Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективные упражнения для пресса для девушек: плоский и рельефный живот за месяц

Как накачать пресс за месяц девушке: 8 лучших упражнений

Андрей Белозерцев

Многие девушки мечтают о плоском животе и рельефных кубиках пресса.

Спортивная подкачанная фигура поможет произвести впечатление на представителей противоположного пола.

Обладательница стройной талии может с гордостью надеть свое самое любимое платье и чувствовать себя уверенно на пляже.

В этой статье мы расскажем, как накачать пресс за месяц девушке, познакомимся с наиболее эффективными упражнениями на все группы мышц живота, а также с советами опытных фитнес-инструкторов по питанию и организации тренировки.

Анатомия мышц живота

Как накачать пресс за месяц девушке

Кубики пресса представляют собой видимую часть прямой мышцы живота, разделенной сухожилиями вертикально на две части.

В горизонтальном направлении на ней располагается несколько пучков. В спорте иногда используют разделение на верхний и нижний пресс, хотя мышца в действительности всего одна.

Но разграничение возможно из-за того, что различные ее зоны можно накачать, выполняя совершенно разные упражнения.

Наряду с поясничными мышцами пресс относится к мышцам кора, ответственным за красивую осанку.

Кроме того, для идеальной фигуры следует проработать еще и некоторые другие мышцы:

  • косые наружные;
  • внутренние.

Они располагаются по бокам, начинаются в области подмышек.

Тренировка должна быть комплексной и включать в себя различные упражнения, только в этом случае можно достичь положительного результата.

Можно ли накачать пресс за месяц

Как накачать пресс за месяц девушке

Этот вопрос волнует многих девушек, приступающих к тренировкам.

Однозначного ответа нет, но если женщина худощавая, не имеет внушительной жировой прослойки, будет заниматься регулярно и придерживаться советов по питанию, то уже через 30 дней достигнет внушительного результата.

Однако важно помнить, что получить желанные кубики за месяц может не каждая.

Очень может быть, что сами мышцы пресса накачать девушка сможет, но их будет попросту не видно из-за подкожного жира, в этом случае в программу тренировок нужно включить кардионагрузки для сброса лишнего веса.

Мифы о прессе

Познакомьтесь с мифами о мышцах живота, которые мешают правильно подходить к организации тренировки.

Их несколько: Упражнения на пресс помогут избавиться от жировой прослойки у женщин.

Это не так, даже самый красивый пресс будет скрыт за отложениями жира. Однако занятия в любом случае помогут держать мышцы в тонусе.

Для достижения результата достаточно выполнять несколько базовых упражнений, стремясь делать большое число повторов.

Это неверно, без кардионагрузок невозможно добиться эффекта. Если тренироваться ежедневно, пресс станет идеальным быстрее.

Это тоже не так, мышцам необходимо не менее 2 суток для отдыха и восстановления.

Правила организации тренировок

Чтобы добиться заметного результата в кратчайшие сроки, помните:

Любая тренировка начинается с разминки, которая подготовит мышцы к нагрузкам.

Это может быть бег на месте, серия наклонов, прыжки, несколько танцевальных движений.

Заниматься можно только спустя 2 часа после трапезы или перекуса.

Качать пресс ежедневно нельзя даже тем, кто хочет добиться стальных кубиков за кратчайшие сроки, очень важно давать мышцам отдохнуть.

Важно помнить – полноценная тренировка гораздо более эффективна, чем изолированная, поэтому крайне желательно в один день прорабатывать различные мышцы тела: спины, ягодиц, рук.

Для достижения быстрого эффекта каждое упражнение комплекса следует выполнять медленно, чувствуя напряжение.

Противопоказания

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам на прокачку брюшного пресса, необходимо удостовериться в отсутствии противопоказаний.

К их числу относятся:

  • опущение органов брюшной полости;
  • загиб матки;
  • недавно перенесенные операции на животе;
  • пупочная и позвоночная грыжи;
  • заболевания сердца и сосудов.

Физические нагрузки противопоказаны при простудных заболеваниях, для женщин — во время критических дней.

Кроме того, качать пресс нельзя беременным, особенно в первый триместр.

О важности питания

Для того чтобы накачать красивый пресс за месяц, следует уделить внимание не только физическим нагрузкам, но и режиму питания.

Сидеть на диетах нельзя, иначе мышцы не смогут получать необходимые питательные вещества.

Читайте так же:
Йохимбин гидрохлорид

Однако из рациона важно исключить мучное, сладости, жирное, жареное, копчености.

Враги стального пресса – газированные напитки и пиво.

Есть нужно маленькими порциями по 5-6 раз в день, выпивать не менее 1,5 литров воды ежедневно.

В меню следует включить:

  • мясо кролика или птицы (курица, индейка), приготовленное на пару или отварное;
  • рыбу;
  • кисломолочные продукты (нежирный творог, натуральные йогурты);
  • бурый рис, пшено;
  • овощи (белокочанная капуста, огурец, перец);
  • фрукты (кроме винограда, бананов).

Только при соблюдении грамотного рациона питания можно будет добиться ощутимых результатов за месяц.

Самые результативные упражнения на пресс

Как накачать пресс за месяц девушке

Секрет идеального пресса – проработанные верхняя и нижняя зоны, а также косые мышцы. Для каждой группы есть свои комплексы упражнений.

Верхний пресс

Именно он отвечает за появление желанных кубиков. Познакомьтесь с наиболее мощными упражнениями.

Скручивание

Это эффективное и простое в исполнении упражнение, помогающее проработать прямую мышцу.

  1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки за головой.
  2. Приподнять шею и лопатки над полом, не отрывая поясницы от поверхности.
  3. Зафиксировать положение на 1-2 секунды.
  4. Вернуться в начальную позицию.

Повторить 20-30 раз, выполнить 3 подхода.

Постепенно мышцы станут более сильными, поэтому для увеличения эффекта можно после второй недели тренировки начать использование отягощения (гантели 1-1,5 кг).

Прогиб спины
  1. Лечь на живот, руки соединены в замок за поясницей либо вытянуты вперед, ноги прямые.
  2. Поднять верхнюю часть корпуса максимально высоко, зафиксировать позицию на 5-10 секунд.
  3. Расслабиться.

Повторить 10-15 раз, выполнить 3 подхода.

При желании можно несколько усложнить себе задачу, одновременно поднимая корпус и прямые ноги.

Нижний пресс

Познакомьтесь с самыми результативными вариантами для прокачивания для этой зоны.

Обратное скручивание

Это одно из мощных упражнений для быстрой проработки нижней части пресса.

  1. Лечь на спину, руки под ягодицами или вдоль тела, ноги согнуть в коленях, стопы скрещены.
  2. Поднять таз, стараясь подтянуть его к корпусу.
  3. Зафиксировать позицию в максимальной точке на 1-2 секунды.
  4. Расслабиться и повторить (10-20 раз, 3 подхода).

Обратное скручивание станет гораздо эффективнее, если выполнять его с медленной скоростью.

Отдых между подходами – до 30 секунд.

Вертикальные ножницы
  1. Принять исходное положение – лечь на спину, ноги выпрямлены, руки под ягодицами.
  2. Поднять ноги так, чтобы между ними и полом получился угол 45°.
  3. Выполнять динамичные чередования подъемов и опускания ног по одной, не сгибая их в коленях («вертикальные ножницы»).

Пола стопами не касаться, повторить 35-40 раз, 1 подход.

Подъем таза на одной ноге
  1. Лечь, руки разведены по сторонам. Ноги согнуть в коленях, ступни поставлены максимально близко к ягодицам.
  2. Поднять таз на максимально возможную высоту.
  3. Выпрямить левую ногу так, чтобы она составляла угол 45° с полом.
  4. Задержаться на 3 секунды, после чего вернуться в и.п.

Выполнить не менее 25 раз каждой ногой.

Боковые мышцы

Девушкам стоит включать эти упражнения в свою программу. Но важно делать их правильно, не перестараться, что чревато исчезновением талии и Н-образным силуэтом.

Специалисты советуют обратить внимание прежде всего на статические упражнения.

Планка боковая

Для ее выполнения следует лечь на бок.

  1. Опора на локоть левой руки и внешнюю сторону стопы. Правая рука на поясе.
  2. Оторвать бедра от пола.
  3. Задержаться в позиции 35-60 секунд.

Повторить по 3-5 раз, меняя сторону.

Перекрестное скручивание

Исходное положение – лечь на спину.

  1. Согнуть ноги в коленях, поднять их.
  2. Икры параллельны поверхности.
  3. Приподнять плечи и шею над поверхностью, положение не менять во время всего упражнения.
  4. По очереди выпрямлять ноги и фиксировать положение на 2-3 счета.

Повторить по 15-20 раз, 3 подхода.

Наклоны в стороны
  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.
  2. Динамично наклоняться влево, потом – вправо.

Для увеличения нагрузки можно вооружиться гантелями, но гнаться за серьезным весом девушкам не стоит, использовать отягощение более 1,5 кг нежелательно.

Читайте так же:
Круговая тренировка: как строиться тренировочная программа и когда ее лучше всего выполнять

Сделать 2 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.

Эффективные программы тренировок на пресс

Как накачать пресс за месяц девушке

Познакомьтесь с готовыми комплексами полезных упражнений для рельефного пресса, делать которые можно дома, не тратя время на посещение спортзала.

Комплекс 1

  • скручивание классическое;
  • подъем выпрямленных ног лежа на спине;
  • планка (30-45 секунд, сделать 3 раза);
  • ножницы вертикальные.

Каждое делается по 3 подхода по 15-20 раз.

Комплекс 2

  • скручивание (25-30 раз, 3 подхода);
  • наклоны (по 30 раз в каждую сторону);
  • обратное скручивание (15-20 повторов, 3 подхода);
  • ножницы вертикальные (20 повторов, 3 подхода);
  • планка (60 секунд, выполнить 3-4 раза).

Комплекс 3

  • прогибы спины (15-20 раз);
  • боковая планка;
  • подъем таза на одной ноге;
  • велосипед (лежа, поднять шею и лопатки на высоту примерно 30 см от поверхности, поднять и удерживать прямые ноги. Сгибать по одной и притягивать корпус, правое колено стремится к левому локтю и наоборот, повторить по 30 раз в каждую сторону, 3 подхода).

Планка удерживается не менее минуты, упражнения, в которых количество повторов не указано, делаются по 23-30 раз в 3 подхода.

Отдых между подходами – 30 секунд, упражнениями – минута.

Таблица тренировок

Как накачать пресс за месяц девушке

При построении программы тренировок на месяц можно воспользоваться следующей таблицей.

Обратите внимание: в дни «отдыха» специалисты рекомендуют выполнять упражнение «Вакуум», позволяющее проработать внутренние мышцы пресса.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Втянуть в себя живот как можно сильнее, мышцы должны ощутимо напрячься, возникновение эффекта жжения – знак того, что все делается правильно.
  3. Задержаться в таком положении не мене 30 секунд.
  4. Расслабиться и повторить.
  5. В дни «отдыха» число повторов – 10 раз.

Видео

В видео вы найдете еще 2 отличных упражнения, позволяющих быстро приобрести красивый пресс и подготовиться к фотосессии или иному важному мероприятию.

В этом видео-ролике представлено три упражнения от фитнес-инструктора Дарьи Окуневой. Для их выполнения потребуется всего 5 минут в день.

Комплекс упражнений для плоского живота и сильного пресса

shutterstock.com

Приближается лето — время купальников, коротких топиков и маек. Мы подготовили эффективный комплекс для парней и девушек, которые уже начали работать над прессом или ждали знака, чтобы сделать кубики на животе реальностью.

Влад Алексеев, тренер спортивных студий REBOOT, делится упражнениями, которые при стабильных тренировках дадут быстрый результат.

Где и как качать пресс

Мышцы кора восстанавливаются быстрее всего, поэтому дома можно качать пресс каждый день в качестве легкой разминки утром или в виде одной из домашних тренировок. Главный плюс занятий на пресс дома: понадобится только коврик. Результат можно получить даже без дополнительного оборудования. Но, если вы не чувствуете жжения в мышцах, лучше приобрести фитнес-резинки, гантели или утяжелители.

В зале, на турнике и брусьях

В хорошую погоду можно выйти на площадку и покачаться на турнике, а в спортивном зале — на брусьях. При работе на брусьях укрепляются не только мышцы живота, но и соседствующие группы мышц: спина, грудь, плечи.

shutterstock.com

В зале можно увеличить силовые показатели и использовать оборудование (гантели, утяжелители, фитнес-резинки) в тех же упражнениях, которые выполняете дома. Спортивный инвентарь нагружает целевую мышцу больше и эффективнее.

Особенности для девушек

Кубики и выраженный пресс — результат не только тренировок, но и правильного питания и восстановления. Красивый пресс виден при небольшом проценте жира в организме: примерно 18-20% для девушек.

Сильные мышцы живота формируют не только красивую осанку, но и помогают справляться с болевыми ощущениями во время беременности: при крепких мышцах этот период переносится легче. Также хороший пресс влияет на стабильный женский цикл и остальные особенности женского организма.

shutterstock.com

При работе на пресс не рекомендуются сильные отягощения: ориентируйтесь на работу с дыханием. Не стоит качать косые мышцы живота с гантелями: может визуально увеличиться талия. Выбирайте упражнения из пилатеса или функциональных тренировок.

Читайте так же:
8 лучших многоразовых бутылок для воды: отказываемся от пластика уже сегодня!

Особенности для мужчин

Парни могут брать больший вес, использовать гири и тяжелые гантели. У мужчин преимущественно более сильные мышцы рук, спины и груди: им доступны более сложные опции упражнений.

shutterstock.com

Все мышцы в организме неразрывно связаны друг с другом. Даже если вы тренируете ноги, в работу включаются мышцы живота, которые формируют мышечный корсет. Есть индивидуальные особенности организма, например, гиперлордоз — излишний поясничный прогиб или разные зажимы в шейном и поясничном отделе, которые требуют более специализированного подхода. В таком случае нужно обратиться к тренеру и перейти на формат персональных тренировок: инструктор проведет визуальную диагностику тела и минимизирует риск получения травм.

Эффективные упражнения на пресс

Медленные концентрированные скручивания в неполной амплитуде

Лежа на спине, отрывайте лопатки от пола за счет сокращения мышц живота. Контролируйте поясничный отдел. Опускайтесь не до конца, поднимайтесь на выдохе. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Обратные скручивания и поочередное опускание прямой ноги в пол

Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы — вместе и параллельно полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, на вдохе вернитесь в исходную позицию, опустив одну ногу вперед параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Боковые скручивания на косые мышцы живота

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок влево, чтобы одна нога легла на пол. Правая рука за головой. Левая — прямая на полу. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Концентрируйтесь на поднятии плеч и на работе косых мышц. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Перекаты с удержанием ног в висе

Лягте на пол, прямые руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях на 90 градусов и отведите их в правый бок, не касаясь пола. Медленными движениями переместите ноги на левый бок, не касаясь пола. Опция посложнее: выполняйте упражнения с прямыми ногами.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Крисс-кросс

Лягте на пол, руки за головой. Разведите локти, ноги, согнутые под углом 90 градусов, поднимите наверх. Поднимите корпус, разворачивайтесь и правым локтем коснитесь левого колена. В это время выпрямите правую ногу и опустите до параллели с полом. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняйте 3 подхода 45 секунд на каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Плоский живот после родов: самые эффективные упражнения на пресс

В подавляющем большинстве случаев после рождения ребенка фигура значительно меняется. Особенно живот, кожа которого становится дряблой и растянутой, а мышцы — ослабленными.

Спокойствие! Анастасия Созоник, создательница проекта «Охудительная перезагрузка», блогер-миллионник (@nastyasozonik) уверяет, что практически всегда эта проблема решается — просто надо над ней правильно работать.

Анастасия Созоник, создательница проекта «Охудительная перезагрузка», блогер-миллионник

О том, как это сделать, Анастасия рассказала читательницам «Летидора».

Глядя на свой живот после родов, многие девушки буквально в день выписки из роддома начинают судорожно качать пресс — так хочется им поскорее избавиться от живота. Но, дорогие мамы, вы должны понять, что быстро вернуться в дородовое состояние (а уж тем более сделать живот еще лучше, чем раньше) быстро не получится.

Более того, в некоторых случаях упражнения на пресс могут ухудшить ситуацию!

Читайте так же:
Топ-15 лучшие беговые дорожки для дома

Почему, спросите вы? Потому что у многих эта проблема связана не просто с растяжением кожи после девяти месяцев вынашивания ребенка, а с диастазом — расхождением прямых мышц пресса, что часто происходит после беременности и родов.

Наш пресс — это своего рода каркас тела. Он удерживает органы внутри. Сами понимаете, расхождение этого каркаса не приводит ни к чему хорошему.

К сожалению, многие даже не подозревают, что столкнулись с этой проблемой.

Для того чтобы понять, есть ли у вас диастаз, нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, приподнять голову и верхнюю часть спины, при этом напрягая пресс. В этом положении нужно прощупать область над и под пупком. Если в этих областях есть «расхождение» между двумя частями мышц пресса, то у вас диастаз.

Если у вас небольшое расхождение (до 1-3 сантиметров), волноваться не стоит. Такой диастаз бывает у многих новоиспеченных мам. Он считается нормой, поскольку может исчезнуть со временем сам.

Если же диастаз большего размера, то ни о каких упражнениях на пресс не может быть и речи. Они только усугубят ситуацию.

Такой диастаз можно убрать только хирургическим путем. Поэтому если вы у себя его нащупали, стоит обратиться на консультацию к профессиональному хирургу.

Если у вас этой проблемы нет, можно приступать к работе над своим прессом. Но все равно имейте в виду, что живот все равно быстро не уйдет!

Ошеломляющего результата не будет через неделю, даже если вы уделите работе над прессом очень много времени. Да, вы накачаете пресс, вернете в форму внутренние органы и ткани, но лишняя кожа живота так быстро никуда не уйдет.

И это абсолютно нормальная ситуация. Ведь в течение девяти месяцев ваш организм перестраивался, мышцы и кожа долго растягивались. Обратный «путь» займет не меньше времени. Главное, не расстраиваться и работать дальше, даже несмотря на отсутствие быстрых результатов.

Только регулярные грамотные тренировки помогут вам прийти к цели. Пусть не быстро, но эффективно. Единственное, как вы можете ускорить возвращение в свое дородовое состояние, — вернуться к правильному питанию. Так тело придет в форму быстрее.

Нужно понять простую истину: если вы будете качать пресс и каждый день есть в большом количестве мучное, жирное и сладкое, возвращения к красивой фигуре не случится.

Помните, даже если вы поняли, что диастаза нет, перед тем как приступить к упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Каждый случай абсолютно индивидуален, и, возможно, в силу тех или иных причин врач вам посоветует отказаться от физической нагрузки еще на несколько месяцев.

Если же самочувствие позволяет и врач одобряет спортивные нагрузки, приступайте к тренировкам.

Делюсь с вами 3 самыми эффективными упражнениями для мышц пресса.

Упражнение «Вакуум»

Без сомнения, это одно из самых действенных упражнений. Оно помогает уменьшить объемы живота и привести в порядок талию, укрепляет мышцы пресса, массирует внутренние органы.

Спросите у врача, можно ли вам делать вакуум. Обычно к упражнению можно приступать не раньше, чем через месяц-два после родов.

Как делать

С утра на голодный желудок. Для начинающих рекомендовано положение лежа на спине (в этом положении удается максимально снизить нагрузку на мышцы живота и тазового дна).

Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленях, установив ступни на полу ровно. Положите руки вдоль корпуса. Если вы уже не новичок, можно выполнить упражнение из положения «кошка» (просто встаньте на колени и руки).

Вдохните глубоко через нос и рот, потом сильно выдохните. После этого задержите дыхание, прижав подбородок к груди и втянув живот. Он должен буквально «прилипнуть» к позвоночнику! Далее поднимите подбородок, живот расслабьте и лишь теперь выдохните — нежно и медленно.

Читайте так же:
Эмс-тренировки отзывы о результатах похудения

Качаем пресс правильно

За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.

Для чего нужен пресс?

  1. Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы.
  2. Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. Пресс участвует даже в процессе занятия вокалом.
  3. Способствует процессу пищеварения. Хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника.

За сколько можно накачать пресс?

Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.

Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.

6 упражнений для крепкого пресса

Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:

  1. Прямое скручивание. Выполняйте упражнение из положения лежа. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, поясница плотно прижата к полу, руки за головой. Поднимите корпус до лопаток, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
  2. Подъем ног. Оставайтесь в положении лежа, руки расположите вдоль тела, ноги поднимите вверх. Прижав поясницу к полу, медленно опустите обе ноги вниз, но не касайтесь пола, медленно поднимите ноги обратно. Чем ниже вам удастся опустить ноги, не отрывая поясницу от пола – тем сложнее и эффективней будет упражнение. Повторите 15-20 раз.
  3. Подъем рук к ногам. Находясь в положении лежа, поднимите руки и ноги, оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп, после чего опустите ноги, но не до конца, примерно на 45 градусов, а прямые руки отведите за голову. Повторите упражнение 10-15 раз.
  4. Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Далее скрутите корпус так, чтобы дотянуться локтем до колена противоположной ноги, при этом вторую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите 20 раз.
  5. Наклон из боковой планки. Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову. Втяните живот и напрягите мышцы пресса для устойчивого положения. Поверните корпус к полу и потянитесь локтем свободной руки к запястью опорной. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 7-10 раз с одной и другой стороны.
  6. Планка – эффективное и популярное упражнение для укрепления брюшных мышц и не только. Из положения, лежа на животе, привстаньте, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Ваше тело – прямая линия, следите за тем, чтобы поясница при выполнении упражнения не прогибалась. Напрягите пресс и стойте в планке столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время. Для начала можно попробовать простоять 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поочередно приподнимать ноги.

Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию