Аквааэробика для похудения

Польза плавания – что укрепляет плавание в бассейне и какие мышцы работают, сколько калорий сжигается от плавания

Польза плавания для организма доказана и неоспорима. Этот вид спорта имеет множество преимуществ: укрепляет здоровье, мышечный корсет, а также является одним из видов кардиотренировок. С помощью плавания можно быстро сбросить вес.

Польза плавания для организма доказана и неоспорима. Этот вид спорта имеет множество преимуществ: укрепляет здоровье, мышечный корсет, а также является одним из видов кардиотренировок. С помощью плавания можно быстро сбросить вес.

В этом материале мы расскажем о пользе плавания, влиянии тренировок на организм. Также вы узнаете, как выбрать место для занятий и как плавание влияет на процесс жиросжигания.

Для каких органов и групп мышц полезно плавание

Плавание развивает мышечные комплексы организма, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также является отличным способом быстро сбросить лишние килограммы. Рассмотрим основные преимущества плавания с точки зрения полезности для организма.

Плавание задействует большинство групп мышц

Во время плавания работают практически все мышцы тела. Различные техники плавания увеличивают нагрузки на те или иные группы мышц. Во время брасса здорово прокачиваются ноги – ягодицы, икры, бедра. Метод баттерфляй задействует плечевой пояс, руки и корпус. Кроль – наиболее комплексный вариант, при котором все мышцы задействованы равномерно.

Тренировка легких

Спортсмены, занимающиеся плаванием профессионально, очень выносливы. Их дыхательная система способна выдерживать огромные нагрузки. Это достигается за счет развития мышц грудной клетки, диафрагмы и увеличения объема легких при тренировках.

Занимаясь плаванием, вы не будете испытывать проблем при беге на длинные дистанции. Дыхательная система будет готова к многокилометровым забегам и будет быстро восстанавливаться после кардиотренировок.

Развитие гибкости

Плавательные техники подразумевают множество элементов: гребки, перевороты, нырки и т.д. Все это благотворно сказывается на гибкости организма – улучшается эластичность мышц, растяжка.

Не стоит забывать, что перед тренировками необходима разминка. Это уменьшит вероятность получения травмы во время заплыва.

Укрепляет суставы и позвоночник

Ещё одна польза плавания заключается в укреплении суставов и позвоночного столба. Все профессиональные пловцы имеют красивое рельефное тело, а крепкая спина – залог здорового позвоночника.

Во время тренировки в бассейне тело не испытывает ударных нагрузок, а мышцы спины активно задействованы. За счет этого исправляется осанка, укрепляется позвоночник, суставы и связки.

Снятие стресса

Плавание, как и любой вид спорта, помогает отвлечься от повседневных проблем и улучшить психологическое состояние. Научные исследования в различных странах подтверждают этот факт – люди рассказывают о лучшем самочувствии после плавания, снятии напряжения и тревоги.

Координация и подвижность

Правильное выполнение техники требует координированной работы всего тела: конечностей, групп мышц, дыхательной системы. По этой причине можно назвать плавание хорошей тренировкой координации, а если добавить к ней устный учет количества гребков и вдохов, то можно неплохо развить когнитивные способности.

Восстановление после травм

Занятия в воде можно использовать в качестве альтернативы тренировкам во время восстановления. В послеоперационные периоды плавание может стать первым этапом в возвращении к нагрузкам.

Ударная нагрузка отсутствует, поэтому плавать можно даже с небольшими вывихами и ушибами.

Занятия людей с серьезными заболеваниями

Существует специальный вид водных занятий – оздоровительный. Ограниченная подвижность, артрит, артроз, проблемы с позвоночником – во всех этих случаях занятия в бассейне могут помочь справиться с заболеванием или убрать болевой синдром.

Рекомендуется перед началом занятий посетить врача, который одобрит ваше желание заниматься оздоровительным плаванием. Также рекомендуется тренироваться под присмотром личного тренера.

Сколько сжигает калорий плавание

Лучшими тренировками для похудения считаются кардиотренировки. Процесс жиросжигания начинается через 20-25 минут после монотонных нагрузок, а плавание как раз предполагает продолжительные физические нагрузки со средней интенсивностью. Во время бега, например, человек испытывает множество раздражителей и отвлекающих факторов – пот, солнце, ударные нагрузки на стопы. Плавание не имеет таких минусов, а усталость во время тренировки придет гораздо позже, чем во время бега.

Процесс похудения при занятиях в воде зависит от антропометрических данных человека. Человек весом около 70 кг за час тренировки средней интенсивности потратит от 400 калорий. Если сильно постараться и увеличить темп, то можно сжечь до 750 калорий за занятие.

Если сравнивать плавание с другими кардиотренировками невысокой интенсивности, получим следующую картину:

• Эллипсоид – до 370 калорий за час;
• Ходьба – до 300 калорий;
• Йога –до 200 калорий.

Читайте подробнее в статье Сколько калорий сжигает бег.

Получается, что плавание заметно выигрывает. А если учесть, что при занятиях в воде человек не только теряет калории, но и прокачивает множество групп мышц, выбор становится ещё очевиднее.

Чем полезно и вредно плавание в бассейне

Плавать можно как в открытой воде, так и в бассейне. В крупных городах можно найти несколько хороших плавательных комплексов для тренировок. Какова польза плавания в бассейне?

• Улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Плавание улучшает работу сердечной мышцы, благотворно влияет на кровообращение и нормализует артериальное давление. Увеличивается объем легких, прокачивается диафрагма и грудная клетка;
• Улучшение мышечной и дыхательной выносливости. Пловцы – одни из самых выносливых спортсменов. Для них не составит труда сходу пробежать несколько километров, а в конце дистанции вы можете даже не заметить на их лице следов усталости;
• Укрепление скелета и костей. В воде нагрузка на суставы гораздо меньше, чем при занятиях другими видами спорта. Плавучесть поддерживает вес тела и уменьшает силу тяжести. Плавание часто используют как профилактику заболеваний связанных с опорно-двигательным аппаратом;
• Похудение. Как упоминалось выше, плавание является хорошим способом сбросить лишний вес. За час можно сжечь от 400 до 900 калорий, в зависимости от стиля и интенсивности тренировки;
• Улучшение сна. Национальный фонд сна США провел исследование, результаты которого показывают, что водные процедуры напрямую влияют на качество сна. Те, кто посещал бассейн, в 2 раза чаще говорят о крепком сне и почти не имеют бессонницы и сонных параличей;
• Повышение настроения. Во время занятий в воде вырабатывается гормоны счастья – эндорфин и серотонин;

Однако, несмотря на все плюсы, плавание в бассейне может нанести вред организму человека.

• Инфекции. Общественный бассейн ежедневно посещает множество людей. В большинство бассейнов для посещения требуются справки, поэтому выбирайте место для плавания с проверенными справками и хорошими отзывами.

Необходимо убедиться, что место, куда вы будете ходить, принесет вашему организму только пользу.

Как выбрать место для плавания

Почти в каждом городе есть несколько крупных водных спорткомплексов. В каких-то занимаются профессиональные спортсмены, какие-то доступны для общественного посещения и пользования. Также бассейны есть в кампусах университетах и в некоторых школах.

Несколько советов, которые помогут выбрать место для плавания:

• Узнайте о всех доступных общественных местах для плавания в городе. Сравните цены, почитайте отзывы;
• Обращайте внимания на санэпидемнормы – в большинстве бассейнов должны требовать справку от врача о том, что у человека нет кожных и других заболеваний;
• Если вы собираетесь проплывать небольшие дистанции, 25-метрового бассейна будет достаточно. Если хотите заниматься профессионально, понадобится 50-метровый бассейн;
• Запишитесь на пробные занятия в несколько понравившихся бассейнов. Оцените интерьер, качество воды, степень чистоты душа и раздевалок;
• Если хотите заниматься с тренером, сделайте предварительный звонок или посетите сайт спортивного учреждения, чтобы узнать, предоставляют ли они услуги персонального тренера. Также плаванием можно заниматься в группах.

Плавание является одним из самых доступных видов спорта: не требует особой физической подготовки и дорогого инвентаря. Научиться плавать может практически каждый. Для этого нужно лишь желание и свободное время.

Помимо удовольствия, плавание укрепляет здоровье, снимает стресс и напряжение и способствует улучшению настроения. Совмещая приятное с полезным, вы одновременно сможете прокачать мышцы, похудеть и стать более выносливым.

Чем полезна аквааэробика и для чего нужна: результаты, эффективность для похудения, противопоказания к занятиям

Упражнения в воде – один из способов улучшить состояние своего тела, расслабиться и повысить настроение. Иногда люди отказываются от таких занятий лишь потому, что не умеют плавать. Это неправильно. Для отдельных видов водного спорта этот навык необязателен. Аквааэробика – один из них.

Такие занятия подходят для многих категорий людей, помогают отшлифовать фигуру, сбросить ненужный вес, решить ряд проблем со здоровьем. Рассмотрим, чем полезна аквааэробика, как выбрать оптимальный уровень тренировок, кому стоит обратить особое внимание на этот вид спорта.

Что такое аквааэробика

Аквааэробика (аквафитнес) – разработанный силовой набор упражнений в бассейне, направленный на тренировку мышечной системы.

Наиболее популярные виды аквафитнеса:

1. Традиционный. Включает стандартный набор упражнений для общего укрепления мышц и коррекции фигуры. Дополнительно могут использоваться спортивные аксессуары: гантели, манжеты и др.
2. Продвинутый уровень (aquaadvanced). Физкультура с аквапалкой для тренировки работоспособности.
3. Аквасила (aquapower). Кардиотренировка, растяжка и укрепление всей мышечной системы организма.
4. Гимнастика для беременных. Облегченный комплекс упражнений.

Польза занятий

Аквааэробика особенно эффективна для коррекции веса, а также несет пользу всему организму. Жидкость способна приводить тело в состояние невесомости. И это свойство лежит в основе аквафитнеса. Для преодоления водного сопротивления человеку необходимо затратить много силы, сжигая при этом калории.

Упражнения могут выполнять как девушки и юноши, так и пенсионеры (если нет противопоказаний по здоровью). Водная гимнастика помогает справиться с целым комплексом проблем, независимо от возраста.

Женщины часто жалуются на недостатки фигуры, варикозное расширение вен, вялость, отсутствие энергии, плохой сон. За счет улучшения кровообращения лишняя жидкость постепенно выводится из организма. В результате снижается отечность, уходит целлюлит, избыток массы тела, омолаживается и подтягивается кожный покров. Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ, укрепляют сердце и сосуды, опорно-двигательный аппарат, повышают выносливость и иммунитет (снижаются сезонные респираторные заболевания). Уходят мышечные зажимы, нервное напряжение, корректируется осанка.

Спустя месяц клиенты отмечают эффект – фигура приобретает рельефность и подтянутость, поднимается жизненный тонус, нормализуется сон, улучшается настроение.

Противопоказания и возможный вред

Аквааэробикой нельзя заниматься при наличии таких состояний:

• эпилепсия;
• аллергические реакции (непереносимость хлорной извести);
• бронхиальная астма;
• остеохондроз с сопутствующими тошнотой и головокружениями;
• заболевания кожи;
• патологии сердца и сосудов;
• травмы позвоночника.

Хлорка может спровоцировать аллергическую реакцию. Она является отличным дезинфектором, но способна навредить здоровью. После посещения аквазоны с содержанием хлора может появиться чрезмерная сухость, зуд кожных покровов и слизистых оболочек, аллергия, излишняя жесткость волос, молочница.

Во время занятий обязательно следует надевать защитную шапочку. Принимать душ и хорошо смазывать кожу питательным кремом после тренировки.

Кому рекомендован аквафитнес

Основное преимущество гимнастики в воде заключается в легкости ее выполнения абсолютно разными возрастными категориями. На занятия приходят как девушки, так и женщины, а также пенсионеры с разными физическими возможностями. Аэробика подойдет, если нужно решить следующие задачи:

• убрать избыточный вес и целлюлит;
• сделать фигуру подтянутой и рельефной;
• оздоровить организм после травм и болезней, некоторых видов инсульта;
• поднять общий тонус, иммунитет;
• справиться с депрессией и стрессом;
• восстановить организм после беременности и родов;
• улучшить состояние кожи (занятия помогают бороться с первыми признаками старения);
• скорректировать варикозные проявления;
• снять мышечные зажимы и выправить осанку.

Клиенты часто сомневаются, нужно ли уметь плавать для занятий аквааэробикой. Аквафитнес проходит в бассейнах такой глубины, которая позволяет чувствовать ногами дно. Можно надеть защитную форму ― нарукавники, специальный пояс, если присутствует какой-либо дискомфорт.

Женщины, находящиеся в ожидании рождения малыша, тоже могут выполнять гимнастику в воде (если нет противопоказаний). Для данной группы разработана специальная программа. Здесь упражнения направлены на укрепление мышц и нужное дыхание, что поможет при схватках и родах. Если ребенок внутриутробно занимает неправильное положение, тренировки способствуют исправлению ситуации.

Что надеть и взять в бассейн

Женщинам необходимо приобрести резиновую шапочку, купальник, мужчинам понадобятся специальные плавки. Также нужно иметь 2 полотенца, нескользящие шлепанцы. Для того чтобы принять душ после упражнений, можно принести с собой мыло или гель для купания.

Эффективность аквааэробики при похудении

В первую очередь аквафизкультура способствует потере лишнего веса за счет сжигания жиров и в этом процессе помогают свойства воды. Во время движений необходимо преодолевать естественное сопротивление, для организма это очень энергозатратно. В этом процессе участвуют все мышцы. Вода дополнительно оказывает массирующее воздействие на кожный покров, улучшает тонус.

Температура жидкости в бассейне ниже нормальной температуры тела примерно на 5-10 градусов. Чтобы согреться и ощущать себя комфортно, организм должен затратить больше энергии.

Таким образом, происходит плавное снижение веса за счет упражнений и свойств воды, что может гарантировать стабильный и длительный результат. Следует знать, что резкая потеря лишних килограммов является стрессом для организма и может навредить здоровью. Как показывает опыт, быстро сброшенный вес имеет свойство также стремительно возвращаться, причем вдвойне, если не заниматься спортом.

Избыточные килограммы зачастую накапливаются годами, поэтому ждать мгновенного снижения не стоит. Нужно запастись терпением и посещать бассейн регулярно. Как правило, спустя месяц появляется ощутимый результат, а с течением времени эффект будет только накапливаться. При этом важно стараться не забывать о здоровом питании, необходимо также сбалансировать свой рацион.

Аквафитнесом лучше заниматься 3-4 раза в неделю. В фитнес клубе La Salute можно выбрать групповые занятия или индивидуальные с тренером. Персональный инструктор поможет освоиться на первом этапе, если у вас не было спортивного опыта и слабая физическая подготовка. Он подробно расспросит об особенностях организма, образе жизни, рационе, желаемом результате. Исходя из полученных сведений, тренер составит индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию.

Занятия с личным инструктором — это всегда максимальная сосредоточенность, акцентированное внимание только на одном клиенте и повышенная безопасность. В ходе занятия тренер следит за правильностью выполнения всех упражнений.

Обязательно перед покупкой абонемента стоит проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний (если в анамнезе есть серьезные заболевания) и принести требуемую справку.

Комплекс упражнений, направленный на похудение

Эффективно сжечь калории и снизить вес помогут несложные упражнения:

1. Небольшая разминка —5–10 минут.

2. «Полоскание рук». Поворачивать верхней частью туловища с вытянутыми руками, при этом преодолевая сопротивление.

3. «Винт». Прижавшись спиной к бассейну, выполнять повороты в разные стороны с прямыми ногами или согнутыми в коленях.

4. «Ножницы». Последовательно скрещивать вытянутые ноги, упираясь в борт.

5. «Бокс». Интенсивно боксировать руками и ногами в воде.

6. «Прыжки». Подпрыгивать, одновременно стараясь вытянуть и согнуть ноги.

Для укрепления бедер и ягодичных мышц подойдут упражнения «Винт», «Ножницы», «Прыжки».

Чтобы талия стала подтянутой и красивой, рекомендуется выполнять вращения, наклоны, подъемы ног.

Комплекс необходимо повторять несколько раз. После тренировки нужно расслабиться – спокойно поплавать, руками и ногами поделать легкие и размеренные движения.

За одно занятие тратится в среднем до 400 калорий. Добавить нагрузку поможет спортивный инвентарь ― гантели, акваштанга, диск, гибкий шест, аквастеп и др.

Как проходят групповые занятия аквааэробикой

После приобретения абонемента всех новичков распределяют по группам, отталкиваясь от их физических возможностей. Таких уровней несколько:

1. Начальный. Занятие длится 30-40 минут. Все упражнения простые;
2. Средний. Более сложный комплекс;
3. Продвинутый. Требуется физическая подготовка.

Занятия среднего и продвинутого классов длятся 50-60 минут. Если выполняемый комплекс кажется простым в исполнении, то можно перейти на уровень выше.

Подробно рассмотрим, какие комплексы существуют для каждой группы мышц.

Упражнения для ног, бедер и ягодиц

1. Махи ногой. Необходимо вытянуть руки так, чтобы они лежали на поверхности воды. Совершать махи ногой попеременно, касаясь при этом кисти противоположной руки.

2. Прыжки. Оттолкнувшись от дна, стараться как можно выше прыгать поочередно на одной и на другой ноге. Выталкивать конечности вперед.

3. Глубокие выпады ногой вперед. В подскоке нужно поменять ноги. Руки расположить на бедрах.

4. Бег. Присесть на корточки и быстро бежать на месте, считая до шести.

Упражнения с гантелями

1. Руки согнуты в локтях и попеременно опускаются вверх-вниз параллельно телу.

2. Исходное положение ― руки с гантелями опущены вдоль туловища. Их нужно поднимать одновременно в стороны перпендикулярно телу. Упражнение следует сделать 10-15 раз, по три подхода.

3. Отжимание от бортика бассейна. Тело выталкивать вверх, упираясь в борт.

4. Ноги поставить на ширину плеч, немного присесть, сгребать и разгребать воду руками. Делать так по 10 раз три подхода. Это упражнение особенно подойдет для слабых рук, хорошо разминает мышцы.

Гимнастика для брюшного пресса

1. Подтягивать в воде согнутые колени поочередно к груди.

2. Присесть с выпрямленными плечами на невидимый стул. Поворачиваться в разные стороны. Проделать так 15 раз.

3. Упражнение «Велосипед». Плечами опереться на бортик, руками придерживаться за поручень. Крутить ногами воображаемый велосипед. То же рекомендуется выполнять на боку.

Результаты и отзывы

Женщины, которые стали заниматься аквааэробикой, отмечают положительные изменения – подтягивается фигура, уходит целлюлитный слой, дряблость и отечность. Кожа приобретает гладкость и упругость. Улучшается самочувствие и поднимается настроение. Занятия начинаются с легкой разминки, проходят под энергичную музыку. При этом замечено, что после аквааэробики нет чувства усталости.

Довольны своими достижениями женщины с лишним весом. После постоянных и изнурительных диет, не дающих желаемого эффекта, только систематические упражнения помогают добиться нужной формы. За два-три месяца работы удается сбросить пять килограммов.

Особенно рады оздоровительному эффекту те клиенты, у которых был сильный мышечный зажим воротниковой зоны и боли в спине, а также сидячий образ жизни. В результате аквааэробики спустя первые несколько занятий тело расслабляется, и неприятные ощущения уходят. Также отмечено, что после физкультуры в воде не возникает болевой эффект в мышцах на следующий день, как после упражнений в спортивном зале.

Будущие мамы, чтобы не навредить ребенку, вынуждены прервать привычные тренировки на суше. Серьезные силовые нагрузки при беременности не рекомендуются. Аквафитнес является достойной альтернативой, так как занятия позволяют сдерживать нарастающий вес, сохранить подтянутую форму, уменьшить отеки, обучиться технике правильного дыхания. Физкультура в воде не представляет никакой опасности для будущего малыша. Женщины отмечают отсутствие болей в спине, особенно на последних сроках, когда нагрузка на позвоночник увеличивается. Выполняемые упражнения помогают решить проблему неправильного расположения плода. Вялость, усталость, апатия и депрессия забываются.

Аквааэробика – комплекс упражнений, доступный людям без специальной физической подготовки. Занятия помогают развить гибкость, избавиться от зажимов в теле, улучшить настроение и форму. Эффективнее тренировки проходят под руководством опытных наставников. Таких можно найти в фитнес-клубе La Salute.

Аквааэробика – польза для здоровья!

Аквааэробика — это система физических упраж­нений в воде, выполняемых под музыку, соче­тающая в себе элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовые упражнения. Аквааэробика является одним из видов оздоровительной гимна­стики, самый безопасный вид фитнеса.

Во время тренировок в зале при приземлении после прыжка или во время бега вес тела увеличи­вается в 8 раз. Вода — самый уникальный природ­ный тренажер и все эти утяжеления в ней ниве­лируются самым естественным образом! Давление воды прекрасно поддерживает вены в тонусе, не давая крови застаиваться. Чем больше амплиту­да движений, тем лучше эффект гидромассажа, что очень полезно для кожи и венозного крово­обращения. Во время занятий в воде ни одна группа мышц не останется не затронутой — из-за троекратного усиленного сопротивления среды по сравнению с воздушной. После водных процедур устраняют­ся чрезмерная возбудимость и раздражительность, укрепляется нервная система, что проявляется в нормализации сна и уменьшении признаков де­прессивных состояний. Благодаря систематическим упражнениям в воде активизируется обмен веществ, улучшается функ­циональная деятельность внутренних органов, развивается способность управлять своими дви­жениями в сложных условиях.

Занятия аквааэробикой способствуют:

улучшению деятельности сердечно — сосудистой и дыхательной систем;

развитию физических качеств (выносливости, гибкости, силы и координации);

повышению уровня работоспособности; положительно влияет на психику человека.

Аквааэробикой могут заниматься даже люди, ко­торые не умеют плавать или чувствуют себя в воде неуверенно. Очень полезны эти занятия для людей с избыточной массой тела. Правильно подобранное музыкальное сопровождение, огромный арсенал средств и методов выполнения упражнений в воде, высокий эмоциональный уровень проведения за­нятий — вот далеко не полный перечень достоинств современной аквааэробики.

На занятиях исполь­зуются аквапояса, гантели, специальные резинки, утяжелители для рук и ног, нудлы (пенопластовые палки). После водных процедур нет перенапряжения, чувства усталости, которое часто появляется после тренировки в фитнесс-зале.

Людям, имеющим отклонения в здоровье, надо заранее проконсуль­тироваться с лечащим врачом и чётко следовать полученным рекомендациям, не пытаясь экспери­ментировать с физическими нагрузками.

Медицинские противопоказания для занятий аэробными упражнениями в воде:

любые острые инфекционные заболевания;

высокое артериальное давление (180/100 мм рт. ст. и выше);

нарушения деятельности сердца, сердечные при­ступы;

тяжелые формы сахарного диабета;

врожденные пороки сердца;

недавно перенесенные острые нарушения мозго­вого кровообращения, инфаркты миокарда;