улучшения осанки, фигуры, общего самочувствия;
  • для беременных женщин: тренировки подготавливают мышцы к родам, снимают напряжение с поясницы, улучшают кровообращение;
  • детям любого возраста – для тренировки выносливости, укрепления мускулатуры, координации движений;
  • новорожденным, начиная со 2-й недели жизни – для укрепления вестибулярного аппарата, снятия гипертонуса мышц, улучшения кровообращения;
  • пожилым людям для поднятия тонуса, улучшения координации, кровообращения;
  • во время реабилитационного периода при восстановлении после травм;
  • в качестве релаксационной и антистрессовой терапии после трудового дня .

Швейцарский мяч используют даже в родильных домах: качание на фитболе, перекатывание его из стороны в сторону облегчает боли при схватках. Многие педиатры рекомендуют укачивать малыша, пружиня на мяче: это одновременно успокаивает ребенка и массажирует маме мускулатуру поясницы.

Вред и противопоказания

Хотя польза упражнений с гимнастическим мячом неоспорима, есть определенные периоды и состояния человека, когда тренировки с фитболом не рекомендуется проводить. Не стоит рисковать в первый триместр беременности, особенно при гипертонусе матки и угрозе выкидыша. Нельзя выполнять упражнения с мячом при тяжелых травмах позвоночника, в том числе – межпозвоночной грыже. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим серьезные патологии внутренних органов, следует обратиться по поводу занятий с фитболом за консультацией к врачу.

Читайте так же:
Эффективные кардио упражнения и программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Девушка лежит спиной на фитболе

Как выбрать фитбол?

Результативность упражнений с фитболом зависит не только от интенсивности занятий, но и от правильно выбранного размера мяча. С маленьким будет неудобно заниматься, а с большого фитбола высока вероятность упасть и травмироваться. Существует два варианта выбора снаряда.

  1. Сесть на мяч, сведя ноги вместе перед собой, спина прямая. Наклон коленного сустава в идеале должен составлять 90⁰, максимум – 110⁰. Если наклон составляет острый угол – мяч для вас мал.
  2. Если нет возможности «примерить» мяч, а покупка совершается удаленно, ориентируйтесь на следующие параметры:
  • новорожденным, детям, подросткам и взрослым до 1 м 52 см рекомендуется мяч 45 см в диаметре;
  • людям с ростом от 1 м 52 см до 1 м 64 см – 55 см;
  • при росте от 1 м 64 см до 1 м 80 см – диаметр мяча в 65 см;
  • если спортсмен выше 1 м 80 см, покупают фитбол 75 см;
  • для тех, кто обладает ростом сверх 1 м 90 см, подойдут мячи диаметром от 85 см.

Для занятий в спортзале выбирают классический гладкий мяч. Начинающим, детям и беременным для большей уверенности стоит приобрести фитбол с «рожками». Массажный – «пупырчатый» снаряд глубже работает с мышцами: он хорош для борьбы с целлюлитом и неврологическими патологиями.

Важно! При выборе фитбола нужно обратить внимание, на какой максимальный вес он рассчитан. Кроме того, мяч не должен быть чересчур упругим или мягким, от этого зависит эффективность занятий – следует откорректировать степень его накачивания.

Стоимость гимнастических мячей зависит от диаметра снаряда, материала изготовления, модификации и бренда производителя. В среднем, это от 700 рублей за самый маленький мяч и до 1800-2000 – за фитболы больших диаметров.

6 эффективных упражнений

Удобство занятий с фитболом в том, что для них не обязательно участие тренера и не требуется дополнительных снарядов, что позволяет успешно тренироваться дома. Рекомендуется уделять занятиям с гимнастическим мячом в день не менее 40 минут, при этом максимально напрягая мышцы. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Перед началом занятий необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Занимаются с мячом в трех позициях: лежа, стоя, сидя. Упражнений для фитбола существует очень много, как правило, их объединяют в комплексы для различных групп мышц. Основная цель – растяжка, укрепление или расслабление мускулатуры. Приведем несколько наиболее эффективных упражнений с фитболом.

  1. Упражнение на укрепление мышц живота. Лечь на коврик, зажать между лодыжками мяч перпендикулярно полу. Очерчивать в воздухе круги мячом – направо, налево поочередно. Это упражнение сделает пресс красивым и рельефным.
  2. Для похудения ягодиц и живота. Эффективный способ избавиться от жировых отложений на проблемных зонах. Лечь на спину, положить стопы на фитбол, медленно выполнить обратное отжимание.
  3. Упражнение для укрепления ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Исходное положение – лечь на пол, руки свободно лежат вдоль тела. Согнутые ноги положить на фитбол, зафиксировать его стопами. На выдохе поднять таз вверх, вытянув тело в прямую линию. Вдох – принять исходное положение.
  4. Упражнение для мышц груди и шеи. Сесть на коврик, опереться прямыми руками о пол, спина прямая, фитбол поместить ниже коленей. Вдох – локти сгибаются, направлены в стороны, нужно наклониться как можно ниже. Выдох – возврат в исходное положение. Это упражнение для красивого бюста.
  5. Упражнение «Красивые ягодицы». Лечь на пол, прямые ноги расположить на мяче. Поднять высоко правую ногу, затем – вернуть ее в исходное положение, потом то же проделать с левой.
  6. Упражнение «Осиная талия». Исходное положение – лечь на мяч спиной, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и упираются в пол. Руки отведены за голову. На выдохе – подняться вверх по диагонали, оторвав лопатки от мяча, правый локоть тянется к левому колену. Вдох – исходное положение. Затем повторить, переменив локоть и колено. Подбородок к груди не прижимать.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет сформировать красивое, подтянутое тело и упругие мышцы. Главное для достижения желанного результата – соблюдать интенсивность и регулярность тренировок: заниматься не менее 4-х раз в неделю и выполнять каждое упражнение не менее 10-14 раз. И еще: заниматься нужно обязательно в хорошем настроении, с желанием – и тогда эффект не заставит себя ждать!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию