Chantal-beauty.ru

Красота женщины, стрижки, маникюр, макияж, косметика, мода, новинки косметологии
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег на средние дистанции: техника и правила тренировок

Техника бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции – это грань между быстрым и продолжительным темпом и зачастую достаточно сложно подобрать оптимальную частоту шагов. Такой бег требует от спортсмена хорошо развитую выносливость и скорость. Если один из двух компонентов развит недостаточно, то весь успех терпит крах.

бег на средние дистанции

Дистанции в беге на средние расстояния, включенные в олимпийскую программу, бывают трех видов:

  • 800 м.
  • 1500 м.
  • 3000 метров с препятствиями.

Во время забега организм спортсмена пребывает в анаэробном режиме и активно расходует запасы гликогена. Особенность средних дистанций в том, что во время соревновательной деятельности организм затрачивает примерно такое же количество гликогена, сколько в марафонском беге.

История бега на средние дистанции

Современная история дисциплины начинается в Англии в 18 веке. В программу олимпийских игр вид вошел с 1896 года. Соревнования проводились только среди мужчин в двух дисциплинах 800 и 1500 метров, женщины начали принимать участие начиная с 1928 года и исключительно 800 м.

Первый мировой рекорд был зафиксирован в 1912 году в беге на 800 метров среди мужчин и установил его американец Тед Мередит, показав результат 1.51,9 с. Стоит отметить, что электронные секундомеры появились ближе к середине 20 века. Их особенностью является более точный замер результата спортсмена. Однако первые секундомеры автоматического типа имели погрешность в среднем 0,1 секунды. В современном спорте такая погрешность недопустима.

Хронология результатов в беге на 800 метров:

Мужчины

Имя

Время

Год

Тед Мередит

1.51,9

1912

Отто Пельтцер

1.51,6

1926

Роже Мунс

1.45,7

1955

Себастьян Коу

1.41,73

1981

Уилсон Кипкетер

1.41,09

1997

Давид Рудиша

1.40.91

2012

Женщины

Жоржетта Ленуар

2.30,4

1922

Инга Гентцель

2.20,4

1928

Евдокия Васильева

2.13,0

1950

Людмила Шевцова

2,04.3

1960

Надежда Олизаренко

1.53,43

1980

Ярмила Кратохвилова

1,53,28

1983

Результат в беге на 800 метров среди мужчин за период 1912-2012 г. (100 лет) улучшился на 9,99 секунд. Если сравнивать успехи женщин за меньший период 1922-1983 г.(61 год), то изменения более значительные – 37, 12 секунд.

Интересно, что сравнивая показатели 1926-1928 годов между мужчинами и женщинами, получается разница в 28,8 с. Спустя 53 года (1980-1981 года) ситуация выглядит совершенно иначе поскольку разница сократилась до 11,7 секунд. То есть женщины отыграли 25, 42 секунды.

Примечателен тот факт, что среди женщин с 1950 по 1960 года было установлено 9 мировых рекордов. При этом все результаты были достигнуты спортсменками из СССР, которые за 10 лет улучшили рекорд с 2.13,0 до 2.04,3 с.

Техника бега на средние дистанции

Освоение техники бега на дистанции от 800 до 3000 метров заключается в постепенном изучении отдельных элементов и совмещение их в процессе регулярных тренировок. Изучение техники спортсменом необходимо для меньшего затрачивания энергии в результате беговой деятельности.

К тому же, спортсмен должен уметь перестроить технику при появлении утомления впоследствии наполнения мышц молочной кислотой таким образом, чтобы сохранить интенсивность бега.

В технике бега принято выделять старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

В беге на средние расстояния применяется высокий старт. По сигналу “На старт” занимают положение – толчковая нога впереди, маховая сзади на расстоянии 20-30 см от пятки толчковой. Обе ноги слегка согнуты в коленях, масса тела переносится вперед. Положение рук разноименное (если толчковая нога правая, тогда вперед выносится левая рука), кисти слегка сжаты в кулак.

высокий старт

По команде “Марш” спортсмены начинают бежать. В этом виде бега отсутствует команда “Внимание”. После старта бегун набирает оптимальную скорость, которая должна экономично расходовать запас сил. Темп выбирается на основании задачи спортсмена пробежать дистанцию за определенное время.

Чтобы набор скорости происходил с меньшей затратой сил рекомендуется выходить на оптимальный темп только к 50-70 метрам дистанции. Обычно стартовая скорость выше дистанционной по причине необходимости занять нужное место среди соперников.

Во время бега по дистанции длина шага 180-210 сантиметров или 3-4 шага в секунду. Туловище наклонено на 5 градусов, что помогает двигаться вперед благодаря инерции. Движение рук является важной составляющей техники. Здесь работает простое правило – чем выше интенсивность работы рук, тем выше скорость бега. Руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов.

Важно! Во время бега мышцы шеи и рук должны быть расслаблены. Излишние напряжение верхней части тела приводит к увеличению затрат энергии и потери скорости.

Финиширование осуществляется на последнем круге за 200-400 метров. Сопровождается увеличением наклона туловища и частоты шагов. Финишное ускорение называют – спурт. За 1 метр до финиша применяются приемы, активно применяемые в спринте — выпад грудью или плечом.

Обучение бегу

На первых этапах обучения средним дистанциям используются методы рассказа и показа. Независимо от того занимаетесь Вы индивидуально или пытаетесь кого-то научить первой задачей обучения является создать представление о дисциплине. Можно посмотреть видеоматериалы, изображения, учебные пособия.

После того, как образовалось представление о дисциплине можно приступить к изучению основных элементов техники через подводящие упражнения. Применяется имитация движений головы, рук и ног на месте и в движении. Необходимо обращать внимание на постановку стопы, которая по технике должна быть слегка повернута внутрь.

Первые этапы изучения техники особенно важны, потому что неправильное запоминание элементов может привести к сохранению ошибок в процессе конечного освоения дисциплины.

После изучения основных технических элементов необходимо научиться бегу по прямой с постоянной и переменной скоростью. Для этого применяются упражнения в ходьбе с акцентированным выносом бедра с усложнениями (руки за голову или как при беге). После чего упражнения повторяются в медленном беге на коротких отрезках с постепенным увеличением скорости и расстояния.

В процессе тренировки применяется интервальный бег, который помогает научиться изменять темп бега по ходу дистанции. Например, преодоление отрезков по 100-150 метров в чередовании медленного и быстрого темпа.

К жестким методам тренировки относится бег на буксире, когда более слабого спортсмена привязывают к опытному бегуну при помощи веревке. Задачей обучающегося является выдержать темп более сильного спортсмена максимально долгое время.

Следующим этапом обучения является освоение техники бега по повороту. Для этого используют постепенное увеличение радиуса поворота, вбегание и выбегание с виража. Упражнения необходимо начинать с небольших расстояний постепенно увеличивая их.

бег по повороту

На предзаключительном этапе обучения изучается техника старта и стартового разгона. Также уделяется внимание способности поддерживать темп на первом повороте.

Читайте так же:
Уличные тренажёры для похудения: насколько эффективны тренировки на открытом воздухе?

Заключительный этап подразумевает совершенствование техники бега при многократных повторениях и участии в соревнованиях различного уровня. При этом оттачивание мастерства является первоочередной задачей спортсмена, а лишь потом финишная позиция.

Бег на средние дистанции: что нужно знать?

Бег на средние дистанции – это беговые маршруты, которые длиннее спринтерских, но короче длинных, составляющие расстояние от 600 – 3000 м. Дисциплина требует отлично развитого чувства выносливости, умения развивать большую скорость и тщательного соблюдения режима вне тренировок. В частности, это касается питания, об особенностях которого мы обязательно поговорим ниже.

Что это такое и какие существуют дистанции?

Бег на средние дистанции – это кросс на дорожке стадиона, который впервые появился в программе Олимпийских игр еще в конце 19 века.

В этой дисциплине недостаточно просто уметь быстро бегать. Особенностью упражнения является необходимость выработать навык подбора идеальной скорости движения, при которой силы атлета будут расходоваться максимально экономично. Скоростной предел должен быть подобран настолько тонко, чтобы спортсмен пришел к финишу первым, при этом, не сдав позиций из-за сильной усталости. Умение определить этот баланс определяет успех бегуна.

Биомеханика бега на средние дистанции заключается в старте в анаэробном режиме, как в забегах на короткие расстояния. При этом активно расходуется глюкоза. Далее в процессе маршрута начинается кислородное голодание, при котором происходит расход уже гликогена (накопленной про запас глюкозы в печени). Организм испытывает сильнейший стресс и нуждается в регулярном восполнении запасов энергии, именно поэтому атлетам, практикующим бег на средние дистанции, следует тщательно выстраивать рацион.

Итак, мы рассмотрели особенности бега на средние дистанции, далее, давайте перечислим виды существующих маршрутов:

  • 600 м – средний маршрут, чаще всего применяющийся, как своеобразный тест для оценки физической формы спортсмена;
  • 800 м – олимпийский забег, который многие называют «длинным спринтом». Требует грамотного тактического мышления, при котором атлет должен уметь ориентироваться в технике бега как на средние дистанции, так и на короткие;
  • 1000 м – такие забеги чаще всего проводят на коммерческих соревнованиях;
  • 1500 м – олимпийская дистанция, также входит в перечень задач легкоатлетического десятиборья у мужчин.
  • 1 миля – единственный не метрический забег, не входит в программу Олимпиады;
  • 2000 м – средний маршрут, при котором спортсмены пробегают на стадионе 5 кругов по 400 м.
  • 3000 м – самая длинная дистанция в среднем легкоатлетическом диапазоне.

Развитие выносливости в беге на средние дистанции является основной задачей атлетов, выбравших данные дисциплины.

Техника выполнения

Техника и тактика бега на средние дистанции основана на последовательном преодолении 4 фаз: старт, разгон, бег и финиш. Спортсмены учатся грамотно входить в каждый этап и успешно совмещать их в единое целое. Все усилия направлены на умение правильно расходовать энергию, поддерживая предельную скорость движения. Давайте рассмотрим все фазы бега на средние дистанции по отдельности.

Старт

  • Начинают движение с высокого старта. Исходное положение – толчковая нога впереди, маховая позади, расстояние между стопами 20-35 см. Ноги полусогнуты в коленях, вес туловища перенесен на переднюю, голова опущена, взгляд смотрит вниз. Руки согнуты в локтях, расслаблены, кисти собраны в слабые кулаки;
  • По правилам бега на средние дистанции, здесь отсутствует команда «Внимание», сразу после «На старт» следует «Марш». Как только последняя прозвучит, спортсмен делает мощный толчок вперед.

Разгон

  • Разгоняться следует сразу до максимума с первых секунд забега. Позже скорость немного снизится, для эффективного расхода энергии;
  • Стартовая скорость всегда больше дистанционной, ведь атлету психологически важно вырваться вперед в самом начале дистанции;
  • Ближе к 70-100 метрам необходимо постепенно прийти к желаемому скоростному режиму, при котором спортсмен успешно завершит маршрут, не потеряв позицию;

  • Длина шага должна составлять около 2 метров, атлет совершает 3-5 шагов в секунду;
  • Туловище слегка наклоняют вперед, буквально, на 5°.
  • Руки согнуты в локтях, двигаются разноименно с ногами, причем, интенсивность их движений сильно влияет на скорость перемещения. Чем активнее спортсмен работает верхними конечностями, тем быстрее преодолевает маршрут;
  • Верхняя часть тела максимально расслаблена.

Финиш

  • Этот этап начинается еще за 300 м до конца средней дистанции;
  • Атлет наращивает частотность шагов;
  • Туловище сильнее наклоняется вперед, чтобы воспользоваться преимуществом инерции;
  • Практикуется спрут или финишное ускорение, при котором спортсмен собирает остатки сил и совершает мощное ускорение;
  • Разрешается использовать финальный рывок на финишную ленту – выпад грудью или плечом.

Частые ошибки в технике

Совершенствование техники бега на средние дистанции невозможно без разбора распространенных ошибок.

  1. На старте толчковая нога не должна располагаться слишком близко к нулевой линии. Плечи не выносят за стартовую черту. Ноги не сгибают до полуприседа – правильно лишь слегка согнуть их в коленках;
  2. В процессе разгона ноги, согнутые в коленях, не выкидывают сильно вверх, а стопа в воздухе всегда остается параллельно полу (не задирать вверх);
  3. Во время бега подбородок прижимают к груди, по сторонам не смотрят, взгляд сконцентрирован на беговой дорожке;
  4. Руки не вскидывают вверх, на финише, особенно при рывке грудью, их даже отводят слегка назад.
  5. Обратите внимание на постановку стопы при беге на средние дистанции – носки слегка выворачивают внутрь.

Как тренироваться?

Тренировки для бега на средние дистанции требуют последовательного подхода.

  • Для начала важно изучить технику в теории – для этого спортсмены смотрят видео, разбирают тактику на схемах;
  • Далее, отрабатывают технику движений каждой части тела – рук, ног, головы, корпуса, стоп;
  • Новички начинают бегать по прямой, отрабатывая чередование скоростей. Отличным упражнением считается интервальный бег и бег в гору;
  • Нередко практикуется забег на буксире, при котором сильный спортсмен ведет на привязи более слабого (буквально, на веревке). Жесткие методы применяются не везде и могут приводить к травмам;
  • Отдельно отрабатываются упражнения для бега на средние дистанции для увеличения выносливости – длинные и средние спринты, бег по лестнице, челночный, с препятствиями.
  • Атлеты также учатся грамотно входить в поворот, не теряя скоростных показателей;
  • Особое внимание уделяют изучению техник правильного старта и финиширования.

Питание

Итак, мы дали развернутую характеристику бегу на средние дистанции, разобрали технику, фазы, этапы тренировок. В заключение, поговорим о питании, которое, как уже упоминалось выше, должно быть направлено на накопление достаточного количества гликогена в печени.

Рацион спортсмена должен быть сбалансированным и упорядоченным. Употребление жирной и жареной пищи следует ограничить, восполнив их недостаток овощами и фруктами.

Для укрепления и роста мышц, а также для их восстановления после изнурительных тренировок и сложных соревнований, важно есть продукты с высоким содержанием белка.

Запрещено переедать, лучше выработать привычку питаться дробно, 4-6 раз в сутки. Под запретом сладкое, фастфуд и избыток мучного.

Если кратко, то диета легкоатлета, практикующегося на средних расстояниях, выглядит так:

  • 20% ежедневного рациона – белок;
  • 20% — правильные жиры (мясо, молочные продукты, оливковое масло);
  • 60% — сложные углеводы (которые расходуются медленно, являются своеобразным топливом атлета). В их категорию относят крупы, хлеб, картофель, сухофрукты, йогурты.
Читайте так же:
В тренде: особенности процедуры наращивания волос омбре

Ну что же, теперь вы знаете, что такое бег на средние дистанции, сколько это метров и каковы особенности данной дисциплины. Осталось только научиться применять знания на практике. Желаем вашей звезде обязательно засиять на спортивном небосводе!

Подготовка к бегу на средние дистанции

Бег – универсальный спорт, который позволяет тренировать выносливость, сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и корпуса.

Если ваша задача подготовиться к пробежкам на средние дистанции (от 800 метров до 3 километров), советуем распределить нагрузки как минимум на пару месяцев и тренировать организм постепенно, давая ему возможность привыкнуть к новому ритму физической активности. Так вы добьетесь максимальных результатов и избежите хронической усталости.

Программа тренировок

Каждая тренировка включает в себя разминку, основную часть и заминку. Ни в коем случае не пропускайте ни один из указанных этапов, тренировки построены таким образом, чтобы после них не возникало неприятных ощущений в мышцах.

Разминка

Подготовка к бегу на средние дистанции

Итак, вы пришли на стадион и думаете, с чего начать. Первой идет разминка – ее цель заключается в подготовке организма к усиленной работе.

Наверное, вы замечали, что когда приходится без какой-либо подготовки бежать, за отходящим автобусом, то восстановить дыхание затем оказывается сложно, плюс ко всему может разболеться «в боку».

Важно! Разминка позволяет избежать таких неприятностей, она стимулирует отток крови от органов к мышцам, и обеспечивает медленное, оптимальное ускорение сердечного ритма.

Двухминутная

Начинаем с медленных и плавных упражнений:

  • для шеи и головы – поворачиваем голову влево, затем вправо, опускаем вниз, стремясь коснуться подбородком груди, а затем смотрим вверх;
  • подключаем плечи – приподнимаем их и отводим назад (не менее десяти движений), разминаем суставы рук при помощи круговых движений;
  • не забываем о корпусе, поворачиваемся вправо, влево, тянемся вперед, словно хотим достать до руки воображаемого партнера;
  • разминаем ноги при помощи выпадов вперед, делаем пять-десять приседаний;
  • переходим к прыжкам – десять на двух ногах, десять на одной левой, затем на одной правой.
Более интенсивная

В дополнение к указанным выше, выполняем такие упражнения:

Подготовка к бегу на средние дистанции

  • поднимаем руки на уровень груди, вытягиваем их, делая спину дугой, затем отводим максимально назад, выпрямляясь (не менее десяти раз);
  • для разминки ног добавляем подъемы коленей – для удобства выполнения упражнения спортсмены советуют не стоять на месте, а идти высоко поднимая бедро на каждом шаге;
  • к приседаниям добавляем пять-десять прыжков;
  • также советуем сделать махи ногами. Найдите на спортивной площадке лесенку или любой объект, на который можно опереться руками, и выполните по тридцать махов каждой ногой (вперед, в сторону и назад).

Различные виды

Бег считается прекрасным упражнением сам по себе, но каждая его разновидность тренирует организм по разному. При подготовке к бегу на средние дистанции не обойтись без бега трусцой, кросса, интервального бега.

    Спокойный бег. Время от времени в тренировку обязательно следует включать спокойный бег, который не требует от вас значительного напряжения. Выполнять такие забеги следует на стадионе, на гладкой, асфальтированной поверхности без спусков и подъемов (или на беговой дорожке).

Следим за величиной пульса!

Подготовка к бегу на средние дистанции

Пульс – главный индикатор состояния организма, поэтому всем спортсменам рекомендуем следить за его величиной. Хорошим помощником в этом деле станет пульсометр, одевающийся на руку.

Но даже без него можно измерить частоту сердечных сокращений, приложив палец к запястью.

Чтобы понять, насколько интенсивной была тренировка, достаточно измерить пульс сразу после завершения основной части тренировки. Как правило после окончания заминки пульс должен вернуться к норме и не превышать 100 ударов.

Для спокойного легкого бега характерны 120-130 ударов в минуту, порог в 140 ударов в минуту считается уже кардионагрузкой, для кросса 170-180 ударов в минуту, такой пульс также будет во время ускорения при интервальном беге.

Однако, обратите внимание, что скорость пульса должна снижаться, как только вы перейдете на спокойный бег.

Заминка

Заключающий этап любой тренировки – это заминка или растяжка, игнорировать ее нельзя. Во-первых, заминка очень полезная для сердца и кровеносной системы. Вы, наверняка, слышали, что после тяжелой физической нагрузки нельзя сразу останавливаться.

Такие рекомендации зачастую дают неподготовленным людям, однако и спортсмены не обходятся без заминки, она подготавливает мышцы к повседневной работе, уменьшает «забитость», уменьшает время на восстановление.

Особенности

Давайте поговорим о технике бега на средние дистанции, она включает в себя несколько этапов, которые отличаются между собой по тактике и длительности. Во-первых, это, конечно, старт. Во-вторых, так называемый стартовый разгон. Затем спортсмен переходит к бегу на дистанции. Этот этап наиболее длительный в беге на средние дистанции и заканчивается непосредственно финишем.

Подготовка к бегу на средние дистанции

На старте главной считается правильная позиция. Ноги должны быть согнуты и немного расслаблены, руки желательно согнуть и держать прижатыми к себе.

Затем идет стартовый разгон, гораздо более сложный с тактической точки зрения маневр. Спортсмену необходимо за короткое время набрать скорость, с которой он и будет бежать всю дистанцию.

Финиширование в беге на средние дистанции похоже на спринтерское, частота шага увеличивается, как и его длина, скорость растет. Можно сказать, за триста-четыреста метров до финиша спортсмены «взрываются» и ускоряются.

Упражнения

Методика тренировок при подготовке к бегу на средние дистанции желательно дополнять другими упражнениями.

Ниже представлены самые популярные и полезные упражнения для бегунов.

Прыжковые

Прыжки – это как бег на месте! Если у вас нет скакалки, то прыгать можно и без нее. По сути, каждый спортсмен имеет возможность выбирать интересные для него упражнения, главное, чтобы в их основе были прыжки. Кто-то прыгает в течение пяти минут, кто-то старается выпрыгнуть как можно выше, кто-то перепрыгивает препятствия – все это очень полезно.

Силовые

Бегуну не нужна слишком большая мышечная масса, поэтому силовые упражнения необходимо выбирать внимательно. Подойдут бег на месте возле стенки с высокими подъемами коленей, планка, махи ногами из выпада, выпрыгивания из полуприседа, прыжки с ноги на ногу. Можно отжиматься и делать статические упражнения, например, на время поднимать ноги или руки с гантелями.

Читайте так же:
Как избавиться от сильной потливости подмышек, советы и рецепты в домашних условиях

На гибкость

Подготовка к бегу на средние дистанции

Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола.

Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями.

Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

Недельный

Оптимальный план для новичка – это три занятия в неделю, график вырабатывайте самостоятельно. Но желательно, чтобы он выглядел примерно так: понедельник, среда, пятница, а не понедельник, вторник и среда. После дня тренировок должен идти как минимум один день отдыха. Это не только позволит вам отдохнуть, но и сохранит организм в тонусе.

Начинать тренировки нужно с разминки, которая должна длиться от 5 до 15 минут. Первые беговые тренировки могут продолжаться 20 минут (если можете бегайте больше), плюс заминка – также 10 минут.

Итак, на одно занятие вам придется потратить от 35 до 45 минут. Это начальный этап. Для более интенсивной подготовки специалисты предлагают из трех тренировок одну проводить не на беговой дорожке, а заниматься силовыми и кардио-упражнениями.

На 3-4 месяца

У нас в распоряжении двенадцать-шестнадцать недель, поэтому разделить тренировки мы хотим на три фазы.

Первая – достижение нужного результата, вторая – удержание нужного результата, третья – мягкий прогресс.

Подготовка к бегу на средние дистанции

  1. В течение первого месяца ваш организм будет привыкать к новым для него нагрузкам, поэтому следует внимательно прислушиваться к его потребностям. Если увеличивать время тренировок, то на 5-10 минут за неделю, не больше.
  2. На втором месяце можно уверенно усиливать нагрузки. Организм уже пережил стресс и готов работать больше.
  3. Третий месяц будет решающим, прогресс станет более заметным и вы достигнете поставленных результатов.
  4. Но, как известно, нет пределов совершенства. Поэтому на четвертом месяце, к тренировкам необходимо будет добавить по 10-20 минут, чтобы вы достигли еще более весомых значений.

Тренируемся 3-4 раза в неделю, не перенапрягаемся.

Заключение

Чтобы уверенно себя чувствовать на беговой дорожке, необходимо увеличить выносливость и силу мышц. Бег — основное упражнение, которому следует уделять внимание, если ваша цель — средние дистанции до трех километров. То обязательно пробуйте разные виды бега, от интервального до спокойного. Хотя бы раз в неделю проводите силовую и кардиотренировку.

Давайте организму время для отдыха, не изнуряйте его, иначе хроническая усталость сведет все полученные результаты к нулю. Подготовка должна быть плавной, а не изнуряющей, поэтому нагрузки увеличивайте постепенно.

Программа тренировки бегунов на средние дистанции

Вас заинтересовал бег? Если зашли на эту страницу, значит, оно так и есть. Бег на средние дистанции – отличный скоростной вид спорта. Это очень увлекательное занятие, которое несёт человеку, бодрость, оптимизм и личные достижения. Надо сказать, что это долгий и интересный путь.

Программа тренировки бегунов на средние дистанции

Но вместе с тем он тернистый и напряжённый, таящий в себе много неожиданностей. Тренировочный процесс требует от бегуна огромных усилий и упорного труда. На этом пути могут быть и травмы и разные неудачи. Но тот, кто морально силён и отважен, обязательно пройдёт его и добьётся поставленной цели.

Если в спорте есть огромное и неутолимое желание борьбы, то успехи придут непременно. Как и везде в учении, всё начинается с теории. Новичку же совсем не помешает узнать про основы лёгкой атлетики.

О средних дистанциях

Бегуны-«средневики» считаются самыми выносливыми и стойкими, так как 800, 1000, 1500 м считаются самыми неудобными и сложными. Такие вершины покорятся только спортсменам с исключительно железным характером, потому что на протяжении всего бегового отрезка нужно выдержать спринтерский темп, где скорость достигает максимальных отметок.

Дистанции

Программа тренировки бегунов на средние дистанции

К средним дистанциям в лёгкой атлетике относятся такие дисциплины, как бег на 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м , 3000 м и 3000 м с препятствиями. В некоторых странах к таким дистанциям относят бег на 1 милю.

Надо сказать, что по поводу 3000 м идут неуёмные споры среди специалистов, многие из которых считают её уже длинной. В Олимпийскую программу включены забеги на 800 и 1500 м.

Что гонит спортсменов на достижения лучших результатов? Мотивация. Она так же стара как человечество. Спортивные подвиги совершались с самых первых Олимпиад. Но вести точный учёт беговых рекордов начали только в середине XX века.

Соревнования проводятся в разных условиях:

  • закрытые помещения;
  • на открытом воздухе.

Мировые рекорды

Программа тренировки бегунов на средние дистанции

Самым зрелищным видом является забег на 800 м. Примерно минуту стадион волнуется, трепещет, и приходит в полный восторг от борьбы легкоатлетов на этой дистанции. Если верить хронологии результатов, то первым обладателем мирового рекорда был американский спортсмен Тед Мередит, установивший его в 1912 г. на олимпиаде в Лондоне.

В современной истории королём этой дистанции считается Кенийский атлет Давид Рудиша, который трижды устанавливал рекорд на 800 м. Его лучшее время остановилось пока на отметке 1.40.91 м.

У женщин обладателем рекордного времени с 1983 г. является Ярмила Кратохвилова – 1.53.28 м. Рекордсменом отечественного формата считается Юрий Борзаковский – 1.42.47 м (2001 г).

Техника бега на средних дистанциях

Программа тренировки бегунов на средние дистанции

Несмотря на всю кажущуюся простоту бега, на этом вопросе необходимо заострить особое внимание. Ошибки в технике бега обычно приводят многих спортсменов к травмам и болезням опорно-двигательного аппарата. Преодоление такой дистанции требует невероятных усилий. Техника играет одну из ключевых ролей при достижении успеха.

А для безупречной техники нужны сила ног, невероятная выносливость и сосредоточенность на всё протяжение бега. На освоении отличной техники бега могут уйти даже годы тренировок, пока человек не придёт к своему идеалу.

Техника на таких дистанциях осваивается по элементам. Выделяют следующие тренировочные элементы:

  • старт;
  • стартовый разгонный отрезок;
  • бег в середине дистанции;
  • финиш.

Старт осуществляется с высокого положения, с выставлением назад толчковой ноги. Корпус тела наклонен вперёд. Руки также должны принять естественное для них исходное положение. Стартовая скорость должна быть близка к максимальной отметке.

От этого зависит дальнейшее положение на беговой дорожке участника соревнований. Этим он создаёт отрыв от остальных участников, для создания себе благоприятного пространства. Примерно, после первой стометровки, следует переход на дистанционную скорость.

Руки двигаются вдоль тела и не разбрасываются в стороны, корпус слегка наклонен вперёд, длина шага средняя. Длину шага определяет сам спортсмен, исходя из соображений комфортности, но не в ущерб технике. Верхняя часть тела должна быть по возможности расслаблена, чтобы не затрачивать дополнительную энергию. Новичкам это трудно делать, но это приходит впоследствии с опытом.

Читайте так же:
Кардио и силовые тренировки для похудения и правильное питание

Дистанция заканчивается финишированием. Спортсмены сами решают, когда им сделать финишный спурт. На последних 100 или 200 м наклон туловища увеличивается, частота шага и дыхание становятся чаще. На финишном отрезке скорость бегуна становится спринтерской.

Особенности бега на вираже

Скорость на поворотах снижается, так как здесь в силу вступают простые законы физики. В зимнее время года и в закрытых помещениях на коротких дорожках скорость падает ещё больше.

В манежах длина шага короче и выше энерго затраты, которые расходуются на наклон туловища при загибах дорожки влево. Нога на вираже ставиться более жёстко, чтобы сохранить правильный вектор направления.

Система тренировок для «средневиков»

Программа тренировки бегунов на средние дистанции

Здесь будет приведён общий план тренировок на средние дистанции и подойдёт больше для новичков. Для большинства спортсменов разрядников строятся индивидуальные системы. К тому же критерии подготовки на 800 м отличаются от критериев на 1500 м.

Программы подготовки подразделяются на циклы или фазы:

  • годичные;
  • 3-х месячные;
  • полугодичные.

Программа делится на 4 тренировочные фазы и микроциклы

Фаза №1 подготовительная

Программа тренировки бегунов на средние дистанции

Данная фаза направлена на фундаментальные основы развития функциональной подготовки бегуна. Здесь ставятся задачи повышения показателей физической подготовки. 1 фаза играет очень важную роль во всём процессе подготовки. Если у спортсмена был долгий перерыв или человек только что начал заниматься, то, прежде всего, надо исключить риск перегрузок.

Как всегда бывает, желание одерживает верх, но организм не готов к этому. И в результате резкого начала с воодушевлённым и неудержимым порывом могут случиться обидные травмы. Длительность этой фазы зависит от числа соревнований в общем периоде, и обычно составляет от 5 до 9 недель.

В этой начальной фазе исключены резкие ускорения и бег на высоком пульсе. Предпочтения отдаются медленным кроссам и специальным беговым упражнения для увеличения силы ног. Фазы или циклы также делятся на микроциклы.

Примерный недельный план фазы №1 первого микроцикла

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

  • Кросс 5-7 км
  • Общие развивающие физические упражнения

Вторник: Игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол)

  • Прыжки с двух и с одной ноги
  • Силовые упражнения на мышцы спины, живота и ног.

Среда: Разминочная часть 15 мин

  • Бег 2000-3000 м
  • Лёгкие ускорения по 100 м с незначительным повышением пульса

Четверг: Разминочная часть 15 мин

  • Кросс 5-7 км
  • Общие развивающие физические упражнения

Пятница: Разминочная часть 15 мин

Суббота: Кросс 10-11 км отдых через каждые 2-3 км по 1-2 мин с переходом на обычный шаг
Воскресенье: Отдых: бассейн, пешие прогулки.

Примерный недельный план фазы №1 второго микроцикла

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

  • Кросс 5-7 км
  • Общие развивающие физические упражнения

Вторник: Игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол)

  • Прыжки с двух и с одной ноги
  • Упражнения с барьерами
  • Силовые упражнения на мышцы спины, живота и ног

Среда: Разминочная часть 15 мин

  • Бег 3-4 км
  • Лёгкие ускорения по 200 м 9-10 раз с незначительным повышением пульса
  • Силовые упражнения на мышцы ног

Четверг: Разминочная часть 15 мин

  • Кросс 7-8 км
  • Специальные беговые упражнения
  • Общие развивающие физические упражнения

Пятница: Разминочная часть 15 мин

  • Бег 3-4 км
  • Ускорения по 200-300 м
  • Прыжковые упражнения для силы мышц ног

Суббота: Кросс 10-11 км

  • Общие физические упражнения

Воскресенье: Отдых: бассейн, пешие прогулки

Фаза №2 подготовительная

Программа тренировки бегунов на средние дистанции

Фаза 2 направлена на повышение объёма тренировочных нагрузок. С этого момента необходимо завести дневник тренировок, куда будут заноситься все показатели каждой тренировки. Эта стадия программы включает в себя уже напряжённый бег на высоком пульсе.

Примерный недельный план фазы №2

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

  • Кросс 7-9 км
  • Ускорения 100 м по 10-12 раз
  • Общие развивающие физические упражнения

Вторник: Бег по глубокому снегу

  • Если снега нет, то быстрая езда на велосипеде
  • Силовые упражнения на ноги и руки

Среда: Разминочная часть 15 мин

  • Бег в подъём на умеренной возвышенности до 10-15 гр.
  • Общие развивающие физические упражнения

Четверг: Разминка 15-20 мин

  • Бег 4-5 км
  • Ускорения 50 м по 10-11 раз
  • Прыжковые упражнения

Пятница: Кросс 10-12 км

  • Общие развивающие физические упражнения

Суббота: Разминочная часть 15 мин

  • Специальные беговые упражнения
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения с барьерами

Воскресенье: Отдых

Фаза №3 интенсивная

Программа тренировки бегунов на средние дистанции

Этот цикл отличается большей интенсивностью в тренировках с повышенными критическими значениями физических нагрузок. После первых двух подготовительных фаз организм спортсмена должен быть уже подготовлен.

Если бегун функционально подготовлен и чувствует себя здорово, то смело можно приступать к титаническим нагрузкам. Здесь упор делается на интервальные тренировки и фартлек. Одновременно поддерживается отличное физическое состояние мышц ног.

Примерный недельный план тренировок фазы №3

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

  • Лёгкий бег 2000-3000 м
  • Серии скоростных отрезков 100 м по 15 раз
  • 500 м по 5 раз
  • Силовые упражнения для мышц спины и пресса

Вторник: Разминочная часть 15 мин

  • Кросс 11-12 км
  • Прыжковые упражнения

Среда: Разминочная часть 15 мин

  • Бег в подъём на наклонной гористой поверхности
  • Силовые упражнения для мышц ног и рук

Четверг: Разминочная часть 15 мин

  • Упражнения на растяжку
  • Серия скоростных отрезков 50 м по 20-25 раз
  • Серия скоростных отрезков 200 м по 10-12 раз

Пятница: Кросс 14-15 км

  • Упражнения для мышц спины и пресса

Суббота: Разминочная часть 15 мин

  • Лёгкий бег 2-3 км
  • Интервальные отрезки по 300 м в перерывах бег трусцой
  • Примерно 5-7 раз
  • Серия скоростных отрезков «лестница» 200−400−600−800 −600−400−200 м.

Воскресенье: Отдых

Фаза №4 соревновательная

Программа тренировки бегунов на средние дистанции

На протяжении предыдущих 3 фаз были достигнуты максимальные результаты. Спортсмен к началу следующей фазы должен подойти в своей лучшей форме. В этом соревновательном цикле не рекомендуется увеличивать нагрузки.

Объёмы и интенсивность тренировок остаются на постоянном уровне и не меняются. Все усилия должны уйти на поддержании уже достигнутых показателей, а также на накопление энергии для соревнований.

Примерный недельный план тренировок фазы №4

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

  • Лёгкий бег 3-4 км
  • Серия скоростных отрезков 100 м по 10 раз
  • Стартовые ускорения 50 м по 10 раз
  • Специальные беговые упражнения

Вторник: Разминочная часть 15 мин

  • Бег в подъём на наклонной поверхности 10-15 градусов
  • 300 м по 10-11 раз
  • Общие развивающие физические упражнения
Читайте так же:
Уже через несколько занятий результат удивит! круговая тренировка в тренажерном зале

Среда: Разминочная часть 15 мин

  • Лёгкий бег 2-3 км
  • 400 м по 10-11 раз
  • Упражнения для мышц спины и пресса

Четверг: Кросс 10-12 км

  • Прыжковые упражнения
  • Упражнения на растяжку

Пятница: Разминочная часть 15 мин

  • Бег с быстрыми ускорениями по 400 м, в промежутке для отдыха бег трусцой 100 м, всего 4000-5000 м
  • Серия скоростных отрезков 200 м по 8-10 раз

Суббота: Разминочная часть 15 мин

  • Специальные беговые упражнения
  • Упражнения для мышц спины и пресса
  • Силовые упражнения для мышц ног и рук
  • Прыжковые упражнения

Воскресенье: Отдых

Данная программа подойдёт хорошо для начинающих бегунов. С ней новичку можно достичь отличных результатов на первом году занятий. Тренировочные планы можно корректировать, подбирать что-то для себя. Исходя из того как чувствует ваш организм проверять разные варианты тренингов/

Всё о беге на средние дистанции: правила, программа тренировок

Бег на средние дистанции является популярной дисциплиной легкой атлетики. Он не столь интенсивный, как спринт, но и не такой длительный по времени, как забег на большие дистанции. Расстояние при беге на средние дистанции составляет от 800 м до 2 км. Основным отличительным свойством такого бега является высокая скорость, которая грамотно сочетается с особой тактикой. Для получения хороших результатов на средних дистанциях от спортсмена требуется умение рассчитывать свои силы, а также менять технику в зависимости от выносливости и состояния своего организма.

Забег на среднюю дистанцию

Техника бега на средние и длинные дистанции

Чтобы забеги на эти дистанции проходили с максимальной эффективностью, необходимо использовать специальные техники, которые различаются на каждом из отрезков бегового маршрута. В начале пути, сразу после старта нужно набрать такую скорость, которая задаст общий темп бега на всю длительность маршрута. При неправильно рассчитанной скорости ожидать хорошего результата не придется. Например, если скорость чересчур высокая, будет затрачиваться слишком много энергии, при этом к финальному отрезку почти не останется сил.

Во время стартового ускорения необходимо повышать длину и частоту шага вплоть до 60-70 м дистанции. Это требуется для того, чтобы затем осуществить постепенный переход на скорость, с которой будет пробегаться вся дистанция. Чтобы уметь набирать стартовый разгон и плавно переходить к оптимальной скорости бега, нужны долговременные тренировки, которые позволят выработать тактику и технику бега.

В процессе забега корпус следует держать ровно, с небольшим наклоном вперед. Ноги опускаются на носок, плавно перекатываясь на всю поверхность стопы. Для более эффективного отталкивания от земли необходимо выпрямлять толчковую ногу полностью, при этом совершая маховое движение свободной ногой. Руки должны быть согнуты под углом 90°, их движение должно соответствовать перемещению ног. Если техника была выбрана правильно, в каждой фазе отталкивания от земли спортсмен получает краткосрочную передышку, которая позволяет сохранить запас сил до финишной черты.

Женская олимпиада по бегу

Когда до финишной черты остенется 200-400 метров, потребуется сильнее наклонить туловище вперед, повысить частоту и длину шага, а также увеличить скорость движения рук. Пересечение финишной линии производится на максимально возможной скорости, поэтому требует особой спринтерской подготовки.

Снежная погода пробежка

Чтобы бег на средние дистанции проходил успешно, должны соблюдаться следующие условия: высокая выносливость организма; регулярные тренировки с применением интервального бега; смежные тренировки (например, спортивные игры); периодические забеги на длительные расстояния с постоянным ускорением; анализ и устранение своих ошибок.

Программа тренировок

Бег на средние и длинные дистанции требует грамотной подготовки, которая начинается с изучения и анализа наглядных примеров техники бега. После этого нужно попытаться пробежать 100 метров, применяя полученные знания. Если возникают какие-либо ошибки, необходимо устранять их сразу, чтобы к ним не выработалась привычка.

Далее потребуется научиться правильно двигать ногами и руками. Обучение можно проводить путем анализа и имитации работы конечностей. Для этого нужно высоко поднимать бедра, либо бежать на носочках. Расстояние 30-60 метров преодолевается бегом с постоянным ускорением. Хороший эффект могут оказать пробежки на 200 м с одинаковым темпом. Кроме того, полезны будут пробежки на расстояние 100 м, с быстрым наращиванием скорости и удержанием темпа до конца дистанции.

Чтобы усовершенствовать технику поворотов, можно использовать пробежки по кривым траекториям – например, по изогнутой трассе или по кругу. На входе в вираж необходимо учащать шаги и активнее двигать руками, а при выходе из виража следует увеличивать длину шага, снижая интенсивность перемещения рук.

Технику можно значительно улучшить, если дополнить программу тренировок бегом в плохую погоду (при сильном ветре или дожде) или по пересеченной местности. Очень полезны будут пробежки с периодической сменой темпа, либо с постоянным ускорением.

Бег в плохую погоду

Бег на 3 км

Бывает несколько разновидностей спортивных нормативов в беге. Для получения первого разряда требуется за 9 минут пробежать 3 км. Если удалось справиться с этой дистанцией за 9 минут 40 секунд, можно претендовать на второй разряд, а при результате 10 минут 20 секунд – на третий разряд. У школьников, студентов, служащих в амии и у женщин нормативы несколько снижены.

Подготовка к забегу на 3 км осуществляется путем длительных и тяжелых тренировок. Умение пробежать 3 км за короткий отрезок времени дается нелегко. Если человек не подготовлен, такая пробежка будет серьезным испытанием для его сердца и других органов. Прежде чем начинать готовиться к забегу на 3 км, требуется проконсультироваться с врачом и точно следовать указаниям тренера.

Утренняя прогулка на велосипедах

Кроме того, для подготовки к забегу нужно провести анализ состояния своего здоровья, и особенно – веса. При избыточной массе тела понадобится приложить максимум усилий к ее снижению, поскольку любой лишний килограмм будет оказывать нагрузку на ноги, а это неблагоприятно отразится на здоровье. Также следует позаботиться об укреплении сердечно-сосудистой системы. Хорошим подспорьем в этом деле окажут такие занятия как: езда на велосипеде или велотренажере, плавание, катание на лодке. И, что наиболее важно, надо научиться правильному дыханию. Большинство специалистов рекомендуют вдох и выдох осуществлять каждые 2 шага.

ezda na velosipede

Чтобы успешно пробежать 3 км и уложиться в норматив, потребуется укрепить мышцы ног. Для этого рекомендуется выполнять специальные упражнения на развитие стоп, бедер, икроножных мышц. Наиболее эффективны такие упражнения как: приседания (на двух или одной ноге), прыжки на скакалке, качание пресса. Данные упражнения можно делать не только в период подготовки к тренировкам, но и во время тренировок. Если до соревнований осталось 2 недели, нужно полностью прекратить общефизические упражнения и сосредоточиться только на беговых тренировках.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию